Rutina para Volumen (octubre '14)

El Mandangas

New member
Esta es la rutina que sigo actualmente en fase de volumen:

Día 1 (Pecho, tríceps):

- Fondos en paralelas (4xfallo)
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Press de banca en máquina (4x10)
- Aperturas de pecho en máquina (4x10)
- Flexiones de brazos en suelo (4xfallo)
- Flexiones de tríceps con poleas (12,9,6,4,10,10,10)

- Abdominales: Encogimientos en suelo (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en suelo (3xfallo)


Día 2 (Espalda, bíceps):

- Dominadas (4xfallo)
- Remo con mancuernas (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Jalón al pecho cerrado con poleas (4x10)
- Remo con poleas (4x10)
- Elevaciones lumbares (4x20)
- Curl de bíceps en banco de predicador (12,9,6,4,10,10,10)
- Curl martillo (4x10)

- Abdominales: Encogimientos en máquina (4x15)
- Abdominales: Encogimientos laterales para oblícuos (2x100)

Día 3 (Pierna, hombro):

- Prensa inclinada (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Curl de bíceps femoral en máquina (4x10)
- Elevaciones de cuádriceps en máquina (4x10)
- Elevaciones de talones para gemelo (12,9,6,4,15,15,15)
- Press de hombro sentado con mancuernas (12,9,6,4,10,10,10)
- Elevaciones laterales de hombro (4x10)

- Abdominales: Encogimientos en banco inclinado (3xfallo)
- Abdominales: Elevaciones de piernas en paralelas (3xfallo)

Yo normalmente entreno 4 días a la semana, con lo que repito una vez. Estoy bastante orgulloso de esta rutina porque creo que me está funcionando bastante bien aunque llevo poco con ella. Me parece bien estructurada y creo que se ajusta a mis objetivos y a mi forma de entrenar.

Espero que pueda servirle también a alguien que esté buscando una rutina para crecer y se admiten preguntas, comentarios, sugerencias y críticas.

Saludos,
 
Última edición:
No te funcionará; por las razones que siempre comentamos.

Pero es que aparte de eso, sinceramente, aunque fuera una rutina dividida, podría estar al menos bien estructurada; pero ésta, apesta.

El día de piernas, me cago de risa. Prensa y extensiones de cuádriceps? Enserio? Y la sentadilla libre con buen peso? Así pretendes tener unas piernas, ergo un cuerpo grande y musculado?

Tampoco hay ningún Peso Muerto; mal.

Yo cambiaría de idea si lo que quiere es estar grande y fuerte. Disponiendo de 4 días, haz una Torso-Pierna o una mezcla de Torso-Pierna y Fullbody; te irá 50 veces mejor que esa rutina,

sl2
 
No es una rutina de fuerza, creo que hay quien confunde fuerza con hipertrofia. La rutina no se puede dividir en dos días o hacerla full body porque en una rutina de hipertrofia, el músculo necesita una recuperación mínima de 72 horas para poder crecer, y yo entreno días consecutivos.

En cuanto a la pierna, no cabe duda de que la sentadilla es el ejercicio más anabólico y más básico que hay, pero en esta rutina que es de volumen, podemos romper gran cantidad de tejidos específicos de la pierna con la prensa, ya que nos permite trabajar con cargas muy altas con seguridad. Las extensiones de cuádriceps, por su parte, tienen la función de bombear sangre y congestionar la zona después de haber roto los tejidos con la pirámide que hemos hecho en la prensa. Con esto logramos hipertrofia muscular.
 
No es una rutina de fuerza, creo que hay quien confunde fuerza con hipertrofia. La rutina no se puede dividir en dos días o hacerla full body porque en una rutina de hipertrofia, el músculo necesita una recuperación mínima de 72 horas para poder crecer, y yo entreno días consecutivos.

En cuanto a la pierna, no cabe duda de que la sentadilla es el ejercicio más anabólico y más básico que hay, pero en esta rutina que es de volumen, podemos romper gran cantidad de tejidos específicos de la pierna con la prensa, ya que nos permite trabajar con cargas muy altas con seguridad. Las extensiones de cuádriceps, por su parte, tienen la función de bombear sangre y congestionar la zona después de haber roto los tejidos con la pirámide que hemos hecho en la prensa. Con esto logramos hipertrofia muscular.

Estás repleto de mitos Mandangas; primero sobre la recuperación muscular y luego sobre la "hipertrofia".

La hipertrofia no te lo da el entrenamiento por sí solo; eso te lo da, primeramente, la DIETA, el balance de kcal que tengas al final del día, y luego el entrenamiento.

Si eres natural 100%, hacer hincapié en ejercicios y ejercicios con poco peso o peso moderado, y ejercicios aislados básicamente, no vas a crecer. La mejor manera para crecer en gente natural, es levantar pesado. Hacer hincapié en la congestión en naturales, es perder el tiempo.

Olvídate de la confrontación fuerza-hipertrofia. Si eres natural y quieres crecer, la mejor manera es que tu centro del entrenamiento sea básico y pesado; luego si quieres añadir algo al gusto, perfecto.

Y si no, el tiempo dirá.

sl2
 
Mira, céntrate en estos ejercicios que son la base:

- Fondos en paralelas (4xfallo)
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Dominadas (4xfallo)
- Remo con mancuernas (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Prensa inclinada (10,8,6,5,3,10,10,10)
- Press de hombro sentado con mancuernas (12,9,6,4,10,10,10)

Yo diría que son bastante básicos, y además, si miras la progresión, se levantan cargas elevadas. Todo el resto de la rutina sirve para bombear, congestionar e incidir sobre los tejidos también de forma aislada. Si luego añadimos una recuperación de 72 horas y le sumamos una dieta hipercalórica y alta en proteínas, obtenemos hipertrofia muscular. Evidentemente esta rutina funciona mejor con un ciclo de esteroides, como todas, pero también de forma natural.
 
Es algo "multiarticular", pero no básica; está bien, pero dejando de lado los básicos, ya no está tan bien. Esos ejercicios, no son la BASE.

Y me puedes explicar el motivo de tantas series inútiles? 8 series para el press c/m? Otras 8 para el remo?

MÁS, NO ES MEJOR. Y menos en naturales, mandangas.

Esa rutina, te la transformo a ésta, que si es BÁSICA, con mejores resultados; y si no verás los comentarios de los demás.

Sentadilla 5,5,3,3
Peso Muerto 5,3,3,1
Press banca 8,6,6,3
Remo con barra 4 x 8
Fondos lastrados 3 x 8
Dominadas lastradas 3 x límite



Pon tus máximas RM ( a 1 repetición ) en estos ejercicios a día de hoy; y de aquí un mes, veremos si han subido adecuadamente:

-Peso Muerto
-Sentadilla
-Press banca
-Press militar ( de pié y con barra, no sentado con mancuernas )

sl2 y me voy!!
 
De acuerdo con danny, la rutina muy mala, aunque con la prensa muevas más peso no hace el mismo efecto en tu cuerpo, no trabaja los mismos músculos, no consigue niveles hormonales altos (Siendo natural esto te viene de puta madre)
Otro termino con el que te confundes es decir que buscas fuerza y no hipertrofia, me parece bien pero si los kilos no aumentan progresivamente de aquí a un tiempo ni hipertrofia ni na, tienen que ir aumentando.
Sobre la frecuencia de entreno, mejor una frecuencia más alta, esto está muy discutido pero lo volveré a repetir.
Si en un día hacemos 4 ejercicios de pecho no asimilamos todo ese trabajo, pero sin embargo si un día hacemos otros 2 ejercicios y otro día haces otros 2 asimilas todo el trabajo sin problema, por ende más progreso en hipertrofia y debido a la frecuencia también en fuerza.
 
Atrás
Arriba