Manuel Bolaños Calderon
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EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO Y NOTAS SOBRE
SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR
SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR
Este trabajo está diseñado como guía para auto-confeccionar una tabla de ejercicios de
musculación a ejecutar en un gimnasio o instalación provista de los medios materiales
adecuados, y aplicarla a cualquier rutina.
EJERCICIOS
I. MUSLOS
Cuádriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.
Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
a) Sentadilla completa
b) ½ sentadilla
c) Sentadilla "hack"
d) Sentadilla en "multipower"
e) Prensa (horizontal o vertical)
f) Extensiones de cuádriceps (máquina)
g) Contracción femoral en máquina
h) Pesos muertos
i) Tijeras o zancada ("step" o suelo; mancuerna o barra)
II. GEMELOS: gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)
a) Elevación de pie
b) Elevación sentado
c) Elevación "burro" (precisa compañero)
d) Elevación en prensa (vertical u horizontal)
III. ANTEBRAZOS: extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador,
pronador.
a) Curl de muñeca en pronación
b) Curl de muñeca en supinación
c) Curl invertido con barra o mancuerna
d) Giros de muñeca apoyado en banco
IV. BÍCEPS: braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).
a) Curl con barra (de pie o de rodillas)
b) Curl con mancuerna (de pie, rodillas o sentado)
c) Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionadas)
d) Curl con polea a 1 mano
e) Dominadas agarre cerrado invertido
f) Curl banco "Scott" barra Z
g) Curl banco "Scott" mancuerna (1 ó 2 manos)
h) Curl banco "Scott" polea (1 ó 2 manos)
i) Curl concentración (sentado o flexionado)
j) Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o simultáneo)
k) Curl en banco inclinado con polea
l) Giro de muñeca con mancuerna apoyado
m) Curl "martillo" (de pie, sentado o de rodillas)
n) Curl invertido en banco "Scott" (barra o mancuerna)
o) Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas)
p) Curl tumbado (boca abajo) con barra
V. TRÍCEPS: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.
a) Extensiones en polea (Z o normal)
b) Press banco agarre cerrado
c) Press "francés" con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie)
d) Fondos en paralelas
e) Extensiones con cuerda
f) Extensiones a 1 mano en polea
g) Patadas traseras (mancuerna o cuerda)
h) Fondos entre bancos ("dipping")
i) Extensiones invertidas (1 ó 2 manos)
VI. HOMBROS-TRAPECIO
Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.
Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.
a) Press trasnuca (libre o máq. multipower) -H
b) Press sentado (= que trasnuca, pero al frente) - H
c) Press militar (de pie al frente) - H
d) Press "Arnold" (arriba palmas al frente, abajo neutro) - H
e) Elevación lateral (mancuernas o polea) - H
f) Elevación frontal con mancuernas - H
g) Elevación frontal con barra - H
h) Remo al mentón agarre abierto - H
i) Remo al mentón agarre cerrado - T
j) Encogimientos de hombro con mancuerna - T
k) Encogimientos de hombro con barra - T
VII. PECHO: pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma
parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).
a) Press de banca con barra (libre o máq. multipower)
b) Press de banca con mancuerna
c) Press inclinado barra
d) Press inclinado mancuerna
e) Aperturas en banco
f) Aberturas en banco
g) Press declinado con barra
h) Press declinado con mancuerna
i) Cruces con cable en polea
j) Fondos en suelo o entre bancos paralelos al cuerpo
k) Fondos en paralelas
l) Contracciones con "Peck-Deck"
m) Pullower con barra
n) Pullower con mancuerna
VIII. ESPALDA
Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso.
Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda pero se ha descrito en el capítulo de hombros.
Espalda baja: gluteo menor, lumbar, oblícuo y tensor de la fascia.
a) Dominadas (en todas sus versiones: cerrado, abierto, frontal, lateral, invertido, etc.)
b) Jalón abierto palmas adelante (al pecho o trasnuca)
c) Jalón abierto palmas interior (al pecho o trasnuca)
d) Jalón cerrado palmas interior (sólo al pecho)
e) Jalón cerrado invertido (sólo al pecho)
f) Remo mancuerna 1 mano *
g) Remo inclinado con barra *
h) Remo sentado en polea baja (en sus versiones prono, supino o neutro)
i) Remo sentado en máquina (en sus versiones prono, supino o neutro)
j) Remo en punta con barra "T" *
k) Remo en punta sin barra "T" (sólo barra y carga) *
l) Pullower invertido mancuerna
m) Jalones traseros en máquina "Peck-Deck"
n) Peso muerto (piernas ligeramente flexionadas)
o) Hiperextensiones pies fijos
p) Elevación de piernas rectas tumbado
* Vigilar la cintura, y si es preciso por la carga utilizada, utilizar cinturón.