Cambiar de rutina dividida a...?

[gastor]

Estoy discutiendo con otros compis de gimnasio una cuestión interesante.

Partiendo de que los objetivos son hipertrofia y fuerza (más fuerza que hipertrofia).

Coincidiendo las siguientes circunstancias:
- Los que entrenan son de nivel intermedio o avanzado y sin química.
- Habiendo entrenado durante varias semanas la típica rutina dividida de dos músculos por sesión de entrenamiento.

¿A qué es preferible cambiar: a full body o a torso-pierna?

Yo opino que sería full-body durante un mínimo de 3 ó 4 semanas para luego hacer torso-pierna, seguir con full-body o volver la rutina dividida. No todos son de la misma opinión y hay quien piensa que debe hacerse torso-pierna ignorando el full-body.

¿Algúién puede aportar algo?

 

[TerenceHill]

full body, no me termnan de convencer las torso pierna.

 

[Kant]

Torso-pierna las fullbody no me acaban de convencer XD
Enserio yo por ahora estoy con torso-pierna y las sensaciones son buenas aun es pronto para hablar de resultados pero yo creo que es mejor (psicologicamente en mi caso)porque te concentras mas en una zona como en las weider.
Pero bueno con el tiempo me pasaré a fullbody haber que tal.

 

[gastor]

Por lo que leo este post y el foro a pocos les gusta la fullbody o prefieren torso-pierna. La cuestión es que mis compis y yo hablamos para entrenar 3 días en semana y por eso la fullbody parecía encajar más. A mí no me importaría hacer torso-pierna en 3 días dedicando un día a las piernas y dos al resto porque con una vez a la semana las piernas me van bien (aunque igual con 2 iría mejor, quien sabe...).
A ver si me planteo diseñar una rutina torso-pierna de 3 días y ver que le parece a la gente.
Es que las rutinasa torso-pierna que veo les mete poca caña a los brazos y, al contrario que las piernas o el pecho/espalda, por experiencia creo que me viene bien un volumen de trabajo alto. Aunque claro, hablo de mí, a otros les será distinto.

Otra opción:
Lunes: Cuerpo entero
Miércoles: Torso
Viernes: Pierna
Y las siguientes semanas ir jugando con el sistema.
P. ej.
Lunes: torso
Martes: piernas
Viernes: cuerpo entero
Se podría ir alternando en las semanas sucesivas.
No sé si esto funcionaría, pero es una opción.

 

[gastor]

A ver, he confeccionado una rutina torso-pierna de 3 días. Cuando en paréntesis pongo 2 es porque o bien dependiendo de las fuerzas con que me veo hago 2 ó 3 o lo cambio y hago sólo 2.

LUNES:
1 – Dominadas : Fallo x 3
2 – Remo con mancuerna 8-10 x 3 (ó 2)
3 – Press banca barra : 8-10 x 3
4 – Press inclinado mancuernas 8-10 x 3 (ó 2)
5 – Press militar : 8-10 x 3
6 – Elevaciones laterales: 10-12 x 3 (ó 2)
7 – Barra Z: 8-10 x 3
8 – Scott : 8 -10 x 3 (ó 2)
9 – Press frances: 8-10 x 3
10 - Polea triceps : 8-10 x 3 (ó 2)
11 – Abs. máquina : Fallo x 4

MIÉRCOLES:
1 – Extensión piernas : 8-10 x 4
2 – Sentadillas : 8-10 x 4
3 – Prensa : 8-10 x 3
4 – Extensión femoral : 8-10 x 4
5 – Peso muerto : 8-10 x 4
6 – Gemelos prensa: 10-12 x 4
7 – Gemelos sentado : 10-12 x 4
8 – Abs. colgado barra : Fallo x 4

VIERNES:
1 – Press banca barra : 8-10 x 3
2 – Press declinado mancuernas (o aperturas mancuernas) 8-10 x 3 (ó 2)
3 – Press militar : 8-10 x 3
4 – Pájaro : 10-12 x 3 (ó 2)
5 – Dominadas : Fallo x 3
6 – Remo polea sentado 8-10 x 3 (ó 2)
7 – Barra Z: 8-10 x 3
8 – Biceps mancuernas banco inclinado: 8 -10 x 3 (ó 2)
9 – Press frances: 8-10 x 3
10 – Fondo con lastre : 8-10 x 3 (ó 2)
11 – Abs. máquina : Fallo x 4

Opción: Lunes o viernes hacer sentadillas 3 x 10.

Otra opción: Hacer ABA BAB

¿Alguna opinión o sugerencia?

 

[chedu]

Hola,

Te quedan muy pasadas de ejercicios. Busca modelos que hay por el foro, Lyle McDonald, Kelly Baggett ... Sebarc, Pureta. Con alguna progresión sencilla, sin pirámides, esquemas pesado-ligero, etc.

O si no, lo que puedes hacer es recortar a 5-6 ejercicios, los días de torso y meter, por tu cuenta un día de brazos de alto volumen, que se ve que es lo que te va

O incluso algo así, algo más elaborado:

L- Pecho-espalda
M-Cardio alta intensidad
X- Hombros-Brazos
J-libre
V-torso B (fuerza)
S- Pierna (fuerza)

Con ese esquema además te daría para jugar con cargas-descargas de carbos

 

[gastor]

Gracias por tu opinión chedu.
De todas formas, por ahora serán 3 días de entreno, por distintos motivos es, por ahora, imposible aumentarlo a 4 días semanales.
He visto esas otras rutinas, pero se me hacen cortas, especialmente en el tema de hombros/biceps/triceps. Todo es probar, pero aún no sé como lo haré.

 

[gastor]

He decidido reducir las series, porque la verdad es que resultan excesivas y en las últimas no creo que pudier entrenar con la intensidad deseada. Dejo abierta la opción, dependiendo del día, de eliminar un ejercio de bicpes y/o triceps, dependiendo de las fuerzas con que me vea. Pero aunque puedo dejar de entrenar pecho o espalda, en los brazos debe meterle más caña o, por mi genética, me da la impresión de que quedan algo descompensados. Esto siempre que no falte algún día, entonces ya me las apañaré esa semana para entrenar en 2 días o hacer el día seguido piernas tras el torso si me veo con ganas, ya vería...

La otra duda es si debo mantener el peso entre series o aumentarlo a sabiendas que reduciría las repeticiones. Creo que intentaré meter el peso para hacer las repeticiones máximas previstas (10 en la mayoría de los casos) e intentar hacer la última con el mínimo previsto y, dependiendo de las facultades, mantener o subir kilaje.

Quedaría algo así:

LUNES:
1 – Dominadas : Fallo x 3
2 – Remo con mancuerna 8-10 x 2
3 – Press banca barra : 8-10 x 3
4 – Press inclinado mancuernas 8-10 x 2
5 – Press militar : 8-10 x 3
6 – Elevaciones laterales: 10-12 x 2
7 – Barra Z: 8-10 x 3
8 – Scott : 8 -10 x 2
9 – Press frances: 8-10 x 3
10 - Polea triceps : 8-10 x 2
11 – Abs. máquina : Fallo x 4

Opción eliminar nº8 o/y nº10
Total series: 21-25 + 4 abdominales

MIÉRCOLES:
1 – Extensión piernas : 8-10 x 4
2 – Sentadillas : 8-10 x 4
3 – Prensa : 8-10 x 3 (ó 2)
4 – Peso muerto : 8-10 x 4
5 – Extensión femorales : 8-10 x 4
6 – Gemelos prensa: 10-12 x 3
7 – Gemelos sentado : 10-12 x 3
8 – Abs. colgado barra : Fallo x 4

Total series: 24-25 + 4 abdominales

VIERNES:
1 – Press banca barra : 8-10 x 3
2 – Press declinado mancuernas (o aperturas mancuernas) 8-10 x 2
3 – Press militar : 8-10 x 3
4 – Pájaro : 10-12 x 2
5 – Dominadas : Fallo x 3
6 – Remo polea sentado 8-10 x 2
7 – Barra Z: 8-10 x 3
8 – Biceps mancuernas banco inclinado: 8 -10 x 2
9 – Press frances: 8-10 x 3
10 – Fondo con lastre : 8-10 x 2
11 – Abs. máquina : Fallo x 4

Opción eliminar nº8 y/o nº10
Total series igual que el lunes.

Se agradecen las sugerencias. __genial__