Aumentar la testosterona con descansos cortos

El Mandangas

New member
Incrementa la Fuerza y el Tamaño con Intervalos de Descanso Cortos, para Alcanzar la Respuesta Máxima de Testosterona


Un interesante nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que para producir los mejores resultados, es esencial programar todos los elementos de tu entrenamiento, incluyendo descanso, carga, volumen, tipos de ejercicio y tempo.

Este estudio usó 2 protocolos de entrenamiento tradicionales y comparó el efecto sobre la testosterona y el cortisol al usar intervalos de descanso de 60 o 90 segundos, en hombres jóvenes con experiencia previa de entrenamiento. Un protocolo de hipertrofia usó una intensidad del 70% del 1RM con 3 series de 10 repeticiones, y un protocolo de fuerza que usó una intensidad del 85% del 1RM con 8 series de 3 repeticiones. Los dos protocolos entrenaron el press banco con barra, la sentadilla con la barra atrás, el jalón polea y la extensión de rodilla.

Los resultados mostraron que los intervalos de descanso de 60 segundos usados en el protocolo de hipertrofia produjeron un incremento 22,5% en la respuesta de la testosterona, que fue el mayor incremento en todas las pruebas. El protocolo de hipertrofia que usó los intervalos de descanso de 90 segundos produjo el segundo mayor incremento en la respuesta de la testosterona, elevándola en 20%. Siendo también significativa, los 2 intervalos de descanso usados en el protocolo de fuerza incrementaron la testosterona en cerca del 13%. Ninguno de los protocolos incrementó el cortisol, lo que indica que todos estos le pueden ayudar a ganar músculo y fuerza sin causar mucho estrés.

La razón por la cual hay que elevar la testosterona lo máximo posible, es que incrementa la síntesis de proteína en hombres de todas las edades y también puede estimular otras hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Los dos son críticos para incrementar la masa muscular y mejorar la composición corporal. El IGF-1 normalmente se pasa por alto como una valiosa hormona anabólica, pero es potencialmente lo mejor para reducir la degradación muscular, además de “iniciar” la construcción muscular. Otro beneficio de la testosterona es que incrementa el número de células satélite, que deben estar presentes para que ocurra la hipertrofia muscular. Más células satélite significan mas crecimiento muscular.

Este estudio aparece después de otros pocos que sugieren que la respuesta de la testosterona al entrenamiento es muy individualizada, varía ampliamente con factores como la experiencia de entrenamiento y la dieta. Otros hallazgos no han mostrado respuesta estadísticamente significativa de la testosterona a protocolos que no usan entrenamiento de todo el cuerpo, que se restringen a entrenamiento con máquinas, o usan una volumen no adecuado de carga.

Los investigadores sugieren que la clave para incrementar la testosterona es el uso de levantamientos para grandes grupos musculares, con ciclos de entrenamiento que favorezcan la hipertrofia y la fuerza, usando intervalos de descanso cortos. La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y te ayudará con la composición corporal.

Ten en cuenta que aun cuando los intervalos de descanso cortos pueden requerir cargas menores, pueden incrementar el uso de unidades motoras si se programan adecuadamente. Un mayor uso de unidades motoras generará a su vez un mayor uso más fibras musculares y te permitirá una mayor interacción hormona-tejido con un mayor porcentaje de masa muscular. Estudios recientes han demostrado que sólo los músculos que entrenes se beneficiarán de las hormonas anabólicas circulantes, como la testosterona.


Referencia
Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Copyright ©2012
 
descansos de 90 segundos en sentadilla.
yo me quedo impresionado con los superatletas, porque el tipo hace por ejemplo sentadilla, para no poner una barbaridad, con el doble de su peso, una serie cerca del límite, y se agita tanto como en una serie de bíceps con mancuerna.
Incfreíble.
 
descansos de 90 segundos en sentadilla.
yo me quedo impresionado con los superatletas, porque el tipo hace por ejemplo sentadilla, para no poner una barbaridad, con el doble de su peso, una serie cerca del límite, y se agita tanto como en una serie de bíceps con mancuerna.
Incfreíble.

A determinada edad es mejor intensidad que peso.
Yo nunca he descansado en ningún aparato más de 2 minutos, 2 minutos máximo.
Ahí no tiene nada que ver, por lo visto durante años, el que descansar poco sea malo. Conozco a culturistas profesionales que descansan 60 segundos máximo entre serie y serie, en 20 minutos han terminado de entrenar.
Yo acutalmente estoy en 60 segundos, pero no por nada, si no porque es lo que mi cuerpo tarda en recuperarse. Si, soy corredor de fondo, tengo una recuperación alta y mis pulsaciones nunca suben demasiado, pero NO POR POCO ESFUERZO, si no porque mi cuerpo es así.
Cada uno que siga lo que a él le vaya bien.
 
A determinada edad es mejor intensidad que peso.
Yo nunca he descansado en ningún aparato más de 2 minutos, 2 minutos máximo.
Ahí no tiene nada que ver, por lo visto durante años, el que descansar poco sea malo. Conozco a culturistas profesionales que descansan 60 segundos máximo entre serie y serie, en 20 minutos han terminado de entrenar.
Yo acutalmente estoy en 60 segundos, pero no por nada, si no porque es lo que mi cuerpo tarda en recuperarse. Si, soy corredor de fondo, tengo una recuperación alta y mis pulsaciones nunca suben demasiado, pero NO POR POCO ESFUERZO, si no porque mi cuerpo es así.
Cada uno que siga lo que a él le vaya bien.

¿Con cuanto haces las sentadillas y el peso muerto?
 
Muy interesante el estudio, en mi opinión esto sería aplicable después de un trabajo pesado con recuperación completa, con descansos tan cortos es imposible usar cargas máximas y es imposible dar el máximo en cada serie por tanto en caso de aplicarlo yo lo haría así:
Ejercicio pesado x series de x repeticiones descansos completos, y luego cuando terminemos el entrenamiento pesado podemos aplicar descansos más cortos o incompletos.
 
A determinada edad es mejor intensidad que peso.
Yo nunca he descansado en ningún aparato más de 2 minutos, 2 minutos máximo.
Ahí no tiene nada que ver, por lo visto durante años, el que descansar poco sea malo. Conozco a culturistas profesionales que descansan 60 segundos máximo entre serie y serie, en 20 minutos han terminado de entrenar.
Yo acutalmente estoy en 60 segundos, pero no por nada, si no porque es lo que mi cuerpo tarda en recuperarse. Si, soy corredor de fondo, tengo una recuperación alta y mis pulsaciones nunca suben demasiado, pero NO POR POCO ESFUERZO, si no porque mi cuerpo es así.
Cada uno que siga lo que a él le vaya bien.

Un peso muerto con buena intensidad dudo mucho que a los 60 segundos puedas tirar de nuevo la misma carga...
 
A determinada edad es mejor intensidad que peso.
Yo nunca he descansado en ningún aparato más de 2 minutos, 2 minutos máximo.
Ahí no tiene nada que ver, por lo visto durante años, el que descansar poco sea malo. Conozco a culturistas profesionales que descansan 60 segundos máximo entre serie y serie, en 20 minutos han terminado de entrenar.
Yo acutalmente estoy en 60 segundos, pero no por nada, si no porque es lo que mi cuerpo tarda en recuperarse. Si, soy corredor de fondo, tengo una recuperación alta y mis pulsaciones nunca suben demasiado, pero NO POR POCO ESFUERZO, si no porque mi cuerpo es así.
Cada uno que siga lo que a él le vaya bien.

Es que es algo normal.

Si en los ejercicios básicos y multiarticulares levantas un peso moderado, o un peso que no te cueste absolutamente nada llegar a 10-12 repeticiones, es normal el descansar 60-90 segs.

Haz una sentadilla a 5 repeticiones al máximo de tu RM para esas repeticiones; veremos se descansas menos de 3 minutos.



Respecto al hilo; es otro artículo revistero y otro mito más. Es más productible en naturales, el levantar algo más pesado en los básicos como mínimo, que hacer hincapié en descansar poco para levantar pesos de muñeca.

sl2
 
Un peso muerto con buena intensidad dudo mucho que a los 60 segundos puedas tirar de nuevo la misma carga...

Depende de la carga
Depende de la forma física de cada uno
Si solo os limitáis a levantar 220 kilos en sentadilla a y 140 en peso muerto... Pues estaréis fuerte en ese aspecto, pero en otros aspectos de la vida no
Yo he llegado a una conclusión, me va bien, bastante bien, a mi y a la gente que la realiza.
Edad, intensidad..... Fondo...
Con cuantod kilos hago yo sentadillas??
Depende del día y de muchas cosas, hay veces que hago 100 repeticiones seguidas con 50 kilos en total
Otras veces 85 kilos a cada lafo, 5-6 repeticiones sin llegar al agotamiento
Hay nuevos sistemas, buenos, muy buenos... Hay que reciclarse!!!
No siempre vale lo mismo para todos ni todos buscamos lo mismo
Me estoy preparando un Ironman, estoy decidido, se que puedo.
Para poder hacer eso.... Os aseguro que hay que estar muuuuuy en forma, y hay que entender que es respetable, igual que yo respeto a los power que levantan lo maximo con una técnica muuuuy sospechosa
 
A ver si entendí, tú agarras unos 190 k y haces series de 5 sentadillas con el muslo paralelo al suelo con 90 segundos de descanso entre ellas.
Es eso?
Si es así, estás mostrando una correlación muy fuerte entre rendimiento de sentadilla y pruebas de resistencia.
Y una condición sorprendente lograda en pocas semanas, cuando escribiste lo siguiente:
Estancamiento en el gimnasio en todos los aspectos, qué hacer!!!
Entonces sería muy bueno saber cómo hiciste en ese tiempo, de pasar de estar estancado como decías y haciendo sentadillas con "35-40 a cada lado como mucho", a 85 a cada lado para 5 a 6 repeticiones sin fatiga
Esperamos la explicación, porque debe tener buenas enseñanzas atrás
 
A ver si entendí, tú agarras unos 190 k y haces series de 5 sentadillas con el muslo paralelo al suelo con 90 segundos de descanso entre ellas.
Es eso?
Si es así, estás mostrando una correlación muy fuerte entre rendimiento de sentadilla y pruebas de resistencia.
Y una condición sorprendente lograda en pocas semanas, cuando escribiste lo siguiente:
Estancamiento en el gimnasio en todos los aspectos, qué hacer!!!
Entonces sería muy bueno saber cómo hiciste en ese tiempo, de pasar de estar estancado como decías y haciendo sentadillas con "35-40 a cada lado como mucho", a 85 a cada lado para 5 a 6 repeticiones sin fatiga
Esperamos la explicación, porque debe tener buenas enseñanzas atrás
Grandee arturo xD
 
Ya he contestado arriba, pero esto no es cuanto levanto!!! Si no como lo haces!
Con que intencion, objetivo y si se hace de una manera estricta o no

Pero entonces no digas que tienes una recuperacion alta ni milongas, simplemente pones un peso con el que puedas hacer x repeticiones, descansar 90 segundos y seguir.
 
A ver si entendí, tú agarras unos 190 k y haces series de 5 sentadillas con el muslo paralelo al suelo con 90 segundos de descanso entre ellas.
Es eso?
Si es así, estás mostrando una correlación muy fuerte entre rendimiento de sentadilla y pruebas de resistencia.
Y una condición sorprendente lograda en pocas semanas, cuando escribiste lo siguiente:
Estancamiento en el gimnasio en todos los aspectos, qué hacer!!!
Entonces sería muy bueno saber cómo hiciste en ese tiempo, de pasar de estar estancado como decías y haciendo sentadillas con "35-40 a cada lado como mucho", a 85 a cada lado para 5 a 6 repeticiones sin fatiga
Esperamos la explicación, porque debe tener buenas enseñanzas atrás

Nosotros aquí hablamos, decimos... No he hecho nada... Eso de que hiciste es para un pasado lejano
Una vez aclarado esto, para mi levantar 85 kilos a cada lado me supone un gran esfuerzo, pero tengo mucha fuerza en las piernas, creo puse alguna foto de mis piernas, son muy grandes, es mas, como quiero que bajen para el atletismo, ahora pretendo hacer series muy altas, hasta 100 seguidas, con mucho menos peso claro
Empece en esto de las pesas con 15 años, tengo 40..... Algo de experiencia tengo y algo de musculo he ganado, demasiado en el tren inferior, yo creo que por genetica.
Si, es así, no puedo explicarlo de otra manera!!!
Yo pregunto, me contestan que haciendo sentadulas y peso muerto terminare levantado mas peso el la banca.......
Una vez oído esto, voy a un power amigo mío, y me dice que eso es lo que se decía hace años.... Me dijo que mirase cuanta gente veía yo haciendo sentadilla en el gimnasio...... Solo el y su compañero, el resto prensa, extensiones..... Y el tren superior se desarrolla igual
Hoy en día hacer sentafolas si no es por ser un power, o si tienes una edad de 20-30 años maximo, tiene sentido, pero hacer sentadillas muy pesadas con mas de 40 años... Error
Yo lo hice, no estoy lesionado, pero si molestias
 
Pero entonces no digas que tienes una recuperacion alta ni milongas, simplemente pones un peso con el que puedas hacer x repeticiones, descansar 90 segundos y seguir.


Hoy si, es la técnica que sigo hoy
Hace 15 años seguía otra, hace 20 otra y hasta hace un par de semanas otra
Hoy, ahora, hago muchas repeticiones, que queme y cojan fondo las piernas
Pero.... Sabéis lo que es hacer un ironman?? Es muuuy duro
 
La realidad es una...es cierto, lo mejor para hipetrofia son descansos de 60 segundos,,,pero no en todos los ejercicios,,un peso muerto al menos debe llevar 2 minutos de descanso lo mismo que una sentadilla,,,sino es imposible hacer otra serie con una buena intensidad.
 
Lógico, pero si en vez de plantearlo de la forma en que se plantea, se dijera que es mejor no aplastarse o ponerse a conversar bobadas o leer durante los descansos y que en cuanto se esté en condición de ir nuevamente a la barra pues adelante, nos evitamos una cantidad de discusiones bizantinas.
 
Lógico, pero si en vez de plantearlo de la forma en que se plantea, se dijera que es mejor no aplastarse o ponerse a conversar bobadas o leer durante los descansos y que en cuanto se esté en condición de ir nuevamente a la barra pues adelante, nos evitamos una cantidad de discusiones bizantinas.
Correcto
 
Lógico, pero si en vez de plantearlo de la forma en que se plantea, se dijera que es mejor no aplastarse o ponerse a conversar bobadas o leer durante los descansos y que en cuanto se esté en condición de ir nuevamente a la barra pues adelante, nos evitamos una cantidad de discusiones bizantinas.

No estoy de acuerdo...controlar el tiempo te hace organizar mejor tu rutina,,lo que vos decis es como decir que en la dieta no nos preocupemos y comamos mas o menos sano y esperemos resultados..no es asi,,si se planea bien los tiempos de descanso, los pesos,,las series, repeticiones,,las calorias, las proteinas, etc vamos a obtener mejores resultados...
 
Que bien que no estes de acuerdo, porque yo tampoco estoy de acuerdo totalmente contigo. Y comparando lo que dices con lo que ya dije, puede que lleguemos a algo mejor todavia.
Planeas tempos o dietas, si planeas exacto, todo bien, pero si planeas errado te perjudicas.
Para alguien hoy el tempo correcto entre sentadillas puede ser dos minutos, para otro puede ser 1 y para otro 5. Si los ponemos a todos con el mismo tempo, uno va bien, otro se nos muere del corazón y el otro entrena insuficiente.
Mismo con una dieta, planifico, resulta que me pasé por más o por menos, porque el cálculo es solamente una referencia para medias, y entonces me jodí, paso hambre y me debilito, o engordo, pero cumplo exactamente con los números.
.
Donde tenemos la diferencia?: controlar no significa regimentar. Por ejemplo digamos que entre 2 series de 6 peso muerto necessito para normalizarme unos 3 minutos, y controlo eso. No significa que si pasaron los 3 minutos y estoy agitado tenga que ir igual, a riesgo de lesionarme, sino que algo está sucediendo para que mi descanso este saliendo de mi rango normal y eso es algo a analizar.
.
Y claro, en ese sentido de "controlar descansos" vale lo de poner limites superiores, aunque no tiene nada de malo reducirlos si uno ve que puede ir a la barra con descansos menores.
 
Mi opinión sobre los descansos, si quieres planificarlos adelante, pero en ejercicios duros, por así llamarlos y si se entrenan pesado lo correcto sería descansar hasta un recuperamiento completo para evitar lesiones y poder darlo todo en la siguiente serie, en ejercicios accesorios que no requieren mucho desgaste y aunque sigas cansado vas a poder soportar la serie no veo problema en planificar un minuto, 45 segundos o lo que sea con tal de estimular más la hipertrofia.
 
Atrás
Arriba