JIMENEZES
NO DIGO MAS....
HOLA A TOD@S.
A ver si alguien me puede ayudar en la preparación de la proximo “curso” que daré comienzo a mediados de Septiembre . Os cuento ; soy una chica , 28 años , 1.70 cm y 50 kgs ( En la ultima revisión me daba un 8% de grasa midiendo con unas pinzas) . Llevo entrenando con pesas bastante tiempo pero en serio y con un entrenador profesional desde Marzo de 2009 . Mi objetivo es subir de peso lo mas limpiamente posible . Os detallo el entreno y la dieta que vengo realizando a ver que os parece que podría cambiar. Gracias de antemano .
ENTRENO :
L- PESAS ( pierna y hombro) Fuerza- resistencia( 8-15 repeticiones) + 15m aerobico 60-70%
M- 45m: aeróbico en series ( 10m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)
X_ PESAS (pecho y triceps) Fuerza resistencia ( 8-15 repeticiones hasta llegar al fallo)+15 m aerobico 60-70%
J_ 1H AEROBICO continuado 60-75% FCM
V- PESAS ( Espalda +biceps) +15m aeróbico 60-72fcm
S- 4h senderismo 11-15 kms/ 40m natación / escalada...
D- 30m aeróbico series (5m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)
DIETA
DESAYUNO( 7.00hs) : 100 grs avena integral + 250 ml de leche de soja
MEDIA MAÑ.1( 10.00 HS) : sanwich 50 grs pan integral + 50 grs fiambre de pavo + 250 ml zumo naranja
MEDIA MAÑ. 2 ( 13.00) : 150 grs fruta + 63 grs queso fresco 0% grasa)
COMIDA ( 15.00) arroz integral + 200 grs pechuga pollo/150 grs salmón
MERIENDA:
Pre –entreno(a las 16.30 ó 18.00) : ½ scoop de SERIUS MASS(600KCALS) + 3 capsulas de creatina
Post- entreno(a las 19.00 ó 20.00) : 1/ 2 scoop de SERUIS MASS ( dias de pesas) / platano (dias de solo aerobico)
CENA 22.00hs)
150 GRS verdura hervida+ 200 grs pescado blanco o Tortilla de 1huevo + kiwi
La dieta sufriría alguna variación los dias de senderismo y los fines de semana.Os dejo la composición de SERIUSS MASS:
Contenido por SCOPP
Calorias 1250
Grasa 4.5 g
Carbohidratos 252 g
Protein 50 g
Vitamina C 60 mg
Vitamina D 200 I.U.
Vitamina E 30 I.U.
Tiamina 5 mg
Riboflavina 5 mg
Niacina 50 mg
Vitamina B6 5 mg
Acido Folico 400 mcg
Vitamina B12 20 mcg
Biotina 300 mcg
Acido Pantotenico 100 mg
Calcio 730 mg
Hierro 6 mg
Fosforo 350 mg
Iodo 75 mcg
Magnesio 186 mg
Zinc 30 mg
Selenio 200 mcg
Cobre 1 mg
Manganeso 10 mg
Cromo 600 mcg
Molibdeno 150 mcg.
Sodio 600 mg
Potasio 1230 mg
Coline 250 mg
Inositol 250 mg
PABA 5 mg
Creatina Monohidrato 1 g
L-Glutamina 500 mg
A ver si alguien me puede ayudar en la preparación de la proximo “curso” que daré comienzo a mediados de Septiembre . Os cuento ; soy una chica , 28 años , 1.70 cm y 50 kgs ( En la ultima revisión me daba un 8% de grasa midiendo con unas pinzas) . Llevo entrenando con pesas bastante tiempo pero en serio y con un entrenador profesional desde Marzo de 2009 . Mi objetivo es subir de peso lo mas limpiamente posible . Os detallo el entreno y la dieta que vengo realizando a ver que os parece que podría cambiar. Gracias de antemano .
ENTRENO :
L- PESAS ( pierna y hombro) Fuerza- resistencia( 8-15 repeticiones) + 15m aerobico 60-70%
M- 45m: aeróbico en series ( 10m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)
X_ PESAS (pecho y triceps) Fuerza resistencia ( 8-15 repeticiones hasta llegar al fallo)+15 m aerobico 60-70%
J_ 1H AEROBICO continuado 60-75% FCM
V- PESAS ( Espalda +biceps) +15m aeróbico 60-72fcm
S- 4h senderismo 11-15 kms/ 40m natación / escalada...
D- 30m aeróbico series (5m calentamiento + series de 2-3m al 75-80% FCM con 1m de descanso)
DIETA
DESAYUNO( 7.00hs) : 100 grs avena integral + 250 ml de leche de soja
MEDIA MAÑ.1( 10.00 HS) : sanwich 50 grs pan integral + 50 grs fiambre de pavo + 250 ml zumo naranja
MEDIA MAÑ. 2 ( 13.00) : 150 grs fruta + 63 grs queso fresco 0% grasa)
COMIDA ( 15.00) arroz integral + 200 grs pechuga pollo/150 grs salmón
MERIENDA:
Pre –entreno(a las 16.30 ó 18.00) : ½ scoop de SERIUS MASS(600KCALS) + 3 capsulas de creatina
Post- entreno(a las 19.00 ó 20.00) : 1/ 2 scoop de SERUIS MASS ( dias de pesas) / platano (dias de solo aerobico)
CENA 22.00hs)
150 GRS verdura hervida+ 200 grs pescado blanco o Tortilla de 1huevo + kiwi
La dieta sufriría alguna variación los dias de senderismo y los fines de semana.Os dejo la composición de SERIUSS MASS:
Contenido por SCOPP
Calorias 1250
Grasa 4.5 g
Carbohidratos 252 g
Protein 50 g
Vitamina C 60 mg
Vitamina D 200 I.U.
Vitamina E 30 I.U.
Tiamina 5 mg
Riboflavina 5 mg
Niacina 50 mg
Vitamina B6 5 mg
Acido Folico 400 mcg
Vitamina B12 20 mcg
Biotina 300 mcg
Acido Pantotenico 100 mg
Calcio 730 mg
Hierro 6 mg
Fosforo 350 mg
Iodo 75 mcg
Magnesio 186 mg
Zinc 30 mg
Selenio 200 mcg
Cobre 1 mg
Manganeso 10 mg
Cromo 600 mcg
Molibdeno 150 mcg.
Sodio 600 mg
Potasio 1230 mg
Coline 250 mg
Inositol 250 mg
PABA 5 mg
Creatina Monohidrato 1 g
L-Glutamina 500 mg