mi Rutina de volumen

wiwi

New member
Hola, por fín me he animado a poner la rutina que uso desde hace un mes más o menos, supuestamente es para volumen,, que os parece?


Lunes:

Presbanca de toda la vida,
Pres inclinado en maquina,
peck deck,
pull over
y de biceps curl inclinado y curl con barra este que se hace depié

Miercoles:

Piernas: Sentadilla
curl de piernas alterno de pie, en maquina
extensión de piernas en maquina
elevación de talones depie en maquina
La parte de hombros: press frontal con barra, elevaciones posteriores con polea baja o pajaros con polea (así lo pone en el libro jeje), remo al cuello con las manos separadas, y encogimiento de hombros con mancuernas.

Viernes:

Dominadas en el agarre amplio
maquina de espalda baja
peso muerto (con poco peso porque la espalda me causa respeto..)
Remo en polea baja con agarre estrecho

y la parte del triceps: extensión alternada de los antebrazos en polea alta (pero de lado)
press frances

Todos los ejercicios 3 series y de 8 a 10 repeticiones.
 
Última edición:
Hola, por fín me he animado a poner la rutina que uso desde hace un mes más o menos, supuestamente es para volumen,, que os parece?


Lunes:

Presbanca de toda la vida,
Pres inclinado en maquina,
peck deck,
pull over
y de biceps curl inclinado y curl con barra este que se hace depié

VALE, QUITA EL PECK DECK Y METE APERTURAS, DE VEZ EN CUANDO CAMBIA EL PULL OVER (QUE LO VEO MAS COMO EJERCICIO DE ESPALDA) POR FONDOS EN PARALELAS
Miercoles:

Piernas: Sentadilla
curl de piernas alterno de pie, en maquina
extensión de piernas en maquina
elevación de talones depie en maquina
La parte de hombros: press frontal con barra, elevaciones posteriores con polea baja o pajaros con polea (así lo pone en el libro jeje), remo al cuello con las manos separadas, y encogimiento de hombros con mancuernas.
PARA VOLUMEN NO ME GUSTAN LAS POLEAS, METE LOS PAJAROS CON MANCUERNAS APOYANDO LA FRENTE EN UN BANCO INCLINADO E INCLINANDOTE COMO SI FUERAN A DARTE POR EL OJETE _lengua_

Viernes:

Dominadas en el agarre amplio
maquina de espalda baja
peso muerto (con poco peso porque la espalda me causa respeto..)
Remo en polea baja con agarre estrecho
VALE

y la parte del triceps: extensión alternada de los antebrazos en polea alta (pero de lado)
press frances
DEJA LAS EXTENSIONES Y METE FRANDES Y PRESS CERRADO, ACABA CON UNOS FONDOS EN PARALELAS O ENTRE DOS BANCOS PARA LA SUPER CONGESTION
Todos los ejercicios 3 series y de 8 a 10 repeticiones.



YA SABES LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION, ADEMAS PON MAS PISTAS TIO, PESO ALTURA..........ETC

SUERTE __pesas__
 
Ups... ya sabía que se me olvidaba algo... rozo el año de entreno, mido 1,72 y peso 64kg, bien lo de los pajaros sin polea ya probé esta semana por recomendación de un compy del gym y la verdad es que me gusta:)

Las aperturas... es que he estado muchos meses haciendolas y nose, me gusta como me estira el peck deck, aunque si lo creeis conveniente en unos meses vuelvo a las aperturas _lengua_

La parte del triceps, estube unos 5 meses haciendo biseries de 5-6 ejercicios (biceps y triceps) y diría que no gané ni 1 cm de brazo.. y bueno ahora cambié a 2 ejercicios y separandolos.. ya que me tiene un poco acomplejado este tema__cafe__ crees pues que debo hacer 3?

Gracias por la ayuda__quiet__
 
wiwi dijo:
Ups... ya sabía que se me olvidaba algo... rozo el año de entreno, mido 1,72 y peso 64kg, bien lo de los pajaros sin polea ya probé esta semana por recomendación de un compy del gym y la verdad es que me gusta:)

Las aperturas... es que he estado muchos meses haciendolas y nose, me gusta como me estira el peck deck, aunque si lo creeis conveniente en unos meses vuelvo a las aperturas _lengua_

La parte del triceps, estube unos 5 meses haciendo biseries de 5-6 ejercicios (biceps y triceps) y diría que no gané ni 1 cm de brazo.. y bueno ahora cambié a 2 ejercicios y separandolos.. ya que me tiene un poco acomplejado este tema__cafe__ crees pues que debo hacer 3?

Gracias por la ayuda__quiet__



Si no consigues mejoras con los brazos ve directamente a los ejercicios basicos

biceps
Curl barra 12-10-8 subiendo peso
curl mancuerna en banca inclinado 10-8-8
curl scott 10-8-8

triceps
press frances 12-10-8
press banca cerrado 10-8-8
elevacion sentado tras nuca de una mancuerna con las dos manos 8-8-8

si le pones el maximo de intensidad y llegas a la ultima repeticion apretando los dientes veras como esos brazos crecen

un saludo__wave__
 
Para volumen me gusta mas

Lunes:

Press banca
5 series de 6-7 reps 3 al fallo
Pres inclinado con manc
3 series de 6-7 reps al fallo
aperturas horiz
2 series de 10-12 repsal fallo

triceps
press banca agarre cerrado 30-40 cm(que te sea comoco para las muñecas)
3 x 8-10 reps al fallo
jalones
3 x 12-15 reps al fallo

Miercoles:

hombros:
press militar 4 x 6-7 resp 3al fallo ,
elev laterales 2 x 10-12 reps
press macuernas 2 x 6-7 reps al fallo
elev posteriores 2 x 10-12 reps

Piernas:
Sentadilla
1x 12 , 4 x 10-8 busca el fallo en las dos ultimas series
prensa
3 x 10-12 reps al fallo
peso muerto piernas rigidas
3 x 10 reps
curl de piernas alterno de pie,
3 x 7-8 reps
extensión de piernas en maquina
3 x 15 reps al fallo
elevación de talones depie en maquina
3 x 25 reps

Viernes:

Dominadas en el agarre amplio
de 4 a 6 series tratando de superar las 40 reps. Si haces facil 10 reps te cuelgas peso
peso muerto (hazlo cada 2 semanas)
3 x 6rps la ultima al fallo
remo con barra
4 x 6-7 reps

Remo con manc
2 x 10 reps

jalones tras nuca
2 x 15

Biceps
curl estricto
4 x 6-7 reps 2 al fallo
cur en banco inclinado 45 ª
2 x 6-7 reps al fallo

gemelos sentado
3 x 25-30 reps

Haz abdominales los 3 dias y empieza por los inferiores
 
¡No le veo mucho sentido a la rutina!

Trabajas el tríceps 3 días a la semana (el Lunes y Miércoles con los presses para pecho y hombro, y luego el Viernes), y además el bíceps dos veces (el Lunes y luego con la espalda).

Además, yo dejaría un día entero para la pierna (teniendo en cuenta que se trata de la pierna ENTERA), y los hombros los podría o con el pecho o con la espalda.

Por lo demás, el número de series por ejercicio es correcto. El número de repeticiones también, pero en un futuro aumentala o disminuye el número de ellas para no estancarte.
 
Los ejercicios están bien en lineas generales. La distribución es válida, pero las hay quizá mejores.

Para tres días en entrenamientos de una vez por semana estas opciones son muy buenas:

1. Músculos antagónicos. En mi experiencia la mejor opción. Se mueve mucho peso entrenando así. -->

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Cuadriceps-Femoral-Gemelo
Viernes: Hombros-Brazos

2. Esta segundo también es buena opción. Los hombros se entrenan muy bien con la espalda, y no hay problema alguno en entrenar brazos tras pecho. -->

Lunes: Pecho-Brazos
Miércoles: Cuadriceps-Femoral-Gemelo
Viernes: Espalda-Hombros

3. Esta opción es muy popular, separando un día completo de empujón, y otro de tirón. A mí no me iba bien entrenar así, pero a muchos les encanta. Algunos famosos culturistas la realizan con frecuencia de dos por semana, es decir, hacen eso dos veces a la semana. Con frecuencia uno, a pesar de la gran recuperación de todos los grupos musculares, ya que ninguno se molesta, la falta de frecuencia de estímulos, lo hace para mí inferior a las dos opciones anteriores. -->

Lunes: Pecho-Hombros-Tríceps
Miércoles: Cuadriceps-Femoral-Gemelo
Viernes: Espalda-Bíceps


Creo en la superioridad de los entrenamientos de más frecuencia, pero por lo pronto prueba alguna de esas opciones y más adelante irás conociendo otras formas de entrenar.
 
Por si puedo aportar algo...De las que ha puesto intensidad:

La 1 es la que hago yo y me está yendo de puta madre....
La 2 no la he hecho nunca a rajatabla pero sí que he entrenado a veces espalda hombro y se entrenan bastante bien
La 3 es imposible que yo la haga porque cuando hago pecho acabo con los hombros muy trabajados y cuando acabo espalda he hecho más biceps que espalda...

Un saludo!
 
Indurain1987 dijo:
La 1 es la que hago yo y me está yendo de puta madre....
La 2 no la he hecho nunca a rajatabla pero sí que he entrenado a veces espalda hombro y se entrenan bastante bien
La 3 es imposible que yo la haga porque cuando hago pecho acabo con los hombros muy trabajados y cuando acabo espalda he hecho más biceps que espalda...

La 1 no está mal, pero tiene un problema: se entrena 2 veces a la semana los brazos. Lo mismo con la 2.

La 3 es la que yo hago.

Si notas demasiado el bíceps en los entrenamientos de espalda, será porque no realizas la técnica bien o porque metes demasiado peso. Prueba a preagotar los dorsales con pull-over. Pero....... joder, es normal notar los bíceps en las dominadas o remos!!!! Que somos persones, no puzzles de músculos!!!
 
Valencia is not Spain dijo:
La 1 no está mal, pero tiene un problema: se entrena 2 veces a la semana los brazos. Lo mismo con la 2.

La 3 es la que yo hago.

Si notas demasiado el bíceps en los entrenamientos de espalda, será porque no realizas la técnica bien o porque metes demasiado peso. Prueba a preagotar los dorsales con pull-over. Pero....... joder, es normal notar los bíceps en las dominadas o remos!!!! Que somos persones, no puzzles de músculos!!!

Ya ves...a mi se me cargan muxisimo sobre todo los antebrazos, y me seria imposible hacer un curl biceps después....Por eso tienes razón que en la primera que entrena brazos 2 veces por semana!
 
Valencia is not Spain dijo:
La 1 no está mal, pero tiene un problema: se entrena 2 veces a la semana los brazos. Lo mismo con la 2.

La 3 es la que yo hago.

Si notas demasiado el bíceps en los entrenamientos de espalda, será porque no realizas la técnica bien o porque metes demasiado peso. Prueba a preagotar los dorsales con pull-over. Pero....... joder, es normal notar los bíceps en las dominadas o remos!!!! Que somos persones, no puzzles de músculos!!!


Comentas que la primera estructura tiene el problema de que se entrenan los brazos dos veces por semana, lo cual es cierto.

En realidad el problema está que sólo los brazos reciben frecuencia de entrenamiento, y el resto no.

Se puede entrenar un mismo grupo muscular dos, tres, incluso más veces semanales, jugando con las variables intensidad/volumen/frecuencia.

Tu entrenamiento es cojonudo si lo haces dos veces por semans, bajando el volumen del entrenamiento y entrenando sin fallo. Te atreves a probarlo? jeje!
 
a mi lo q no me gusta del entreno 3, es q los musculos pequeños no se pueden entrenar al maximo, porque al final del entreno estan demasiado agotados.

en mi proxima rutina provare el 1, a ver como me va
 
me gusto mucho el entreno 1 de simetria (antes era asi no? :)) me podrias poner algun ejemplo como para empezar la semana que entra? si te sirve, mido 1,81m y peso 84kg. entrenaria 3 veces por semana (redundante jaja) y hago boxeo 3 a 4 veces por semana. desde ya, muchas gracias intensidad.

salu2.
 
InTenSiDaD dijo:
1. Músculos antagónicos. En mi experiencia la mejor opción. Se mueve mucho peso entrenando así. -->

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Cuadriceps-Femoral-Gemelo
Viernes: Hombros-Brazos
.

Bueno probaré esta durante 3-4 meses si la rutina que estaba haciendo hasta ahora era regular.. _esperma_

Los ejercicios entonces meto 3 en lugar de 2 en biceps y triceps?
Muchas gracias a todos por los consejos__pesas__
 
Guillote dijo:
me gusto mucho el entreno 1 de simetria (antes era asi no? :)) me podrias poner algun ejemplo como para empezar la semana que entra? si te sirve, mido 1,81m y peso 84kg. entrenaria 3 veces por semana (redundante jaja) y hago boxeo 3 a 4 veces por semana. desde ya, muchas gracias intensidad.

salu2.

SiMeTRía, mi antiguo nombre en el foro. Qué pena que me lo plagiaran en otro foro, me gusta más que el que tengo ahora! Como no sabía cambiar el nombre me registré de nuevo...

Quiéres un ejemplo de rutina de tres días del primer tipo que puse?

A ver:

Lunes:

Espalda:

- Dominadas: 5x5 (Con lastre si es necesario)
- Remo inclinado: 4x8
- Jalón agarre neutral o invertido: 3x10

Pecho:

- Press inclinado barra: 5x5
- Press plano barra o mancuernas: 4x8
- Cualquier ejercicio de abertura: 3x10

Miércoles:

Cuadriceps:

- Sentadilla: 5x5
- Prensa inclinada: 3x10
- Extensiones: 3x12

Femoral:

- Curl femoral: 4x8
- Peso muerto piernas "rígidas": 3x10

Gemelos:

- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 8-10
- Elevaciones de gemelos sentado: 3 x 15-20

Viernes:

Hombros:

- Press militar de pie o press mancuernas sentado: 5x5
- Elevaciones laterales: 3x10
- Elevaciones inclinado: 3x10

Bíceps:

- Curl con barra: 3x6-8
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 2x10

- Curl invertido: 2x10 (Antebrazo-Braquial)

Tríceps:

- Press de banca agarre cerrado o fondos: 3x6-8
- Press francés: 3x10



* Faltarían los encogimientos de trapecios, los abdominales y los lumbares, que puedes meterlos donde quieras.

Es una opción. Me gusta un primer ejercicio pesado siempre en ese tipo de rutinas. Puedes alternar las series de pecho con las de espalda, y las de bíceps con las de tríceps.

Recomendación: No entrenes al fallo, fallo -1 o -2 mejor, e intenta ir moviendo un poco más de peso a lo largo de las semanas, con una o dos semanas más tranquilas para descansar cada 3 o 4 subiendo pesos.

Ya me contarás, y no dudes en cambiar alguna cosa a tu gusto.
 
InTenSiDaD dijo:
SiMeTRía, mi antiguo nombre en el foro. Qué pena que me lo plagiaran en otro foro, me gusta más que el que tengo ahora! Como no sabía cambiar el nombre me registré de nuevo...

Quiéres un ejemplo de rutina de tres días del primer tipo que puse?

A ver:

Lunes:

Espalda:

- Dominadas: 5x5 (Con lastre si es necesario)
- Remo inclinado: 4x8
- Jalón agarre neutral o invertido: 3x10

Pecho:

- Press inclinado barra: 5x5
- Press plano barra o mancuernas: 4x8
- Cualquier ejercicio de abertura: 3x10

Miércoles:

Cuadriceps:

- Sentadilla: 5x5
- Prensa inclinada: 3x10
- Extensiones: 3x12

Femoral:

- Curl femoral: 4x8
- Peso muerto piernas "rígidas": 3x10

Gemelos:

- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 8-10
- Elevaciones de gemelos sentado: 3 x 15-20

Viernes:

Hombros:

- Press militar de pie o press mancuernas sentado: 5x5
- Elevaciones laterales: 3x10
- Elevaciones inclinado: 3x10

Bíceps:

- Curl con barra: 3x6-8
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 2x10

- Curl invertido: 2x10 (Antebrazo-Braquial)

Tríceps:

- Press de banca agarre cerrado o fondos: 3x6-8
- Press francés: 3x10



* Faltarían los encogimientos de trapecios, los abdominales y los lumbares, que puedes meterlos donde quieras.

Es una opción. Me gusta un primer ejercicio pesado siempre en ese tipo de rutinas. Puedes alternar las series de pecho con las de espalda, y las de bíceps con las de tríceps.

Recomendación: No entrenes al fallo, fallo -1 o -2 mejor, e intenta ir moviendo un poco más de peso a lo largo de las semanas, con una o dos semanas más tranquilas para descansar cada 3 o 4 subiendo pesos.

Ya me contarás, y no dudes en cambiar alguna cosa a tu gusto.



Podría meter el lunes otra vez los ejercicios de triceps?? es que veo que me falla mucho_violento_
 
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