nuevo curso ( deportivo)

JIMENEZES

NO DIGO MAS....
HOLA A TOD@S.

A ver si alguien me puede ayudar en la preparación de la proximo “curso” que daré comienzo a mediados de Septiembre . Os cuento ; soy una chica , 28 años , 1.70 cm y 50 kgs ( En la ultima revisión me daba un 8% de grasa midiendo con unas pinzas) . Llevo entrenando con pesas bastante tiempo pero en serio y con un entrenador profesional desde Marzo de 2009 . Mi objetivo es subir de peso lo mas limpiamente posible . Os detallo el entreno y la dieta que vengo realizando a ver que os parece que podría cambiar. Gracias de antemano .

ENTRENO :

L- PESAS ( pierna y hombro) Fuerza- resistencia( 8-15 repeticiones) + 15m aerobico 60-70%
M- 45m: aeróbico en series ( 10m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)
X_ PESAS (pecho y triceps) Fuerza resistencia ( 8-15 repeticiones hasta llegar al fallo)+15 m aerobico 60-70%
J_ 1H AEROBICO continuado 60-75% FCM
V- PESAS ( Espalda +biceps) +15m aeróbico 60-72fcm
S- 4h senderismo 11-15 kms/ 40m natación / escalada...
D- 30m aeróbico series (5m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)

DIETA
DESAYUNO( 7.00hs) : 100 grs avena integral + 250 ml de leche de soja
MEDIA MAÑ.1( 10.00 HS) : sanwich 50 grs pan integral + 50 grs fiambre de pavo + 250 ml zumo naranja
MEDIA MAÑ. 2 ( 13.00) : 150 grs fruta + 63 grs queso fresco 0% grasa)
COMIDA ( 15.00) arroz integral + 200 grs pechuga pollo/150 grs salmón
MERIENDA:
Pre –entreno(a las 16.30 ó 18.00) : ½ scoop de SERIUS MASS(600KCALS) + 3 capsulas de creatina
Post- entreno(a las 19.00 ó 20.00) : 1/ 2 scoop de SERUIS MASS ( dias de pesas) / platano (dias de solo aerobico)

CENA :( 22.00hs)

150 GRS verdura hervida+ 200 grs pescado blanco o Tortilla de 1huevo + kiwi


La dieta sufriría alguna variación los dias de senderismo y los fines de semana.Os dejo la composición de SERIUSS MASS:




Contenido por SCOPP

Calorias 1250
Grasa 4.5 g
Carbohidratos 252 g
Protein 50 g
Vitamina C 60 mg
Vitamina D 200 I.U.
Vitamina E 30 I.U.
Tiamina 5 mg
Riboflavina 5 mg
Niacina 50 mg
Vitamina B6 5 mg
Acido Folico 400 mcg
Vitamina B12 20 mcg
Biotina 300 mcg
Acido Pantotenico 100 mg
Calcio 730 mg
Hierro 6 mg
Fosforo 350 mg
Iodo 75 mcg
Magnesio 186 mg
Zinc 30 mg
Selenio 200 mcg
Cobre 1 mg
Manganeso 10 mg
Cromo 600 mcg
Molibdeno 150 mcg.
Sodio 600 mg
Potasio 1230 mg
Coline 250 mg
Inositol 250 mg
PABA 5 mg
Creatina Monohidrato 1 g
L-Glutamina 500 mg
 
¿Estas segura de que estas a un 8% de grasa? no me parece nada bueno mantener ese porcentaje tan bajo durante mucho tiempo
 
pues si , eso me dijeron .... de todas formas aunque no sea exactamente ese % debe andar bastante bajo porque en casa tengo una bascula de esas que miden la grasa y me da sobre un 11% , además estoy super definida , se me notan todas las venas (brazos, abdomen...) y las addominales .
 
Es q como dice slash un 8% en una chica es un índice de Grasa bajísimo. Con repsecto a tu dieta no opino porque yo soy de otra vertiente a la hora de confeccionarlas, pero si te diré q tomar SERIUS MASS como pre y como post no me parece la emjor opción, sobre todo como post.

Todos esos gainer son lo q por aquí se denominan mierda azucarada, o sea todos los CH azúcar y muy bajo nivel de proteína. ya q tiras de On, esta marca teine un post-entreno "ideal" con dos partes de CH por cade proteína, el 2:1:1 recovery.

El pre entreno depede mucho de cuanto tardes en entrenar una vez q te lo has tomado
 
quiero decir que si pensais que debo suprimir el SERUIS MASS , O meter otro suplemento ?????? _tragar_, disminuir el aerobico...?_oveja_
 
Primero yo creo que deberias ir al medico o endocrino, porque realmente pesas muy poco y siendo mujer puedes tener problemas hormonales. Despues simplemente comer mas y sano, pero de eso ya supongo que se ocupara el endocrino.
Yo no soy muy amigo de gainers, buena parte de ellos son azucares o maltodextrina. Tambien te metes buena caña con el aerobico pero si te gusta es lo que hay. Por otra parte seguiras los consejos de tu preparador me imagino, pero podrias probar una rutina de torso pierna
 
Gracias

Ya estuve en el endocrino y me mandó todo tipo de analisis de sangre y hormonales y me dijo que todo estaba bien ...
 
Otra cosa :

Ya tengo el Gainer y pensaba usarlo despues del 15 de septiembre ( en la primrera semana voy a hacer 140 Km de senderismo...) pensaba tomar 1 solo scoop o menos antes de entrenar .... despues de entrenar hasta ahora vengo tomando un batido 76% protes y 15% hc.... y a la hora aproximadamente tomo algo de fruta o un sanwinch de pavo( esto esta bien?) Que hago con el tema del gainer en septiembre ????
 
Que hacer con el gainer deberás decidirlo tú, si gaurdarlo hasta otro uso, tirarlo, regalarlo no sé.

En cuanto a la nutricón post entreno lo que yo hago es un batido con

  • 0,8 gr/kg de amilopectina (vitargo o clónicos)
  • 0,4 gr/kg de proteína
  • Aminoácidos específicos añadidos

y a la hora comida sólida completa (prote, grasas y CH)
 
Perdon¡¡

quería decir que cual es la diferencia en lo que se refiere a la finalidad ....a ver si me explico .... si yo despues de entrenar necesito HC rápidos , tanto el Vitargo como un Gainer los llevan ¿no?
 
Hola:

No se si es unico que se ha dado cuenta, pero no incluye ningun dia de descanso y no veas las panzas de aerobicos y pesas que te metes mas luego el fin de semana tambien. Yo haciendo eso me comeria hasta las piedras.

Salu2.
 
Perdon¡¡

quería decir que cual es la diferencia en lo que se refiere a la finalidad ....a ver si me explico .... si yo despues de entrenar necesito HC rápidos , tanto el Vitargo como un Gainer los llevan ¿no?

a ver los gainer están tienen la finalidad de que subas de peso, auque sea a base de metabolizar los azúcares en grasa

EL vitargo, que se absorbe antes, ty son sólo CH tiene otra/s (según cada cual)

  • Reponer glucógeno tras el entrenamiento (no me convence)
  • Provocar un pico de insulina que ayude a aumentar la segregación hormona del crecimiento y con ello un mayor anabolismo, q será mayor si dotamos a los músculos de proteína para q se pueden reconstruir

Los gainer tienen una proporción pobre de protes, el vitarno al no tener protes tiene q añadirle tu al batido esa prote en la proporción q consideres correcta.

Y otra cosa, ahcerse un gainer con vitargo es matar mosca a cañonazos
 
MUCHAS GRACIAS por la INFO , Serius mass tiene 50grs de protes por toma y los HC en forma de azucar no son muy altos (40grs de 252 ¿no vienen bien despues del entreno??) tampoco pienso tomar 2 tomas todos los dias ( 2500 kcal) como me dijo el de la tienda ...voy a tomar 1 toma repartida en dos veces al dia ... empezaré durante una semana con una dieta de unas 2400 kcal y a ver como va la cosa ????

Con respecto a los aerobicos no se que hacer .... la verdad es que ahora hago 3h a la semana pero si en septiembre aumento de Kcal en la dieta quizá debería serguir con la misma cantidad de aerobico y a ver que pasa ¿no?

como veis estoy un poco confundida , asi que toda idea y toda sugerencia la agradezco un monton
 
VALE , pues en vista lo visto ... para demostrar que me preocupo por aprender he leido los post del foro sobre la forma de confeccionar la dieta. He empezado por los requerimientos caloricos y el reparto de los nutrientes . Para Mis 50 kgs me sale lo siguiente :

Total 2000 kcal

125 grs protes= 500kcal
50grs grasa=450 kcal
188 grs HC= 750 kcal

Pero como quiero subir de peso , pongamos que incremento 500 kcal .. entonces me sale


2500 kcal

625 kcal protes = 156 gramos

562 kcal grasa=62 gramos

938 kcal hc=235 gramos


Alguien me puede decir si esto es correcto para así poder empezar a confeccionarme la dieta ? Gracias
 
Yo veo demasiadas proteinas, con 2 o 2,4g por kg de peso vas bien, es decir unos 120g de prote
 
Con todo el cardio que haces, yo creo que no...
 
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