Rutina de entrenamiento para Six-pack y cuerpo tipo modelo

Para tener sixpack y cuerpo de modelo partiendo desde 0, digo yo que debería empezar por ganar músculo, porque si no cuando "defina" lo único que le quedarán seran huesos y pellejo y todo el trabajo que halla hecho se irá a la basura.

Bajo mi punto de vista:

Empezaría por una rutina/dieta para volumen durante el tiempo que sea necesario hasta conseguir un volumen de músculo lo suficientemente importante como para que no se "esfume" en una rutina/dieta de definición.

Si pasado un tiempo ha conseguido aumentar centímetros me pasaría a una rutina/dieta de definición, cuidando con especial atención la dieta y el cardio.

Con respecto al sixpack, si hace tantas repeticiones está claro que no los está haciendo bien o por el contrario éstos ejercicios no son lo suficientemente exigentes como para hipertrofiar la zona abdominal...


Saludos
 
Gracias flesh, por fín alguien dispuesto a ayudarme en vez de criticarme....

1) efectivamente el 4 * 12 son 4 series de 12 repeticiones, no se a que te refieres con 15 RM y 20 RM.
2) Puse el martes espalda pues por poner, como realmente entreno de lunes a jueves no se si afectará cambiarlo de día, pero bueno, ¿Qué grupo crees que debería entrenar cada día? entreno de lunes a jueves y el sabado por la mañana.
3) Pienso que no trato igual a los músculos grandes que a los pequeños, en el músculo grande estoy haciendo cinco ejercicios por grupo y en los pequeños tres ejercicio por grupo, salvo en hombro que hago más porque los tengo menos desarrollados.
Las piernas no pienso que las deje marginadas, hago cuatro ejercicios lo único que parece menos ejercicios porque ese día no hago las abdominales, y hago cuatro en vez de cinco porque ya hago bicicleta o correr durante los cuatro días anteriores, por lo que indirectamente estoy haciendo piernas ahí..
4) Semanalmente voy aumentando los pesos en la medida que puedo, empecé en marzo de cero, por ejemplo en pres de banca sólo levantaba barra más cinco quilos por lado, ahora voy por veinte kilos por cada lado, lo dicho, semanalmente intento meter más peso en cada grupo.
5) Trabajo más las abdominales porque no las tenía marcadas y nunca las había marcado, de hecho como ya he dicho, todavía no las tengo, sólo he conseguido superiores y oblicuos, entonces creí que sería donde más intensidad tenía que meter, a las abdominales y al cardio... también porque marcar las abdominales es mi objetivo principal, sin descuidar las otras partes.

Espero tu respuesta y consejos... gracias, saludos..

Te respondo por mientras... XD!

-> 15 RM Y 20 RM se refiere al peso que puedas soportar hasta hacer 15 y 20 repeticiones respectivamente hasta que no puedas dar mas.

-> Si lo que deseas es separar y trabajar un grupo muscular por dia, sin contar los abdominales, debes velar que estos no se topen, es decir, debes dejar algunos dias en los cuales estos no se trabajan al menos no directamente de forma que estos tengan tiempo de recuperarse, ademas que como todos saben en rendimiento no es el mejor cuando uno se encuentra con agujetas en los musculos que tiene que trabajar.

-> Producto de lo anterior es que se utilizan rutinas en las cuales se decide agrupar un musculo chico (biceps,triceps,etc) con uno grande (piernas, pectoral,etc), es decir, se prefiere entrenar en lo preferible 2 grupos por dia de entrenamiento (los abdominales queda a cuanta de cada uno), ej espalda//triceps
pectoral//biceps
piernas//hombros
o bien la que uno estime.

-> Otro punto es que mas cantidad de ejercicios superior o dias no equivale a un mejoramiento de un grupo muscular en especial, es por ello que 2 veces por semana basta para desarrollar los abdominales, ya que como dije es un musculo como cualquier otro y por tanto necesita descansar para que justamente este se desarrolle, si le das caña todos los dias no obtendras mejores resultados. Lo que si resulta de especial importancia la intencidad del entrenamiento debes trabajar al maximo el musculo.

_oveja_
 
Pensando en un cuerpo tipo modelo se me viene a la cabeza Cam Gigandet (ese al que le arrancan la cabeza en Twighlight). Un cuerpo de ese tipo es un cuerpo que se consigue basandose primero en acondicionar al cuerpo y 2 en preservar el musculo que se tiene y no en aumentarlo mucho.

Yo que tu haria un ejercicio por grupo muscular (talvez 2) y me enfocaria mucho en entrenos de acondicionamiento fisico tipo HIIT y en intervalos aerobicos. Entrenos que te dejen con ganas de morirte mas que nada.

La dieta es otro punto aparte. Come como comeria alguien que de las medidas que quieres (por ejemplo si quieres pesar 150lbs y tener 6% de grasa corporal como como alguien asi). Suficiente proteina para mantener mas muscular (0.8-1g de proteina por libra de peso deseado) y suficientes carbohidratos para mantener la intensidad de los entrenos.
 
no se si lo estoy haciendo bien, pero aún con 72 kilos cuando pesé tenía la típica barriga, contorno 91 cm, ahora tengo de contorno 83, la rutina de abdominales no la he variado desde el primer día, las descanso viernes, sabado y domingo...
 
Te respondo por mientras... XD!

-> 15 RM Y 20 RM se refiere al peso que puedas soportar hasta hacer 15 y 20 repeticiones respectivamente hasta que no puedas dar mas.

-> Si lo que deseas es separar y trabajar un grupo muscular por dia, sin contar los abdominales, debes velar que estos no se topen, es decir, debes dejar algunos dias en los cuales estos no se trabajan al menos no directamente de forma que estos tengan tiempo de recuperarse, ademas que como todos saben en rendimiento no es el mejor cuando uno se encuentra con agujetas en los musculos que tiene que trabajar.

-> Producto de lo anterior es que se utilizan rutinas en las cuales se decide agrupar un musculo chico (biceps,triceps,etc) con uno grande (piernas, pectoral,etc), es decir, se prefiere entrenar en lo preferible 2 grupos por dia de entrenamiento (los abdominales queda a cuanta de cada uno), ej espalda//triceps
pectoral//biceps
piernas//hombros
o bien la que uno estime.

-> Otro punto es que mas cantidad de ejercicios superior o dias no equivale a un mejoramiento de un grupo muscular en especial, es por ello que 2 veces por semana basta para desarrollar los abdominales, ya que como dije es un musculo como cualquier otro y por tanto necesita descansar para que justamente este se desarrolle, si le das caña todos los dias no obtendras mejores resultados. Lo que si resulta de especial importancia la intencidad del entrenamiento debes trabajar al maximo el musculo.

_oveja_
el problema es que si entreno dos grupos diarios, mas abdominales, mas cardio me pego en el gimnasio mas de tres horas...
 
Pensando en un cuerpo tipo modelo se me viene a la cabeza Cam Gigandet (ese al que le arrancan la cabeza en Twighlight). Un cuerpo de ese tipo es un cuerpo que se consigue basandose primero en acondicionar al cuerpo y 2 en preservar el musculo que se tiene y no en aumentarlo mucho.

Yo que tu haria un ejercicio por grupo muscular (talvez 2) y me enfocaria mucho en entrenos de acondicionamiento fisico tipo HIIT y en intervalos aerobicos. Entrenos que te dejen con ganas de morirte mas que nada.

La dieta es otro punto aparte. Come como comeria alguien que de las medidas que quieres (por ejemplo si quieres pesar 150lbs y tener 6% de grasa corporal como como alguien asi). Suficiente proteina para mantener mas muscular (0.8-1g de proteina por libra de peso deseado) y suficientes carbohidratos para mantener la intensidad de los entrenos.
exacto, un cuerpo como ese es el que busco...
como tu mismo me recomiendas entrenar un grupo diario, es lo que estoy haciendo, y ganando masa poco a poco pero no mucho...
La dieta tambien la tengo posteada, es muy variada porque si no no la voy a hacer pero muy baja en grasa, y la rutina de ejercicios que puse es así, de un grupo por día, pero si no es correcta que ejercicios me sujieres y que día?? gracias
 
y ya digo, que mi objetivo no es convertirme en una especie en un gordo musculado, no kiero unos biceps de 50 cm, ni una espalda de 1.20, prefiero un cuerpo de deportista tipo futbolista,

Pues si quieres un cuerpo tipo futbolista, juega al fútbol...

Si quieres ganar algo de masa muscular, reduce el volumen de entrenamiento, esa rutina no es para un culturista que lleva seis meses entrenando, no lo es al menos si pretende ganar algo de volumen... si quieres, simplemente estar fibrado, haz dieta... mi hija tiene unos abdominales infinitamente mejores que los míos... tiene tres años y come poco... no le hacen falta las pesas para estar más fibrosa que su padre.
 
Pues si quieres un cuerpo tipo futbolista, juega al fútbol...

Si quieres ganar algo de masa muscular, reduce el volumen de entrenamiento, esa rutina no es para un culturista que lleva seis meses entrenando, no lo es al menos si pretende ganar algo de volumen... si quieres, simplemente estar fibrado, haz dieta... mi hija tiene unos abdominales infinitamente mejores que los míos... tiene tres años y come poco... no le hacen falta las pesas para estar más fibrosa que su padre.
ya juego al fútbol y hago dieta..
 
Y para no entrar en polémica... mírate este vídeo, que para lo que buscas, puede ser interesante...

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No soy tan malo... pero ya es el segundo que esta mañana viene con el tema del "cuerpo de futbolista"...
 
No soy tan malo... pero ya es el segundo que esta mañana viene con el tema del "cuerpo de futbolista"...
yo no vine ésta mañana, puse el post mucho antes, y es un ejemplo para que el resto entienda el tipo de cuerpo, porque parece que si pones akí tipo modelo, o cuerpo delgado y fibrado no lo entienen, te dicen que tienes que meter mas volumen, correr menos, comer mas etc... por eso pongo cuerpo tipo futbolista, que no kiere decir que kiera ser futbolista profesional, pero así la gente se hace un ejemplo del cuerpo que quiero. También he dicho un cuerpo como el de Cristiano Ronaldo, Aitor Ocio, Beckham, Mario Casas, Christian Gálvez, Pablo Motos, Juan Rallo, etc etc... y eso no kiere decir que busque hacerme una cirujía y convertirme en ellos.
Si se entendiera cuerpo delgado y fibrado a la primera no tendría que estar con EJEMPLOS continuos para tratar de explicarme.
 
Pues entonces, deberás tener el cuerpo de un futbolista...
PD: no todos los futblistas tienen el mismo cuerpo, los hay más gordos (faubert, ronaldo), los hay flacos y sin definir, y los hay con el cuerpo que intento conseguir...
 
por cierto, en que me baso para decir que a un cuerpo de modelo no hay que meterle más volumen, correr menos y comer más... en que tengo amigos modelos, de uno ochenta y tantos, pesando entre 74 y 77 kilos, y para muchos anuncios o revistas les dicen que es tienen mucho volumen, y ya me dirás que volumen puede tener un tio de 1.87 pesando 75 kilos...
 
yo no vine ésta mañana, puse el post mucho antes, y es un ejemplo para que el resto entienda el tipo de cuerpo, porque parece que si pones akí tipo modelo, o cuerpo delgado y fibrado no lo entienen, te dicen que tienes que meter mas volumen, correr menos, comer mas etc... por eso pongo cuerpo tipo futbolista, que no kiere decir que kiera ser futbolista profesional, pero así la gente se hace un ejemplo del cuerpo que quiero. También he dicho un cuerpo como el de Cristiano Ronaldo, Aitor Ocio, Beckham, Mario Casas, Christian Gálvez, Pablo Motos, Juan Rallo, etc etc... y eso no kiere decir que busque hacerme una cirujía y convertirme en ellos.
Si se entendiera cuerpo delgado y fibrado a la primera no tendría que estar con EJEMPLOS continuos para tratar de explicarme.

El problema no es lo del cuerpo de futbolista... al final, para marcar músculo o transformar un cuerpo en algo musculado, hay que usar cargas... El problema es que junto con lo del cuerpo de modelo añades: "no quiero parecer un gordo musculado"... Ahí está el problema... para añadir formas musculares hay que hacer pesas, comer para aumentar el tamaño de lo que se quiere marcar y al final definirlo... eso, para mí, también es culturismo... yo respeto a cada uno y a sus objetivos... el problema es cuando se añade la coletilla... yo no quiero ponerme "gordo musculoso"...

Yo con lo six pack lo entiendo... delgado, marcado y "ligeramente musculado"... no hacen falta más ejemplos...

Para ese tipo de cuerpo... mira el link que te he puesto, puede ser muy útil.
 
Yo haria volumen un año mas o menos y luego definieria, si te gusta como estas pues a mantenerte y si quieres mas pues empiezas con volumen otra vez. un gordo musculado dudo que sea tan facil de conseguir. yo tengo un objetivo similar al tuyo, mas que un cuerpo modelo yo diria que buscamos un cuerpo estetico,proporcionado pero sin llegar al culturismo( aunque en mi caso, no cierro puertas a nada)
 
yo no veo del todo cierto eso de hacer volumen primero, yo la veo una rutina bastante completa, debiudo a qu yo estoy en kikcboxing y tengo un cuerpo musculado y altamente definido y os aseguro que el cardio y el trabajo abdominal es mucho mas intenso que el que proponeis, yo diria hasta 4 veces mas intenso.
 
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