Me Pueden Dar Una Orientadita Porfa

PINOLERA

New member
ESTIMADOS: CASI CUMPLO 29 Y HACE TRES AÑOS QUE VOS AL GIM. DE FORMA REGULAR, HAGO AEROBICOS Y PESAS PERO TENGO UNA GRAN DUDA:
CUANTAS VECES POR SEMANA DEBO ENTRENAR UN MUSCULO, CUANTOS EJERCICIOS DEBO HACER POR MUSCULO, CUANTAS SERIES Y REPETICIONES DEBO HACER PARA TENER BUENO RESULTADOS EN EL ENTENDIDO DE LOGRAR DARLE TONO A MIS MUSCULOS, ES DECIR QUE SE VEAN MARCADOS, SE QUE LA DIETA ES FUNDAMENTAL, EL TEMA DE LA ALIMENTACION LO TENGO CLARO PERO NO ASI EL TEMA DEL ENTRENAMIENTO, ME PUEDEN SUGERIR UN RUTINA SEMANAL QUE CONTEMPLE TRABAJO CON PESAS PARA MARCAR O DEFINIR EL MUSCULO Y TRABAJO AEROBICO. GRACIAS DE ANTEMANO
 
Eso depende ,con una vez en semana llega haciendo unas 3 -4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Puedes entrenar los músculos dos veces en semana si quieres (en el otro post ya te puse como) pero con pesos muy ligeros.
De todas formas si haces ejercicio aeróbico regular yo creo que con una vez en semana te llega.

Te dejo aquí unas rutinas que te puede interesar

Lunes --- Ejercicios de hombro biceps y triceps

Martes --- Aeróbicos y abdominales

Miércoles --- Pierna

Jueves ---- Aeróbicos y abdominales

Viernes --- Pecho y espalda

Con 3 ejercicios por músculo y tres series de 15 repeticiones yo creo que vas bien.

Otra alternativa es hacer los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas y distribuyendo los grupos musculares en 4 días.
 
gracias

Gracias de nuevo, pero cual crees que es la mejor frecuencia una o dos? lo que pasa es que no quiero pecar ni por mucho ni por poco entrenamiento quiero escoger la frecuencia mas idonea para tonificar dejando espacio claro para el trabajo aerobico. Gracias por seguirme orientando
 
Hazlo mejor una vez por semana.Puedes entrenar 5 días en semana.
Puedes Hacer primero un poco de bicicleta o cinta para calentar,luego los ejercicios con pesas y después el aeróbico ya más en serio.
El motivo por el que es mejor hacer las pesasprimero,es porque nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio consume primero los hidratos que hayamos tomado y después las grasas.Así en las pesas quemas los hidratos y después las grasas.También puedes alternar día de pesas día con de aeróbico,como más te guste,o hacer pesas 4 días de pesas y aeróbicos 5.Personalmente me gusta más la primera opción.Entrena 4 o 5 días en semana de lunes a viernes y descansa sábados y domingos.El descanso también es muy importante,no lo olvides.

Lunes --- calentamiento estiramientos hombros, brazos y aerobico

Martes --- calentamiento ejercicios de pierna abdominales

Miércoles ----calentamiento ejercicios de pecho y aerobico

Jueves--- aeróbicos

Viernes --- calentamiento - espalda y aerobico

No olvides calentar y estirar antes y después de tus ejercicios.

Esto es sólo orientativo (lo que yo haría vaya).Consulta a tu monitor.

Saludos.
 
muchas gracias....

gracias de nuevo, voy a probar este nuevo sistema haber como me va, ahi te cuento cuando vea algun resultado.__genial__
 
Puedes entrenar perfectamente cada grupo muscular dos o tres veces semanales. El número de repeticiones efectivas por grupo muscular y entrenamiento es tremendamente variable de unos sistemas a otros, pero si vas a entrenar con una frecuencia alta, sería de unas 25 o 50 repeticiones por grupo muscular y entreno. No se trabaja al fallo (fallo -1 o -2).

Dos buenas opciones son:

Dividir el cuerpo en dos, torso y pierna:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Lunes:
Press Inclinado barra
Remo con barra
Elevaciones laterales
Curl con barra
Press francés

Martes:
Sentadilla
Extensión de piernas
Peso muerto con piernas semi rígidas
Elevación de gemelos sentada

Jueves:
Press vertical de máquina
Dominadas o jalones frontales
Press militar con barra o press mancuernas
Curl mancuernas
Jalones de tríceps en polea

Viernes:
Peso Muerto
Press de pierna
Elevación de gemelos de pie
Curl femoral

o rutinas de cuerpo completo tres días semanales:

Lunes:
Sentadilla: 5x5 o 4x8
Press inclinado barra: 5x5 o 4x8
Remo con Barra: 5x5 o 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 2x10
Elevación de gemelos de pie: 3x10

Miércoles:
Peso Muerto: 5x5 o 4x8
Press militar: 5x5 o 4x8
Dominadas (asistidas si no puedes o jalones frontales en polea): 5x5 o 4x8
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales inclinada (deltoides posteriores): 2x10

Viernes:
Press de pierna: 3x10
Peso muerto con piernas semi rigidas o curl femoral: 3x10
Press inclinado mancuernas: 3x10
Jalón frontal agarre invertido o neutral: 3x10
Elevación de gemelos sentada: 3x15
 
gracias pero....

Gracias por su interes, fijate que eso estuve haciendo por tres meses, alternando tren superior (espalda, pecho) y tren inferior (piernas etc) pero eso me implicaba estar mucho tiempo en el gimnasio por que tambien tenia que hacer abdominales y aerobicos y todo eso en dos horas y media y ahora solo dispongo de hora y media maximo es por eso que ahora no se si puedo esperar los mismos resultados entrenando solo una o dos veces maximo cada musculo por semana mas aerobicos, he leiodo que "mas no es mejor" pero eso no se si es realmente verdad. gracias nuevamente_comorr_
 
Hacías, según pusiste en tu rutina, una descomunal cantidad de series y repeticiones. No me extraña que tardases tantísimo. A todas luces excesivo y además sólo trabajabas en altas.

Nada que ver tu rutina con las de arriba. En menos de una hora acabas de sobra. Hacías 450 repeticiones semanales por músculo (3 ejercicios de 5x15 por músculo dos veces semanales...). Ni el Mr Olympia hace tantas.

En la hora y media que dispones te da tiempo de hacer cualquier rutina lógica, además de que puedes hacer unos días pesas y otros aeróbico.
 
PINOLERA dijo:
Gracias por su interes, fijate que eso estuve haciendo por tres meses, alternando tren superior (espalda, pecho) y tren inferior (piernas etc) pero eso me implicaba estar mucho tiempo en el gimnasio por que tambien tenia que hacer abdominales y aerobicos y todo eso en dos horas y media y ahora solo dispongo de hora y media maximo es por eso que ahora no se si puedo esperar los mismos resultados entrenando solo una o dos veces maximo cada musculo por semana mas aerobicos, he leiodo que "mas no es mejor" pero eso no se si es realmente verdad. gracias nuevamente_comorr_
Hazle caso a InTenSiDaD y quédate por aquí, aprenderás.
 
InTenSiDaD dijo:
Puedes entrenar perfectamente cada grupo muscular dos o tres veces semanales. El número de repeticiones efectivas por grupo muscular y entrenamiento es tremendamente variable de unos sistemas a otros, pero si vas a entrenar con una frecuencia alta, sería de unas 25 o 50 repeticiones por grupo muscular y entreno. No se trabaja al fallo (fallo -1 o -2).

Dos buenas opciones son:

Dividir el cuerpo en dos, torso y pierna:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Lunes:
Press Inclinado barra
Remo con barra
Elevaciones laterales
Curl con barra
Press francés

Martes:
Sentadilla
Extensión de piernas
Peso muerto con piernas semi rígidas
Elevación de gemelos sentada

Jueves:
Press vertical de máquina
Dominadas o jalones frontales
Press militar con barra o press mancuernas
Curl mancuernas
Jalones de tríceps en polea

Viernes:
Peso Muerto
Press de pierna
Elevación de gemelos de pie
Curl femoral

o rutinas de cuerpo completo tres días semanales:

Lunes:
Sentadilla: 5x5 o 4x8
Press inclinado barra: 5x5 o 4x8
Remo con Barra: 5x5 o 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 2x10
Elevación de gemelos de pie: 3x10

Miércoles:
Peso Muerto: 5x5 o 4x8
Press militar: 5x5 o 4x8
Dominadas (asistidas si no puedes o jalones frontales en polea): 5x5 o 4x8
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales inclinada (deltoides posteriores): 2x10

Viernes:
Press de pierna: 3x10
Peso muerto con piernas semi rigidas o curl femoral: 3x10
Press inclinado mancuernas: 3x10
Jalón frontal agarre invertido o neutral: 3x10
Elevación de gemelos sentada: 3x15

Intensidad, me han gustado estas rutinas. Precisamente quería cambiar a hacer algo de cuerpo entero en 3 días y creo que me basaré en esta rutina tuya última y trabajar en eso, entre 26 y 50 reps por grupo muscular.
 
Si efectivamente hacia entrenaba cinco dias casi siempre sin descanso, no les voy a negar que me dio resultados rapidos y buenos, pues reduje mi indice de grasa de 24% a 15%, esto a costa de entrenar casi tres horas diarias pero lo malo es que no me quedaba energia para el resto del dia, lo unico que queria era acostarme en la cama, entrenaba tres veces por semana cada musculo, mas aerobico y abdominales todos los dias, hacia entre dos y cuatro ejercicios distintos para cada musculo, cuatro series con repeticiones mayores a doce en triseries y superseries. Ahora ya no tengo el tiempo ni la energia para seguir con ese ritmo de trabajo ademas que no se si es necesario esta frecuencia de entrenamiento
 
Peso

Al hilo de estas rutinas...

¿cual debe de ser el peso en cada ejercicio?
¿el máximo para llegar roto a la ultima repetición?
¿algo que aguantes bien en el número de repeticiones a realizar sin forzar?

Muchas veces me encuentro que si cargo demasiado las ultimas repeticiones son un suplicio e incluso irealizables...

¿Como podemos saber los pesos a usar?
 
PINOLERA,
principalmente tendrá que ver con el principio de entrenamiento que sigas, Intensidad te propone una rutina.... MUY BUENA.
Hay otras maneras.. pero... las cosas como son... basada en ese principio .. quito el sombrero.
Prueba un tiempo y verás.
COMO CAMBIO .. GENIAL
 
Gracais a todos y todas: hare la prueba, cuando vea algun resultado les contare.
 
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