Lo +facil para ganar musculo parte II

TerenceHill

Moderador
#1. Comía CADA 3 horas, seis veces al día. Comía
desayuno, almuerzo y cena y añadí tres bebidas caseras
sustitutas de comida para las otras tres comidas (una
estaba planificada para ser bebida inmediatamente después
de mi ejercicio).

El desayuno constaba de 3-4 huevos enteros con 6 claras.
Unas cuantas tazas de vegetales y 2-4 rebanadas de pan
tostado con mantequilla de cacahuate natural.

El almuerzo constaba de dos sándwiches de atún de pan
integral y unas cuantas tazas de leche entera. Usualmente
no ingería vegetales en esta comida porque no me gustaba
comer vegetales.

La cena constaba de algún tipo de carne que mi Mamá
hubiera cocinado, es decir, pollo, carne de res, salmón,
pescado, etc., combinado con arroz, pasta o papas y siempre
vegetales (porque ella los cocinaba para mí).

Mis licuados constaban de 30-60 gramos de polvo de
proteína, 1-2 tazas de moras congeladas, mantequilla de
cacahuate natural y algunas veces les ponía avena y/o
helado lo cual fácilmente sumaba hasta ¡1000 calorías!

Mirando en retrospectiva, consumía mucho más de lo que
necesitaba pero creía que si ganaba algo de grasa, podría
disminuirla y/o añadir algunos entrenamientos de carreras.
También obtuve mejores bombas cuando mis músculos estaban
llenos y nunca me quedé sin energía, por lo que disfruté
la energía que me proporcionaban las calorías. Nunca
conté las calorías pero estoy seguro de que puedo decir
que consumía de 4,000-6,000 calorías, lo cual explica que
haya subido de peso tan rápido. Mi cuerpo se estaba
poniendo más marcado y musculoso y eso era lo único que
me importaba.

#2. Registré cada ejercicio con detalle. Registré las
repeticiones, las series, el descanso, los ejercicios, su
orden, como me sentía y cualquier comentario extra por lo
que siempre supe en que tenía que esforzarme por lograr en
el siguiente entrenamiento, así logré un progreso
constante durante seis meses seguidos. Cuando emprendía un
ejercicio, sabía cuánto peso o repeticiones necesitaba
incrementar para superar mi entrenamiento anterior.

#3. Me enfoqué en hacer que la última serie de cada
ejercicio fuera una SERIE ÚNICA A FONDO. Al igual que en
mis días de pista, el último intervalo siempre fue el
más duro. Siempre podíamos colapsar después del último
intervalo. Apliqué la misma intensidad a la última serie
de CADA ejercicio. Fue en este momento cuando mis amigos
comenzaron a denominar mi estilo de entrenamiento como
“¡Vin-Sania!”, también la llamaba la serie “Hazla
hasta que revientes”. La última serie siempre la hacía
con la pesa más pesada y con el mayor número de
repeticiones. Esa era la serie que “encendía” el
crecimiento en mis músculos y “superaba” mi
entrenamiento previo.

#4. Me enfoqué en entrenamientos de cuerpo completo porque
requieren más unidades motoras y grupos musculares que el
entrenamiento dividido. Los entrenamientos de cuerpo
completo producen como respuesta un incremento más grande
en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que
las rutinas dividas. Cuando entrenas cada parte de tu cuerpo
más seguido, logras un efecto anabólico más grande,
además dado que una parte del cuerpo usualmente se
recupera en 48 horas; no entrenar ese músculo otra vez
después de 48 horas es tiempo perdido. La síntesis de
proteína se incrementa hasta por 48 horas después de que
un músculo ha sido entrenado y luego comienza a bajar
hasta su estado normal. Sabía que la única desventaja del
entrenamiento de cuerpo completo era que este dependía de
que me recuperara en 48 horas, por lo tanto, me aseguraba
de acostarme a las 10:30 o a las 11 PM todas las noches.

#5. Me enfoqué en ejercicios compuestos que me hacían
levantar las pesas lo más pesadas posible y maximizar la
mayor cantidad de músculo en el periodo de tiempo más
corto. La lista para lograr esto es corta: prensas de
banco, remo inclinado, prensa sobre la cabeza, peso muerto,
zancadas, fondos, levantamientos de mentón y elevación de
piernas colgado. Estos eran los 8 ejercicios claves y en
cada entrenamiento haría una ligera variación en esos
movimientos para lograr variedad.

#6. Cambiaba repeticiones y series en casi todos los
entrenamientos para estimular las fibras musculares de
contracción lenta y rápida, y para darme cuenta de
cuáles rangos de repeticiones y series creaban la mayor
cantidad de hipertrofia. Tenía una variedad de esquemas de
repeticiones y series que varían desde 3 x 15, 4 x 10, 5 x
5, 2 x 25, 4 x 12, 6 x 6, 10 x 3, 8 x 8 ¿y adivina qué?
Todas funcionaron. Entre menos repeticiones hacía
descansaba más (2-3 minutos) y entre más repeticiones
hacía menos descansaba (30-60 segundos). Aunque
constantemente variaba la intensidad y el volumen,
planificaba con anticipación cada esquema de repetición y
serie en diferentes fases que variaba de entrenamiento a
entrenamiento o de semana a semana.

LO MÁS IMPORTANTE: Evita la TV o navegar en Facebook de
3-4 horas a la semana y remplaza esta actividad con estos
ejercicios multiplicadores de músculo y experimentarás
los resultados anabólicos más rápidos de toda tu vida.
Disfruta:

Entrena duro y espera el éxito,

Vince DelMonte.


Aqui la primera parte, de mi cosecha:

https://es.fitness.com/forum/cultur...sculo-tema-del-mes-de-junio-2008-a-36132.html
 
Última edición:
Up
 
Me lo guardo en mi lista de favoritos.
Siempre pense que era lo mejor cambiar cada dia, para estimular al musculo desde diferentes puntos y formas.

Por cierto Terence, ¿tu lo has probado lo de variar semanalmente las series y reps?

Saludos!
 
Para ustedes, cuando acaban su rutina de fuerza y empiezan con una de volumen, cual les rutina les agrada mas para hacer normalmente.
Una fullbody:ej_
Rutina ABA


Entreno A

-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12

o una normal de trabajar el musculo una vez por semana:ej-

pecho: press de banca
press inclinado
poleas
fondos o press declinado

biceps: curl con barra
alternado en un banco inclinado tipo martillo
concentrado o banco scott

piernas: centadillas
prensa a 45
maquina de cuadriceps
femoral parado
estocadas
gemelos

hombros: press militar
vuelos laterales
remo al menton

espalda: dominadas
pull over
remo a un brazo
remo con barra
peso muerto

triceps: press frances
polea alta
fondos

Pregunto todo esto por el tema de que realizar rutinas fullbody elevas mas los niveles de testoterona y trabaja el musculo cada 48h-72h
 
Me enfoqué en hacer que la última serie de cada
ejercicio fuera una SERIE ÚNICA A FONDO. Al igual que en
mis días de pista, el último intervalo siempre fue el
más duro.

terenceHill, lei tu articulo y quiero q m aconsejes o m aclares una cosa, a ver, yo entreno en mi casa y la mayoria de ejercicios lo hago de forma piramidal ya que tengo una multifuncion, mas peso, menos repes, tu q haces? cuando mas pesos tienes lo haces hasta el fallo?? creo q fue eso lo q comprendi
 
Para ustedes, cuando acaban su rutina de fuerza y empiezan con una de volumen, cual les rutina les agrada mas para hacer normalmente.
Una fullbody:ej_
Rutina ABA


Entreno A

-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12

o una normal de trabajar el musculo una vez por semana:ej-

pecho: press de banca
press inclinado
poleas
fondos o press declinado

biceps: curl con barra
alternado en un banco inclinado tipo martillo
concentrado o banco scott

piernas: centadillas
prensa a 45
maquina de cuadriceps
femoral parado
estocadas
gemelos

hombros: press militar
vuelos laterales
remo al menton

espalda: dominadas
pull over
remo a un brazo
remo con barra
peso muerto

triceps: press frances
polea alta
fondos

Pregunto todo esto por el tema de que realizar rutinas fullbody elevas mas los niveles de testoterona y trabaja el musculo cada 48h-72h

Fuerza fullbody lunes-miércoles-viernes ó martes-jueves-sábado
 
LO MÁS IMPORTANTE: Evita la TV o navegar en Facebook de
3-4 horas a la semana y remplaza esta actividad con estos
ejercicios multiplicadores de músculo y experimentarás
los resultados anabólicos más rápidos de toda tu vida.
Disfruta:

Pufff... 3 - 4 horas a la semana???

Y si son 3 o 4 horas al dia? xDDDDDDDDDD

Buen aporte!!!
 
4 horas de internet a la semana???? ooohhh yo me paso 3 horas al dia jajajajajjajja.

se puede consumir 60 gramos de proteinas en 1 sola ingesta???? yo tenia entendido que el cuerpo solo podia asimilar 40gramos por ingesta
 
Muy interesante, veo que te leiste el libro de Vince Del Monte, yo apenas lo comence a leer y veo que trae muchas cosas para aprender. Estas rutinas deben ser apropiadas para ectomorfos así como yo¡¡¡
 
wtf

jaja quede anonadado ,es como si hubiese escrito yo un resumen de lo que hago
en todos los puntos casi hago lo mismo O LO MISMO ,obvio q lo dde 3 horas de net a la semana,(minimo son como 4 a 5 al dia xD
 
muy buena informacion de puntos basicos que son de cajon ya que mucha gente se ciñe tanto a comer lo mismo como a entrenar con los mismos ejercicios,repeticiones,intensidad etc,vaya que se hacen su fullbody con x ejercicios de x repeticiones y no varian.
 
esta parte me hace ver que las cosas que yo hago estan bien... gracias terence siempre sabio!
 
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