Diario de Rocky Marciano

Rocky Marciano

New member
¡¡¡¡Diario de Rocky Marciano!!!!

Diario de Rocky Marciano


Comence el gym: 02/07/09 1,72m-60Kg
Actualmente: -,--m--,-Kg objetivo:80Kg (ire actualizando)


Ciclo de métodos:


1.Método del 5% junto/disminución del intervalo de descanso

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):
Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos. Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos. Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos. Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.


2.Carga ondulante/disminución del intervalo de descanso

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:
* Haz 4 repeticiones. * Descansa 3 minutos. * Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más. * Descansa 3 minutos. * Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más. * Descansa 3 minutos. * Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.


3.Método del Levantador Paciente/disminución del intervalo de descanso

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.


4.Repeticiones en Clúster/disminución del intervalo de descanso

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sola repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.


5. Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:
Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series. Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series. Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.



Rutina:

Lunes - Dia 1: Pecho/Abdominales/Cardio
Martes - Dia 2: Espalda/Abdominales/Cardio
Miércoles - Dia 3: Piernas/Abdominales
Jueves - Dia 4: Hombros/Abdominales/Cardio
Viernes - Dia 5: Brazos
Sábado - Dia 6: Descanso
Domingo - Dia 7: Descanso



Ejercicios:


Dia 1: Pecho

-Press banca: 5-6 x 40Kg[20r][15s] x 50Kg[15r][30s] x 60Kg[10r][60s] x 70Kg[10r][90s] x 80Kg[5r][120s] x (90Kg[1r])

-Press banca inclinado: 5-6 x 50Kg[15r][30s] x 60Kg[10r][60s] x 70Kg[8r][90s] x 80Kg[4r][120s] x 90Kg[1r][180s] x (95Kg[-r])

-Supersérie (Fondos + Flexiones) 4x10r-15r - [60s]

-Supersérie (Contractora 50Kg + Press máquina pecho 50Kg) 3x10 - [30s]

-Abdominales - 15 min - [30s]

-Cardio - 20min

-Estiramientos - 10min


Dia 2: Espalda

-Dominadas: 6 x 15r[60s] x 10r[45s] x 8r[30s] x 6r[30s] x 5r[30s] x 5r

-Peso muerto: 5-6 x 50Kg[20r][15s] x 70Kg[15r][30s] x 90Kg[10r][60s] x 110Kg[6r][90s] x 120Kg[3r][120s] x (130Kg[1r])

-Supersérie (Remo barra al cuello agarre estrecho 18x23x28x33Kg + Remo mancuerna unilateral 18x20x22x24Kg) 4x10 - [60s]

-Supersérie (Remo polea alta 50Kg + Remo polea sentado 50Kg) 3x10 - [30s]

-Abdominales - 15 min - [30s]

-Cardio - 20 min

-Estiramientos - 10 min


Dia 3: Piernas

-Sentadilla: 5-6 x 60Kg[15r][15s] x 70Kg[10r][30s] x 80[10r][60s] x 90[6r][90s] x 100[3r][120s] x (110Kg[1r])

-Prensa: 5-6 x 140Kg[15r][30s] x 160Kg[10r][60s] x 180Kg[10r][90s] x 200Kg[6r][120s] x 220Kg[3r][180s] x (240Kg[1r])

-Supersérie (Extensión cuádriceps 40Kg + Flexión femorales 30Kg) 3x20 - [30s]

-Supersérie (Máquina gemelos 30Kg + Máquina adductores 30Kg) 3x20 - [15s]

-Abdominales - 15 min - [30s]

-Estiramientos - 10 min


Dia 4: Hombros

-Press militar: 6 x 40Kg[15s] x 50Kg[30s] x 60Kg[60s] x 70Kg[90s] x 80Kg[120s] x (85Kg) -

-Paseo del pastor: 5-6 x 74Kg(2paseos)[15s] x 94Kg(2paseos)[30s] x 114Kg[60s] x 134Kg[90s] x 154Kg[120s] x (164Kg) (1 paseo cada série)

-Supersérie (Press arnold 14x16x18x20Kg + Elevación frontal con disco 15Kg) 4x10 - [60s]

-Supersérie (Press máquina hombros 50Kg + Elevaciones laterales alternas con polea 5Kg) 3x10 - [30s]

-Abdominales - 15 min - [30s]

-Cardio - 20 min

-Estiramientos - 10 min


Dia 5: Brazos

-Curl alternado mancuernas: 5-6 x 12Kg[22r] x 14Kg[20r] x 16Kg[20r] x 18Kg[] x 20Kg[] x (22Kg[]) + Press agarre estrecho: 5-6 x 40Kg[15r] x 50Kg[10r] x 60Kg[10r] x 70Kg[5r] x 80Kg[1r] x (85Kg[-r]) - [15s-30s-60s-90s-(120s)]

-Curl barra de pie: 4 x 28Kg[12r] x 33Kg[10r] x 38Kg[10r] x 43Kg[5r] + Press francés: 4 x 23Kg[12r] x 28Kg[10r] x 33Kg[10r] x 38Kg[8r] - [60s]

-Curl bíceps concentrado: 3 x 10Kg[22r] x 12Kg[20r] x 14Kg[16r] + Extensión mancuerna a dos manos tras nuca: 3 x 22Kg[10r] x 24Kg[10r] x 26Kg[10r] - [60s]

-Curl tipo martillo: 3 x 12Kg[20r] x 14Kg[20r] x 16Kg[16r] + Extensiones polea tríceps: 3 x 50Kg[10r] x 55Kg[10r] x 60Kg[10r] - [60s]

-Supersérie (Curl antebrazos polea pronación 20Kg + Curl antebrazos mancuernas 10Kg) 3x20 - [15s]

-Estiramientos - 10 min


Cardio:

Entrenamiento Interválico (Entrenamiento Anaeróbico)

El interválico es muy superior acelerando tu metabolismo que el aerobico a ritmo constante. Éste último no aumenta tu metabolismo realmente. Es verdad que quemas calorias mientras estas haciéndolo, sin embargo, cuando has acabado el entrenamiento tu metabolismo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, el interválico (consistente en cardio de moderada a alta intensidad) quemará más calorias por minuto, y elevará tu metabolismo durante horas y horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42. Imagina lo que eso puede suponer para tu cuerpo si estas quemando grandes cantidades de grasa todo el dia y toda la noche, incluso cuando estás durmiendo…

Mucha gente se concentra demasiado en la rutina cuando de hecho, deberian concentrarse más en el cuadro completo. No es la hora de la rutina lo que importa sino la respuesta del cuerpo durante las 23 horas restantes del dia.

¿Qué actividad de cardio interválico puedes hacer?

Cualquier cosa con la que disfrutes y desees engancharte a ella. Puedes hacer footing/correr/esprintar, bicicleta estática, spinning, elíptica, remo, step, escalada, mountaing bike, natación, etc. Es tu elección. Símplemente muévete, y sigue las reglas.

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Advertencia: No ejecutes entrenamientos interválicos ANTES de los de musculación. Pueden causar un efecto negativo en tu rutina.


PROGRAMA

Puedes hacerlo en los dias que no haces musculación o justo despues de ella.
Los tiempos incluyen calentamiento y enfriamiento.

Semana 1 a 4

3 rondas 3 veces por semana.

19 minutos por sesión

Semana 5 a 8

4 rondas, 4 veces por semana.

22 minutos por sesión

Semana 9 a 12

5 rondas, 4 veces por semana.

25 minutos por sesión

Semana 13 a 16

6 rondas, 5 veces por semana

28 minutos por sesión


4-5 minutos calentamiento
1 minuto maxima intensidad
2 minutos intensidad moderada/baja
1 minuto maxima intensidad...
2min intensidad moderada/baja
y asi sucesivamente

y para acabar
5 min enfriamiento


REPASO

Esta es la pinta que tiene un entrenamiento interválico durante la primera semana.
Calentar 4-6 minutos haciendo un poco de jogging ligero.

Se le sigue de una estapa de sprint durante un minuto (intensidad 9 o 10 sobre 10).

Sigue una intensidad moderada: Bajar a jogging durante dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10).

Se repite la ronda 2 veces más para hacer un total de 3 rondas.

Despues de completar las 3 rondas, jogging ligero/caminar durante 5 minutos para enfriar.


Abdominales

-Elevación tronco suelo: 4x20

-Elevación tronco inclinado: 4x20

-Elevación piernas: 4x20

-Flexión lateral tronco en banco: 4x20

-Transverso: 4x1 min


Dieta:

7:45-Desayuno: Batido de leche con cola-cao, plátano y avena.

11:15-Media mañana: Bocadillo de tortilla de 2 huevos o embutido y un zumo de melocoton y uva 250ml.

14:50-Comida: Pasta de 200 a 300gr o tortelloni (pasta quadrada rellena de espinacas con requesón) con pechuga de pollo, ternera, etc.
1 yogurt.

15:50-Antes de entrenar: Algo de merienda y creatina

16:00-GYM

17:30-Después de entrenar: Batido de proteinas

20:30-Cena: 2 patatas al microondas con pechuga de pollo, ternera, etc.
Ensalada (lechuga, maiz, zanahoria, almendras y cacahuetes) con carne o pescado 200 a 300gr.
Pasta de 200 a 300gr o arroz con 1 lata de atún y 2 sandwich (especiales) de 85gr de proteinas, 43gr de hidratos de carbono y 0,2gr de grasa.
1 yogurt (especial) 10gr de proteinas, 5,4gr de hidratos de carbono y 0,1 gr de grasas.

22:00-Antes de ir a dormir: 1 manzana
 
Última edición:
Bienvenido a diarios Rocky ;)
A subir peso eh, con una dieta y rutina de volumen. Sino quieres seguir una dieta estricta, ten pautas nutricionales almenos, como hago yo jeje, unas 5 comidas al día como mínimo y alimentos fundamentales como el atún, arroz, pollo... saludos! ;)
 
Bienvenido a diarios Rocky ;)
A subir peso eh, con una dieta y rutina de volumen. Sino quieres seguir una dieta estricta, ten pautas nutricionales almenos, como hago yo jeje, unas 5 comidas al día como mínimo y alimentos fundamentales como el atún, arroz, pollo... saludos! ;)


Me podrias recomendar una dieta facil con alimentos basico y efectiva¿?
 
Holas bienvenido a diarios!

para comenzar a hacer una dieta es mejor que te des una vuelta por la seccion Dietas, hay un par de articulos importantes que te indicaran los pasos a seguir...!!

This URL has been removed!


This URL has been removed!

Saludos!
 
Aqui os dejo la nueva rutina de volumen que comencé la semana pasada, bien espero que me deis vuestra opinión.
 
Atrás
Arriba