El Mandangas
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Esta es la rutina que sigo actualmente en fase de volumen:
Día 1 (Pecho, tríceps):
- Fondos en paralelas (4xfallo)
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Press de banca en máquina (4x10)
- Aperturas de pecho en máquina (4x10)
- Flexiones de brazos en suelo (4xfallo)
- Flexiones de tríceps con poleas (12,9,6,4,10,10,10)
- Abdominales: Encogimientos en suelo (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en suelo (3xfallo)
Día 2 (Espalda, bíceps):
- Dominadas (4xfallo)
- Remo con mancuernas (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Jalón al pecho cerrado con poleas (4x10)
- Remo con poleas (4x10)
- Elevaciones lumbares (4x20)
- Curl de bíceps en banco de predicador (12,9,6,4,10,10,10)
- Curl martillo (4x10)
- Abdominales: Encogimientos en máquina (4x15)
- Abdominales: Encogimientos laterales para oblícuos (2x100)
Día 3 (Pierna, hombro):
- Prensa inclinada (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Curl de bíceps femoral en máquina (4x10)
- Elevaciones de cuádriceps en máquina (4x10)
- Elevaciones de talones para gemelo (12,9,6,4,15,15,15)
- Press de hombro sentado con mancuernas (12,9,6,4,10,10,10)
- Elevaciones laterales de hombro (4x10)
- Abdominales: Encogimientos en banco inclinado (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en paralelas (3xfallo)
Yo normalmente entreno 4 días a la semana, con lo que repito una vez. Estoy bastante orgulloso de esta rutina porque creo que me está funcionando bastante bien aunque llevo poco con ella. Me parece bien estructurada y creo que se ajusta a mis objetivos y a mi forma de entrenar.
Espero que pueda servirle también a alguien que esté buscando una rutina para crecer y se admiten preguntas, comentarios, sugerencias y críticas.
Saludos,
Día 1 (Pecho, tríceps):
- Fondos en paralelas (4xfallo)
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Press de banca en máquina (4x10)
- Aperturas de pecho en máquina (4x10)
- Flexiones de brazos en suelo (4xfallo)
- Flexiones de tríceps con poleas (12,9,6,4,10,10,10)
- Abdominales: Encogimientos en suelo (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en suelo (3xfallo)
Día 2 (Espalda, bíceps):
- Dominadas (4xfallo)
- Remo con mancuernas (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Jalón al pecho cerrado con poleas (4x10)
- Remo con poleas (4x10)
- Elevaciones lumbares (4x20)
- Curl de bíceps en banco de predicador (12,9,6,4,10,10,10)
- Curl martillo (4x10)
- Abdominales: Encogimientos en máquina (4x15)
- Abdominales: Encogimientos laterales para oblícuos (2x100)
Día 3 (Pierna, hombro):
- Prensa inclinada (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Curl de bíceps femoral en máquina (4x10)
- Elevaciones de cuádriceps en máquina (4x10)
- Elevaciones de talones para gemelo (12,9,6,4,15,15,15)
- Press de hombro sentado con mancuernas (12,9,6,4,10,10,10)
- Elevaciones laterales de hombro (4x10)
- Abdominales: Encogimientos en banco inclinado (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en paralelas (3xfallo)
Yo normalmente entreno 4 días a la semana, con lo que repito una vez. Estoy bastante orgulloso de esta rutina porque creo que me está funcionando bastante bien aunque llevo poco con ella. Me parece bien estructurada y creo que se ajusta a mis objetivos y a mi forma de entrenar.
Espero que pueda servirle también a alguien que esté buscando una rutina para crecer y se admiten preguntas, comentarios, sugerencias y críticas.
Saludos,
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