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Introducción
La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados.
Nutrición pre-entrenamiento
La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración.
Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento:
1.- Comer algo una o dos horas antes.
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes.
Una comida adecuada suele consistir en
Fruta
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores.
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Mis frutas preferidas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres.
Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás.
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.
Proteína (aminoácidos esenciales)
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo.
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo).
Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3.
AGE
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan.
Otros
La mantequilla de maní es buena para untarla en el pan.
Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin.
Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos.
Suplementos apropiados
La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío.
Buenos suplementos para consumir antes de entrenar:
Multivitamínicos
Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B (N.T.: Especialmente la riboflavina) porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes.
Creatina
La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo.
Cafeína y efedrina HCL
La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena junto con la efedrina HCL ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme.
BCAA (branched-chain amino acids)
La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.
NO2 (Óxido nítrico)
Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester.
Quemadores de grasa
Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles).
Suplementos para la concentración
Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente.
Vigor y resistencia
Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas.
Suplementes efectivos para el pre-entrenamiento (N.T.: Productos de venta en Estados Unidos, desconozco si los venderán en Chile o si tendrán otros nombres, pero siempre se pueden encargar en ebay)
Multivitamínicos:
AST Multi Pro 32X
Universal Animal Pack
Creatina:
SciFit Kre-Alkalyn powder
Cafeína y efedrina:
Higher Power Caffeine
Mega-Pro VasoPro Ephedrine HCL
BCAA:
SciFit BCAA powder
Xtreme Formulations Ice
SciVation Xtend
NO2:
Controlled Labs White blood
BSN No-Xplode
Dymatize Xpand
Fat Burners:
VPX Redline
San Tight
Neutrex Lipo 6
Focus Supplements:
SciVation Neurostim
Ginseng:
Now Panax Ginseng
Después del entrenamiento. Introducción
La importancia de la alimentación post-entrenamiento
Si estás realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentación posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrán oído antes, pero uno no gana fuerza y músculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperación.
Durante la recuperación tus músculos están más débiles porque los has hecho bolsa y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídense de ganar algo.
Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. Además, si tus reservas de glucógeno no son reabastecidas no estarán en la mejor condición para un próximo entrenamiento, lo que implica una menor energía para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores.
Por otro lado, si las reservas de glucógeno siguen bajas, la degradación de las proteínas que ocurre puede incluso provocar una pérdida de masa muscular. Y hay más pérdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucógeno atrae agua a tus músculos, es una parte importante en la rehidratación de tus células sedientas que impulsa el crecimiento muscular.
Así que, en pocas líneas, si tu alimentación post-entrenamiento es una ****** tu desempeño en el próximo se verá afectado, no estarás al tope de tu potencial, tus ganancias no serán tan buenas como podrían ser e incluso podrías terminar perdiendo músculo. Con todo esto en mente es que debes poner atención a qué comes después del entrenamiento.
¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento?
Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos.
Inmediatamente después del entrenamiento
Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará.
Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber:
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
2.- Detener la degradación de las proteínas.
3.- Elevar la síntesis proteica.
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente.
Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). Al ejercitar quemas calorías, lo que significa que quemas energía y que consumes tus reservas de glucógeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estarás al tope de tu potencial en tu próximo entrenamiento. Otra razón por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estarás consumiendo menos calorías de las que gastas.
Así que sólo estás reemplazando calorías que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras estés seguro de que quemas más de las que reemplazas, entonces estás bien.
Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un peak de insulina. Cuando los azúcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sanguínea. Esto es para asegurar que tus niveles de azúcar en la sangre no sean tan altos.
Así que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tómalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucógeno, lo que significa que reemplazas tu energía asegurándote de que estarás bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un peak de insulina.
La insulina es altamente anabólica mientras descansas lo que significa que construye músculo y pone fin a la degradación de proteínas después del ejercicio. Probablemente te estarás preguntando ¿y cuánto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberías consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrás un peak de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por más tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo).
Si consumes demasiados carbohidratos después de entrenar, engordarás porque tu cuerpo no puede manejar todos esos carbos y los terminará guardando como grasa. Además, si te mantienes creando un peak de insulina muy seguido, entonces tu sensibilidad a la misma se reducirá. Esto significa que tus músculos que estaban recibiendo insulina muy seguido comenzarán a rechazarla, entonces perderás los beneficios de esta, lo cual es una pesadilla (N.T.: Una mala práctica de los fisicoculturistas pro es abusar de las inyecciones de insulina, pues terminan generando adicción a la misma).
En resumen, toma 0.8 gramos de una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina por cada kilo de masa corporal. Ambos carbohidratos son muy fáciles de conseguir. Y recuerda, crea el peak de insulina máximo dos o tres veces al día o tu sensitividad a la misma se reducirá. La razón de que sean dos o tres veces diarias es porque, como mencioné antes, la insulina es anabólica mientras descansas y anticatabólica (o sea, detiene la degradación de las proteínas) inmediatamente después del ejercicio. Así que después de entrenar detienes la degradación de las proteínas con insulina y durante la comida posterior un par de horas después, comenzarás a desarrollar músculo.
Pero debes entrenar para que la insulina te ayude a crear músculo. No puedes sentarte a ver tele, crear un peak de insulina y esperar a que el músculo crezca. Seguramente engordarás porque consumiste más calorías de las que quemas ya que no haces ejercicio.
2.- Detener la degradación de las proteínas
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal.
Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido.
3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo)
Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar.
¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas.
Un aspecto más que debes observar en tu recuperación
Como resultado del desgaste del tejido muscular el cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman.
Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta.
Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan.
Suplementos que puedes usar en tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento:
Whey protein
Es esencial para crear el peak de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar.
Los productores de proteína quieren hacerte pensar que debes consumir grandes cantidades de la misma y así ellos ganan más dinero. Así que no tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño. (N.T.: En otras palabras, consuman toda la proteína necesaria, que es harta, pero no de una vez porque el cuerpo la rechaza si llega en muchas cantidades. La idea es que la consuman a lo largo de todo el día).
Más info (en inglés).
Dextrosa y maltrodextrina
Estas también son muy importantes para lograr el peak de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. También es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal.
Más info (en inglés).
Suplementos de BCAA
Muy importantes para incrementar la síntesis de proteínas. Si quieres ganar músculo más rápido entonces este es el suplemento para hacerlo.
Más info (en inglés).
Creatina
Durante el peak de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace.
Más info.
Antioxidantes
Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos. Hay muchos más y puedes comprarlos como suplementos.
(N.T.: Que van a andar comprando suplementos weones, ¡coman fruta! Ahí tendrán todos los antioxidantes que quieran).
L-glutamina
Mucha gente confía en ella. Sin embargo es un tema muy discutible. En lo personal no me gusta usarla puesto que la whey protein, al ser descompuesta por el cuerpo, provee del aminoácido glutamina. Además la glutamina se encuentra en la carne. No hay una respuesta absoluta por ahora, pero algunos creen que no sirve para nada y otros que sí funciona.
Más info (en inglés).
Una o dos horas después del entrenamiento
Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior.
En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina.
También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular.
Así, con todo lo dicho, esto es básicamente lo que consumo una o dos horas después.
La rehidratación también es importante en la recuperación así que también debes consumir agua en esta comida, especialmente si estás tomando creatina, cafeína o whey protein porque estos deshidratan el cuerpo.
Comidas que tienen un bajo índice glucémico:
Pastas
Pan integral
Papas
Arroz integral
Vegetales
Comidas altas en proteína (esto es fácil):
Pechuga de pollo
Carne de res o cualquier otra carne roja baja en grasas
Pescado
Huevos
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas.
Alimentación durante el entrenamiento
¿Por qué es importante? ¿En qué debe consistir y qué suplementos son buenos?
De toda tu alimentación esta es, probablemente, la menos importante.
Agua
Básicamente, deberías concentrarte en tu rutina y no en lo que ingieres. Esto puede sonar simple, pero lo único que consumo es agua. Ahora estarás pensando… ¿como no es complicado ni suena difícil de hacer supongo que en algo estoy mal, cierto? Bueno, ahí estás equivocado, pues es así de fácil.
El agua rehidrata las células y puesto que el agua es usada en los procesos internos de tu cuerpo mientras entrenas es importante permanecer hidratado.
Batidos de proteínas
Algunas personas toman estos batidos durante su rutina, pero uno ya tiene suficiente proteína en la corriente sanguínea si comió dos horas antes de entrenar.
Beber un batido de proteínas durante el entrenamiento también es malo porque tu sangre va al estómago para realizar la digestión y llegará en menor cantidad al músculo que estás trabajando. Todo lo que tengo que decir es que eso es bien estúpido puesto que eso es precisamente lo que harás inmediatamente después de terminado el entrenamiento por lo que es inútil tomarlo durante.
Si te tomas el batido durante y después, entonces vas a orinar la proteína y crearás peaks de insulina muy seguido. Así que sigue sólo con agua. A algunos les gusta tomar Gatorade u otras bebidas deportivas. Estas sólo deberías usarlas si estás haciendo al menos una hora y media de ejercicio vigoroso, ahí te van a servir.
Depender de suplementos
Nuevamente, este es un truco de las compañías hacia la gente. Les hacen pensar que necesitan estas bebidas deportivas para recargarse cuando sólo están haciendo una hora de ejercicio moderado. Repito, sólo necesitas estas bebidas si estás haciendo a lo menos una hora y media de ejercicio intenso.
Usar suplementos durante un entrenamiento es básicamente perder el dinero. Ya estás tomando suplementos antes y después de entrenar, no necesitas más.
Usar demasiado los suplementes puede, a veces, hacer que dependas de ellos para obtener ganancias. Es por eso que la gente cicla la creatina para que su cuerpo no se acostumbre a ella y no se vuelva dependiente. Lo mismo pasa con los esteroides, cuando los fisicoculturistas los usan obtienen grandes ganancias, pero cuando los dejan pierden mucho músculo porque su cuerpo no puede mantener y ganar músculo sin la droga.
Así que no tomes suplementos las 24 horas del día, los siete días de la semana. Si tu entrenamiento es breve, sólo bebe agua. No lo había mencionado, pero cuando tomas creatina, beber agua evita calambres y andar lleno de gases. Una vez no tomé agua cuando usaba creatina y logré un calambre en el estómago cuático y me tiraba peos cada veinte segundos. Me sentía pa la cagá y no pude entrenar ese día. Así que recuerden, cuando tomen creatina, beban agua y manténganse hidratados.
Si vas a entrenar más de una hora y media y de manera intensa, ahí puedes tomar Gatorade, pero si tienes harto dinero mejor compra Cytomax, que reduce el ácido láctico y reemplaza un montón de cosas que pierdes durante el ejercicio. Es como un Gatorade x10, pero un montón de gente se queda con el agua nomás, que es mucho más barato.
La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados.
Nutrición pre-entrenamiento
La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración.
Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento:
1.- Comer algo una o dos horas antes.
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes.
Una comida adecuada suele consistir en
Fruta
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores.
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Mis frutas preferidas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres.
Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás.
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.
Proteína (aminoácidos esenciales)
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo.
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo).
Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3.
AGE
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan.
Otros
La mantequilla de maní es buena para untarla en el pan.
Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin.
Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos.
Suplementos apropiados
La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío.
Buenos suplementos para consumir antes de entrenar:
Multivitamínicos
Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B (N.T.: Especialmente la riboflavina) porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes.
Creatina
La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo.
Cafeína y efedrina HCL
La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena junto con la efedrina HCL ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme.
BCAA (branched-chain amino acids)
La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.
NO2 (Óxido nítrico)
Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester.
Quemadores de grasa
Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles).
Suplementos para la concentración
Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente.
Vigor y resistencia
Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas.
Suplementes efectivos para el pre-entrenamiento (N.T.: Productos de venta en Estados Unidos, desconozco si los venderán en Chile o si tendrán otros nombres, pero siempre se pueden encargar en ebay)
Multivitamínicos:
AST Multi Pro 32X
Universal Animal Pack
Creatina:
SciFit Kre-Alkalyn powder
Cafeína y efedrina:
Higher Power Caffeine
Mega-Pro VasoPro Ephedrine HCL
BCAA:
SciFit BCAA powder
Xtreme Formulations Ice
SciVation Xtend
NO2:
Controlled Labs White blood
BSN No-Xplode
Dymatize Xpand
Fat Burners:
VPX Redline
San Tight
Neutrex Lipo 6
Focus Supplements:
SciVation Neurostim
Ginseng:
Now Panax Ginseng
Después del entrenamiento. Introducción
La importancia de la alimentación post-entrenamiento
Si estás realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentación posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrán oído antes, pero uno no gana fuerza y músculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperación.
Durante la recuperación tus músculos están más débiles porque los has hecho bolsa y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídense de ganar algo.
Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. Además, si tus reservas de glucógeno no son reabastecidas no estarán en la mejor condición para un próximo entrenamiento, lo que implica una menor energía para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores.
Por otro lado, si las reservas de glucógeno siguen bajas, la degradación de las proteínas que ocurre puede incluso provocar una pérdida de masa muscular. Y hay más pérdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucógeno atrae agua a tus músculos, es una parte importante en la rehidratación de tus células sedientas que impulsa el crecimiento muscular.
Así que, en pocas líneas, si tu alimentación post-entrenamiento es una ****** tu desempeño en el próximo se verá afectado, no estarás al tope de tu potencial, tus ganancias no serán tan buenas como podrían ser e incluso podrías terminar perdiendo músculo. Con todo esto en mente es que debes poner atención a qué comes después del entrenamiento.
¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento?
Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos.
Inmediatamente después del entrenamiento
Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará.
Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber:
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
2.- Detener la degradación de las proteínas.
3.- Elevar la síntesis proteica.
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente.
Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). Al ejercitar quemas calorías, lo que significa que quemas energía y que consumes tus reservas de glucógeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estarás al tope de tu potencial en tu próximo entrenamiento. Otra razón por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estarás consumiendo menos calorías de las que gastas.
Así que sólo estás reemplazando calorías que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras estés seguro de que quemas más de las que reemplazas, entonces estás bien.
Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un peak de insulina. Cuando los azúcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sanguínea. Esto es para asegurar que tus niveles de azúcar en la sangre no sean tan altos.
Así que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tómalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucógeno, lo que significa que reemplazas tu energía asegurándote de que estarás bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un peak de insulina.
La insulina es altamente anabólica mientras descansas lo que significa que construye músculo y pone fin a la degradación de proteínas después del ejercicio. Probablemente te estarás preguntando ¿y cuánto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberías consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrás un peak de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por más tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo).
Si consumes demasiados carbohidratos después de entrenar, engordarás porque tu cuerpo no puede manejar todos esos carbos y los terminará guardando como grasa. Además, si te mantienes creando un peak de insulina muy seguido, entonces tu sensibilidad a la misma se reducirá. Esto significa que tus músculos que estaban recibiendo insulina muy seguido comenzarán a rechazarla, entonces perderás los beneficios de esta, lo cual es una pesadilla (N.T.: Una mala práctica de los fisicoculturistas pro es abusar de las inyecciones de insulina, pues terminan generando adicción a la misma).
En resumen, toma 0.8 gramos de una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina por cada kilo de masa corporal. Ambos carbohidratos son muy fáciles de conseguir. Y recuerda, crea el peak de insulina máximo dos o tres veces al día o tu sensitividad a la misma se reducirá. La razón de que sean dos o tres veces diarias es porque, como mencioné antes, la insulina es anabólica mientras descansas y anticatabólica (o sea, detiene la degradación de las proteínas) inmediatamente después del ejercicio. Así que después de entrenar detienes la degradación de las proteínas con insulina y durante la comida posterior un par de horas después, comenzarás a desarrollar músculo.
Pero debes entrenar para que la insulina te ayude a crear músculo. No puedes sentarte a ver tele, crear un peak de insulina y esperar a que el músculo crezca. Seguramente engordarás porque consumiste más calorías de las que quemas ya que no haces ejercicio.
2.- Detener la degradación de las proteínas
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal.
Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido.
3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo)
Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar.
¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas.
Un aspecto más que debes observar en tu recuperación
Como resultado del desgaste del tejido muscular el cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman.
Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta.
Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan.
Suplementos que puedes usar en tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento:
Whey protein
Es esencial para crear el peak de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar.
Los productores de proteína quieren hacerte pensar que debes consumir grandes cantidades de la misma y así ellos ganan más dinero. Así que no tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño. (N.T.: En otras palabras, consuman toda la proteína necesaria, que es harta, pero no de una vez porque el cuerpo la rechaza si llega en muchas cantidades. La idea es que la consuman a lo largo de todo el día).
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Dextrosa y maltrodextrina
Estas también son muy importantes para lograr el peak de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. También es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal.
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Suplementos de BCAA
Muy importantes para incrementar la síntesis de proteínas. Si quieres ganar músculo más rápido entonces este es el suplemento para hacerlo.
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Creatina
Durante el peak de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace.
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Antioxidantes
Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos. Hay muchos más y puedes comprarlos como suplementos.
(N.T.: Que van a andar comprando suplementos weones, ¡coman fruta! Ahí tendrán todos los antioxidantes que quieran).
L-glutamina
Mucha gente confía en ella. Sin embargo es un tema muy discutible. En lo personal no me gusta usarla puesto que la whey protein, al ser descompuesta por el cuerpo, provee del aminoácido glutamina. Además la glutamina se encuentra en la carne. No hay una respuesta absoluta por ahora, pero algunos creen que no sirve para nada y otros que sí funciona.
Más info (en inglés).
Una o dos horas después del entrenamiento
Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior.
En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina.
También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular.
Así, con todo lo dicho, esto es básicamente lo que consumo una o dos horas después.
La rehidratación también es importante en la recuperación así que también debes consumir agua en esta comida, especialmente si estás tomando creatina, cafeína o whey protein porque estos deshidratan el cuerpo.
Comidas que tienen un bajo índice glucémico:
Pastas
Pan integral
Papas
Arroz integral
Vegetales
Comidas altas en proteína (esto es fácil):
Pechuga de pollo
Carne de res o cualquier otra carne roja baja en grasas
Pescado
Huevos
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas.
Alimentación durante el entrenamiento
¿Por qué es importante? ¿En qué debe consistir y qué suplementos son buenos?
De toda tu alimentación esta es, probablemente, la menos importante.
Agua
Básicamente, deberías concentrarte en tu rutina y no en lo que ingieres. Esto puede sonar simple, pero lo único que consumo es agua. Ahora estarás pensando… ¿como no es complicado ni suena difícil de hacer supongo que en algo estoy mal, cierto? Bueno, ahí estás equivocado, pues es así de fácil.
El agua rehidrata las células y puesto que el agua es usada en los procesos internos de tu cuerpo mientras entrenas es importante permanecer hidratado.
Batidos de proteínas
Algunas personas toman estos batidos durante su rutina, pero uno ya tiene suficiente proteína en la corriente sanguínea si comió dos horas antes de entrenar.
Beber un batido de proteínas durante el entrenamiento también es malo porque tu sangre va al estómago para realizar la digestión y llegará en menor cantidad al músculo que estás trabajando. Todo lo que tengo que decir es que eso es bien estúpido puesto que eso es precisamente lo que harás inmediatamente después de terminado el entrenamiento por lo que es inútil tomarlo durante.
Si te tomas el batido durante y después, entonces vas a orinar la proteína y crearás peaks de insulina muy seguido. Así que sigue sólo con agua. A algunos les gusta tomar Gatorade u otras bebidas deportivas. Estas sólo deberías usarlas si estás haciendo al menos una hora y media de ejercicio vigoroso, ahí te van a servir.
Depender de suplementos
Nuevamente, este es un truco de las compañías hacia la gente. Les hacen pensar que necesitan estas bebidas deportivas para recargarse cuando sólo están haciendo una hora de ejercicio moderado. Repito, sólo necesitas estas bebidas si estás haciendo a lo menos una hora y media de ejercicio intenso.
Usar suplementos durante un entrenamiento es básicamente perder el dinero. Ya estás tomando suplementos antes y después de entrenar, no necesitas más.
Usar demasiado los suplementes puede, a veces, hacer que dependas de ellos para obtener ganancias. Es por eso que la gente cicla la creatina para que su cuerpo no se acostumbre a ella y no se vuelva dependiente. Lo mismo pasa con los esteroides, cuando los fisicoculturistas los usan obtienen grandes ganancias, pero cuando los dejan pierden mucho músculo porque su cuerpo no puede mantener y ganar músculo sin la droga.
Así que no tomes suplementos las 24 horas del día, los siete días de la semana. Si tu entrenamiento es breve, sólo bebe agua. No lo había mencionado, pero cuando tomas creatina, beber agua evita calambres y andar lleno de gases. Una vez no tomé agua cuando usaba creatina y logré un calambre en el estómago cuático y me tiraba peos cada veinte segundos. Me sentía pa la cagá y no pude entrenar ese día. Así que recuerden, cuando tomen creatina, beban agua y manténganse hidratados.
Si vas a entrenar más de una hora y media y de manera intensa, ahí puedes tomar Gatorade, pero si tienes harto dinero mejor compra Cytomax, que reduce el ácido láctico y reemplaza un montón de cosas que pierdes durante el ejercicio. Es como un Gatorade x10, pero un montón de gente se queda con el agua nomás, que es mucho más barato.
