Mi Ultimo Intento, Diario De DanMighty

[danmighty]

El musculo pesa 5 veces mas que la grasa es decir que si donde habia 5 kg de grasa los quitas y pones uno de musculo, en volumen tendras como 1 kg de grasa en vez de 5 pero en peso lo mismo.

Bueno tiene mucho sentido, pienso que por un lado gane músculo porque estoy levantando mucho mas que cuando comencé a entrenar, me veo mas dura y definida y adicionalmente pienso que también estoy reteniendo algo de liquido por haber comenzado a entrenar y mis musculos estan llenos de glucogeno o no se, se me ocurre pensar algo así...., les cuento que la rutina full body me parece muy corta! jajaja me estoy quedando muy poco tiempo en el gym y ando consumiendo mas carbos, algo de manzana verde, un poco mas de arroz al almuerzo que es el carbo post entreno, les dejo mi rutina de hoy para que opinen

10 minutos de escaladora electrica para calentar

mini circuito: 3 series
aductores en maquina: 100 libras 10 reps
abductores en maquina: 100 libras 10 reps
Gemelos en Maquina de pie: 45 libras a cada lado (en este hice 20 reps largas y 20 reps corticas buscando el fallo porque se que mis gemelos se estimulan mas con altas repeticiones)

Sentadilla con peso libre: 5 series de 10 reps con 35 libras a cada lado + barra olimpica (creo que es la que pesa como 20 kilos)

Press en banca inclinada con barra 3 series de 10 reps con barra olimpica de 20 kilos mas 5 libras a cada lado

Jalon polea con agarre estrecho 3 de 10 con 60 libras

Hombros laterales y frontales alternandos 3 series de 20 reps con mancuernas de 10 libras

Triceps con barra acostada en colchoneta 3 series de 10 reps con barra de 30 libras.

Giro de Cintura con disco (de pie) 25 libras 20 reps 3 series

Lumbares acostada en colchoneta 20 reps + 20 segundos de isometria 3 series.

10 minutos de escalera electrica (solo por diversión ;P)

 

[Matarazzofan]

Pues si se te hizo corta e hiciste "por diversion" un rato mas de ejercicio yo seguiria exactamente igual con esa rutina y dieta, el caso desde mi punto de vista es hacer ejercicio de manera periodica (por lo tanto que no te cueste un esfuerzo muy grande hacerlo, porque terminas no haciendolo y que acabes con ganas de hacer mas ejercicio) así sin obsesionarse a la larga seguro que llegas a donde quieras llegar.

 

[Seba]

Gracias por el aporte! voy a replantear la rutina.... hoy me toca cardio y estoy tratando de consumir un poco mas de carbos, aunque también estaba pensando algo, no se si depronto por haber dejado de hacer ejercicio casi 2 meses hice una especie de reset muscular y estoy almacenando glucogeno en respuesta al estimulo muscular como cuando la gente que recien comienza a entrenar que durante dos meses no baja por que el musculo le retiene agua? porque si te soy sincera, aunque peso igual la ropa me esta quedando mas floja... tal vez si meto algún diuretico vea mas los reslutados, alguna sugerencia?

podría llegar a ser, eso no lo se. Si queres probar con algún te (cola de caballo o diente de leon) no te va a hacer mal. A veces lo mejor para comparar resultados es tomar medidas con el centimetro.

 

[Seba]

Bueno tiene mucho sentido, pienso que por un lado gane músculo porque estoy levantando mucho mas que cuando comencé a entrenar, me veo mas dura y definida y adicionalmente pienso que también estoy reteniendo algo de liquido por haber comenzado a entrenar y mis musculos estan llenos de glucogeno o no se, se me ocurre pensar algo así...., les cuento que la rutina full body me parece muy corta! jajaja me estoy quedando muy poco tiempo en el gym y ando consumiendo mas carbos, algo de manzana verde, un poco mas de arroz al almuerzo que es el carbo post entreno, les dejo mi rutina de hoy para que opinen

10 minutos de escaladora electrica para calentar

mini circuito: 3 series
aductores en maquina: 100 libras 10 reps
abductores en maquina: 100 libras 10 reps
Gemelos en Maquina de pie: 45 libras a cada lado (en este hice 20 reps largas y 20 reps corticas buscando el fallo porque se que mis gemelos se estimulan mas con altas repeticiones)

Sentadilla con peso libre: 5 series de 10 reps con 35 libras a cada lado + barra olimpica (creo que es la que pesa como 20 kilos)

Press en banca inclinada con barra 3 series de 10 reps con barra olimpica de 20 kilos mas 5 libras a cada lado

Jalon polea con agarre estrecho 3 de 10 con 60 libras

Hombros laterales y frontales alternandos 3 series de 20 reps con mancuernas de 10 libras

Triceps con barra acostada en colchoneta 3 series de 10 reps con barra de 30 libras.

Giro de Cintura con disco (de pie) 25 libras 20 reps 3 series

Lumbares acostada en colchoneta 20 reps + 20 segundos de isometria 3 series.

10 minutos de escalera electrica (solo por diversión ;P)

mas de 1 hora en el gym no tiene sentido. La rutina esta bien, yo en lugar de hacer lumbares acostada hubiera hecho extensiones de espalda en silla romana que es un ejercicio mucho más completo, trabaja lumbares, femorales y gluteos. Los giros con palos no sirven de nada mejor plank o la ab-wheel. Los ejercicios de gemelos y abductores y aductores no sirven para mucho cuando uno está en definición pero bueno, si te gustan tampoco hacen daño pero es mucho mejor hacer hipthrust o puentes para gluteos.

 

[danmighty]

mas de 1 hora en el gym no tiene sentido. La rutina esta bien, yo en lugar de hacer lumbares acostada hubiera hecho extensiones de espalda en silla romana que es un ejercicio mucho más completo, trabaja lumbares, femorales y gluteos. Los giros con palos no sirven de nada mejor plank o la ab-wheel. Los ejercicios de gemelos y abductores y aductores no sirven para mucho cuando uno está en definición pero bueno, si te gustan tampoco hacen daño pero es mucho mejor hacer hipthrust o puentes para gluteos.

ok yo queria hacer espalda en silla romana pero esque no vi esa maquina en mi gym :S alguna sugerencia que reemplace ese ejercicio? en cunato al hipthrust lo implementare a partir de la semana entrante dejando de lado los gemelos y los aductores los voy a hacer con peso libre, que tal te parece>?

 

[Seba]

ok yo queria hacer espalda en silla romana pero esque no vi esa maquina en mi gym :S alguna sugerencia que reemplace ese ejercicio? en cunato al hipthrust lo implementare a partir de la semana entrante dejando de lado los gemelos y los aductores los voy a hacer con peso libre, que tal te parece>?

algunos gimnasios maquinas carísimas que no sirven para nada y no tiene la silla para extensiones de espaldas que es de las cosas más baratas que puede haber en un gimnasio, en fin. Hace, cualquiera variedad de peso muerto o buenos días. Con peso libre si tenes discos más o menos altos para pasar por abajo (o usando una mancuernas pesada está bien el hip thrust) está bien, para apoyarte podes usar un banco comun o un step.

 

[danmighty]

algunos gimnasios maquinas carísimas que no sirven para nada y no tiene la silla para extensiones de espaldas que es de las cosas más baratas que puede haber en un gimnasio, en fin. Hace, cualquiera variedad de peso muerto o buenos días. Con peso libre si tenes discos más o menos altos para pasar por abajo (o usando una mancuernas pesada está bien el hip thrust) está bien, para apoyarte podes usar un banco común o un step.

Hola te cuento que he estado implementando los cambio que me sugeriste, estoy haciendo el fullbody 3 veces por semana del link que me enviaste para avanzados, con los días alternos haciendo cardio al 70% de mis pulsaciones, adicional a un trabajo de abdomen y fortalecimiento de rodillas, estoy consumiendo aproximadamente 1500 calorias con 40% de carbos, la verdad me siento mucho mejor y casi no me da hambre, aveces tengo que forzarme a mi misma a comer un poco mas... todavía no logro adaptarme bien al hip thrust porque quisiera hacerlo con mas peso pero no he podido lograr conseguir una barra con discos grandes para meterme debajo de ella, la primera vez que lo hice fue con barra de 65 libras y te soy sincera, tuve un dolor en la zona pélvica por tres días como si me hubiera dado un golpe en donde apoye la barra, entonces eso me preocupo un poco porque yo tengo en DIU y eso me pone a pensar que de pronto me afecte... bueno la verdad no se, el caso es que ahora lo estoy haciendo con discos, uno de 45 libras y el otro de 25 libras y al parecer me fue mejor.... te cuento que se siente como semana a semana puedes aumentar la fuerza e incluso la resistencia cardiaca... hoy me toco cardio, hice 60 minutos de escalera electrica con PPM entre 132 y 148 y luego trote entre 7 y 8 km por hora unos 20 minutos mas, tambien hice algo de trabajo de abdomen con fortalecimiento para las rodillas....la rutina del lunes fue asi:

Entrenamamiento A:

10 minutos de calentamiento en escaleras electricas

A1: Barbell glute bridge 3x20 reps (con 1 disco de 45 y otro de 25 libras montados encima)
A2: One-arm row 3x8 reps (de cada lados) con mancuerna de 30 libras
B1: Barbell box squat 3x10 reps (con barra de 95 libras) hubiera querido levantar mas peso, pero la barra olímpica con discos que generalmente esta apoyada en soportes elevados no estaba disponible, tuve que decirle a un señor que me ayudara a montarme la barra en la espalda y como no me pesaba tanto, decidí hacer mas reps)
B2: Dumbbell incline press 3x8 reps (con mancuernas de 20 libras a cada lado)
Barbell American deadlift 3x8 reps (con barra de 95 libras)
Cable standing abduction 1x20 reps (de cada lado) (con 10 libras porque esta bien dificil jajaja)
RKC Plank 3 series (este plank lo hice con un disco de 25 libras montado en la espalda 30 segundos de isometria + 10 repeticiones)
Side plank apoyada en la palma de la mano 3 series(de cada lado) me sostuve 30 segundos y luego hice 20 reps, debo decir que apoyada en la palma de la mano es bien dura, y tambien se trabajan los musculos del brazo.

10 minutos de trote a 10 - 11 km por hora... (solo por diversión)

espero opiniones, siempre caen bien, un abrazo a todos.

 

[Seba]

a ver para hacer hip thrust con barra así como para puentes para gluteos tenes que poner una colchoneta entre vos y la barra o sea envolves la barra con una colchoneta de todas formas sino tenes discos grandes para pasar por abajo entonces hacelo con discos, tene en cuenta también que se puede hacer hip thrust a una pierna.

Algo como ésto:
https://www.youtube.com/watch?v=Udd_p2mm8aM

o esto

https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs

también si el banco es muy alto e incómodo se puede usar steps apoyados contra algo para que no se muevan.

También con discos chicos haciendo algo como esto

https://www.youtube.com/watch?v=MzZMBIcN4DA

y también se pueden poner la barra arriba de algo un par de disco un par de steps, para levantarla unos cm del suelo

Mas allá de esto la rutina estuvo bien.

 

[danmighty]

a ver para hacer hip thrust con barra así como para puentes para gluteos tenes que poner una colchoneta entre vos y la barra o sea envolves la barra con una colchoneta de todas formas sino tenes discos grandes para pasar por abajo entonces hacelo con discos, tene en cuenta también que se puede hacer hip thrust a una pierna.

Algo como ésto:
https://www.youtube.com/watch?v=Udd_p2mm8aM

o esto

https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs

también si el banco es muy alto e incómodo se puede usar steps apoyados contra algo para que no se muevan.

También con discos chicos haciendo algo como esto

https://www.youtube.com/watch?v=MzZMBIcN4DA

y también se pueden poner la barra arriba de algo un par de disco un par de steps, para levantarla unos cm del suelo

Mas allá de esto la rutina estuvo bien.

SUPER EL APORTE! lo que yo hice fue lo del video 3, y ahora que lo pienso ponerme un disco para apoyar la barra es una excelete opción ahora bien, hoy voy con el entrenamiento B pero dice que debo hacer dominadas, y pues la verdad no creo que pueda hacer ni dos, entonces que ejercicio puede reemplazarlas?

 

[Seba]

SUPER EL APORTE! lo que yo hice fue lo del video 3, y ahora que lo pienso ponerme un disco para apoyar la barra es una excelete opción ahora bien, hoy voy con el entrenamiento B pero dice que debo hacer dominadas, y pues la verdad no creo que pueda hacer ni dos, entonces que ejercicio puede reemplazarlas?

reemplazalas por jalones en polea, los ejercicios de la rutina no estan escritos en piedra.

 

[danmighty]

reemplazalas por jalones en polea, los ejercicios de la rutina no estan escritos en piedra.

Tengo una pregunta, si semana a semana estoy aumentando los pesos y o las repeticiones, quiere decir que estoy ganando masa muscular?

 

[UchijaSaske]

Puede estar relacionado a aumento de masa muscular o debido a un mejor uso del sistema nervioso central, que aumenten en es buena señal.

 

[Seba]

Puede estar relacionado a aumento de masa muscular o debido a un mejor uso del sistema nervioso central, que aumenten en es buena señal.

+1. Sea cual sea la razón es una buena señal

 

[danmighty]

+1. Sea cual sea la razón es una buena señal

Bien hoy finalice con una clase de spinning de 45 minutos mas 25 minutos de escaladora, antes hacia en nivel 6 pero ya no me satisface, asi que por diversión le hice en nivel 7 a 9 y luego hice un rato clase de body combat pero me sali cuando me canse... también hice algo de abdomen y fortalecimiento, la verdad se me hace dificil creer que todo marche tan bien, simplemente por alguna razón se que no es posible que sea tan facil llegar al 15% de grasa a este ritmo...asi que decidi implementar el ayuno intermitente desde hoy. estoy consumiendo 3 comidas grandes en ventanas de 8 horas, es decir mi ayuno sera de 16 horas, hoy comi de 9 a 5pm, la verdad me da miedo estancarme, ademas no se si realmente yo me pueda definir consumiendo 40% de carbos aunque extrañamente me siento mas definida... no se es muy contradictorio, necesito ayuda y guia, osea, siento como que retengo liquido, pero al mismo tiempo siento que quemo mas grasa, es eso posible? tal vez me este engañando a mi misma y en realidad necesito bajarle a los carbos???? mañana cumplo dos semanas con el sistema full body y voy a pesarme... espero ver un poco de progreso en la bascula... desenme suerte, y opinen mucho! un beso

 

[Seba]

jajaja, lo que importa es como te veas frente al espejo. La balanza es engañosa. Quemas grasa retener liquido no es algo excluyente.

 

[Matarazzofan]

la verdad se me hace dificil creer que todo marche tan bien, simplemente por alguna razón se que no es posible que sea tan facil llegar al 15% de grasa a este ritmo...

Tu has ido aumentando el ritmo por diversion ahí está la clave para mí, porque de cualquier otra manera eso no se va a mantener por mucho tiempo si no te diviertes haciendolo.

 

[danmighty]

jajaja, lo que importa es como te veas frente al espejo. La balanza es engañosa. Quemas grasa retener liquido no es algo excluyente.

Hola hoy me pese nuevamente, y adivinen que? 55 KG otra vez!!! como es posible llevar tres meses con un deficit de 500 calorias diarias aproximadamente y estar en el mismo peso?? y no se si creerme el cuento de que estoy ganando masa muscular porque eso es casi imposible bajo un deficict calorico... osea ni que fuera estraterrestre!!! creo que no es retención de líquidos tampoco porque ya pasaron 3 meses desde que empece a entrenar (mas o menos al iniciar diciembre) enserio me esta costando mucho trabajo esto de la definición y me desmotiva bastante.... alguna sugerencia? o mejor lo abandono y me resigno a la gordura eterna?

 

[pepineldelarumia]

Hola hoy me pese nuevamente, y adivinen que? 55 KG otra vez!!! como es posible llevar tres meses con un deficit de 500 calorias diarias aproximadamente y estar en el mismo peso?? y no se si creerme el cuento de que estoy ganando masa muscular porque eso es casi imposible bajo un deficict calorico... osea ni que fuera estraterrestre!!! creo que no es retención de líquidos tampoco porque ya pasaron 3 meses desde que empece a entrenar (mas o menos al iniciar diciembre) enserio me esta costando mucho trabajo esto de la definición y me desmotiva bastante.... alguna sugerencia? o mejor lo abandono y me resigno a la gordura eterna?

Si no adelgazas no estas en deficit. El problema ya te lo e dicho una vez. Estas metiendo mucho cardio y has pezado con una dieta muy restrictiva, y te a bajado el metabolismo.

 

[Seba]

Si no adelgazas no estas en deficit. El problema ya te lo e dicho una vez. Estas metiendo mucho cardio y has pezado con una dieta muy restrictiva, y te a bajado el metabolismo.

estoy de acuerdo. Dieta restrictiva + pesas + cardio + intervalos pusiste el cuerpo en estado de alerta y bajo el metabolismo

 

[pepineldelarumia]

Ya te lo comente. Dieta inversa, mas un tiempo en ligero superhabit mientras aumentas los pesos en los basicos y refierzas musculatura para poder swguir definiendo.