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La Energía
La energía corporal es el resultado de la separación del enlace químico dentro de la sustancia llamada ATP. El proceso se produce en cada célula del cuerpo a partir de la síntesis de los carbohidratos, de las grasas y de las proteínas. Estos combustibles son transportados y transformados a través de varios procesos bioquímicos, dando como producto final el ATP.
Esta pequeña molécula está formada por un pequeño soporte de adenosina que une los tres grupos de fosfato. La energía se libera cuando uno de estos fosfatos se desprende. Cuando el ATP pierde uno de estos grupos de fosfato se convierte en adenosín difosfato (ADF). Parte de la energía se usa para realizar ciertos trabajos pero en su mayor parte (75% aprox.) se transforma en calor.
El cuerpo humano solamente almacena pocas cantidades de ATP, suficientes para mantener los requerimientos mínimos necesarios. Pero cuando incrementamos nuestra actividad física por medio del ejercicio el suplemento de ATP se utiliza en pocos segundos de manera que necesitamos suministrar al organismo mas cantidades adicionales de ATP.
Los alimentos están compuestos por diversas cantidades de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta una determinada cantidad de energía cuando son liberados por el organismo. Por ejemplo 1gramo de carbohidratos o proteínas libera alrededor de 4 Kcal. De energía, mientras que 1 gramo de grasa libera 9kcal, y un gramo de alcohol produce 7 Kcal.
ALIMENTOS BÁSICOS
El cuerpo humano necesita más de 50 nutrientes conocidos, estos se dividen en hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. La cantidad de cada tipo de combustible que los músculos utilizan durante el ejercicio depende de:
- El tipo, duración ó intensidad del ejercicio
- El nivel de condición física y el programa de entrenamiento
- La dieta y el nivel nutricional
La dieta y la nutrición juegan un papel de importancia considerable en la salud positiva. Los hábitos dietéticos cotidianos pueden influir en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una dieta sana no solo depende de un nutriente o grupo de nutrientes; lo importante es la estructura global de la dieta, un solo alimento no puede por sí mismo proporcionar una nutrición completa. Un principio nutritivo básico consiste en consumir una amplia variedad de alimentos que contengan compuestos nutritivos complementarios.
Hidratos de carbono:
Por lo general nos referimos a los carbohidratos como azúcares ó almidones. Los carbohidratos pueden ser utilizados como combustibles a través del ejercicio. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). No importa el tipo de ejercicio que hagamos siempre estaremos usando algo de glucógeno. Este se define como la glucosa almacenada en el músculo, la glucosa es a su vez el hidrato de carbono transportado por el flujo sanguíneo y metabolizado por la célula como principal fuente de energía. El Glucógeno es el combustible más valioso e importante para la práctica deportiva. Si Ud. no consume suficientes cantidades de carbohidratos los niveles de glucógeno disminuirán trayendo como consecuencia una baja en el rendimiento físico. Para el óptimo desempeño en ejercicios de alta intensidad como las triseries es importante reponer los niveles de glucógeno mediante bebidas de tipo energético; antes durante y después del ejercicio. Los carbohidratos deben ocupar entre el 60% y el 70% de la dieta diaria. Un gramo de hidrato de carbono contiene 4 Kcal. Lo mejor es iniciar el reabastecimiento luego del entrenamiento, ya que el glucógeno se almacena más rápidamente durante las dos horas posteriores. Propóngase consumir por lo menos 1 gramo de carbohidratos por cada Kg de peso corporal en el periodo post ejercicio.
Proteínas:
Cerca de tres cuartas partes del peso del músculo en seco son proteínas. Los tejidos estructurales como los tendones , la piel, el pelo y las uñas también están hechos de proteína. Un suministro regular de proteínas es necesario para compensar la pérdida que se produce en el organismo. Las proteínas están constantemente descompuestas (catabolismo) e integrándose de nuevo en cada célula (anabolismo) algunas de ellas son recicladas pero siempre hay una pérdida global. Las proteínas están compuestas por unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. En total existen 22 aminoácidos que pueden combinarse de maneras muy diferentes y formar cientos de proteínas. Cuando se ingiere una proteína esta se descompone en aminoácidos constituyentes, los cuales se vuelven a ensamblar en el organismo a para formar proteínas esenciales necesarias. El cuerpo humano es capaz de producir 14 aminoácidos no esenciales, pero los otros 8 restantes, los esenciales, deben ser suministrados por la dieta. El ejercicio regular enérgico, como el de las triseries, demanda de 1,2 a 1,7 g/kg/ día esto representa del 12 al 15% del consumo de energía. Este ejercicio, que utiliza el propio peso corporal como carga produce una mayor descomposición de la proteína. Si no somos capaces de reponer estas proteínas para compensar el aumento de la descomposición de las mismas se producirá una pérdida de tejido muscular magro que a la larga afectará el rendimiento. El glucógeno tiene un efecto economizador de la proteína. Si los niveles de glucógeno son altos hay mucha menor probabilidad de que los aminoácidos sean descompuestos, por lo que debemos empezar los entrenamientos con las reservas de glucógeno llenas, esto a su vez aplazará la fatiga muscular. Durante el reposo el metabolismo proteínico es de 3,1gr/hr. Durante el ejercicio permanece igual. Por lo tanto los carbohidratos y las grasas son los combustibles más importantes durante la práctica del ejercicio.
Las Grasas:
Las grasas son compuestos de glicerol y ácidos grasos que se utilizan como fuente de energía y que son almacenadas en el cuerpo. Estas pueden clasificarse como simples, compuestas y derivadas, también se denominan triglicéridos, fosfolípidos y colesterol, respectivamente. Los triglicéridos representan más del 90% de las grasas almacenadas en el cuerpo y se distribuyen entre los tejidos adiposo y muscular, una de sus funciones, además de servir como una fuente energética importante, es la de llevar por el cuerpo las vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. Entre las fuentes vegetales de grasas saturadas se encuentran los aceites de coco y la mantequilla de cacao por ejemplo. Las grasas insaturadas que están en estado líquido, a temperatura ambiente, son aceites vegetales como los de maíz, girasol y soja. Las recomendaciones dietéticas para el consumo de las grasas oscila entre el 15 y el 30% de las calorías totales consumidas. Si ingerimos 2.500 Kcal. diarias el consumo de grasa sano debería ser de 42 a 83 gramos de grasa. El mayor consumo de las grasas debe provenir de las grasas no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales, las semillas oleaginosas, en el pescado azul (sardinas), las nueces en general, aguacates y mantequilla de maní. Es importante destacar que el exceso de grasa corporal es una desventaja para la práctica deportiva, sin embargo también es importante resaltar que tener muy poca grasa corporal tampoco garantiza una mejoría del rendimiento físico. Los niveles muy bajos de grasa corporal se asocian a desequilibrios hormonales que pueden producir trastornos físicos importantes. El sano balance de las grasas corporales es imprescindible para la ejecución de las triseries. La grasa es una fuente energética concentrada, un gramo de grasa contiene 9 Kcal, más del doble de la energía que proporcionan un gramo de hidrato de carbono o 1 g. de proteína.
Las vitaminas:
Las vitaminas son necesarias en cantidades ínfimas para el crecimiento, la salud y el bienestar físico. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. La ingestión diaria de las vitaminas liposolubles A, D, E, y K no es esencial porque pueden almacenarse en los tejidos grasos del cuerpo. Entre las vitaminas hidrosolubles encontramos 8 vitaminas del complejo B y la vitamina C. Ya que las vitaminas hidrosolubles no pueden se almacenadas en el cuerpo, es necesario consumirlas diariamente. Algunas personas no suministran adecuadamente vitaminas al organismo, por lo que deben suplementarse regularmente. Las vitaminas cumplen funciones muy importantes ya que regulan, en su mayoría, las relaciones metabólicas por las que la energía es liberada de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas, por regla general sirven de coenzimas, ayudando a las enzimas a llevar a cabo sus funciones. También tienen una función importante en el sistema inmunológico, el sistema hormonal y el sistema nervioso. Es importante destacar que las vitaminas y los minerales no aportan en sí ningún tipo de energía.
Los minerales:
Los minerales son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras en el organismo. Los minerales más importantes(macro minerales) son el calcio, el potasio, el magnesio, el azufre, sodio y cloro. El cobre, zinc, fluor, selenio, manganeso, molibdeno y cromo componen los micro minerales. La tarea más importante de los minerales es la de funcionar como componentes de las enzimas en los procesos metabólicos celulares. Si la dieta que llevamos es lo suficientemente balanceada tendremos suficientes vitaminas y minerales, por lo que no necesitaremos de suplementos adicionales de los mismos. Una excepción son el calcio, el hierro y el zinc. Si una dieta no proporciona cantidades suficientes de hierro puede ocurrir una anemia por deficiencia de hierro, la cual es muy habitual. Encontramos hierro principalmente en los guisantes, los cereales y verduras de hojas verdes principalmente. El calcio es muy importante para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, la dieta pobre en calcio puede llevarnos a una enfermedad conocida como osteoporosis, la cual se produce debido a que el cuerpo obtendrá el calcio que necesite de los huesos mismos, lo que a la larga devendrá en una reducción importante de la masa ósea que podría producir fracturas con facilidad.
El agua:
A pesar de que no aporta ningún tipo de valor energético, el agua es indispensable para la vida. Ella se encarga de transportar nutrientes, gases y productos de desecho. Adicionalmente interviene en la regulación de la temperatura corporal. Constantemente estamos perdiendo líquido, no solo a través del sudor, sino también como vapor de agua en el aire que respiramos. Por lo tanto mientras más largo sea el tiempo de ejecución de los ejercicios y la temperatura a la que sean realizados, tanto mayor será la pérdida de líquido. Si esta pérdida no es debidamente repuesta corremos el riesgo de deshidratarnos. La pérdida de agua durante el ejercicio suele ser muy alta, adicionalmente, por cada litro de sudor que se evapora perdemos 600 calorías. La deshidratación perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud, sometiendo a un esfuerzo considerable al corazón el cual deberá trabajar con más fuerza para llevar sangre todo el organismo. Por estas razones es muy importante estar hidratado antes de iniciar los ejercicios, especialmente si el tiempo es caluroso. Si entrena en horario nocturno cerciórese de tomar suficiente agua durante el día. Si entrena por la mañana tome suficiente líquido durante la noche. Una indicación de buena hidratación es que su orina tenga un color pálido y este bien diluida, de lo contrario, si es espesa y oscura probablemente se encuentre deshidratado. Cuando inicie los ejercicios asegúrese de tomar agua en intervalos regalares. Cuanto más sude más necesita beber. Siga tomando líquido después del ejercicio, de forma de reponer la pérdida. Si Ud. se va a iniciar en el trabajo de las triseries le recomendamos que además de agua consuma bebidas deportivas, ya que las mismas le aportarán carbohidratos para ahorrar las reservas de glucógeno del organismo y le proveerán de minerales (electrolitos) para acelerar la absorción del agua y mantener el volumen de la sangre.
La energía corporal es el resultado de la separación del enlace químico dentro de la sustancia llamada ATP. El proceso se produce en cada célula del cuerpo a partir de la síntesis de los carbohidratos, de las grasas y de las proteínas. Estos combustibles son transportados y transformados a través de varios procesos bioquímicos, dando como producto final el ATP.
Esta pequeña molécula está formada por un pequeño soporte de adenosina que une los tres grupos de fosfato. La energía se libera cuando uno de estos fosfatos se desprende. Cuando el ATP pierde uno de estos grupos de fosfato se convierte en adenosín difosfato (ADF). Parte de la energía se usa para realizar ciertos trabajos pero en su mayor parte (75% aprox.) se transforma en calor.
El cuerpo humano solamente almacena pocas cantidades de ATP, suficientes para mantener los requerimientos mínimos necesarios. Pero cuando incrementamos nuestra actividad física por medio del ejercicio el suplemento de ATP se utiliza en pocos segundos de manera que necesitamos suministrar al organismo mas cantidades adicionales de ATP.
Los alimentos están compuestos por diversas cantidades de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta una determinada cantidad de energía cuando son liberados por el organismo. Por ejemplo 1gramo de carbohidratos o proteínas libera alrededor de 4 Kcal. De energía, mientras que 1 gramo de grasa libera 9kcal, y un gramo de alcohol produce 7 Kcal.
ALIMENTOS BÁSICOS
El cuerpo humano necesita más de 50 nutrientes conocidos, estos se dividen en hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. La cantidad de cada tipo de combustible que los músculos utilizan durante el ejercicio depende de:
- El tipo, duración ó intensidad del ejercicio
- El nivel de condición física y el programa de entrenamiento
- La dieta y el nivel nutricional
La dieta y la nutrición juegan un papel de importancia considerable en la salud positiva. Los hábitos dietéticos cotidianos pueden influir en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una dieta sana no solo depende de un nutriente o grupo de nutrientes; lo importante es la estructura global de la dieta, un solo alimento no puede por sí mismo proporcionar una nutrición completa. Un principio nutritivo básico consiste en consumir una amplia variedad de alimentos que contengan compuestos nutritivos complementarios.
Hidratos de carbono:
Por lo general nos referimos a los carbohidratos como azúcares ó almidones. Los carbohidratos pueden ser utilizados como combustibles a través del ejercicio. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). No importa el tipo de ejercicio que hagamos siempre estaremos usando algo de glucógeno. Este se define como la glucosa almacenada en el músculo, la glucosa es a su vez el hidrato de carbono transportado por el flujo sanguíneo y metabolizado por la célula como principal fuente de energía. El Glucógeno es el combustible más valioso e importante para la práctica deportiva. Si Ud. no consume suficientes cantidades de carbohidratos los niveles de glucógeno disminuirán trayendo como consecuencia una baja en el rendimiento físico. Para el óptimo desempeño en ejercicios de alta intensidad como las triseries es importante reponer los niveles de glucógeno mediante bebidas de tipo energético; antes durante y después del ejercicio. Los carbohidratos deben ocupar entre el 60% y el 70% de la dieta diaria. Un gramo de hidrato de carbono contiene 4 Kcal. Lo mejor es iniciar el reabastecimiento luego del entrenamiento, ya que el glucógeno se almacena más rápidamente durante las dos horas posteriores. Propóngase consumir por lo menos 1 gramo de carbohidratos por cada Kg de peso corporal en el periodo post ejercicio.
Proteínas:
Cerca de tres cuartas partes del peso del músculo en seco son proteínas. Los tejidos estructurales como los tendones , la piel, el pelo y las uñas también están hechos de proteína. Un suministro regular de proteínas es necesario para compensar la pérdida que se produce en el organismo. Las proteínas están constantemente descompuestas (catabolismo) e integrándose de nuevo en cada célula (anabolismo) algunas de ellas son recicladas pero siempre hay una pérdida global. Las proteínas están compuestas por unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. En total existen 22 aminoácidos que pueden combinarse de maneras muy diferentes y formar cientos de proteínas. Cuando se ingiere una proteína esta se descompone en aminoácidos constituyentes, los cuales se vuelven a ensamblar en el organismo a para formar proteínas esenciales necesarias. El cuerpo humano es capaz de producir 14 aminoácidos no esenciales, pero los otros 8 restantes, los esenciales, deben ser suministrados por la dieta. El ejercicio regular enérgico, como el de las triseries, demanda de 1,2 a 1,7 g/kg/ día esto representa del 12 al 15% del consumo de energía. Este ejercicio, que utiliza el propio peso corporal como carga produce una mayor descomposición de la proteína. Si no somos capaces de reponer estas proteínas para compensar el aumento de la descomposición de las mismas se producirá una pérdida de tejido muscular magro que a la larga afectará el rendimiento. El glucógeno tiene un efecto economizador de la proteína. Si los niveles de glucógeno son altos hay mucha menor probabilidad de que los aminoácidos sean descompuestos, por lo que debemos empezar los entrenamientos con las reservas de glucógeno llenas, esto a su vez aplazará la fatiga muscular. Durante el reposo el metabolismo proteínico es de 3,1gr/hr. Durante el ejercicio permanece igual. Por lo tanto los carbohidratos y las grasas son los combustibles más importantes durante la práctica del ejercicio.
Las Grasas:
Las grasas son compuestos de glicerol y ácidos grasos que se utilizan como fuente de energía y que son almacenadas en el cuerpo. Estas pueden clasificarse como simples, compuestas y derivadas, también se denominan triglicéridos, fosfolípidos y colesterol, respectivamente. Los triglicéridos representan más del 90% de las grasas almacenadas en el cuerpo y se distribuyen entre los tejidos adiposo y muscular, una de sus funciones, además de servir como una fuente energética importante, es la de llevar por el cuerpo las vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes animales. Entre las fuentes vegetales de grasas saturadas se encuentran los aceites de coco y la mantequilla de cacao por ejemplo. Las grasas insaturadas que están en estado líquido, a temperatura ambiente, son aceites vegetales como los de maíz, girasol y soja. Las recomendaciones dietéticas para el consumo de las grasas oscila entre el 15 y el 30% de las calorías totales consumidas. Si ingerimos 2.500 Kcal. diarias el consumo de grasa sano debería ser de 42 a 83 gramos de grasa. El mayor consumo de las grasas debe provenir de las grasas no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales, las semillas oleaginosas, en el pescado azul (sardinas), las nueces en general, aguacates y mantequilla de maní. Es importante destacar que el exceso de grasa corporal es una desventaja para la práctica deportiva, sin embargo también es importante resaltar que tener muy poca grasa corporal tampoco garantiza una mejoría del rendimiento físico. Los niveles muy bajos de grasa corporal se asocian a desequilibrios hormonales que pueden producir trastornos físicos importantes. El sano balance de las grasas corporales es imprescindible para la ejecución de las triseries. La grasa es una fuente energética concentrada, un gramo de grasa contiene 9 Kcal, más del doble de la energía que proporcionan un gramo de hidrato de carbono o 1 g. de proteína.
Las vitaminas:
Las vitaminas son necesarias en cantidades ínfimas para el crecimiento, la salud y el bienestar físico. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. La ingestión diaria de las vitaminas liposolubles A, D, E, y K no es esencial porque pueden almacenarse en los tejidos grasos del cuerpo. Entre las vitaminas hidrosolubles encontramos 8 vitaminas del complejo B y la vitamina C. Ya que las vitaminas hidrosolubles no pueden se almacenadas en el cuerpo, es necesario consumirlas diariamente. Algunas personas no suministran adecuadamente vitaminas al organismo, por lo que deben suplementarse regularmente. Las vitaminas cumplen funciones muy importantes ya que regulan, en su mayoría, las relaciones metabólicas por las que la energía es liberada de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas, por regla general sirven de coenzimas, ayudando a las enzimas a llevar a cabo sus funciones. También tienen una función importante en el sistema inmunológico, el sistema hormonal y el sistema nervioso. Es importante destacar que las vitaminas y los minerales no aportan en sí ningún tipo de energía.
Los minerales:
Los minerales son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras en el organismo. Los minerales más importantes(macro minerales) son el calcio, el potasio, el magnesio, el azufre, sodio y cloro. El cobre, zinc, fluor, selenio, manganeso, molibdeno y cromo componen los micro minerales. La tarea más importante de los minerales es la de funcionar como componentes de las enzimas en los procesos metabólicos celulares. Si la dieta que llevamos es lo suficientemente balanceada tendremos suficientes vitaminas y minerales, por lo que no necesitaremos de suplementos adicionales de los mismos. Una excepción son el calcio, el hierro y el zinc. Si una dieta no proporciona cantidades suficientes de hierro puede ocurrir una anemia por deficiencia de hierro, la cual es muy habitual. Encontramos hierro principalmente en los guisantes, los cereales y verduras de hojas verdes principalmente. El calcio es muy importante para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, la dieta pobre en calcio puede llevarnos a una enfermedad conocida como osteoporosis, la cual se produce debido a que el cuerpo obtendrá el calcio que necesite de los huesos mismos, lo que a la larga devendrá en una reducción importante de la masa ósea que podría producir fracturas con facilidad.
El agua:
A pesar de que no aporta ningún tipo de valor energético, el agua es indispensable para la vida. Ella se encarga de transportar nutrientes, gases y productos de desecho. Adicionalmente interviene en la regulación de la temperatura corporal. Constantemente estamos perdiendo líquido, no solo a través del sudor, sino también como vapor de agua en el aire que respiramos. Por lo tanto mientras más largo sea el tiempo de ejecución de los ejercicios y la temperatura a la que sean realizados, tanto mayor será la pérdida de líquido. Si esta pérdida no es debidamente repuesta corremos el riesgo de deshidratarnos. La pérdida de agua durante el ejercicio suele ser muy alta, adicionalmente, por cada litro de sudor que se evapora perdemos 600 calorías. La deshidratación perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud, sometiendo a un esfuerzo considerable al corazón el cual deberá trabajar con más fuerza para llevar sangre todo el organismo. Por estas razones es muy importante estar hidratado antes de iniciar los ejercicios, especialmente si el tiempo es caluroso. Si entrena en horario nocturno cerciórese de tomar suficiente agua durante el día. Si entrena por la mañana tome suficiente líquido durante la noche. Una indicación de buena hidratación es que su orina tenga un color pálido y este bien diluida, de lo contrario, si es espesa y oscura probablemente se encuentre deshidratado. Cuando inicie los ejercicios asegúrese de tomar agua en intervalos regalares. Cuanto más sude más necesita beber. Siga tomando líquido después del ejercicio, de forma de reponer la pérdida. Si Ud. se va a iniciar en el trabajo de las triseries le recomendamos que además de agua consuma bebidas deportivas, ya que las mismas le aportarán carbohidratos para ahorrar las reservas de glucógeno del organismo y le proveerán de minerales (electrolitos) para acelerar la absorción del agua y mantener el volumen de la sangre.
