La Fórmula del Crecimiento Muscular

TerenceHill

Moderador
MÁXIMA TENSIÓN + MÁXIMA CARGA + MENOS TIEMPO =
¡GANANCIA MUSCULAR ESPECTACULAR!



En lugar de describir la estructura y la complicada composición de tus músculos (no aportaría nada al crecimiento muscular y podría producirte sueño) he creado la fórmula anterior para simplificar el proceso de entrenamiento y proporcionarte un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Si realmente quieres ver una ganancia muscular espectacular debes poner en práctica estos principios en cada repetición, cada serie y cada ejercicio individual. Es así como alcanzarás tu verdadero potencial genético. Profundicemos sobre el asunto:

MÁXIMA TENSIÓN:
UNA RÁPIDA LECCIÓN DE HISTORIA SOBRE EL “TIEMPO BAJO TENSIÓN”

En el año 2000, Charles Poliquin popularizó por primera vez el concepto. Sugirió una nueva variable
que influiría en la respuesta al entrenamiento midiendo con un cronómetro el tiempo que un músculo estaba “bajo tensión” durante un ejercicio. Ian King, un entrenador australiano, fue más lejos en el concepto utilizando un sistema numérico. Un ejemplo de este sistema podría ser el siguiente:

4 - 2 - 1

Lo que significa que un peso se baja en 4 segundos, se espera 2 segundos y se levanta en 1 segundo.
Esto se consideraría el “ritmo”. Cada ritmo se reflejaría en una respuesta diferente al entrenamiento. Así que usando este ritmo durante 10 repeticiones se estaría bajo tensión un total de 7 segundos x 10
repeticiones = 70 segundos.



Las adaptaciones neurológicas se refieren a un aumento de funciones del sistema nervioso central, como una mayor capacidad de reclutar fibra muscular e incrementar la coordinación entre los diferentes músculos. El entrenamiento neurológico es otra manera de denominar el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de potencia o el entrenamiento de velocidad.

Las adaptaciones metabólicas se refieren al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos proporcionando una imagen “completa”, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc. El entrenamiento metabólico es una manera técnica de denominar al aumento muscular o hipertrofia
(crecimiento muscular).

Charles Poliquin, entrenador de fuerza y preparación física, ha llegado a estos números como una guía para ayudar a determinar el Tiempo Bajo Tensión (TUT, del inglés “Time Under Tension”).

1. Si entrenas para la fuerza relativa, el TUT debería estar por debajo de 20 segundos.
2. Si entrenas para la hipertrofia, el TUT debería oscilar entre 40 y 70 segundos.


Estos números están basados en una serie completa. En otras palabras, tu TUT debería estar entre 40 y 70 segundos por serie para la hipertrofia, que es lo que la mayoría estamos buscando. ¡Crecimiento!


DURACIÓN MÁXIMA:
La duración máxima se refiere a alcanzar el punto de un fallo muscular momentáneo. Cuando has entrenado hasta que ya no puedes completar una repetición más sin asistencia, entonces es cuando has alcanzado la duración máxima para ese ejercicio y esa carga específicos.

La clave para una ganancia muscular espectacular es incorporar lo mejor de ambos mundos – series entre 20 y 40 segundos y series entre 40 y 70 segundos. Un peso maximizado para una duración de entre 20 y 40 segundos se ha demostrado que incrementa la fuerza neuromuscular – lo que significa un incremento en la habilidad de conseguir más fibra muscular y más coordinación entre los diferentes músculos.

Un peso maximizado para una duración de entre 40 y 70 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.

_comba__comba_
 
Excepcional como siempre, Terence. La verdad es que cuando te pones a hacer series que sobrepasan el minuto (aunque no pases de 10 repeticiones), notas cómo el ácido láctico te achicharra por dentro. Y eso estimula la hormona del crecimiento como ninguna otra cosa. Muchas veces subestimamos el poder anabólico de la parte negativa de cada repetición, a veces por ignorancia, a veces por acabar antes la serie y cansarnos menos.

Saludos!
 
Buen articulo terence; la idea es mezclar ambos de dos mundos como dice el articulo


saludos!!
 
buen aporte terenc oy q vaya al gym trabajare con los tiempos 4 2 1 y aver q tal

saludos
 
El problema que le veo yo a este sistema es el poco peso que se puede mover, hacer la prueba, igual es interesante esa bajada en los pesos a mover a favor del tiempo bajo tension pero vamos.. esos 4 seg de bajada te hacen bajar el peso bastante.
 
subirla en 1 seguno??_comorr_??
pa mi imposible....

yo hago 4 0 2, y en las ultimas mas bien es 4 0 3...ademas eso de 4 2 1 me suena dar tiron..._mmmmm_


saludos
 
subirla en 1 seguno??_comorr_??
pa mi imposible....

yo hago 4 0 2, y en las ultimas mas bien es 4 0 3...ademas eso de 4 2 1 me suena dar tiron..._mmmmm_


saludos

Eso es mas bien por falta de costubre en entrenos de alta intensidad (a muy pocas repes). O subes rápido o te quedas abajo. Asi se estimula mas es trabajo de fibras rápidas y el cuerpo se adapta a levantar ràpidamente el peso. Si siempre levantas lento te entrenaràs para levantar lento.

Una soluciòn, bajar los pesos y empezar a levantar mas ràpido, con la adpataciòn ir metiendo poco a poco mas peso procurando ser igual de ràpido.
 
Eso es mas bien por falta de costubre en entrenos de alta intensidad (a muy pocas repes). O subes rápido o te quedas abajo. Asi se estimula mas es trabajo de fibras rápidas y el cuerpo se adapta a levantar ràpidamente el peso. Si siempre levantas lento te entrenaràs para levantar lento.

Una soluciòn, bajar los pesos y empezar a levantar mas ràpido, con la adpataciòn ir metiendo poco a poco mas peso procurando ser igual de ràpido.

y como ves entrenar lento, y de cuando en cuando hacer un entenamiento como el que se comenta?
lo digo porque igual al final no te da tiempo a acostumbrarte a ninguno de los dos y es contraproducente...

saludos
 
y como ves entrenar lento, y de cuando en cuando hacer un entenamiento como el que se comenta?
lo digo porque igual al final no te da tiempo a acostumbrarte a ninguno de los dos y es contraproducente...

saludos


Pues tendrías que mezclar entrenamientos, un día pesado, uno o dos orientados a hipertrofia.

Lo recomenable es de vez en cuando meter todo un periodo bien hecho de fuerza en el año. Pero no periodos muy cortos porque sino no ganas nada. De esta forma hay tiempo de sobra para acostumbrarte, tiempo hay siempre.
 
Excepcional como siempre, Terence. La verdad es que cuando te pones a hacer series que sobrepasan el minuto (aunque no pases de 10 repeticiones), notas cómo el ácido láctico te achicharra por dentro. Y eso estimula la hormona del crecimiento como ninguna otra cosa. Muchas veces subestimamos el poder anabólico de la parte negativa de cada repetición, a veces por ignorancia, a veces por acabar antes la serie y cansarnos menos.

Saludos!

La realidad y lo que marca la practica es que el mayor crecimiento siempre se produce con mayores pesos...usar una cadencia lenta que dure mas de 1 minuto no sirve para nada por que tenemos que usar pesos bajos..
Esta comprobado que la mayor hipetrofia muscular no se produce por 10 repeticiones, 5, 6 u 8 , u cadencia lenta etc...eso no es lo importante....se produce una mayor hipertrofia por una mayor cantidad de trabajo en una menor cantidad de tiempo...esa es la clave.
Por ejemplo:
Hoy hago en press plano:
15 reps con 100kg , 12 con 110kg y 10 con 120kg.
Todo esto lo hago en 6 minutos

Entonces se calcula el ìndice de hipetrofia:
15x100 + 12x110 + 10x120= 4020

Y el indice de hipetrofia se calcula asi: 4020x4020/6(minutos)=2693400

la semana que viene digamos aumentoel peso en la ultima serie pero mas entre series y termino tardando mas en hacer todo el trabajo ( en este caso tardo 10 minutos):

15x100 + 12x110 + 10 x 130=4120 x 4120/10 minutos=1697440

Como se puede ver el ìndice de hipertrofia del primer entrenamiento fue mayor..por lo tanto en mi segunda sesiòn aunque subì un poco el peso en mi ùltima serie, descanse demasiado tiempo, y por lo tanto mi trabajo perdiò intensidad...la consecuencia es que no he activado la hipertrofia por que el trabajo fue menor aunque haya levantado un poco mas de peso...
Esto no lo invente yo esta claro....pero es muy ùtil para que muchas personas que no progresan se den cuenta de por que pueden estar fallando...
muchas veces habran escuchado: "para aumentar la intensidad baja el tiempo de descanso entre series" o "usa mas peso o "haz mas series"..bueno con esta formula queda todo eso resuelto...y no hace falta estar haciendo cadencias lentas o cosas raras...ademàs esta comprobado que la mayor activacion de las fibras musculares se da con pesos altos y repeticiones ràpidas....y si alguno de ustedes ve algun profesional que tarde mas de 1 minuto en hacer una serie que me muestre el video...todos los profesionales entrenan ràpido..pueden ver videos de ellos,,,ninguno entrena lento.
 
Creo que cuanto menos tardes, mas intensidad y por tanto mas fuerzas la musculatura, y el sufrimiento, es crecimiento, no? (no siempre)

Lo que no hay que hacer es subir y bajar como un loco, no sirve para nada...

subir bien, bajar lentamente, aguantar un pelin abajo y luego subir, asi lo vengo haciendo siempre y me a funcionado genial, no cuento los segundos.
Tampoco puedo opinar de eso, me dedico a leer puesto que no tengo mucha idea, solo puedo decir como yo lo hago y como me han aconsejado y puedo verificar que se ven los resusltados.
Tambien cuando menos descansas y menos descanso entre las series, es como si tambien se convianase ejercicio aerobico no?

Saludos
 
Desde luego, el tiempo bajo tensión que pasas en un entrenamiento influye en el crecimiento, pero más que contar el tiempo bajo tensión por series yo contaría el tiempo bajo tensión total.

Aunque hagas series de menos de 20 segundos, si acumulas muchas de esas series en un entrenamiento la hipertrofia viene. Esquemas de repeticiones como el 10x3 (10 series de 3 repeticiones) producen mucha hipertrofia a pesar de que cada serie individual dura menos de 20 segundos.

Yo diría más bien que Hipertrofia=(tiempo bajo tensión total) x Carga.
 
haciendolo asi e notado que trabajo mejorsin jajaja aunque ya masomenos venia asiendo algo paresido
 
Creo que todo lo que han comentado es bueno, pero creo que lo mejor es la experimentacion, me refiero a probar diferentes tiempos , y en base a como nos congestionemos o como se sienta el trabajo sobre los musculos creo que es como nos damos cuenta que es lo que nos viene bien a cada uno de nosotros, yo no creo que haya una formula magica que ha todos nos venga bien y nos haga estar monstruosos , cada quien tiene que descubrir su camino.
 
Cuando se involucran pesos grandes se debe evitar el fallo, Solo cuando se trabaja con pesos menores es recomendable ir al fallo.

bien dicho shin, entrenando fuerza nunca se debe llegar al fallo.

Desde luego, el tiempo bajo tensión que pasas en un entrenamiento influye en el crecimiento, pero más que contar el tiempo bajo tensión por series yo contaría el tiempo bajo tensión total.

Aunque hagas series de menos de 20 segundos, si acumulas muchas de esas series en un entrenamiento la hipertrofia viene. Esquemas de repeticiones como el 10x3 (10 series de 3 repeticiones) producen mucha hipertrofia a pesar de que cada serie individual dura menos de 20 segundos.

Yo diría más bien que Hipertrofia=(tiempo bajo tensión total) x Carga.

tambien hay que tener en cuenta los periodos de descanso entre series. 3x15 con 30sg entre series da mucha intensidad, con un TUT de 3 1 1. Pero si juegas con un 4x10 varias el periodo de descanso entre series ya que metes cargas mayores y tambien varias el TUT.

Buena observacion Maokoto.


Salduos a todos majos!!!!!!!!!!
 
Atrás
Arriba