Yo también creo que tengo una hernia...
Lo fundamental es no rayarse más de lo debido... aunque ya sé que es un tema que obsesiona... aquí encontrarás a gente con el mismo problema que tú y que (con cabeza) siguen entrenando.
Lo primero es saber qué es realmente lo que tienes, vete al médico...
Fundamental:
1 o 2 semanas de reposo: sin levantar absolutamente nada de peso, sin inclinarte hacia adelante y sin hacer el burro; aplica calor sobre la zona dolorida; pasa un tiempillo al día tumbado en el suelo o la cama con las rodillas semiflexionadas en posición de decúbito, de tal forma que la zona lumbar descanse en la superficie... trata de dormir en posición fetal. Podrías tomar antiinflamatorios.
Pasado ese tiempo el dolor seguirá, pero habrá remitido en su faceta más aguda. Es el momento de comenzar a realizar ejercicios aeróbicos (bici estática, caminar y nadar) -sin hacer el animal. Acostumbrar el cuerpo al reposo no es nada bueno. Así otras dos semanas, más o menos.
Al cabo de ese tiempo, verás que el dolor sigue remitiendo (si va creciendo vulves a la casilla de salida y empiezas aún más suave porque es señal de que te has pasado). Es el momento de meterle más intensidad a los ejercicios aeróbicos. Puedes empezar a hacer estiramientos. Ir subiendo -en la medida que vayas mejorando- la intensidad de los ejercicios. Podrás comenzar de nuevo a hacer pesas pero con una suavidad de la hostia.
A los tres meses vida normal, teniendo en cuenta que hay que preservar una higiene postural, cuidadín al coger pesos y no hacer el burro.
Ahora viene lo malo: aleja de tu vida cualquier ejercicio que implique correr, saltar, o hacer movimientos violentos. Pesas si, pero con cabeza y subiendo de pesos muy despacio. Evita: peso muerto, press militar o tras nuca, encogimientos, paseo del ornitorrinco, sentadilla, levantamiento de txurri y cuidado al meter la bombona de butano en casa -que las carga el diablo (al igual que las novias).
PD: abdominales y lumbares son fundametales para evitar cualquier nuevo ataque... pero no podrás hacerlos antes del tercer mes porque generan tensión en los discos intervertebrales...
Yo tampoco sé aún si realmente tengo una hernia o es otra cosa... sólo sé que empiezo a estar hasta los cojones de este dolorcillo que no se pasa. Tengo cita con el trauma para el 20 de este mes... es lo primero que tienes que hacer... Si tu dolor es por un pinzamiento del nervio ciático el tratamiento es igualmente jodido pero completamente diferente. Todo lo que se es porque está en internete y porque he preguntado en el foro. Pero lo mejor que tiene este foro es que vas a encontrarte con mucha gente con tu mismo problema y que te van a demostrar que no es para tanto... que se sale adelante y que sólo hay que poner un poco de cuidado en la rehabilitación...
por lo tanto, permanece a la escucha