hola gente!!!

Rocky Marciano

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Pos nada ke soy nuevo aqui, tengo 16 años, peso 60- 65 Kg y mido 1,75-1,80 y bueno espero aprender en este foro, ya ke comence el gimnasio a primeros de julio y ya llevo un mes, los resultados ke mas he notado han sido fuerza muscular y resistencia una barbaridad y en menor medida tonificacion. La verdad es ke el gimnasio me lo tmoe muy en serio y las dos primeras dos semanas y media entrenaba 5 dias con 2 descanso, entrenaba un grupo de musculos en particular cada dia, pero cuando llego la tercera semana pase a entrenar 6 dias todos los musculos de mi cuerpo todos los dias y incluso hubo 3 o 4 dias ke llegue a las 5 horas de entrenamiento, y la verdad agujetas no tenia ( solo tenia las dos primeras semanas) y lno notaba mucho cansancio pero al final he decidido parar este entrenamiento hoy ( no por ningun motivo de lesion, de salud, etc) sino porqué deseo emplear menor tiempo (entre 2h y 3h max) y notar mayores resultados (este cambio de entrenamiento lo hice por un consejo ke me dieron hoy y a parte lo estaba pensando en cambiar), bien pues despues de explicaros esto os dejo mi nuevo entrenamiento:

PD: no siguo ninguna dieta, pero como sano, no bebo ni fumo.

Dia 1: Pecho, hombros, abdominales, lumbares y antebrazos.

Dia 2: Tríceps, bíceps, abdominales, lumbares y antebrazos.

Dia 3: Espalda, piernas, abdominales, lumbares y antebrazos.

Lunes: Dia 1
Martes: Dia 2
Miercoles: Dia3
Jueves: Descanso
Viernes: Dia 1
Sabado: Dia 2
Domingo: Dia 3

PD: abdominales, lumbares y antebrazos los entreno siempre porqué son las tres partes del cuerpo ke cuestan mas de fortalecerse y a parte tengo pocos ejercicios en los ke se refiere a estos musculos.

Són unos 5 ejercicios para cada musculo en lo general.
Para todos los ejercicios de todos los entre 4-7 series de 7-50 repeticiones.
Dependiendo del ejercicio hago las diversas series y repeticiones, me he puesto estas series y repeticiones n en lo ke se refiere a lo general hasta mi limite.

23 min de cardiovascular


Pecho: Press branca, press branca inclinado, apertura inclinada mancuerna, press branca maquina y contractora.

Hombros: Press tras nuca, press militar, press hombro maquina, frontal con mancuernas y posterior con mancuernas.

Tríceps: Extensiones con disco, extensiones mancuernas sentado, extensiones polea cuerda, extensiones polea Prono y extensión unilateral.

Espalda: Dominadas, polea tras nuca, remo maquina horizontal, remo polea horizontal, paseeo del pastor con mancuernas y remo mancuerna unilateral.

Bíceps: Flexión barra, flexión maquina, flexión mancuerna alternado, flexión polea Prono y flexión polea unilateral.

Piernas: Prensa piernas, extensiones piernas, flexiones puiernas, gemelo inclinado y adductores.

Abdominales: Flexión tronco, inferiores, flexión tronco lateral.

Lumbares: Extensiones tronco lumbar con peso.

Antebrazos: Flexión mancuerna.


Bueno eso es todo espero sus opiniones y consejos.
 
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