Mi Ultimo Intento, Diario De DanMighty

[Matarazzofan]

Pesarte una semana y otro y variar 1kg mas o menos es simplemente indiferente si no tienes un order mas o menos fijo de comida y bebida simplemente de estar un poco deshidratada o haber comido menos cantidad de alimento que no de kcal, si bebes leche no es lo mismo que comer queso curado o frutos secos porque la leche tiene mas agua. Tambien segun las reservas de glucogeno retienen agua y varia mucho el peso.


Yo creo que te lo tomas demasiado estricto los procedimientos, no hay nada perfecto ni nada matematico, entrena de forma que te diviertas,

En cuanto a cardio creo que para reducir grasa es mas rentable hacer mas tiempo con menos intensidad, la intensidad alta necesita de combustible HC despues de las pesas el hiit lo que hace es estimular el metabolimso para que gaste kcal, pero si es cardio a baja intensidad 60% de tus pulsaciones maximas, despues de un periodo de pesas o ayunas durante horas sobretodo todo, lo que que quemas principalmente grasa y es la forma mas rapida de perder grasa, perderas quizas algo mas de musculo que con hiit pero seguro que con 35-40 minutos de cardio, aunque ahora no puedas podras quemas mucha mas grasa.

Como recomendación personal en ejercicios de cardio yo siempre iba al maximo de mi capacidad tanto en un tipo como en el otro, y cuando terminabas te querias morir de la fartiga flato y demas.... y para mi el cambio estuvo en tener que terminar igual de descansado que cuando empezaste, no busques la semana transcendental, haz lo que puedas y para en cuento sientas dolor demasiada fatiga.... porque esto es un carrera a la larga y si tu te metes una paliza cada vez que haces cardio a la larga no lo vuelves a hacer, algun dia incluso empezaba a correr me daba el flato y me venia para casa y andando, ahora al dia siguiente salia porque me apetecia y hacia 50 minutos sin problemas y terminaba igual que como empecé es coger ritmo de crucero y te parece que da igual 8 que 80.

Yo si tuviera el dia entero disponible con tus objetivos, salia a correr como digo al 60% o por ahí el tiempo que puedas por la mañana antes de desayunar dará mejores resultados en cuanto a quema de grasa, peores en perdida de musculo, nada mas despues desayunar y entrenar por la tarde, para mi es lo ideal para perder grasa y mantener el musculo.

 

[agomez]

No necessitas hacer cardio. Es decir, si te gusta, o tu objetivo es atlético, ok, pero si no te gusta o si estas exigiendote em las pesas y el cardio es um obstáculo para recuperarte, puedes dejarlo de lado (al menos temporariamente) que no es delito ni pecado.
Bajas de peso comendo menos.
No voy a entrar aqui em polémica, porque em el subforo "aerobic" estamos discutiendo com más detalle y rigor los casos em que cardio puede ser necessário, los que no, y cuando puede convenir o cuando ser inconveniente.

 

[danmighty]

me parece demasiado. Partiendo de que hace un par de meses que no vas al gimnasio te va a convenir más hacer ejercicios funcionales clásicos (sentadillas, peso muertos, hip trust, press de banca, jalones y remos) en rutinas fullbody o torso-piernas donde vas a quemar más calorías. En lugar de hacer esos ejercicios localizados en máquinas. Incluso podes hacer una fullbody de 4 veces por semana, como la que aparece en el hilo de Bret Contreras. Y a eso si te parece si, le podes agregar algo de cardio (más bien de baja intensidad diría yo para matarte tanto.

Y una vez que te veas en un peso más acorde a lo que vos buscas después si podes poner enfasis y desarrollo muscular de los músculos que te interesan con otro tipo de rutina. Saludos

Hola mi seba, gracias por la opinion, aunque debo decirte que ya llevo un mes entrenando, y he estado como recpuerando mi fuerza, yo recupero rapido mi estado, asi que no me ha dado mucha dificultad, pero que te parece hacer los circuitos sin ejericicios funcionales y meterle cardio suave?

 

[Seba]

Hola mi seba, gracias por la opinion, aunque debo decirte que ya llevo un mes entrenando, y he estado como recpuerando mi fuerza, yo recupero rapido mi estado, asi que no me ha dado mucha dificultad, pero que te parece hacer los circuitos sin ejericicios funcionales y meterle cardio suave?

Si, se puede hacer, total a fin de cuentas el exito de la definición te lo va a dar la dieta, pero de todas formas lo lógico es hacer rutinas donde se entrenen la mayor cantidad de músculos posibles y con ejercicios funcionales que son los que demandan más energía y agregar algo de cardio.

 

[danmighty]

Bueno tengo el tiempo porque ahora estoy entrenando dos veces al dia, pero la verdad ensaye el cardio en ayunas y no me hice muy amiga de el, debido a que extrañamente me sentia mas fatigados los ligamentos y articulaciones aun cuando no me esforzaba mucho, de hecho, tengo tendinitis pata de ganzo y estuvo en su peor momento los dos meses que hice cardio en ayunas aun cuando no pasaba del 70% de mis pulsaciones, y lo peor, perdi bastante masa muscular y poca grasa, aun cuando tomaba aminos antes de hacer el cardio e incluso llegue a meterle animal cuts y una cucharadita de proteina para evitar el catabolismo...pero voy a ensayar hacer cardio suave en las mañanas con un desayuno ligero y en la tarde darle duro a las pesas y les cuento como me va

 

[danmighty]

ok seguire tu consejo, ahora bien, que consejo me darias sobre rango de reps y series? comence con 20 reps por 4 series pero el cuerpo me ha estado pidiendo levantar mas entonces incremente los pesos y reduje las reps a 15 con 4 series, que opinas? me da miedo llegar a 10 con mas peso por el tema de la tendinits y mas aun cuando combino los ejercios con cinta, lazo, burpees y toda clase de lastres para las rodillas, quiero cuidarmelas porque ahora estoy muy recuperadita...

 

[UchijaSaske]

Si tienes tendinitis no deberías meterte en una definición, ahora mismo debería tener la prioridad de recuperar la lesión, deberías hacer reposo, ejercicios de movilidad y recuperación, aplicar hielo en la zona y masajes.

 

[Seba]

ok seguire tu consejo, ahora bien, que consejo me darias sobre rango de reps y series? comence con 20 reps por 4 series pero el cuerpo me ha estado pidiendo levantar mas entonces incremente los pesos y reduje las reps a 15 con 4 series, que opinas? me da miedo llegar a 10 con mas peso por el tema de la tendinits y mas aun cuando combino los ejercios con cinta, lazo, burpees y toda clase de lastres para las rodillas, quiero cuidarmelas porque ahora estoy muy recuperadita...

si hace cada rutina dos veces por semana, varia los rangos repeticiones, un día entre 6-12, otro día entre 15-20 y el otro entre 1-5 (si a este último no te animas usa los dos primeros nada más). Y si tenes problemas en las rodillas primero y principal no hagas ejercicios con saltos, ni zancadas hacia adelante. Calenta bien con un calentamiento dinámicos y bueno no estaría de más usar rodilleras para los ejercicios pesados. El problema de la tendinitis no es tanto el peso como el volumen de entrenamiento, mientras más volumen peor es.

 

[danmighty]

Hola, mi tendinitis es crónica entonces la idea es cuidar las rodillas, fortalecerlas y no sobre cargarlas, también tengo pendiente comprarme unas rodilleras pero he estado un poco negligente con eso

 

[danmighty]

Bueno te cuento que ando muy juiciosa siguiendo tus consejos, (menos el de la rodillera que lo tengo pendiente ) hasta ahora me ha funcionando y me congestiona bastante los musculos, y decidi continuar con circuitos pero le baje a los ejercicios explosivos y saltos, también estoy tomando aminos y decidi probar en CLA Myoleptin porque leyendo un articulo me di cuenta que la leptina juega un gran papel en el tema de la definicion sobretodo en mujeres, asi que espero que si me funcione, apenas me llego el frasco hoy y no se ni como tomarlo, pero en fin... investigare, lo tomare, entrenare como bestia y te contare...
A continacion dejo mi rutina de hoy (parte 1) porque son 2 partes a ver que tal

10 minutos de escalas electricas en intervalos

circuitos de 3 ejercicios de pierna + 1abdomen

circuito 1

Sentadilla con peso libre abriendo y cerrando las piernas :s (con barra de 45 lbs - si ya se que es muy poquito pero no soy capaz de alzarme y montarme mas peso con los brazos) 20 reps.

Hack con 45 lbs a cada lado 15 reps

Prensa con 65 lbs a cada lado 10 reps.

Elevacion de piernas para abs inferiores acostada en colchoneta 70 reps cortas


circuito 2

abductor en maquina 90 libras (15 reps)

aductor en maquina 90 libras (15 reps)

combo de Peldaño en barra smith con extension de cadera + sentadilla tijera 25 libras a cada lado (10 reps por pierna) estoo me dolio hasa el tuetano!

abs laterales parada con mancuenra de 25 libras 20 por lado.

10 minutos de trote de 8 a 10 km/h

Esta noche pienso hacer otro circuito mas de pierna, que seria asi:

Peso muerto rumano con 80 libras 12 reps

extension con maquina de pie 45 libras 15 reps por pierna

abdmoniales con rodillo 15 reps

abdominales cruch basicas normales (al fallo)


fortalecimiento de la rodilla en inestables, y 20 mas de cardio en la escaladora electrica, recibio opiniones gracias

 

[agomez]

Yo anduve com unas tendinitis bastante bravas de rodillas, y las arreglé con lo siguiente:
- buena alimentación, rica em vitaminas y colágeno.
- sentadilla moderada, apoyando em los talones (no sobre la punta del pie)
- condroitina sulfato (indicación médica)
- calor local. El frío es verdad que alivia y desinflama, por eso es bueno cuando es algo que no lo vamos a forzar por um buen tiempo. Pero em el caso de atletas, como la inflamación se debe a processos de reparación de tejido danado, el frio tiene uma doble consecuencia negativa: retrasa el processo de recuperación, y crea la falsa sensación de que la lesión está curada, cuando em realidad no lo está. El calor local em cualquier momento, pero em especial antes y después de entrenar.
- ningún esfuerzo descontrolado, que son los que agravan la lesión. Por ejemplo correr, saltar, halterofilia, combate, serían totalmente contraproducente.

 

[danmighty]

Dios! no puede ser, he estado corriendo, saltando haciendo kick boxing mejor dicho a este ritmo me voy a quedar si rodillas, ahora mismo voy a probar el calor y me voy a comprar las rodilleras, en cuanto a la condroitina la averiguare en Colombia a ver si puedo comprarla, gracias muy buen aporte

 

[danmighty]

Hola, hoy estoy de malas pulgas, me he pesado y desde el mes anterior mi peso no ha variado en lo absoluto, eso me frustra mucho, porque estoy comiendo aproximadamente 1400 calorías al día, entrenando duro y haciendo cardio y por lógica fisiológica de deficit calórico debería estar bajando supuestamente medio kilo semanal tan si quiera, la verdad no esperaba haber bajado dos kilos, pero si al menos un miserable kilo pero nada, me pueden ayudar a hacer un reajuste a ver si algún día logro definir y deshacerme de lo que subí?

 

[Seba]

Hola, hoy estoy de malas pulgas, me he pesado y desde el mes anterior mi peso no ha variado en lo absoluto, eso me frustra mucho, porque estoy comiendo aproximadamente 1400 calorías al día, entrenando duro y haciendo cardio y por lógica fisiológica de deficit calórico debería estar bajando supuestamente medio kilo semanal tan si quiera, la verdad no esperaba haber bajado dos kilos, pero si al menos un miserable kilo pero nada, me pueden ayudar a hacer un reajuste a ver si algún día logro definir y deshacerme de lo que subí?

Yo creo que el problema es que sos muy radical, queres hacer todo al mismo tiempo (hiit, circuitos con pesas, cardio a baja intensidad, descenso brusco de calorias). Cuando lo más lógico es ir paso a paso, como encaro una definición: primero y principal reduzco la calorías porque el exito de la definición viene de la dieta, segundo paso bajo el volumen de entrenamiento y entreno pesado con una rutina común con ejercicios básicos, torso-piernas, fullbody o una híbrida entre las dos (como máximo 4 veces por semana, si queres ir más días anda a hacer cardio, pero con 4 es suficiente).

Espero 2 semanas y veo como responde mi cuerpo. No responde como yo quiero, replanteo, algunos cuerpo responden mejor a dietas altas en proteínas y bajas en carbos y altas en grasas (puedo tratar de hacer una dieta tipo la paleo dieta, incluso la dieta de la zona) otros al reves un poco más alta en carbos que en grasas. Y agrego un poco de cardio.

Mezclar circuitos lacticos, hitt, entrenamieto pesado y cardio a baja intensidad todo desde el principio no tiene sentido. Todo ese se mezcla cuando uno quiero apurar los últimos kg. de la definición.

 

[danmighty]

bueno y no se supone que mezclando todo es mas eficaz la eliminación de los kilos? entonces me recomiendas hacer full body 4 veces por semana, y una vez a la semana cardio? digamos que voy a hacer el full body, con rago de 12 a 15 reps, con calentamiento de 10 minutos y 10 minutos de cardio al final, 1500 calorias con con carbos entre 25 y 35% estaría bien así???

 

[Seba]

bueno y no se supone que mezclando todo es mas eficaz la eliminación de los kilos? entonces me recomiendas hacer full body 4 veces por semana, y una vez a la semana cardio? digamos que voy a hacer el full body, con rago de 12 a 15 reps, con calentamiento de 10 minutos y 10 minutos de cardio al final, 1500 calorias con con carbos entre 25 y 35% estaría bien así???

Es más eficaz para alguien que estas sobre el final de la definición que tiene que tiene que llegar a un porcentaje graso muy bajo.

Si haces fullbody no es necesario los 10 minutos de cardio al final, ya el fullbody quema suficientes calorías, y podes variar un poco los rangos de repeticiones, ya que entrenar 4 veces por semana todos el cuerpohace 5-8, 8-12 y 12-15 (uno de los rangos repetilo). Carbos por lo general con un 40% anda bien si las protes están en 2gr por kg. mas o menos.

Pd: trata de meter la mayoría de los carbos alrededor del entrenamiento (antes y/o despues)

 

[danmighty]

Es más eficaz para alguien que estas sobre el final de la definición que tiene que tiene que llegar a un porcentaje graso muy bajo.

Si haces fullbody no es necesario los 10 minutos de cardio al final, ya el fullbody quema suficientes calorías, y podes variar un poco los rangos de repeticiones, ya que entrenar 4 veces por semana todos el cuerpohace 5-8, 8-12 y 12-15 (uno de los rangos repetilo). Carbos por lo general con un 40% anda bien si las protes están en 2gr por kg. mas o menos.

Pd: trata de meter la mayoría de los carbos alrededor del entrenamiento (antes y/o despues)

Bueno, mi seba te cuento que ya comence a implementar los cambios, hoy trabaje con rando de 10 reps pero creo que me exedi en el cardio, me parece que los carbos estan muy elevados porque yo estoy consumiendo 30% pero ahora que lo recuerdo, me funciono muy bien consumir 40% en una epoca.... a lo mejor mi cuerpo reacciona mejor cuando meto mas carbos... puede parecer ridiculo, pero yo bajaba muy bien hasta con 55% de carbos! y siempre los meto antes y despues de entrenar aqui te dejo mi fullbody de hoy con pesos y todo a ver que tal, gracias como siempre por tu apoyo eres un sol!

10 minutos de trote entre 9 y 12 km por hora

5 series de peso muerto rumano con barra de 95 libras (10 reps)
5 series de prensa inclinada con 2 discos de 45 libras y uno de 25 libras a cada lado. osea con 115 libras a cada lado. (10 reps)
5 series de curl femoral sentada en maquina con 95 libras de peso (10 reps)
5 series de curl con balon medicinal para fortalecer rodillas y trabajar un poco mas el glúteo (20 reps)

5 series de cabina en maquina con 30 libras a cada lado + 5 series de abdominales oblicuas con peso libre de pie (hacia 1 de pecho y 1 de abdomen)
5 series de remo con peso libre mancuernas de 20 libras para cada mano. + 5 series de plank (15 segundos sostenido mas 15 repeticiones con disco de 25 libras montado en la espalda) 1 de espalda + 1 de abdomen
5 series de hombro lateral con mancueras de 10 libras + side plan sostenida en la palma de la mano, 10 reps + 10 segundos de isometria)

cardio del final: 20 minutos de escalera electrica en intervalos.

 

[Seba]

Si, por eso decía, hay gente que responde mejor a una dieta de definición más alta en carbos y otro con una dieta más alta en grasas. Cada uno conoce a su cuerpo y sino debe probar.

La rutina está bien. A mi personalmente me gustan las rutinas fullbodys con ejercicios básicos porque son los que más calorías queman siempre una sentadilla va a quemar más calorías que una prensa. El curl fermoral si hiciste peso muerto rumano es totalmente innecesario. Lo básico de toda rutina fullbody sería: hacer unos 5-6 ejercicios 2 a 4 series por ejercicio (1 predominante de cuadriceps, 1 de cadera, 1 de pecho, 1 de espalda y otro de hombros) o sino algo como ésto:

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[danmighty]

Gracias por el aporte! voy a replantear la rutina.... hoy me toca cardio y estoy tratando de consumir un poco mas de carbos, aunque también estaba pensando algo, no se si depronto por haber dejado de hacer ejercicio casi 2 meses hice una especie de reset muscular y estoy almacenando glucogeno en respuesta al estimulo muscular como cuando la gente que recien comienza a entrenar que durante dos meses no baja por que el musculo le retiene agua? porque si te soy sincera, aunque peso igual la ropa me esta quedando mas floja... tal vez si meto algún diuretico vea mas los reslutados, alguna sugerencia?

 

[Matarazzofan]

El musculo pesa 5 veces mas que la grasa es decir que si donde habia 5 kg de grasa los quitas y pones uno de musculo, en volumen tendras como 1 kg de grasa en vez de 5 pero en peso lo mismo.