Biotipos y Entrenamiento

  1. Biotipos y Entrenamiento #1
    vicelktoi

    Biotipos y Entrenamiento

    Biotipos y Entrenamiento
    Hay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a cuál
    pertenecemos, nos será de gran ayuda en nuestra carrera deportiva. Estos
    son:
    1)Mesomorfo
    2)Endomorfo
    3)Ectomorfo
    El mesomorfo es el biotipo atlético por excelencia; posee ancha espalda y
    clavículas largas, articulaciones pequeñas al igual que la cintura y cadera;
    su estructura ósea es grande y proporcionada y poseen buena forma
    muscular sin ningún tipo de entrenamiento..
    el endomorfo tiene una estructura más bien pesada, aunque sus clavículas
    son relativamente cortas y su cintura y cadera son anchas. Son individuos
    tranquilos y cómodos, tienen metabolismo lento lo que les da una gran
    tendencia a engordar, de hecho son físicamente gordos.
    - El ectomorfo es un caso especial, son personas con una pobre
    estructura esquelética y muscular, son muy delgados y de huesos alargados
    y finos al igual que sus músculos, de carácter inquieto y nervioso y
    metabolismo altísimo.
    Al tener el metabolismo tan alto, convierten en calor prácticamente todo lo
    que comen, son los peores dotados para el culturismo, pero a no
    desesperarse, todo tiene solución y pueden llegar muy alto; el ectomorfo
    más famoso de la historia del culturismo es Frank Zane, tres veces Mr.
    Olympia.
    Hay que tener en cuenta, que es muy raro que una persona se ubique
    exactamente dentro de un biotipo de forma absoluta, lo más normal es una
    combinación de dos.
    Si una persona construye músculo con rapidez, pero tiene tendencia a
    acumular grasa con la misma velocidad, se encuentra en una situación en
    la que se combinan el mesomorfo y el endomorfo.
    En cambio, si aunque posea buena forma le cuesta aumentar el tamaño de
    sus músculos, el individuo en cuestión es más ectomorfo que mesomorfo;
    siempre debemos ubicar el biotipo según la tendencia que tenga cada uno,
    de esta menera, podremos planificar con exactitud los requerimientos de
    dieta y ejercicios para cada persona.

    Entrenamiento del mesomorfo:
    - >> Estas personas son las mejor preparadas para la práctica del
    físicoculturismo, de hecho el 90% de los campeones de este deporte
    pertenece al tipo mesomorfo.Esta clase de gente, puede acumular gran cantidad de masa muscular enrelativamente poco tiempo, siempre deben tener cuidado de no sobre-entrenar ya que su fuerza es alta, esto lo pone en peligro de que eso suceda.
    El mesomorfo debe seguir todos los pasos desde el punto mas bajo hasta el
    más alto de la intensidad, no debe practicar ningún tipo de actividad
    deportiva adicional fuera del gimnasio; la dieta y suplementación que siga,
    debe calcularse para aumentar entre dos y tres kilos de peso corporal al
    mes en su fase inicial de entrenamiento.
    A medida que avance los alimentos de peso serán a un ritmo mas lento,
    pero en su primer año de trabajo puede que aumente su masa muscular en
    gran medida, esto puede ser una ganancia de hasta 5 kg. de músculo en un
    año, ganancia que a veces puede ser superada.
    Estas personas suelen aumentar de peso con cierta facilidad, así que deben
    tratar de controlarse con lo que comen, siempre cabe acumular algo de
    grasa en la época de volumen, pero ésta no debe ser tanto como para que
    parezca obeso.

    Entrenamiento del endomorfo:
    ->> Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso degrasa corporal, son de pésimos hábitos alimenticios, así que la dieta es lo
    primero que deben revisar.
    Después de estructurar un buen régimen nutricional, hay que pasar al
    entrenamiento, este será igual al del mesomorfo pero, debe intentar en los
    niveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad aeróbica,
    puede probarse con el trote aunque será muy duro para sus tobillos,
    rodillas y espalda baja dado su peso excesivo.
    Lo mejor es utilizar la bicicleta estática o de paseo o bien, el escalador,
    pero debe seguir las siguientes indicaciones:
    Cualquier ejercicio aeróbico no debe superar los 20 minutos y tampoco
    debe repetirse más de dos veces semanales, lo que buscamos es que el
    endomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aeróbico de no más de
    20 minutos Será suficiente estimulo para que el cuerpo aumente la
    cantidad de calorías consumidas estando aún en reposo.
    De ninguna manera esta actividad tiene que interferir con el entrenamiento
    con pesos, lo mejor es suspenderlo una vez que el metabolismo del
    endomorfo se halla acelerado; logrado este objetivo, toda actividad
    adicional al entrenamiento de culturismo disminuirá su capacidad de
    recuperación y resultará en sobreentrenamiento.
    Siempre hay qué tener en mente que una vez incrementada la masa
    muscular, el metabolismo del endomorfo será más alto, ya que se necesitan
    de 100 a 120 calorías más para mantener cada kilo de músculo ganado.
    Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas de
    entrenamiento y dieta de 1,5 a 2 kg. de peso, hay que evitar a toda costa
    que la pérdida de peso sea abrupta y excesiva, si esto sucede hay que
    ajustar la alimentación hasta alcanzar un ritmo de descenso de 250 a 500
    gramos semanales.
    Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo más posible que lo menos
    posible; tengamos en cuenta que una pérdida de 500 gramos a la semana
    significan 2 kg. en un mes y 24 kg. al año.
    Seguramente el alumno en cuestión no estará tan excedido en su peso; el
    bajar más de un kilo de peso a la semana, significará que la persona está
    perdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa; una vez quitada la
    mayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar hacia
    el logro de la mayor masa muscular posible.

    Entrenamiento del ectomorfo:
    ->> Llegamos al caso más difícil de todos; el ectomorfo es la prueba de fuego
    de todo profesor de culturismo.
    Las personas con estas características tienen la desventaja principal en su
    mente, al ser de lento progreso (muscularmente hablando), su motivación
    se destruye con el correr de los meses y si la situación continúa igual
    comienzan a preguntarse el por qué de tanto esfuerzo inútil; llegados a este
    punto
    1 abandonan el gimnasio completamente descorazonados.
    Hay un problema con el cual se encuentra él ectomorfo el 90% de las
    veces: su profesor.
    Cualquier profesor de gimnasio con sólo darle un golpe de vista identifica
    a este tipo de persona, comienzan luego a guiarlo3 por los primeros pasos
    del entrenamiento, al poco tiempo, les confeccionan una rutina
    convencional para todo el cuerpo.
    Esta rutina generalmente se va alargando, ya que, a medida que pasan las
    semanas suelen agregarles algunas series con la creencia que así la
    intensifican.
    Más adelante, el alumno estará haciendo tantas Series que debe dividir la
    rutina para no estar 3 hs. en el gimnasio, así estará trabajando lunes,
    martes, jueves y viernes. Con la primera rutina los progresos son
    generalmente muy pobres o nulos, porque es prolongada, por lo tanto
    carece de la intensidad suficiente como para estimular el crecimiento
    muscular.
    A pesar de esto, es lo bastante dura como para superar la tolerancia al
    ejercicio del alumno y también, su habilidad de recuperación.
    Al continuar sin mejora alguna, el alumno consulta al profesor por la falta
    de progreso y éste le responde:
    "Debieras trabajar más duro", en ese momento el alumno decide entrenar
    "más duro que nunca", entonces, el profesor le da una rutina dividiendo el
    cuerpo en tres partes y le recomienda trabajar seis días a la semana.
    Finalmente, ante la falta total de mejoras e incluso una involución de la
    forma y fuerza físicas del alumno, el profesor concluye que la 'genética de
    éste es completamente inadecuada para la práctica del culturismo. -
    Al saber esto el alumno, convencido de que está perdiendo su tiempo,
    abandona el gimnasio.
    La misión del profesor de físicoculturismo es hacer progresar a todos sus
    alumnos, no importa la forma y/o condiciones en que se encuentre en su
    fase inicial. Cuando un profesor le dice a un alumno que' su falta de
    progreso se debe a que carece de condiciones genéticas para el desarrollo
    muscular, sólo pone' en evidencia su falta de conocimiento!
    Estas personas no debieran estar al frente de un gimnasio; si bien es cierto
    que la genética es un verdadero límite, no solamente para el culturismo
    sino para cualquier actividad deportiva, también es cierto que todos los
    humanos de la tierra nacemos con un potencial que no sabemos cuál es,
    hasta que intentamos alcanzarlo.
    El problema principal del ectomorfo es su muy poca tolerancia al ejercicio,
    esto hace que se sobre-entrene con gran facilidad; una vez que el alumno
    ectomorfo ha concluido las fases de aprendizaje y de adaptación, tiene que
    comenzar a entrenar en el sistema de alta intensidad igual que los demás.
    - Tendrá que trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero,
    entre una sesión y otra debe descansar seis días, es decir que todo el cuerpo
    es entrenado solamente una vez a la semana y nunca
    debe exceder los 20 minutos de entrenamiento por sesión.
    los seis días de descanso le proporcionarán al alumno el tiempo suficiente
    para recuperarse y crecer, sin embargo al aumentar su fuerza, también lo
    hará la demanda que le imponga su cuerpo, esto lo pondrá al borde mismo
    del sobreentrenamiento.
    En este momento habrá que disminuir la frecuencia del entrenamiento, la
    rutina de ejercicios s4e dividirá en dos y seguirán entrenando cada séptimo
    día, descansando seis días consecutivos. -
    Como consecuencia, de esto se obtendrá un nuevo aumento de la fuerza y
    la masa muscular, así nuevamente el alumno se encontrará de cara al
    sobreentrenamiento; una vez más habrá que disminuir' la frecuencia del
    trabajo físico. Llegamos así
    a la división de tres partes corporales, sin embargo, aunque parezca poco
    habrá
    que seguir entrenando una vez cada siete días, de esta manera el alumno
    ectomorfo obtendrá grandes' mejoras.
    Con esta última división todo el cuerpo es entrenado una vez cada veintiún
    días, de modo que se alejará toda posibilidad de sobreentrenar, así el
    ectomorfo podrá alcanzar el máximo desarrollo muscular que le permitan
    sus condiciones.
    Los que se encuentren dentro de este biotipo, es poco probable que se
    conviertan en campeones mundiales de físicoculturismo, al igual que una
    persona de baja estatura nunca será estrella de básquet, sin embargo podrán
    desarrollar un gran físico del cual estar orgullosos.
    La dieta del ectomorfo ha de ser abundante, al ser tan alto su metabolismo
    es muy difícil que esta persona se vuelva gorda, con el tiempo ese
    metabolismo se acomodará estimulado por el ejercicio y la dieta, así el
    alumno comenzará a aumentar de peso y a mejorar rápidamente.
    Toda actividad fuera del gimnasio debe reducirse a la mínima expresión;
    debe dormir cada noche un mínimo de 8 horas; si sus actividades laborales
    se lo permiten, una siesta de 20 o30 minutos le será de gran ayuda.
    Última edición por vicelktoi; 30-Jul-2009 a las 03:56 AM

  2. Biotipos y Entrenamiento #2
    SenseiTake
    El artículo empieza bastante bien, pero más adelante empieza a confundir biotipo (hasta donde yo sé, determinado por la genética) con hábitos alimenticios (en el caso del endomorfo). Por más que el endomorfo se encuentre más en forma, no pasa a convertirse en mesomorfo. Seguirá siendo endomorfo toda la vida. Corríjanme si me equivoco en este punto.

    Por último, la historieta del ectomorfo y su monitor del gimnasio me parece exagerada y fuera de lugar. Está haciendo de una experiencia puntual una ley que dudo que se cumpla si quiera en el 40% de los casos.

    De todas formas, gracias por el artículo, vicelktoy. Por lo menos los primeros párrafos sí son aprovechables. ¿Puedes incluir la fuente?

    Saludos

  3. Biotipos y Entrenamiento #3
    vicelktoi
    Cita Iniciado por SenseiTake Ver mensaje
    El artículo empieza bastante bien, pero más adelante empieza a confundir biotipo (hasta donde yo sé, determinado por la genética) con hábitos alimenticios (en el caso del endomorfo). Por más que el endomorfo se encuentre más en forma, no pasa a convertirse en mesomorfo. Seguirá siendo endomorfo toda la vida. Corríjanme si me equivoco en este punto.

    Por último, la historieta del ectomorfo y su monitor del gimnasio me parece exagerada y fuera de lugar. Está haciendo de una experiencia puntual una ley que dudo que se cumpla si quiera en el 40% de los casos.

    De todas formas, gracias por el artículo, vicelktoy. Por lo menos los primeros párrafos sí son aprovechables. ¿Puedes incluir la fuente?

    Saludos
    sip, es de un libro:
    APLICACIÓN PRACTICA
    DE LA
    ALTA INTENSIDAD
    EN EL FISICOCULTURISMO
    Método diseñado por:
    MIKE MENTZER
    Mike Mentzer Heavy Duty
    Supervisado por :
    ARGENTINA: ROBERTO MARAGO
    La rutina de :
    Dorian Yates
    Campeón del MundoINDICE

    si lo quieres leer completo posteo el link de descarga

  4. Biotipos y Entrenamiento #4
    SenseiTake
    Cita Iniciado por vicelktoi Ver mensaje
    sip, es de un libro:
    APLICACIÓN PRACTICA
    DE LA
    ALTA INTENSIDAD
    EN EL FISICOCULTURISMO
    Método diseñado por:
    MIKE MENTZER
    Mike Mentzer Heavy Duty
    Supervisado por :
    ARGENTINA: ROBERTO MARAGO
    La rutina de :
    Dorian Yates
    Campeón del MundoINDICE

    si lo quieres leer completo posteo el link de descarga
    Ups! Y yo corrigiendo a un culturista profesional :-S

    De cualquier forma, es lo que creo. Si alguien puede rebatir los razonamientos que he hecho, estaré encantado de escuchar.

    Gracias vicelktoi, pero creo que el enlace está colgado: http://es.fitness.com/forum/rutinas-...hit-51793.html
    si el contenido es distinto, lo comentas.

    Gracias!

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