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En todos los ejercicios primero un calentamiento de: 1x5, 1x3, 1x1.
Semana 1 y 2: 2x12
Semana 3 y 4: 2x10
Semana 5 y 6: 2x8
Semana 7 y 8: 2x6
Semana 9, 10, 11 y 12: 2x4
A: Espalda, Pecho, Hombros, ABS.
B: Piernas, Triceps, Biceps, Lumbares.
#Dia 1-A:
SS
> Dominadas en supinacion
> Press inclinado
SS
> Remo Gironda
> Press banco declinado
SS
> Encogimiento
> Pull-over con manc.
Press militar
Elevacion lateral
Crunch
#Dia 2-B:
Sentadilla
Extensiones
Peso muerto rumano
SS
> Curl de Bíceps con Barra
> Press frances
SS
> Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
> Extensiones de triceps con cuerda
Hiperextensiones
#Dia 3-A:
SS
> Jalones tras nuca
> Press banca plana
SS
> Remo con barra
> Press inclinado con manc.
SS
> Encogimiento
> Fondos en paralelas
Press militar con manc.
Elevacion frontal
Elevacion piernas
#Dia 4-B:
Peso muerto
Prensa
Curl femoral tumbado
SS
> Curl de Bíceps con Barra Z/W
> Dippings con manos juntas entre bancos
SS
> Curl de Bíceps Alternos con Supinación
> Press frances con manc.
Hiperextensiones
Observaciones:
- Cada 2 semanas se sube el peso en TODOS los ejercicios.
- No llegar al fallo, siempre series efectivas.
- En todos los ejercicios primero un calentamiento de: 1x5, 1x3, 1x1.
Opinar.
Semana 1 y 2: 2x12
Semana 3 y 4: 2x10
Semana 5 y 6: 2x8
Semana 7 y 8: 2x6
Semana 9, 10, 11 y 12: 2x4
A: Espalda, Pecho, Hombros, ABS.
B: Piernas, Triceps, Biceps, Lumbares.
#Dia 1-A:
SS
> Dominadas en supinacion
> Press inclinado
SS
> Remo Gironda
> Press banco declinado
SS
> Encogimiento
> Pull-over con manc.
Press militar
Elevacion lateral
Crunch
#Dia 2-B:
Sentadilla
Extensiones
Peso muerto rumano
SS
> Curl de Bíceps con Barra
> Press frances
SS
> Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
> Extensiones de triceps con cuerda
Hiperextensiones
#Dia 3-A:
SS
> Jalones tras nuca
> Press banca plana
SS
> Remo con barra
> Press inclinado con manc.
SS
> Encogimiento
> Fondos en paralelas
Press militar con manc.
Elevacion frontal
Elevacion piernas
#Dia 4-B:
Peso muerto
Prensa
Curl femoral tumbado
SS
> Curl de Bíceps con Barra Z/W
> Dippings con manos juntas entre bancos
SS
> Curl de Bíceps Alternos con Supinación
> Press frances con manc.
Hiperextensiones
Observaciones:
- Cada 2 semanas se sube el peso en TODOS los ejercicios.
- No llegar al fallo, siempre series efectivas.
- En todos los ejercicios primero un calentamiento de: 1x5, 1x3, 1x1.
Opinar.
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