Desmotivado con dieta

Y sobre la rutina cuando debería empezarla,cuando esté en mantenimiento,cuando comience volumen? Una 5x5, T/P..?.El problema es que en mis básicos tengo unos pesos bastantes deficientes.
PM Piernas rígidas: 80 kilos y hago unas 3-4 repeticiones
Sentadilla: 80 kilos y en la 5 repetición llego al fallo
Press Militar: 20 kilos y en la 3-4 repeticion llego casi al fallo
Remo Pendlay: 40 kilos y hago 3-4 repes
Press banca: 40 kilos y entre 2-3 repeticiones
Dominadas: 2 repeticiones
Fondos: 1-2 repeticiones

Por lo que veis son malos pesos.¿Como debería de comenzar? 4-5 kilos por debajo de esos pesos? y cuanto debería subir a la semana?
 
Los pesos no son ni buenos ni malos, a no ser que los quieras usar para coronarte campeón de algun evento, ahí serán mejores o peores según el nivel del evento. Aqui el tema no es juzgar, sino ver que es lo más conveniente.
Los pesos aqui son simplemente coordenadas.
En las coordenadas dadas por tus pesos, lo recomendado es un sistema de musculación convencional, ebn 3 - 5 series de 8 - 12 repeticiones, sin llegar al fallo y progresando las cargas gradualmente.
Los ejercicios son sentadillas, peso muerto, press banca.
Si quieres agregas remo o dorsal en polea.
Dominadas y fondos te olvidas hasta que estés levantando algo más de tu peso en la banca, caso contrario son esfuerzo excesivo. No tiene el menor sentido lógico forzarse a pasar de 2 dominadas para 3. Sería mejor tratar de aprenderte de memoria la tabla de logaritmos.
 
Lunes:
Sentadillas 4x8
Press banca 4x8
Abdominales

Martes:
PM ¿Piernas Rígidas? 4x8
Press militar 3x8
Remo horizontal 4x8
lumbares

Jueves:
Sentadilla 4x8
Press banca 4x8
Gemelos
Abdominales

Viernes:
Peso Muerto 4x8
Press militar 4x8
Remo Pendlay 4x8
Biceps+Triceps
Lumbares

Algo así? Como la organizarías tu y que podría meter más?
 
así está valiendo, para meter más sería según necesidad o gusto. Por ejemplo puedes agregarle algun ejercicio de hombros con mancuernas, o máquina hammer, o ejercicios semiolímpicos (claro no todo junto en el mismo día) o tabién dejarlo como está.
 
Esta semana que entra buscaré mis máximos para 8 repeticiones.Cuantos kilos tendría que empezar por debajo de mis máximos y cuanto subir? es decir, si entreno 2 veces PM tengo que subirle los 2 días?
 
yo no buscaría máimos a 8 repeticiones el primer día ni de joda.
Comenzaría el primer entrenamiento la sentadilla y el peso muerto con 40 k e iria subiendo 5 por sesión, eso da margen para unos cuantos entrenamientos fluidos con técnica correcta que son muy aprovechables.
En la banca comenzaría con 20 k y subiría unos 5 k cada semana - 10 días
El resto simplemente hacer con un peso que resulte confortable, sin compromiso de progresión de cargas.
 
No,me refiero a la semana que viene que buscaría mis máximos para saber cuantos son y a partir de hay bajar 10-15 kilos para empezar con margen. Pero la rutina debería empezarla cuando empiece a hacer volumen no? mientras esté pasando de definición-mantenimiento-volumen no?
 
No. Lo correcto no es ni volumen ni definición, sino una dieta de equilibrio, que se comenzaría a reforzar a partir de que los kilos manejados comiencen a aumentar de forma significativa.
Y lo más recomendable es comenzar de la manera que dije y con los pesos que dije o demostrar lo contrario en forma clara.
Los pesos que pongo están calculados a partir de las marcas informadas, de modo que den unos cuantos entrenamientos de margen seguro para subir.
Es claro, y se entiende, que todos tenemos en esto entusiasmo de poner más peso y subir más, pero en el caso es más conveniente arrancar de un poco más abajo, que igual resulta útil y va a permitir subir más.
 
Última edición:
A mi me parece perfecto lo que dices pero entonces tendría que tomar las kcal de mantenimiento y entonces como se produce músculo?
 
Músculo vas a producir cuando te cargues muchos kilos en el lomo, antes sólo va a ser grasa.
El error es que piensas lo siguiente:
.
"con un entrenamiento de pesas cualquiera, bombeando y machacando el músculo, y una dieta adecuada, hipercalórica, se aumenta la musculatura".
Eso es en general, FALSO (puede valer para algunos individuos, como también algunos aumentan músculos sin hacer nada)
.
El proceso verdadero para todos es:
- se aumenta la fuerza y a medida que se aumenta la fuerza va aumentando el músculo. Eso requiere reforzar algo la alimentación, pero ese algo depende del aumento de fuerza y del aumento de músculo.
Por ejemplo digamos que levantas 150 k en sentadilla, si ves que vas a aumentar para 160 puedes reforzar UN POCO la alimentación y en un mes, por ejemplo aumentaste
10 kg de sentadilla
1 kg de músculo
.
Pero si refuerzas la alimentación de modo de aumentar 1 kg, y continuas levantando lo mismo, el kg es de mierda floja nomás
.
La dieta hipercalórica es HASTA 500 calorías extras, en el mejor de los casos, que te permite subir HASTA 1 kg por mes, en el mejor de los casos
Y el mejor de los casos es que cada día en el gimnasio levantas más peso en algun ejercicio. Ahí sí el superavit de 500 cal tiene sentido. Cuanto menos subes de fierro en la barra, menos es el superávit que precisas.
 
Última edición:
Ah vale yo pensaba que para crear musculo había que estar en superhabit calorico. Entoces dieta normocalorica y aumento de pesos semanales aumentaré musculutarura?. Pues muchas gracias por todo porque estaba bastante equivocado
 
El superavavit calorico es necesario pero no suficiente, y es inutil si no hay aumento de kilos en la barra.
Primero produces el primer aumento de kilos y refuerzas en funcion de eso. Pero no puede ser el mismo superavit para alguien que va a aumentar poco la marca, y en buena parte sólo por mejorar la técnica y la confianza con las pesas, que alguien que la aumenta mucho, y ya con los levantamientos maduros en ejecución y dominio de los pesos,
Entonces, la política es, como dices: dieta de equilibrio, y a medida que aumentan los kilos en el gimnasio vas reforzando la alimentación, pero no metas las 500 cal extras de entrada, mete primero 100 y controlas si con eso vas bien o engordas
 
Agomez que te parece estos accesorios para la rutina:
Lunes:
Sentadilla 4x8
Press Banca 4x8
Gemelos 3x8-12
Curl barra recta 3x8-10
Rompe craneos 3x8-10
Abdominales

Martes:
PM 4X8
PMilitar 4x8
Remo Pendlay 4x8
Encogimiento con mancuernas 2x10-12
Buenos días 3x10 ? Ahí no sé las repeteciones,cuantas me recomiendas
Extensión en banco 3x8-12

Jueves:
Sentadilla 4x8
Press Banca 4x8
Zancada 3x10 cada pierna
Press declinado 3x10-12
Gemelos 3x8-10
Abdominales

Viernes:
PM 4x8
Press Militar 4x8
Remo Pendlay 3x8
Polea al pecho 3x10-12
Curl biceps 2x10
Triceps cuerda 2x10
Lumbares(igual que martes)

Estaría así bien o cambiarias algún ejercicio por otro?
 
en principio tiene sentido así, claro que según necesidades puedes modificarle los complementarios sin problema
 
más o menos todo en el rango que ya está planteado, 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones
 
Una pregunta Agomez en mi gimnasio no hay pesas de medio kilo entoces como subo, 4 o 6 kilos?
 
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