Ayuda con rutina de volumen

CMerlin

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Ayuda con rutina de volumen (rutina dentro)

Buenas,

estoy en busca de una rutina de volumen que sea eficaz para mi. Veo muchas opciones, pero me surgen dudas, veo que según tipo de cuerpo forma física unos son mejores que otros etc.

Mido 1.79m, peso 79kg, 26 años cuerpo atletico. Si no me equivoco mi tipo de cuerpo es mesomorfo. sigo dieta de volumen con suplementos. Tengo gran facilidad en perder peso y me cuesta engordar bastante. En abril hice el programa P90, pase de 83kg a 78kg, eran entrenamientos bastante duros con muchos ejercicios y cardio. Lo hice para quitarme toda la grasa y así en septiembre podre empezar con volumen. En agosto y septiembre tuve que parar por una tendinitis en el hombro izq. Ahora ya estoy recuperado. Mi idea es entrenar Lunes, Martes, Miércoles y Viernes. Jueves tengo entreno de fútbol y Sábados partido. Suelo hacer de 2-3 veces por semana abdominales. unos 20-30min. Ejercicios seguidos sin parar, cada ejercicio de 20-30 repeticiones.

Mi objetivo es conseguir mas masa muscular pero sin pasarme. Me gusta como esto solo que veo que me hace falta mas pecho, ya que nací con ginecomastia, me operaron y me quitaron casi la totalidad pero aun queda un poco y quieras o no es feo. Y también rellenar de musculo las otras partes.

No quiero que penséis que busco que me lo deis hecho, simplemente que si me podéis guiar un poco, seria de gran ayuda.

Saludos

Actualización: en el mensaje 13 hay rutina.
 
Última edición:
¿Cuanto levantas en los básicos? sentadillas, banca y peso muerto,

¿cuantos días tienes planeados asistir?
 
Mi idea eran 4 dias a la semana, pero leyendo acabo de descubrir las rutinas Fullbody, y me parecen muy interesantes, ademas de adaptarse a mi tiempo, que la verdad no tengo mucho. Lo que estoy viendo que hay muchas rutinas y no se por cual empezar.

Sentadilla: 25-30kg
Banca: 20-30kg
Peso muero: 20kg

No estoy de todo seguro, perdí la hoja con todos los datos.
 
Explico lo de los pesos. La semana pasada volví al gym y el hombro izquierdo aun lo tenia un poco mal, entonces cada vez que hacia algún ejercicio donde mi brazo izquierdo actuaba, no importaba si el hombro se activaba o no, me daban pinchazos. Y aquí he puesto los pesos que podía, pero puedo bastante mas. Ayer volví y el hombro ya esta perfecto, no me daba pinchos. Por eso no puedo aun dar un peso exacto.

Las pesas que he puesto arriba son en total. Esta semana los podre hacer bien y ya pondré los pesos correctos.

Lo de la cadencia es concepto nuevo para mi y tengo que ver aun que es. Supongo que es la realicacion del ejercicio, cuanto tardas en subir y bajar la pesa en segundo.

Según lo que me digáis y saque de Internet iré elaborando la rutina para asi empezar la semana que viene.
 
Hoy me he saltado la rutina y he hecho el 1RM de algunos ejercicios de una rutina de full body, ya que me gustaria probar alguna. Estos son los resultado:

Peso muerto: 80kg
Sentadillas: 80kg
Press Banca: 70kg
Press militar: 50kg
Remo: 130kg

Dominadas y fondos no se como calcularlo.
El peso es el total de los dos lados.
 
Yo no me complicaría mucho, un punto medio me parece algo bastante sensato, asi que apostaría por una torso-pierna escogiendo básicos o variantes 2 veces por semana y después completas con el volumen que te guste o toleres. A mi es lo que me ha funcionado razonablemente bien tanto para hipertrofia como para mejorar marcas, simplemente adaptando el orden y escogiendo los ejercicios en función a tus necesidades. A veces adelanto el militar con barra al primero, algunas veces me centro un poco mas en PM y otras mas en sentadillas pero por lo demás, me parece una rutina muy segura ya sea con progresiones establecidas o con esquema pesado/ligero.

Si te gusta entrenar mas dias, hay rutinas hibridas interesante tipo phat o weider f2 en las que solo tienes que adaptar en volumen a tu capacidad, y si por el contrario solo tienes 3 dias y quieres centrarte en mejora de basicos cualquer fullbody con muchos basicos y progresiones razonables estará bien.
 
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Yo no me complicaría mucho, un punto medio me parece algo bastante sensato, asi que apostaría por una torso-pierna escogiendo básicos o variantes 2 veces por semana y después completas con el volumen que te guste o toleres. A mi es lo que me ha funcionado razonablemente bien tanto para hipertrofia como para mejorar marcas, simplemente adaptando el orden y escogiendo los ejercicios en función a tus necesidades. A veces adelanto el militar con barra al primero, algunas veces me centro un poco mas en PM y otras mas en sentadillas pero por lo demás, me parece una rutina muy segura ya sea con progresiones establecidas o con esquema pesado/ligero.

Si te gusta entrenar mas dias, hay rutinas hibridas interesante tipo phat o weider f2 en las que solo tienes que adaptar en volumen a tu capacidad, y si por el contrario solo tienes 3 dias y quieres centrarte en mejora de basicos cualquer fullbody con muchos basicos y progresiones razonables estará bien.

Gracias por el consejo, he estado mirando y probare una de T/P para empezar. He encontrado esta en la powerexplosivo.com, donde no se utilizara el RM.

Este seria el link: http://powerexplosive.com/facility/rutina-torsopierna/

La rutina:

TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.


PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

-Dan opciones de series, 4-6 por ejemplo. En que me tengo que basar para saber cual hago?

- Cual seria el tiempo de descanso entre cada series? Se que para algunos ejercicios son 90seg y para otros 120seg, pero en algunos no se cual poner.

Saludos.
 
Para los ejercicios grandes descansos completos hasta que estés totalmente recuperado, para ejercicios accesorios entre 1 y 2 minutos, con que tengas aire para completar la serie suficiente.
 
Para los ejercicios grandes descansos completos hasta que estés totalmente recuperado, para ejercicios accesorios entre 1 y 2 minutos, con que tengas aire para completar la serie suficiente.

Dejar descansar completamente el musculo no perjudica al volumen?

La rutina la veis correcta?

Gracias
 
No tiene porque, si en ejercicios como press banca, sentadilla y peso muerto haces descansos completos te va a permitir tirar en cada serie al 100%, más progreso en fuerza, más kilos movidos y más hipertrofia.
Luego en ejercicios pequeños que no tengan tanto desgaste no necesitas descansar tanto, con 1 o 2 minutos suficiente.
 
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