Rutina Mayo-Junio 2006 de Indurain

[Indurain1987]

Pues eso chavales. Voy colgando la rutina que seguiré en mayo y junio ya que ya se está acabando el ciclo de la que estoy haciendo ahora.

Lo de ahora será más enfocado a limpiar la grasa que he ido acumulando en volumen porque me veo mal sinceramente y me gustaría limpiarme para ir subiendo luego más limpio.

LUNES: PECHO + BICEPS + ABDOMINALES

PECTORAL
Press de Banca: 4 x 12 10 8 6
Press Inclinado con Mancuernas 3 x 12 10 8
Aperturas Inclinadas 3 x 12 10 8
Fondos en Paralelas 3 x Máximo

BICEPS
Curl con Barra: 3 x 12 10 8
Curl Alternado con Mancuernas 3 x 12 10 8
Curl Concentración 2 x 12 10

MARTES: PIERNA

CUADRICEPS
Sentadillas: 4 x 15 12 10 8
Extensión de Cuádriceps: 4 x 15 12 10 8

FEMORAL
Curl Femoral 4 x 15 12 10 8
Curl Sentado 4 x 15 12 10 8

GEMELO
Gemelo Sentado: 4 x 15
Gemelo de Pie: 4 x 15

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: HOMBRO + TRICEPS + ABDOMINALES

HOMBRO
Press Militar Sentado: 3 x 12 10 8
Elevaciones Laterales: 3 x 12 10 8
Elevaciones Posteriores 3 x 12 10 8
Remo al Mentón 3 x 12 10 8

TRICEPS
Press Francés: 3 x 12 10 8
Press Agarre Cerrado 3 x 12 10 8
Fondos entre Bancos 2 x Máximo

VIERNES: ESPALDA + LUMBARES

ESPALDA
Dominadas: 4 x Máximo
Remo Mancuerna 3 x 12 10 8
Jalón tras Nuca 3 x 12 10 8
Bajada de Bandera 3 x 12 10 8

Aeróbicos: Lunes, Viernes, Sábado. 45 Minutos. Correr o Bicicleta al 65% de mi máximo.

A ver que tal la veis... La dieta ya la colgaré cuando la acabe, que aún no la tengo acabada del todo

 

[Férreo]

La rutina esta muy bien. Lo que no entiendo es por que dices que esta enfocada a "limpiarte". Los rangos de reps. no pasan de 12, osea, hipertrofia pura. A no ser que lo digas por el cardio.

 

[derek2]

Yo pondria

lunes: pecho biceps

Martes: espalda

miercoles: descanso

Jueves: Hombro y triceps

Viernes: pierna

Lo pongo asi porque me gusta entrenar pecho y espalda en dias seguidos, aunque tu rutina esta bastante bien, y de ejercicios me parece muy buena, son los que a mi me gustan.

 

[DAUS]

Pues eso chavales. Voy colgando la rutina que seguiré en mayo y junio ya que ya se está acabando el ciclo de la que estoy haciendo ahora.

Lo de ahora será más enfocado a limpiar la grasa que he ido acumulando en volumen porque me veo mal sinceramente y me gustaría limpiarme para ir subiendo luego más limpio.

LUNES: PECHO + BICEPS + ABDOMINALES

PECTORAL
Press de Banca: 4 x 12 10 8 6
Press Inclinado con Mancuernas 3 x 12 10 8
Aperturas Inclinadas 3 x 12 10 8
Fondos en Paralelas 3 x Máximo Yo haría solo 3 ejercicios de 4 series, dejando fijos press bancay press inclinado. Turnando semana a semana fondos con aperturas inclinadas

BICEPS
Curl con Barra: 3 x 12 10 8
Curl Alternado con Mancuernas 3 x 12 10 8
Curl Concentración 2 x 12 10 Te recomiendo solo dos ejercicios de 4 series. con 4 de curl barra y 4 de curl alternado o curl en banco inclinado, estas ok!Deja el curl concentrado por ahora.

MARTES: PIERNA

CUADRICEPS
Sentadillas: 4 x 15 12 10 8
Extensión de Cuádriceps: 4 x 15 12 10 8 Yo meteria trabajo de prensa entre estos dos ejercicios

FEMORAL
Curl Femoral 4 x 15 12 10 8
Curl Sentado 4 x 15 12 10 8 Has PM piernas rigidas

GEMELO
Gemelo Sentado: 4 x 15
Gemelo de Pie: 4 x 15

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: HOMBRO + TRICEPS + ABDOMINALES

HOMBRO
Press Militar Sentado: 3 x 12 10 8 jejeje, como te he dicho varias veces colega, haslo de pie
Elevaciones Laterales: 3 x 12 10 8
Elevaciones Posteriores 3 x 12 10 8
Remo al Mentón 3 x 12 10 8

TRICEPS
Press Francés: 3 x 12 10 8
Press Agarre Cerrado 3 x 12 10 8
Fondos entre Bancos 2 x Máximo Mejor fondos paralelas, a menos que todavia no puedas

VIERNES: ESPALDA + LUMBARES

ESPALDA
Dominadas: 4 x Máximo
Remo Mancuerna 3 x 12 10 8
Jalón tras Nuca 3 x 12 10 8 Te recomiendo no hacer el trasnuca, has algun jalon al pecho con distintos agarres
Bajada de Bandera 3 x 12 10 8

Aeróbicos: Lunes, Viernes, Sábado. 45 Minutos. Correr o Bicicleta al 65% de mi máximo.

A ver que tal la veis... La dieta ya la colgaré cuando la acabe, que aún no la tengo acabada del todo

SUERTE COLEGA!Ya veremos tus entrenos en tu diario, ANIMOS!y recuerda que lo que te aconsejo, es solo Mi opinion.__genial__

 

[Thor2]

La distribucion de la rutina me mola muchisimo y tambien lo aerobico, aunque con el tiempo llevaria los 45 minutos a 1 hora. La clave para definir no olvides que esta en la dieta.
Los consejos de DAUS son muy buenos, yo en tu lugar los seguiria pero si no lo haces no es tan dramatico ya que igual esta todo muy bien dentro de todo

 

[Férreo]

Yo pondria

lunes: pecho biceps

Martes: espalda

miercoles: descanso

Jueves: Hombro y triceps

Viernes: pierna

El defecto que le veo a tu rutina es que entrenas espalda despues de haber entrenado biceps el dia anterior. Creo que estaria mejor asi:

Lunes: espalda

Martes: hombros-triceps

Jueves: pata

Viernes: pecho-biceps

Saludos.

 

[Eddy_crazy]

A mi me gusta mucho el entrenamiento tal y como lo tienes, tb son los ejercicios q mas me gustan salvo alguna excepcion, pero haria caso a ls consejos de daus,
xq te qdaria mejor la rutina.
saludos

 

[Faiton]

Yo entrenaria con musculos antagonistas, alternando ejercicios, y descansando menos que antes (tipica rutina pecho-espalda, pierna, hombro-biceps-triceps). Superseriando los musculos pequeños, y dejando menos descanso del habtal. Pero vamos, lo importante es el aerobico y la dieta.

 

[Indurain1987]

La rutina esta muy bien. Lo que no entiendo es por que dices que esta enfocada a "limpiarte". Los rangos de reps. no pasan de 12, osea, hipertrofia pura. A no ser que lo digas por el cardio.

Lo de las 12 10 8 lo hago por variar. Hace 2 rutinas hice una 8 6 4, ahora estoy haciendo 10 8 6 y por variar ahora meto 12 10 8, pero no es por enfocarlo en la limpieza...

 

[Indurain1987]

Yo pondria

lunes: pecho biceps

Martes: espalda

miercoles: descanso

Jueves: Hombro y triceps

Viernes: pierna

Lo pongo asi porque me gusta entrenar pecho y espalda en dias seguidos, aunque tu rutina esta bastante bien, y de ejercicios me parece muy buena, son los que a mi me gustan.

Aquí entreno espalda después de biceps y eso no es bueno para mi porque yo cuando hago espalda se me hincha muchisimo el biceps, es decir, que lo trabajo mucho. Que la espalda esté al final de la semana tiene esa explicación.

 

[Indurain1987]

SUERTE COLEGA!Ya veremos tus entrenos en tu diario, ANIMOS!y recuerda que lo que te aconsejo, es solo Mi opinion.__genial__

Hola Daus, me gusta que opines sobre mi rutina, por eso la pongo aki para ver las críticas.

Lo de los 3 ejercicios de 4 series lo iba a hacer pero es que es lo que estoy haciendo ahora mismo y lo cambio más que nada por variar...

Lo que me dices de meter 2 ejercicios de 4 series en biceps me lo planteé pero no sé porqué acabé haciendo lo que he hecho. De todas formas, igual hago lo que me has dicho...

A la prensa le daré descanso ya que si no se me alarga mucho el día de piernas. Además no es que me guste mucho la prensa de mi gimnasio.... De todas formas, con las sentadillas y con las extensiones ya voy listo

El PM piernas rígidas igual lo cambio por el sentado, aunque eso está por ver porque no he pillado del todo la técnica aún. Eso lo más seguro es que lo acabe metiendo al final...

Press militar de pie o sentado da igual, es lo mismo. Lo que sí que haré será hacerlo con la barra libre y no en el multipower vale???

Con los fondos de triceps, puse entre bancos pero realmente pensaba en los de paralelas, porque nunca hay 2 bancos libres en mi gimnasio como para poder hacerlo entre bancos. Así que sí, será en pararlelas, porque aunque no pudiese con mi cuerpo (que no es el caso), hay contrapeso en la máquina que tiene las paralelas...

Quiero darle amplitud a mi espalda y actualmente estoy haciendo el jalón V al pecho y prefiero el press tras nuca que siempre me ha funcionado muy bien. Así que creo que este lo dejaré.

Gracias por tu intervención __genial__

 

[Indurain1987]

La distribucion de la rutina me mola muchisimo y tambien lo aerobico, aunque con el tiempo llevaria los 45 minutos a 1 hora. La clave para definir no olvides que esta en la dieta.
Los consejos de DAUS son muy buenos, yo en tu lugar los seguiria pero si no lo haces no es tan dramatico ya que igual esta todo muy bien dentro de todo

Buenas amigo Thor. El aeróbico he puesto 45 minutos pero después uno siempre hace lo que le apetece. Habrá días en los que no te apetezca nada y sólo haga 30 mins y sin embargo otros en los que te apetezca y hagas 1 hora. También dependerá de si tengo que hacer cosas esa tarde y me tengo que marchar antes del gimnasio. Depende de muchas cosas, pero nunca será menos 30 mins. Un saludo!

 

[Indurain1987]

El defecto que le veo a tu rutina es que entrenas espalda despues de haber entrenado biceps el dia anterior. Creo que estaria mejor asi:

Lunes: espalda

Martes: hombros-triceps

Jueves: pata

Viernes: pecho-biceps

Saludos.

Hola. Esta es la distribución que tengo yo puesta pero al revés. Es otra opción pero ando algo retrasado en los biceps y prefiero entrenarlos el lunes, que es cuando más fresco ando y no el viernes cuando ya estoy más cansado que un cerdo... Un saludo!

 

[Indurain1987]

Yo entrenaria con musculos antagonistas, alternando ejercicios, y descansando menos que antes (tipica rutina pecho-espalda, pierna, hombro-biceps-triceps). Superseriando los musculos pequeños, y dejando menos descanso del habtal. Pero vamos, lo importante es el aerobico y la dieta.

Hola faiton. Eso que dices lo estoy haciendo ahora porque andaba mal de tiempo y sólo podía entrenar 3 días a la semana. Ahora ya voy a poder volver a los 4 días y más que nada lo hago por cambiar. Siento que si siguiese con pecho espalda, etc... no sería tan eficaz como el cambio total a lo que voy a hacer ahora. Un saludo!!!_guerra_

 

[Chinate]

mirate lo de la espalda despues de hombro...

si machakas la kabeza posterior al dia siguien la espalda no tira, o por lo menos a mí; dominadas, remos...

yo haria, pechobiceps, pierna, espalda, hombrotriceps si te gusta mucho la tuya
__genial__

 

[$KRONOS$]

A mi la sugerencia de faiton me parece buena pero tu sabras las sensaciones que notas y lo que te va mejor (salvo por eso la rutina la veo flaman). Eso si una vez acabado el verano espero que pruebes con una rutina "full body" para ganar masa y encima con mis resultados como experimento cientifico,jejeje.

 

[Valencia is not Spain]

1- Cuatro días de entreno a la semana... ¡perfecto! Ni te pasas, ni te quedas corto. Eso lo veo muy acertado.

2- Fíjate que el bíceps lo entrenas dos días a la semana: el Lunes y luego el Viernes con la espalda (y más si haces 3 movimientos multiarticulares seguidos). Y el tríceps también lo entrenas dos días semanalmente... Mi sugerencia es que pongas el tríceps con el pecho, y el bíceps el día de espalda.

3- Creo que haces también demasiadas series específicas para brazos (ya entrenados en los movimientos básicos de pecho y espalda). Por ejemplo, para femoral haces 8 series... ¡y para bíceps y tríceps, que són unos músculos mucho más pequeños, haces más! Yo de tí quitaría un ejercicio de brazos...

4- Para femoral, metería unas hiperextensiones o un peso muerto piernas rígidas (ese músculo no sólo flexiona la rodilla sino que extiende la columna).

5- Como sugerencia: el día de espalda, si quieres descansar los bíceps y deltoides puedes hacer un pull-over en polea.

6- Si me apuras, el día de patas aumentaría el número de series para cuádriceps y reduciría las de gemelos a 3 para cada ejercicio.

¡Un saludo!

 

[Indurain1987]

mirate lo de la espalda despues de hombro...

si machakas la kabeza posterior al dia siguien la espalda no tira, o por lo menos a mí; dominadas, remos...

yo haria, pechobiceps, pierna, espalda, hombrotriceps si te gusta mucho la tuya
__genial__

Tienes razón. Estaba entre lo que tu dices o la mía y al final cogí la mía porque así dejaba más espacio entre biceps y espalda, pero probablemente lo cambie a lo que me has dixo __genial__

 

[Indurain1987]

A mi la sugerencia de faiton me parece buena pero tu sabras las sensaciones que notas y lo que te va mejor (salvo por eso la rutina la veo flaman). Eso si una vez acabado el verano espero que pruebes con una rutina "full body" para ganar masa y encima con mis resultados como experimento cientifico,jejeje.

Sí, pero es que eso es lo que estoy haciendo ahora entonces... más que nada por cambiar...

Fullbody??? En la vida jajajaja __meparto_ __meparto_

 

[Indurain1987]

1- Cuatro días de entreno a la semana... ¡perfecto! Ni te pasas, ni te quedas corto. Eso lo veo muy acertado.

2- Fíjate que el bíceps lo entrenas dos días a la semana: el Lunes y luego el Viernes con la espalda (y más si haces 3 movimientos multiarticulares seguidos). Y el tríceps también lo entrenas dos días semanalmente... Mi sugerencia es que pongas el tríceps con el pecho, y el bíceps el día de espalda.

3- Creo que haces también demasiadas series específicas para brazos (ya entrenados en los movimientos básicos de pecho y espalda). Por ejemplo, para femoral haces 8 series... ¡y para bíceps y tríceps, que són unos músculos mucho más pequeños, haces más! Yo de tí quitaría un ejercicio de brazos...

4- Para femoral, metería unas hiperextensiones o un peso muerto piernas rígidas (ese músculo no sólo flexiona la rodilla sino que extiende la columna).

5- Como sugerencia: el día de espalda, si quieres descansar los bíceps y deltoides puedes hacer un pull-over en polea.

6- Si me apuras, el día de patas aumentaría el número de series para cuádriceps y reduciría las de gemelos a 3 para cada ejercicio.

¡Un saludo!

Hola:

2. No puedo entrenar espalda con biceps y pecho con triceps, me es imposible porque cuando hago espalda se me hinchan mucho los biceps y no puedo luego entrenar este músculo, está probado...

3. Hago las mismas! 8! Es que si meto más para femoral el día de piernas se hace larguísimo!!! Quiero hacer 8 series de brazos por proba más que nada porque ahora mismo hago 6 y no me kedo satisfecho. Evidentemente, si veo que 8 es demasiado...bajaré

4. Sí, igual meto peso muerto __genial__

5. Los ejercicios de espalda prefiero que sean eso pues kiero darle amplitud...Con el pull over ademas no noto mucho trabajo...

6. Puede que aumente metiendo la prensa, me lo estoy pensando...

Gracias por tu opinion!