Dieta definición HC fibrosos. Opiniones

Szczerbiak

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Hola, me acabo de registrar hace poco. Llevo entrenando unos dos años mido 1.78 y peso 82 kg, quiero salir del volumen perdiendo el mínimo músculo posible y me gustaría que opinarais sobre una dieta de definición que me han pasado.

De Lunes a Viernes: Dieta 1500-1800 kcal sólo HC fibrosos + 2.2 g/kg proteína + un 20% de grasa
Sabado: Día libre (según me han dicho está permitido todo tipo de alimentos, calorías y cantidades)
Domingo: Arroz y pollo todo el día.

De lunes a viernes entreno 4 dias y hago aerobicos en 2-3 dias post-entreno siempre (unos 40 m.)

De supps ando usando animal pak, bcaa,gluta y prote de suero.

¿Cambiarias algo? Lo que más me llama la atención es el día libre con cualquier tipo de comida y cantidad. Supongo que sería mejor hacerlo con HC's limpios pero a mi me aseguraron que haciendolo así se pierde peso y te recargas psicologicamente.

A ver qué os parece.

Gracias
 
Hola, me acabo de registrar hace poco. Llevo entrenando unos dos años mido 1.78 y peso 82 kg, quiero salir del volumen perdiendo el mínimo músculo posible y me gustaría que opinarais sobre una dieta de definición que me han pasado.

De Lunes a Viernes: Dieta 1500-1800 kcal sólo HC fibrosos + 2.2 g/kg proteína + un 20% de grasa
Sabado: Día libre (según me han dicho está permitido todo tipo de alimentos, calorías y cantidades)
Domingo: Arroz y pollo todo el día.

De lunes a viernes entreno 4 dias y hago aerobicos en 2-3 dias post-entreno siempre (unos 40 m.)

De supps ando usando animal pak, bcaa,gluta y prote de suero.

¿Cambiarias algo? Lo que más me llama la atención es el día libre con cualquier tipo de comida y cantidad. Supongo que sería mejor hacerlo con HC's limpios pero a mi me aseguraron que haciendolo así se pierde peso y te recargas psicologicamente.

A ver qué os parece.

Gracias

Lo que te han recomendado es una dieta cetogénica cíclica. ¿Qué quiere decir? Te explicaré brevemente:

Lunes a Viernes

El cuerpo tiene dos combustibles: glucosa y ácidos grasos. Normalmente, el cuerpo funciona con glucosa, ya sea ingerida por la dieta o sintetizada a nivel hepático mediante la gluconeogénesis.
Cuando uno quiere perder grasa corporal, lo que tiene que hacer es oxidar las grasas almacenadas y movilizarlas, para poder obtener la energía necesaria de nuestras reservas y así disminuir nuestro porcentaje graso.
Una manera de estimular directamente el metabolismo de los ácidos grasos es consumiendo solo grasas y proteínas, sin carbohidratos (solo los fibrosos, que aportan fibra a la dieta). Con la restricción de carbohidratos lo que se logra es :

- Mantener los niveles de insulina bajos: NO SE PUEDE ALMACENAR GRASA SIN INSULINA. Los carbohidratos, en mayor o menor medida, estimulan la liberación de insulina. Entonces, la mejor manera de mantener los niveles de insulina bajos es restringiendo el consumo de carbohidratos.

- Mantener los niveles de hormona de crecimiento altos y cortisol bajos.

- Estimular la actividad de las enzimas lipolíticas: El cuerpo se adapta fácilmente, y una de esas adaptaciones es por ejemplo, la actividad enzimática de la hormona lipasa sensible, encargada de "movilizar" los triglicéridos.

- Agotar las reservas de glucógeno: Al tener niveles bajos de glucógeno, el cuerpo tiene que buscar una segunda alternativa energética, que vendrían a ser las grasas tanto de la dieta como las almacenadas.

En la oxidación de los ácidos grasos (beta oxidación) se producen compuestos llamados cuerpos cetónicos, que van a ser los responsables de dar la energía al cuerpo. Cuando hay un aumento de estos en la sangre, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis. El cuerpo básicamente es una máquina quema grasas. Una de las ventajas de los cuerpos cetónicos es que son anticatabólicos, y sumado a un consumo adecuado de proteínas, combaten el catabolismo proteico.

Ahora bien, durante la semana eres una máquina quema-grasa. Tus reservas de glucógeno están agotadas y tus niveles de insulina están bajos. Como dije anteriormente, el cuerpo es una máquina que se adapta fácilmente, por lo que luego de una semana (o dos), ciertos procesos fisiológicos cambian con tal de que el cuerpo se vuelva más eficiente (queme menos grasa). Uno de estos cambios es la disminución de la transformación de T4 en T3 y disminución de la actividad de hormonas lipolíticas. Eso quiere decir, menor actividad tiroidea, menor gasto metabólico, menos calorías quemadas. Es ahí en donde se introducen los carbohidratos.

Fin de semana

El fin de semana sirve de "recarga" tanto corporalmente como psicológicamente. En este periodo se consumen ampliamente carbohidratos, se restringen las grasas y se baja el consumo de proteínas. Se aprovecha la respuesta de la insulina en su rol anabólico, se "rellenan" las reservas de glucógeno, sirve de recompensa para lo "sufrido" durante la semana. Además, se estimula el metabolismo, "engañando" al cuerpo, haciéndole creer que la dieta ha terminado. De esta manera, la conversión de T4 en T3 se restablece, así como la secreción de hormonas lipolíticas. El lunes, cuando vuelves a la dieta, se produce el mismo efecto que al comenzar la dieta y se asegura la disminución de peso.

Existen diferentes métodos y protocolos con el tipo de grasas usadas durante la semana, tiempo de carga de carbohidratos, carbohidratos y grasas durante el fin de semana, en fin. Cualquier duda, hazla para poder ayudarte. En mi opinión es una de las mejores opciones en lo que a quemar grasa se refiere. He tratado de hacerlo un poco más entendible y debido al tiempo, entenderás que hay puntos que no pueden haber quedado claros.
 
Buena explicacion, pero agrandes rasgos lo que quieres decir es que el cuerpo se acostumbra a la dieta baja en CH y baja el nivel de perdida de grasa corporal, y lo que se hace en ese caso es engañar al cuerpo con la ingesta de CH durante el fin de semana para que se reactive la perdida de grasas para inico de semana, es asi???

en ese caso que carbohidratos se podrian tomar??
Lo que te han recomendado es una dieta cetogénica cíclica. ¿Qué quiere decir? Te explicaré brevemente:

Lunes a Viernes

El cuerpo tiene dos combustibles: glucosa y ácidos grasos. Normalmente, el cuerpo funciona con glucosa, ya sea ingerida por la dieta o sintetizada a nivel hepático mediante la gluconeogénesis.
Cuando uno quiere perder grasa corporal, lo que tiene que hacer es oxidar las grasas almacenadas y movilizarlas, para poder obtener la energía necesaria de nuestras reservas y así disminuir nuestro porcentaje graso.
Una manera de estimular directamente el metabolismo de los ácidos grasos es consumiendo solo grasas y proteínas, sin carbohidratos (solo los fibrosos, que aportan fibra a la dieta). Con la restricción de carbohidratos lo que se logra es :

- Mantener los niveles de insulina bajos: NO SE PUEDE ALMACENAR GRASA SIN INSULINA. Los carbohidratos, en mayor o menor medida, estimulan la liberación de insulina. Entonces, la mejor manera de mantener los niveles de insulina bajos es restringiendo el consumo de carbohidratos.

- Mantener los niveles de hormona de crecimiento altos y cortisol bajos.

- Estimular la actividad de las enzimas lipolíticas: El cuerpo se adapta fácilmente, y una de esas adaptaciones es por ejemplo, la actividad enzimática de la hormona lipasa sensible, encargada de "movilizar" los triglicéridos.

- Agotar las reservas de glucógeno: Al tener niveles bajos de glucógeno, el cuerpo tiene que buscar una segunda alternativa energética, que vendrían a ser las grasas tanto de la dieta como las almacenadas.

En la oxidación de los ácidos grasos (beta oxidación) se producen compuestos llamados cuerpos cetónicos, que van a ser los responsables de dar la energía al cuerpo. Cuando hay un aumento de estos en la sangre, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis. El cuerpo básicamente es una máquina quema grasas. Una de las ventajas de los cuerpos cetónicos es que son anticatabólicos, y sumado a un consumo adecuado de proteínas, combaten el catabolismo proteico.

Ahora bien, durante la semana eres una máquina quema-grasa. Tus reservas de glucógeno están agotadas y tus niveles de insulina están bajos. Como dije anteriormente, el cuerpo es una máquina que se adapta fácilmente, por lo que luego de una semana (o dos), ciertos procesos fisiológicos cambian con tal de que el cuerpo se vuelva más eficiente (queme menos grasa). Uno de estos cambios es la disminución de la transformación de T4 en T3 y disminución de la actividad de hormonas lipolíticas. Eso quiere decir, menor actividad tiroidea, menor gasto metabólico, menos calorías quemadas. Es ahí en donde se introducen los carbohidratos.

Fin de semana

El fin de semana sirve de "recarga" tanto corporalmente como psicológicamente. En este periodo se consumen ampliamente carbohidratos, se restringen las grasas y se baja el consumo de proteínas. Se aprovecha la respuesta de la insulina en su rol anabólico, se "rellenan" las reservas de glucógeno, sirve de recompensa para lo "sufrido" durante la semana. Además, se estimula el metabolismo, "engañando" al cuerpo, haciéndole creer que la dieta ha terminado. De esta manera, la conversión de T4 en T3 se restablece, así como la secreción de hormonas lipolíticas. El lunes, cuando vuelves a la dieta, se produce el mismo efecto que al comenzar la dieta y se asegura la disminución de peso.

Existen diferentes métodos y protocolos con el tipo de grasas usadas durante la semana, tiempo de carga de carbohidratos, carbohidratos y grasas durante el fin de semana, en fin. Cualquier duda, hazla para poder ayudarte. En mi opinión es una de las mejores opciones en lo que a quemar grasa se refiere. He tratado de hacerlo un poco más entendible y debido al tiempo, entenderás que hay puntos que no pueden haber quedado claros.
 
Buena explicacion, pero agrandes rasgos lo que quieres decir es que el cuerpo se acostumbra a la dieta baja en CH y baja el nivel de perdida de grasa corporal, y lo que se hace en ese caso es engañar al cuerpo con la ingesta de CH durante el fin de semana para que se reactive la perdida de grasas para inico de semana, es asi???

en ese caso que carbohidratos se podrian tomar??

Así es, el cuerpo siempre tiende a la homeostasis (equilibrio), el cual se observa, según varios autores, a los 5-6 días de una dieta baja en carbohidratos. Además, algo que se observa durante la semana en este tipo de dieta es que los atletas suelen sentirse "planos" ya que las reservas de glucógeno están casi agotadas. El consumo de carbohidratos el fin de semana rompe con este equilibrio y repone las reservas de glucógeno.

En cuanto al tipo, el que tu desees. Más que el tipo de carbohidrato, lo que se debate es la proporción de nutrientes y la duración de la carga. Algunos autores, como el Dr. Mauro Pasquale, recomiendan que sea un 60% de carbohidratos, 25 - 30% grasas y 10-15% de proteínas y dure sábado y domingo. Otros, simplemente cuentan la cantidad de carbohidratos y tratan de mantener el consumo de grasa al mínimo (como Dan Duchaine), durante dos días. Algunos autores también restringen este periodo por día y medio o un día.

También es usualmente utilizada la "cheat meal" o comida trampa en vez de la recarga de carbohidratos, donde básicamente solo haces una comida (lo que quieras) el fin de semana.

Personalmente, creo en un consumo ad libitum de carbohidratos de cualquier tipo, con un consumo menor de proteínas que durante la semana y solo comiendo lo mínimo de grasa posible, por 16-24 horas. Así, por ejemplo, dentro de los alimentos permitidos están la pasta, el arroz, harinas, panqueques, wafles, avena, jugos, azúcar, etc; todos bajos en grasa.
 
Hola,

Gracias por toda la información aportada, no estaba seguro que la dieta fuera cetogénica porque siempre creí que una dieta cetogénica era a 0 carbos, pero ya veo que no.

El caso es que leyendo lo que tú me has puesto y lo que me han recomendado me surge una duda: La persona que me dio las instrucciones (culturista, por cierto) me hizo especial hincapié en que el sabado era totalmente libre, desentendiendome de calorías, hidratos, grasas y proteínas en cambio en los datos que has puesto, aparence una serie de directrices a cumplir ¿Si no se siguen, no se tiene el mismo efecto?

Otra cosa: Si el sabado es día de carga... ¿Por qué el domingo se sigue recargando el glucógeno con arroz y pollo a lo largo del día? ¿Tiene efecto de recarga de glucógeno o de algún otro tipo?

Gracias. Unsaludo.
 
Hola,

Gracias por toda la información aportada, no estaba seguro que la dieta fuera cetogénica porque siempre creí que una dieta cetogénica era a 0 carbos, pero ya veo que no.

El caso es que leyendo lo que tú me has puesto y lo que me han recomendado me surge una duda: La persona que me dio las instrucciones (culturista, por cierto) me hizo especial hincapié en que el sabado era totalmente libre, desentendiendome de calorías, hidratos, grasas y proteínas en cambio en los datos que has puesto, aparence una serie de directrices a cumplir ¿Si no se siguen, no se tiene el mismo efecto?

Otra cosa: Si el sabado es día de carga... ¿Por qué el domingo se sigue recargando el glucógeno con arroz y pollo a lo largo del día? ¿Tiene efecto de recarga de glucógeno o de algún otro tipo?

Gracias. Unsaludo.

Los carbohidratos que se consumen durante las semana son fibrosos, solo aportan fibra básicamente y muy pocos carbohidratos. Básicamente, estás consumiendo cero carbohidratos. Te explico: el rol de consumir este tipo de alimentos en este tipo de dieta es el de ayudar a evacuar (estas dietas tienden a estreñir), ayudar a la sensación de saciedad ya que ocupan espacio en el estómago y disminuyen el tiempo de vaciado gástrico y finalmente el consumo de calorías. Como bien sabes, todos los alimentos necesitan calorías para ser digeridos. En el caso de la fibra, el cuerpo gasta calorías tratando de metabolizarlas. Es así como te aportan lo que muchas veces se denominan "calorías negativas". Ej. una taza de brócoli te aporta 30 kcal pero tu cuerpo consume 50kcal para digerirlas.

Dentro de los carbohidratos fibrosos, se debe usar de preferencia:

- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Lechuga
- Pepinillo
- Zuccini
- Champiñones
- Vainitas

No es recomendable comer tomate, zanahoria, etc.

La recarga es opcional, puedes utilizar la recarga comiendo lo que quieras. YO no recomiendo tener todo el día libre ya que muchas veces hay gente que se descontrola mucho. Me imagino que por eso la persona te ha dicho que comas solo pollo y arroz el domingo, para asegurarte de que tu consumo no sea muy elevado en grasas. Personalmente te recomendaría 16-24 horas de carga, con fuentes de carbohidratos bajos en grasa.
 
hola, pero llevando esta dieta sin hc despues de entrenar no conlleva a una perdida muscular.

Lo otro, yo estoy haciendo algo parecido a esto, pero comiendo pocos hc(avena), pero solo en las dos primeras comidas(7 y a las 10 a.m.), despues no como mas hasta el dia siguiente. Para mi no seria recomendable quizas comer hc de ig alto despues de entrenar,entreno tipo 5-6 pm. Tengo 17 años, peso 84kg y mido 1.89. No estoy tan grande, pero tengo musculatura, pero quiero desacerme de la grasa.

Gracias de antemano
 
hola, pero llevando esta dieta sin hc despues de entrenar no conlleva a una perdida muscular.

Lo otro, yo estoy haciendo algo parecido a esto, pero comiendo pocos hc(avena), pero solo en las dos primeras comidas(7 y a las 10 a.m.), despues no como mas hasta el dia siguiente. Para mi no seria recomendable quizas comer hc de ig alto despues de entrenar,entreno tipo 5-6 pm. Tengo 17 años, peso 84kg y mido 1.89. No estoy tan grande, pero tengo musculatura, pero quiero desacerme de la grasa.

Gracias de antemano

Postea tu dieta.
 
GENIAL¡¡, cuando quiera definir ya sé que tipo de dieta tengo que hacer.. Una cetogénica cíclica,... ¿o existe alguna opción mejor?
 
He estado informándome sobre este tipo de dietas y al parecer existe un fuerte efecto rebote de grasa y agua en muy poco tiempo,....... vamos que todo lo que has perdido lo recuperas en menos de un mes. ¿Qué dices a esto somatotropina?
 
Los carbohidratos que se consumen durante las semana son fibrosos, solo aportan fibra básicamente y muy pocos carbohidratos. Básicamente, estás consumiendo cero carbohidratos. Te explico: el rol de consumir este tipo de alimentos en este tipo de dieta es el de ayudar a evacuar (estas dietas tienden a estreñir), ayudar a la sensación de saciedad ya que ocupan espacio en el estómago y disminuyen el tiempo de vaciado gástrico y finalmente el consumo de calorías. Como bien sabes, todos los alimentos necesitan calorías para ser digeridos. En el caso de la fibra, el cuerpo gasta calorías tratando de metabolizarlas. Es así como te aportan lo que muchas veces se denominan "calorías negativas". Ej. una taza de brócoli te aporta 30 kcal pero tu cuerpo consume 50kcal para digerirlas.

Dentro de los carbohidratos fibrosos, se debe usar de preferencia:

- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Lechuga
- Pepinillo
- Zuccini
- Champiñones
- Vainitas

No es recomendable comer tomate, zanahoria, etc.

La recarga es opcional, puedes utilizar la recarga comiendo lo que quieras. YO no recomiendo tener todo el día libre ya que muchas veces hay gente que se descontrola mucho. Me imagino que por eso la persona te ha dicho que comas solo pollo y arroz el domingo, para asegurarte de que tu consumo no sea muy elevado en grasas. Personalmente te recomendaría 16-24 horas de carga, con fuentes de carbohidratos bajos en grasa.

Me has dado una alegría que te cagas.

Me encanta el brócoli y casi todos los días me como 300-400g en la comida.
 
He estado informándome sobre este tipo de dietas y al parecer existe un fuerte efecto rebote de grasa y agua en muy poco tiempo,....... vamos que todo lo que has perdido lo recuperas en menos de un mes. ¿Qué dices a esto somatotropina?

Es verdad. Eso pasa si no sabes cómo salir de un tipo de dietas como estas. No puedes simplemente terminar una dieta cetogénica y volver a comer todos los carbohidratos como antes. Tiene que ser un incremento gradual y controlado.
 
hostia!!!!!!!!!! peus yo ke simpre tomo una ensalada en al comida i otra n la cena i aveces n al merienda de tomate i pepino....

una pregunta ai algun alimento bajo en hc i protes pero que a su timepo tenga kl para equilibrar la dieta?
 
x ejemplo a eso de efecto rebote yo cunado trmine este mes me emto en volumen ke tndria que hacer x ejemplo no como pasta cais nunka simrpe lo sustituyo x 200gr d verduras tndria k hacer ir añadiendo l arroz x ejemplo 50 gr i cada 2 semanas aumentando 100kl? o tra coxa stube mrianod una dieta i x ejemplo ponia 100gr d arroz pero pesado cocinado i x aki se dice ke se pesa sin cocinar
 
tngo uan duda ya ke mi amdre dice k no defino xk lo k me keda es piel epllejo ya ke ace timepo estube gordo

yo simrpe le digo ke no ke es grasa k ai ke kemar pero me deja rayado si me podeis contestar a esto
 
tngo uan duda ya ke mi amdre dice k no defino xk lo k me keda es piel epllejo ya ke ace timepo estube gordo

yo simrpe le digo ke no ke es grasa k ai ke kemar pero me deja rayado si me podeis contestar a esto

Jó, compañero... ¿escribes desde un móvil o algo así? _comorr_
 
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