Rutina Torso-Pierna

V

Venom7

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Hola, tras muchos días de lectura en foros he diseñado está rutina de T/P para volumen de 4 días. Mi intención ha sido hacerla para un nivel medio-avanzado.

La rutina está dividída entre peso pesado/liviano alternandoce, es decir, si el martes es piernas con peso pesado el viernes sería con peso liviano.


Rutina: 💪 TORSO - PIERNAS 💪 VOLUMEN

LUNES: Pecho (Pesado),Espalda (Liviano)
Press banca, declinado o Fondos (Barra) 4x6-8
Remocon barra o con soporte al pecho 3x10-12
Press inclinado (Barra) 4x6-8
Jalones en polea 3x10- 12
Cruce de poleas 4x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12

* Bíceps: Curl de bíceps con barra Z (Normal o Superserie 1x10) 3x10-12
* Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta (Normal o Superserie 1x10) 3x10 -12

MARTES: Cuádriceps (Pesado),Femoral (Liviano)
Sentadilla o zancadas 4x8
Peso muerto rumano 3x12-15
Prensa 4x8
Curl femoral 3x12 -15
Gemelos parado 3x8

MIERCOLES (DESCANSO)

JUEVES: Pecho (Liviano), Espalda (Pesado)
Press plano, declinado o Fondos (Mancuernas) 3x10-12
Dominadas 4x6-8
Press inclinado (mancuernas) 3x10-12
Remo en polea baja o con mancuernas 4-6-8
Press Militar (Mancuernas) 4x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12

* Bíceps: Curl de bíceps con barra Z (Normal o Superserie 1x10) 3x10-12
* Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta (Normal o Superserie 1x10) 3x10 -12

VIERNES: Cuádriceps (Liviano),Femoral (Pesado)
Prensa 3x12-15
Peso muerto 4x6-8
Estocadas o extensiones de cuádriceps 3x12-15
Curl femoral 4x6-8
Gemelos sentado 3x12-15

*Los bíceps y tríceps se pueden hacer tanto el día de torso o de piernas. Se pueden hacer en superserie, es decir, primero bíceps 1x10 y luego triceps 1x10.

¿Qué les parece? 😜

Saludos y agradezco opiniones😊
 
Bueno, mi consejo es que empieces siempre con los ejercicios pesados, para tener más energía en estos. Los biceps y triceps se pueden hacer en cualquiera de los dos días, yo prefiero hacerlo los días de torso ya que esos músculos ya han sido tocados.
Una corrección, yo el viernes metería sentadilla en sustitución de la prensa o meter ambos.
 
Venom7 dijo:
LUNES: Pecho (Pesado),Espalda (Liviano)
Press banca, declinado o Fondos (Barra) 4x6-8
Remocon barra o con soporte al pecho 3x10-12
Press inclinado (Barra) 4x6-8
Jalones en polea 3x10- 12
Cruce de poleas 4x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12

* Bíceps: Curl de bíceps con barra Z (Normal o Superserie 1x10) 3x10-12
* Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta (Normal o Superserie 1x10) 3x10 -12

MARTES: Cuádriceps (Pesado),Femoral (Liviano)
Sentadilla o zancadas 4x8
Peso muerto rumano 3x12-15
Prensa 4x8
Curl femoral 3x12 -15
Gemelos parado 3x8

MIERCOLES (DESCANSO)

JUEVES: Pecho (Liviano), Espalda (Pesado)
Press plano, declinado o Fondos (Mancuernas) 3x10-12
Dominadas 4x6-8
Press inclinado (mancuernas) 3x10-12
Remo en polea baja o con mancuernas 4-6-8
Press Militar (Mancuernas) 4x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12

* Bíceps: Curl de bíceps con barra Z (Normal o Superserie 1x10) 3x10-12
* Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta (Normal o Superserie 1x10) 3x10 -12

VIERNES: Cuádriceps (Liviano),Femoral (Pesado)
Prensa 3x12-15
Peso muerto 4x6-8
Estocadas o extensiones de cuádriceps 3x12-15
Curl femoral 4x6-8
Gemelos sentado 3x12-15


Saludos y agradezco opiniones
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Hola, lo veo bien planteado con algunas cosas mejorables, el viernes te falta una sentadilla. El femoral yo no lo trabajaría pesado en un curl femoral.

El objetivo de la rutina es? fuerza? hipertrofia? Ambos? hay cosas que no quedan claras.

Estocadas y zancadas creo que son lo mismo.

Lunes: press banca en principio, lo cambiaría depende el objetivo y el tiempo que quieras alargar esta rutina. ahh y remo con barra, siempre multiarticulares para trabajar pesado.

Descansos entre series?
Sabes tu 1 RM?


Saludos.
 
Gracias por tu comentario lo tomaré en cuenta tus consejos.
Respondiendo a tu pregunta la rutina principalmente va dirigida a hipertrofia, pero no cabe duda que el aumento de fuerza en press será considerable, y en cuanto a los descansos entre series de 30-45 segundos.
 
Buenas de nuevo, realmente crees que vas a aumentar la fuerza en banca con un 4x6 con 45 segundos de descanso?

has leído bastante pero te falta leer un poco más, no te precipites y yo me centraría en una cosa y otra. Ambas cosas si eres avanzado perfecto, ¿lo eres?
 
Buenas, pues avanzado no jaj llevo casi dos años pero sólo en el mundo de las Weider.

¿Qué cambios o sugerencias me darías para enfocarla a volumen ? Gracias.
 
Buenas venom7,

estás como yo más o menos, en un punto muy bueno para seguir aprendiendo y mejorando. Siempre elije multiarticulares como habíamos hablado como primera opción, eso fundamental. Completa la rutina de manera que por cada ejercicio de EMPUJE HORIZONTAL- haya uno de TIRÓN HORIZONTAL y por cada uno de
EMPUJE VERTICAL- haya otro de TIRÓN VERTICAL.

Luego utiliza métodos para estimular la hipertrofia. Biseries, triseries, series en caída, rest pause, contraste isodinámico, etc. sobre todo centrate mucho en el tempo de los ejercicios, la excéntrica
 
A mi no me parece que este mal pero para mi gusto...

-Para mi el primer entrenamiento es muy largo, pero si lo aguantas y estas recuperado bien para el jueves no hay problema.

- La sentadilla del martes no es negociable, si quieres hacer zancadas la alternas con la prensa en lugar de con la sentadilla.

Yo no entrenaría curl de femoral en series pesadas nunca, siempre 2-4x8-12. El dia de Femoral pesado puedes adelantar el PM a primer ejercicio.

Los descansos en los ejercicios pesados ese día que quieres mejorar, es decir, banca del lunes, pm viernes, sentadillas martes y algún movimiento de espalda el jueves deberían ser mayores, quedarte cerca del fallo en las series y descansar tanto como te sea necesario, los días livianos y de hipertrofia si toca ser mas estricto con la recuperación para aumentar el estrés metabólico aunque 30 segundos me parece muy poco.


La rutina no me parece mala, tocaria ajustar a tus necesidades conforme veas evolucion. Si ves que la sentadilla no mejora, podrias tratar de meterle frecuencia 2 en lugar de frecuencia 2 a prensa, si ves que los hombros no mejoran podrias alternar planos metiendo algun militar con barra entre los primeros ejercicios algún día, pero eso ya con el tiempo lo vas viendo en funcion a tus progresos.
 
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