FUERZA
Dedicación
Hola a todos/as.Llevo unos cuantos dias metiendome en el foro para leer acerca del culturismo pero nunca me he decidido a resgistrarme hasta hoy...Pensaba que aqui solo había gente de España pero me alegra ver que hay machacas en todas las partes del mundo y que entre todos formais una gran comunidad de la que me gustaria formar parte. He leido mucho de lo que poneis aqui y veo que sabeis muchisimo del tema. Eso esta bien. Yo llevo unos añitos en el gym pero mis conocimientos no son todo lo amplio que me gustarian. Aqui pondre mi rutina diaria y a ver si entre todos me ayudais a mejorar porque llevo un tiempo estancado y no se hacer para seguir progresando. Deciros que tomo aminoacidos e intento dormir un minimo de 9 Horas diarias(8 por la noche y una despues de comer). Lo unico de lo que soy consciente que hago mal es que no como todo lo que deberia(hago 4 comidas solo). La rutina de entrenamiento que llevo desde hace un mes es la siguiente(pierna no puedo hacer ahora mismo porque tengo una pubalgia y hasta que no este totalmente recuperado esa parte del cuerpo no la puedo trabajar:
Lunes:Espalda:
1-Jalon tras nuca:75kg-12rep;80kg-10rep;85kg-8rep;90kg-7
2-Dominadas al pecho: 4x al fallo:Me pongo peso(disco de 10 kg en el cinturon).La primera serie suelo llegar a 13-14 rep. La ultima no paso de 8
3-Dominadas agarre cerrrado: Lastrado tambien. 4 x al fallo. 11-8 rep. En este ejercicio ya llego cansado y aunque se tira mas de biceps no puedo hacer mas repeticiones de las que aqui os pongo.
4- Remo: 4x 12-8 rep. El peso en el remo no lo vario. Pongo 70-75 kg.
5- Pullover:3x10. Con mancuerna de 30 kg
Martesecho:
1- press banca: 40kg(calentamiento)-15 rep;80kg-11;85kg-8rep;85 kg-7rep; 90kg-5 rep.En esta ultima serie necesito que me echen una mano porque llego muy justito. Es preferible hacerlo solo y con menos peso???
2- Press inclinado con mancuernas. 30kg(por mancuerna)-12 rep;30 kg-11 rep;35kg-8 rep;35kg-6
3- Fondos en paralelas: 4x al fallo. Suelo lastrarme con 5 kg. 12-8rep
4- Cruces en poleas: 3x10. COn 20 kg
Miercoles:descanso
Jueves:Hoombro:
1- Press militar: 40 kg(caletamiento)50 kg-12 rep;55kg-10;55kg-9;60kg-7
2- Lateral en polea por detras: con 15 kg-12 rep. 4 seies. En las ultimas no suleo llegar a 12...
3- frontal en maquina: 35kg-12rep;40kg-10rep,45kg-7rep;50kg-5rep
4-Pajaros en maquina contractor:3x10 con 30 kg.
5- trapecio: 3x10 con mancuerna de 28 kg
Viernes:biceps-triceps
1-Banco scott con barra z agarre cerrado:30 kg(15 a cada lado):15 rep;35kg-10rep;35kg-8rep,40kg-5rep
2-Alterno con mancuernas:18kg(cada mancuerna)12 rep;20kg-10;20kg-9rep,24kg-5.
3º Martillo o concentrado. Depende del como este de cansado
Triceps: 1-frances con barra z:30 kg(15 a cada lado)-14 rep;35kg-12 rep;35kg-10 rep;40kg-8rep.
2- Invertido en polea: no suelo subir de peso. Pongo 30-35 kg y al fallo-15-10 rep.
3- Patada en polea. Con 20 kg a 12 rep si puedo
Espero vuestras opiniones, criticas, consejos. Todo lo que sea para mejorar bienvenido sea.
Un saludo
Lunes:Espalda:
1-Jalon tras nuca:75kg-12rep;80kg-10rep;85kg-8rep;90kg-7
2-Dominadas al pecho: 4x al fallo:Me pongo peso(disco de 10 kg en el cinturon).La primera serie suelo llegar a 13-14 rep. La ultima no paso de 8
3-Dominadas agarre cerrrado: Lastrado tambien. 4 x al fallo. 11-8 rep. En este ejercicio ya llego cansado y aunque se tira mas de biceps no puedo hacer mas repeticiones de las que aqui os pongo.
4- Remo: 4x 12-8 rep. El peso en el remo no lo vario. Pongo 70-75 kg.
5- Pullover:3x10. Con mancuerna de 30 kg
Martesecho:
1- press banca: 40kg(calentamiento)-15 rep;80kg-11;85kg-8rep;85 kg-7rep; 90kg-5 rep.En esta ultima serie necesito que me echen una mano porque llego muy justito. Es preferible hacerlo solo y con menos peso???
2- Press inclinado con mancuernas. 30kg(por mancuerna)-12 rep;30 kg-11 rep;35kg-8 rep;35kg-6
3- Fondos en paralelas: 4x al fallo. Suelo lastrarme con 5 kg. 12-8rep
4- Cruces en poleas: 3x10. COn 20 kg
Miercoles:descanso
Jueves:Hoombro:
1- Press militar: 40 kg(caletamiento)50 kg-12 rep;55kg-10;55kg-9;60kg-7
2- Lateral en polea por detras: con 15 kg-12 rep. 4 seies. En las ultimas no suleo llegar a 12...
3- frontal en maquina: 35kg-12rep;40kg-10rep,45kg-7rep;50kg-5rep
4-Pajaros en maquina contractor:3x10 con 30 kg.
5- trapecio: 3x10 con mancuerna de 28 kg
Viernes:biceps-triceps
1-Banco scott con barra z agarre cerrado:30 kg(15 a cada lado):15 rep;35kg-10rep;35kg-8rep,40kg-5rep
2-Alterno con mancuernas:18kg(cada mancuerna)12 rep;20kg-10;20kg-9rep,24kg-5.
3º Martillo o concentrado. Depende del como este de cansado
Triceps: 1-frances con barra z:30 kg(15 a cada lado)-14 rep;35kg-12 rep;35kg-10 rep;40kg-8rep.
2- Invertido en polea: no suelo subir de peso. Pongo 30-35 kg y al fallo-15-10 rep.
3- Patada en polea. Con 20 kg a 12 rep si puedo
Espero vuestras opiniones, criticas, consejos. Todo lo que sea para mejorar bienvenido sea.
Un saludo