Jugador de Rugby

Chispas

New member
Hola!!!

Soy nuevo en el foro y tras haberlo estado ojeando algunos días me he decidido ha preguntar, ya que veo que hay gente que controla bastante sobre el tema de suplementación... Comentaros que soy jugador de RUGBY que juego al máximo nivel que se puede jugar en España (que tampoco es que sea mucho, pero bueno...) querría conseguir algo mas de volumen/peso/fuerza/explosividad y sobre todo aumentar mi rendimiento en el juego. También quiero bajar un poco de grasa (estoy en un 12% y me gustaría ponerme en un 10%)

Os paso mi rutina semanal y dieta, al final os comentare como pienso que debo suplementarme, a ver que os parece, todo consejo será bien recibido!!!:

DESAYUNO (7.30 hrs):

Al levantarme y en ayunas, me tomo una cucharada sopera de polen de abeja mezclado con miel. Esto lo hago durante tres semanas al mes, la semana restante descanso y junto con el desayuno me tomo una pastilla de complejo vitamínico (Pharmaton, multicentrum...)

Tras ducharme, vestirme y preparar mis cosas, me siento a desayunar, una pieza de fruta (plátano normalmente), un cuenco grande de cereales (Special K) con leche semidesnatada. Alguna vez también me tomo algo de queso fresco. No suelo tener mucha hambre por la mañana.

MEDIA MAÑANA (11-12 hrs):
Zumo de naranja natural y una baguette integral de atún o pechuga de pollo a la plancha con lechuga, tomate y mostaza.

A las 14.30 – 15 hrs voy al gimnasio 1 hora y 20 minutos. Intensidad media/alta

ALMUERZO justo desp del gym (16.30 hrs):
No almuerzo en casa, pero siempre lo hago en el mismo restaurante, por lo que puedo controlar bastante lo que como, ya que además es comida muy casera. No pasan ni 15 minutos desde que salgo del gym haste que empiezo a comer

Para almorzar suelo empezar por la fruta (piña habitualmente, sino fresas, melón, sandia o picotas...)
Después suelo tomar alguna carne (pollo, pavo, ternera) o pescado a la plancha con arroz, pasta o patatas cocidas, acompañado además de ensalada de pimientos asados, o col, o coliflor, o remolacha, o habichuelillas verdes (siempre tienen los mismos aliños), también algunas veces tomo espárragos a la plancha. Todo esto siempre con vinagre (jerez o modena) y aceite de oliva virgen.

La carne alguna que otra vez la tomo guisada o de cerdo (tipo en salsa o albóndigas), pero normalmente tomo carne 1-2 veces a la semana y el resto de los días pescado (atun, pez espada, lenguado, merluza...) siempre a la plancha.
Suelo acompañar la comida con picos (entre 5 y 8 unds)
De beber agua, antes durante y después de comer.

MERIENDA (19 hrs):
Pieza de fruta y barrita de cereales (en concreto de avellanas, de las que venden en el día o mercadona)


A las 20.00 horas entreno con el equipo (3 días/semana) o entrenamiento especifico de piernas y abdomen (2 días/semana)
ambos intensidad media/alta, dependiendo el dia...



• CENA (22.00 – 23.00 hrs):
Algo fijo en mi cena es el Gazpacho, entre 0.5 y 1 litro.(a veces le pongo cebollita y pepino picados)

Después alguna ensalada de lechuga tomate y cebolla, con atun o pollo/pavo. Sino ensalada con carne a la plancha, también revuelto de verduras (champiñones, habichuelillas...)+(5 claras)...En definitiva verdura con proteína...

Si el entrenamiento ha sido muy muy duro si que suelo tomar algo de hidratos en forma de arroz, pasta, patatas cocidas o pan (picos), también suelo tomar algo de hidratos por la noche los dos días antes del partido.

A las 12.30 – 1...al catre!!!

PARTIDOS (duran 80 minutos a un ritmo muy muy intenso):

A mi desayuno normal le suelo añadir algo de pan y un pequeño pastelito, por eso de ls hidratos de rápida absocion...aunque no se yo mu bien si eso es así.
Gatorade o aquarius, y siempre me llevo para cuando termino un Tupper con ensalada de pasta, o arroz, o patatas cocidas, o lentejas/garbanzos/alubias con algo de pollo, salmon o atun.


Bueno después del rollo que os he soltado (lo siento pero quería que quedara bien claro) os comento como he pensado suplementarme (decir que el equipo tiene un acuerdo con una tienda y nos salen muy muy baratos)

Por la mañana con el desayuno Batido de proteínas 40grs
Media hora antes del gym Nox Bomb 20 grs
Después del gym nada porque como casi inmediatamente.
Antes del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’s
Después del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’’s + batido de proteínas e hidratos pro mass 85 grs
Partidos: 2 bcca’s antes y batido pro mass 85grs y 2 bcca’s después del partido
Que os parece???

Dudas: Debo tomar creatina??? Es que como el nox bomb y el pro mass las llevan igual a es demasiado. Si no es así, cuando, cuanto y como la debo tomar???
Glutamina??? Idem que con la creatina...
Debo sustituir algo por otra cosa que funcione mejor??? ni que decir tiene que paso controles anti dopping varias veces al año...

Mil gracias y de nuevo perdonad por el rollo que he largado...
 
Tio yo tambien juego a rugby (o jugaba almenos antes de lesionarme xD) aunque no a tanto nivel xD,pero vamos almenos se lo que es un partido...yo antes tomaba creatina antes de los partidos y la verdad que me iva bien,y aunque nunca lo e probado,segund dicen vendria bien un oxido nitrico antes del partido para ponerte a 100! Espero que te ayude y mucha suerte en los partidos!
 
yo tambien juego al rugby en DHB,en que equipo juegas si se puede saber?.la alimentacion la veo bien aunquye no soy ningun experto,la suplementacion cambiaria al gunas cosas,al despertarse las proteinas,antes del gym el nox bomb que por cierto si es el nox bomb 2 es muy buen suple preentreno aunque no es muy conocido,tambien mete los bccas,despues del gym mete bcaas,despues del entrneo con el equipo quita los bcaas ya los estas tomando con el pro mass.para los partidos bcaas antes y el pro mass despues.la creatina seria interesante meterla en los post entrenos,si llegas a la cantidad de 5-10 gr con el nox bomb y el pro mass no haria falta pero si no llegas metela.por los controles de doping no te preocupes no hay nada ilegal en estos compuestos.
 
Yo tambien juego en DHB! Se puede saber en que equipo juegas?

Creo que ya te ha dicho casi todo Rugbier. Lo unico que yo si que añadiria la Glutamina.Mejoraran tus entrenos y tambien las celulas de tu cuerpo. Te voy a poner un comentario de un chico de otro foro This URL has been removed!:


"Dado que hoy en dia todos somos partidarios de tomar L-Glutamina como suplemento imprescindible aqui arrojo unos datos cientificos personalmente desarrollados en mi trabajo diario.
Curro en un departamento de bioquimica de una empresa farmaceutica. Nuestras labores principales son el desarrollo de anticuerpos a partir de celulas para atajar ciertas alergias de la poblacion.
Entre nuestras tecnicas de mejora y desarrollo celular esta la de siempre suplementarlas con L-Glutamina en su medio de cultivo. Como bien sabeis es un anticatabolico y funciona de elemento ergogenico a la hora de reparar tejido muscular. Es para lo que lo usamos los que entrenamos.
Bien, si vierais la diferencia que existe al microscopio entre una colonia de celulas sin suplementar y suplementada es abismal. Desde su tamaño, brillo y redondez hasta su capacidad de mejorar sus funciones. Asi como lo que aumenta su desarrollo dia tras dia.

Con esto asi por encima pretendo decir que teniendo el "privilegio" de ver a nivel biologico el funcionamiento de este aminoacido es un gran aliado para el dia a dia en nuestra dieta."
 
Última edición por un moderador:
Muchas gracias por las respuestas... entonces si no he entendido mal...

1- Los bcca's solo despues del gym y del entreno con el equipo.
2- Glutamina sí, pero...en que cantidad y cuando la tomo???
3- Creatina si, antes o despues de entrenar??? la cantidad hasta llegar a 5 grs contando con la que traigan los otros suplementos, verdad???


Por cierto, juego en un equipo de DHA y en la Seleccion.

gracias!!!
 
Por cierto, y lo siento por el coñazo... los dias que no juegue ni entrene, tomo creatina y glutamina??? y bcca´s??? y proteinas??? joe que follon!!!
 
Bueno:
Los Bcca's,haz una toma antes del entreno de pesas ya que previene el catabolismo proteico durante el ejercicio.Y luego otra toma al finalizar el entreno ya que favorecen el aumento muscular. Si quieres haz otra toma los dias de entreno antes de entrenar. Despues no hace falta, ya que parece que el pro mass ya tiene Bcaa's.

L-Glutamina: favorece la fase anabólica del músculo; 40 mg / kg de peso / día, antes de entrenar. Si quieres puedes hacer otra toma despues del entreno o antes de irte a dormir(Aqui cada maestrillo tiene su librillo y hay diversidad de opiniones,si vas a hacer esta segunda toma, yo la haria despues del entreno)

Creatina, despues de los entrenos. Pero si ves que con el pre entreno y el mass llegas a una cantidad superior a 5-6 gramos yo creo que no hace falta que la tomes.

Las protes, una toma segun te levantes por la mañana,dejas que pasen 30min. y desayunas. Otra toma 30 min. despues de las pesas. Estas dos tomas obligatorias. Luego si quieres antes de ir a dormir puedes hacer otra toma.

Los dias que no entrenes:

Las proteinas solo tienes que tomar un batido segun te despiertes.


Estos es como yo lo haria. Ya te digo, que cada maestrillo tiene su librillo, a ver que opina el resto. De todas maneras yo tenia entendido que en la seleccion española teniais nutricionista.
Me quedo con la intriga de saber tu nombre!! jajajajajaj ;)
Un saludo y aqui estamos pa cualquier cosa, ya te quiero ver volar por el campo en el 6NB
 
Última edición:
Yo tambien juego a rugby pero no en División de honor.

Yo tomo un oxido nitrico antes de los partidos, a mi me va muy bien.
 
Je je je...si yo te contara lo que tenemos en la seleccion... No, no tenemos nutricionista, tuvimos hace un par de años, pero ya no, asi que cada uno se tiene que buscar la vida para hacer las cosas lo mejor posible... Este año el 6NB va a estar complicado...el mundial esta un poquillo lejos, pero bueno como parece ser que vamos a jugar la Callenge Cup, a ver si esos partidos de nivelazo nos ponen las pilas, la liamos y nos clasificamos.

Entre el pro mass y el nox bomb tomo 7 gr de creatina, por lo tanto descartado tomarla aparte... La glutamina la tomare con el pro mass, en el mismo batido le pondre un poco y listo... Los bcca's antes y despues del gym, y las protes por la mañana y despues del gym tambien... MUCHAS GRACIAS POR TODO!!! la verdad es que creo que me ha quedado la cosa clara...
 
Pues si tienes cualquier otra duda, seguro que aqui te pueden ayudar!

Yo me mojo: Viendo como esta la situacion con lo de la Challenge y que tu tienes claro que vas a jugar, digo que eres del CRC!!;) ;)

Un saludo compañero!!
 
Amigo también juego rugby soy pilar derecho de la UC :)!!
Varias sugestiones!

-Le das mucha importancia a los suplementos, el único que es obligatorio (o no tanto) es el batido de proteína después del entreno!
-Tu desayuno lo veo muy pobre! Intenta este y me cuentas como te ha ido:
* 100 g de Avena + 200 ml de leche desnatada
* 4 claras de huevo y 1 yema
* 1 pieza de fruta
* un trozo de queso sin grasa
-Antes de dormir (volumen): tomate un 200ml de leche mas algunos frutos secos(Almendras ,avellana s,pistachos ,etc.)

Mucha suerte
Ps: por tu peso y tu altura puedo deducir que eres 3/4 o eres 9 (scrum half)?
 
Pero si no he puesto ni mi peso ni altura!!!... y no...no juego en el CRC...aunque alli tengo muchos y buenisimos amigos!!! Juego en la tercera linea...

Como os dije no voy a tomar creatina a parte porque entre el pro mass y el nox bomb me tomo alrededor de 7 gramos...

Por otro lado, las proteinas que me estoy tomando llevan en cada toma unos 7 gramos de glutamina, y como voy a hacer dos tomas diarias me pongo en 14 gramos/dia...yo creo que entonces tampoco deberia tomarla aparte...

Que pensais???

Pd: Rugbier90, no te he contestado el mensaje xq por lo visto hay que llevar registrado al menos 5 dias para poder hacerlo...en cuanto pueda lo hago, pero muchas gracias por los consejos compañero!!!
 
La glutamina tomala igual antes del entreno de pesas,tomate 5grs.

La creatina,viendo que seguramente eres un tio que pesa bastantes kilos,podria quedarse corto esos 7 gramos.
Seria algo asi:
Menos que o igual a 63 Kg. = 5-6 gramos por día es el mantenimiento.
64 Kg. a 76 Kg. = 6-7.5 gramos por día es el mantenimiento.
77 Kg. a 90 Kg. = 8 gramos por día es el mantenimiento.
91 Kg. a 109 Kg. = 8-10 gramos por día es el mantenimiento.
 
Entonces Davidasturias.... Me recomiendas que aparte de los 7 gramos de glutamina que llevan incluidas las proteinas que tomo, fullgass o algo asi se llaman.(2 tomas diarias, total 14 grs de glutamina) me meta otros 5 gramos mas antes del gym, no es demasiado???? Muchas gracias tio!!!
 
Entonces Davidasturias.... Me recomiendas que aparte de los 7 gramos de glutamina que llevan incluidas las proteinas que tomo, fullgass o algo asi se llaman.(2 tomas diarias, total 14 grs de glutamina) me meta otros 5 gramos mas antes del gym, no es demasiado???? Muchas gracias tio!!!

Si, haz una toma uno 15-30 min. antes del gym de unos 5grs. No te preocupes que no pasa nada,ademas siendo tercera seguro que eres un tio grande y que pesa bastantes kilos, asi que sin problemas.

De nada compañero,para eso estamos.
 
Ese David, que "experto" en la materia se nos está volviendo, JAJAJAJA Aunque aún te queda por "matizar" ciertas cosillas ¿eh? ;) Pero vas bien, muy bien, jajajaja... eso sí, comentas que "cada maestrillo tiene su librillo", eso se puede aplicar a dietas y entrenos, no en temas como es la suplementación que es lo que es, sin mas, y que no hay nada mas de lo que todos conocemos (o deberíamos conocer). Y tampoco en dietas y entrenos, ya que aunque un "maestro" tenga su librillo (sus opiniones o sugerencias), no significa que pueda irle bien a la persona que esté en sus manos (por eso hay que prestar mucha atención a cómo le va resultando a esa persona/alumno cada entreno, dieta, etc que le recomendemos llevar a cabo, porque a la mínima de cambios (que no veamos que le vaya bien), deberemos cambiar drásticamente y salirnos de "nuestro librillo" ;)


Una pregunta, David: ¿por qué la creatina NO en días de descanso?
Otra pregunta: ¿por qué en el caso de nuestro amigo ha de tomar mas de 7 grs de Creatina?
Una mas: ¿por qué desaconsejas la toma de bcaa´s y glutamina a nuestro amigo Chispas?
¿Sigo con mas? JAJAJAJAJAJA....

La creatina se ha de tomar de forma ininterrumpida... ¿acaso cuando tienes gripe y estás con antibióticos dejas de tomarlos cuando quieras? La creatina NO es un medicamento pero el ejemplo que muestro me sirve a la perfección.
Si estás con antibióticos lo has de hacer de forma cíclica, osea, por un tiempo (el que te prescriba el médico o sus indicaciones), de cortar antes con el "ciclo", en el caso de no haberse recuperado y querer volver, sus efectos se reducirían drásticamente...

¿Qué tiene que ver la creatina y sus efectos con el ejemplo que comento? Pues exactamente lo que cito en negrita, no tan drástico como puede pasar con los medicamentos, obviamente, pero si te vas a poner con creatina, hazlo de forma correcta, osea, de forma cíclica por 2 a no mas de 3 meses.

Chispas, si te vas a poner con la creatina, cosa que yo sí te la recomendaría (precisamente tengo de clientes a 2 de Rugby y a medio equipo de Fútbol americano entre otros deportes, y les va muy bien), hazlo de forma ininterrumpida por el tiempo que comenté poco mas arriba.

Te recomendaría una monohidrato sin duda alguna. Por tanto, te recomendaría que hicieses incluso fase de carga los 5 primeros días.


A otra cosa, mariposa...

Sobre la dosis por toma, el cuerpo NO asimila mas de 5 grs, bien se puede meter algo mas de cantidad (no mucha mas), como esos 7 grs que recomiendas (pero no mas) ya que de los 7, asimilaremos como tal 5 grs, el resto se transformaría en creatinina (residuo que va a parar a nuestro hígado). Te vasas en la cantidad por cada kgr de peso corporal (perfecto, te sabes la lección, cosa que me alegra ;) ), pero, en mi opinión, no veo necesidad de meter mas de esos 5 a 7 grs por toma, si metes mas, tu cuerpo no lo llegará a asimilar todo por lo que mas residuos para nuestro hígado a parte de mas producto malgastado y mas dinero tirado :(
Y en el caso de meter 10 grs YO LO RECOMENDARÍA en tomas separadas al menos 4 a 5 horas entre cada toma y siempre con el estómago vacío 30'-45' antes de alguna comida y, a ser posible, con zumo de uva o mosto para que su asimilación sea casi de inmediata!!!


Seguimos...

Si Chispas tiene unos entrenamientos de muy alta intensidad (cosa que me da que es así), si duda alguna los suplementos que mas le convendrían (a parte de las proteínas como bien dijo This URL has been removed!, que por cierto, coincido contigo sobre su desayuno pareciéndome estupendo el que le recomiendas y que espero que te haga caso nuestro amigo Chispas ya que el desayuno es y/o debería ser la comida mas importante del día) serían los bcaa´s (15' antes y justo después de cada entreno) y Glutamina (mismos momentos y antes de acostarse incluso).


Lo siento, no he tenido tiempo a leer mas, ya irás contando con lo que hagas y cómo te vaya, amigo Chispas!!!! Mucho ánimo con todo!!!!

Saludos a todos!!!
 
E eso sí, comentas que "cada maestrillo tiene su librillo", eso se puede aplicar a dietas y entrenos, no en temas como es la suplementación que es lo que es,

Una pregunta, David: ¿por qué la creatina NO en das de descanso?
Otra pregunta: ¿por qué en el caso de nuestro amigo ha de tomar mas de 7 grs de Creatina?
Una mas: ¿por qué desaconsejas la toma de bcaa´s y glutamina a nuestro amigo Chispas?
¿Sigo con mas? JAJAJAJAJAJA....


Saludos a todos!!!

Lo de cada maestrillo lo decia porque viendo este foro veo gente que prefiere tomar glutamina antes y despues de entrenar, otros despues de entrenar y antes de dormir, otros prefieren tomar protes antes de dormir, otros no. Unos toma creatina despues de entrenar otros no,etc...

Lo de la creatina toda la razon,fallo mio!Me deje llevar!Muchas gracias por corregirme,seguro que no se me olvida mas!
Lo de bcaa's y gluta yo le he dicho que la tomara, no que NO la tomara.
Y lo de la cantidad de creatina, lo de X peso Y gramos esta sacado de aqui: This URL has been removed! jejejejejejeje!!Te suena la pagina?? ;) ;) Ya sabes que te felicito por la peazo pagina que tienes! ;)

Un abrazo muy grande Luis!! Y poco a poco seguimos aprendiendo gracias a gente como tu!!
 
Chispas, si te vas a poner con la creatina, cosa que yo sí te la recomendaría (precisamente tengo de clientes a 2 de Rugby
Saludos a todos!!!

Por cierto, tienes a muchos mas de dos clientes de Rugby, que te lleve yo por lo menos a 7-8 compañeros de equipo,tal vez mas! ;) ;)
Vas a tener que planearte patrocinar el equipo!jajajajajaja
 
Vaya tela!!! cuando creia que lo tenia claro.... pufff que lio... Bueno Luis, ante todo muchas gracias por los consejos... Peso alrededor de 102 kilos con un 12% de grasa... Mis entrenamientos de pesas son de intensidad media tirando a alta, pero los entrenos con el equipo dependen del dia, hay algunos que son de altisima intensidad y otros en los que practicamente no sudo... Recapitulando...

1- El desayuno lo pondre en practica, pero sin las claras... que me da mucha pereza ponerme a hacer tortilla por la mañana...

2- A lo que me refiero con lo de la glutamina es que las proteinas que me tomo ya la llevan incluidas a razon de 7 gramos por toma (hago dos tomas, luego 14 gramos dia). A parte de estos 14 gramos, me recomendais que haga otra toma antes del gimnasio junto con nox bomb y bcaas) y otra antes de dormir???

3- En cuanto a lo de la creatina, luis, estoy tomando nox bomb (antes del gym o partido, 5 dias a la semana + o -) y pro mass (despues de los entrenos con el equipo, partidos o del entrenamiento de piernas que tb hago por la noche 6 dias a la semana + o -) y con estos dos productos me pongo en 7 gramos y pico los dias que me tomo ambos, crees que debo tomar mas creatina a parte de esto??? completo con creatina aparte los dias que no llegue a los 7 gramos???
 
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