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miembro perseverante
OXIDO NITRICO
Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen...
Los beneficios que aporta
Mayor vasodilatación muscular
Aumento del flujo sanguíneo
Reduce la presión arterial
Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
Mayores congestiones durante el entreno
Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
Mayor recuperación
Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
Reduce el catabolismo
Mejora la función sexual en hombres
El Oxido Nitrico lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos.
Dosis recomendada
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado. Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses, aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la creatina.
Efectos secundarios
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación . Algunos Antioxidantes son:
Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)
Coenzima Q10 (carnes)
Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos, además de los tomates y algunos vegetales de hojas verdes)
Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías...)
Acetil L-Carnitina
Ácido lipoico (patatas, carne roja...)
Taurina (carnes)
Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales...)
Té Verde
Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres, verduras...)
CREATINA
Introduccion
La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del pool total de Creatina se encuentra en los musculos y el resto en el corazon y cerebro), y es formada a partir de tres Aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina. La concentracion normal de Creatina en el plasma es de 50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en un hombre promedio de 70 kg está estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por las ingestas exogenas de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio de Creatina proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto es completado por sintesis endogena.
Uso de la Creatina en los deportes
El principal objetivo de la suplementación oral con Creatina (usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentracion de Creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.
Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día. Otra teoría sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de saturación muscular en 2 a 3 semanas.
Como dijé anteriormente, la Creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general.
Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular.
No todos los estudios han encontrado que la Creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa.
Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg. Los atletas que tenían altos depósitos musculares de Creatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.
Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energía, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de Creatina que los no entrenados.
¿Tiene la Creatina efectos adversos?
De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de la Creatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días. Tomar excesivas cantidades de Creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.
No hay estudios clínicos que reporten calambres como resultado de la suplementación con Creatina, sin embargo hay una serie de reportes anecdóticos que vinculan a los calambres con una hidratación insuficiente. Atletas que se suplementen con Creatina deben beber al menos 16 vasos de agua al día.
Por otra parte no hay evidencia que la Creatina cause daño hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente.
Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con Creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos.
También se ha sugerido que la suplementación con Creatina puede suprimir la propia síntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de Creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad. Quizá mas estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con Creatina causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego de que la suplementación se detiene.
Uso de Creatina. Cuestiones éticas
La Creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional. La suplementación con Monohidrato de Creatina no esta prohibida, pero usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado ético? Algunos pueden decir que la suplementación con Creatina es similar a la sobrecarga de Hidratos de Carbono, la cual es aceptada. Otros pueden decir que la suplementación con Creatina es mas aceptada que tomar sustancias prohibidas o peligrosas.
Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los Hidratos de Carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeina, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides.
La Creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún control. También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor calidad. Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la compra a través de INTERNET.
En la web es posible encontrar muchos sites de comercios que ofrecen Creatina de las más diversas marcas y laboratorios. Es importante que sepamos la procedencia de esa Creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el dicyandiamine o dihydrotriazine. Tenemos que asegurarnos que la Creatina esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía Líquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente.
Por ultimo la Creatina funciona pero en ciertas condiciones. Este suplemento es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertas enfermedades. El Monohidrato de Creatina maximiza la performance anaeróbica de atletas involucrados en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación.
Los efectos de la suplementación con Creatina sobre la performance de deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patín, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de Creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios.
La Creatina es usada como ayuda ergogénica (ergon= trabajo) y los ejemplos más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo. En deportes de equipo y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los períodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con períodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con Creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal.
_chino_
Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen...
Los beneficios que aporta
Mayor vasodilatación muscular
Aumento del flujo sanguíneo
Reduce la presión arterial
Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
Mayores congestiones durante el entreno
Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
Mayor recuperación
Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
Reduce el catabolismo
Mejora la función sexual en hombres
El Oxido Nitrico lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos.
Dosis recomendada
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado. Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses, aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la creatina.
Efectos secundarios
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación . Algunos Antioxidantes son:
Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)
Coenzima Q10 (carnes)
Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos, además de los tomates y algunos vegetales de hojas verdes)
Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías...)
Acetil L-Carnitina
Ácido lipoico (patatas, carne roja...)
Taurina (carnes)
Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales...)
Té Verde
Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres, verduras...)
CREATINA
Introduccion
La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del pool total de Creatina se encuentra en los musculos y el resto en el corazon y cerebro), y es formada a partir de tres Aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina. La concentracion normal de Creatina en el plasma es de 50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en un hombre promedio de 70 kg está estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por las ingestas exogenas de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio de Creatina proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto es completado por sintesis endogena.
Uso de la Creatina en los deportes
El principal objetivo de la suplementación oral con Creatina (usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentracion de Creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.
Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día. Otra teoría sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de saturación muscular en 2 a 3 semanas.
Como dijé anteriormente, la Creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general.
Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular.
No todos los estudios han encontrado que la Creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa.
Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg. Los atletas que tenían altos depósitos musculares de Creatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.
Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energía, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de Creatina que los no entrenados.
¿Tiene la Creatina efectos adversos?
De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de la Creatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días. Tomar excesivas cantidades de Creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.
No hay estudios clínicos que reporten calambres como resultado de la suplementación con Creatina, sin embargo hay una serie de reportes anecdóticos que vinculan a los calambres con una hidratación insuficiente. Atletas que se suplementen con Creatina deben beber al menos 16 vasos de agua al día.
Por otra parte no hay evidencia que la Creatina cause daño hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente.
Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con Creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos.
También se ha sugerido que la suplementación con Creatina puede suprimir la propia síntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de Creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad. Quizá mas estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con Creatina causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego de que la suplementación se detiene.
Uso de Creatina. Cuestiones éticas
La Creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional. La suplementación con Monohidrato de Creatina no esta prohibida, pero usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado ético? Algunos pueden decir que la suplementación con Creatina es similar a la sobrecarga de Hidratos de Carbono, la cual es aceptada. Otros pueden decir que la suplementación con Creatina es mas aceptada que tomar sustancias prohibidas o peligrosas.
Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los Hidratos de Carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeina, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides.
La Creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún control. También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor calidad. Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la compra a través de INTERNET.
En la web es posible encontrar muchos sites de comercios que ofrecen Creatina de las más diversas marcas y laboratorios. Es importante que sepamos la procedencia de esa Creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el dicyandiamine o dihydrotriazine. Tenemos que asegurarnos que la Creatina esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía Líquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente.
Por ultimo la Creatina funciona pero en ciertas condiciones. Este suplemento es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertas enfermedades. El Monohidrato de Creatina maximiza la performance anaeróbica de atletas involucrados en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación.
Los efectos de la suplementación con Creatina sobre la performance de deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patín, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de Creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios.
La Creatina es usada como ayuda ergogénica (ergon= trabajo) y los ejemplos más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo. En deportes de equipo y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los períodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con períodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con Creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal.
_chino_
