l1m0n
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1#Requerimientos calóricos = [66 + (13,7 x 80) + (5 x 183) - (6,8 x 19)] x factor de actividad(1,55) = 3020
2#Requerimiento volumen = 3020 * 1.1 = 3322
3#Macronutrientes(30% Proteina 60% HC 10% Grasas)
|
- Proteinas = 3322 * 0.3 = 997 / 4 = 250gr
- HC = 3322 * 0.6 = 1994 / 4 = 500gr
- Grasas = 3322 * 0.1 = 332 / 9= 36gr
4#Macronutrientes/6 comidas:
|
- Proteinas = 250 / 6 = 42gr
- HC = 500 / 6 = 84gr
- Grasas = 36 / 6 = 6gr
07:00am - Desayuno:
- 400ml leche semidesnatada
- 100gr avena
- 1 pieza de fruta (melocoton/manzana)
10:00am - Almuerzo:
- 83gr pan de molde integral
- 125gr de pavo
- 1 pieza de fruta (platano)
12:00am - Pre-entreno:
- Ando muy perdido, todavia no tengo suficiente información como para poner nada.
13:30pm - Post-entreno:
- 1 pieza de fruta (platano)
- 1 cucharada de miel
14:00pm - Comida:
- 125gr de arroz / 100gr de pasta
- 100gr ternera/pollo
18:00pm - Merienda:
- 83gr pan de molde integral
- 104gr de atun (2 latas)
- 30gr de nueces
21:00pm - Cena:
- 100gr legumbre (judia/garbanzo/lenteja/etc.)
- 100gr pescado (merluza/dorada/bonito/etc.)
- 1 pieza de fruta (melocoton/manzana)
Espero opiniones. Gracias de antemano.
Salu2,,
2#Requerimiento volumen = 3020 * 1.1 = 3322
3#Macronutrientes(30% Proteina 60% HC 10% Grasas)
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- Proteinas = 3322 * 0.3 = 997 / 4 = 250gr
- HC = 3322 * 0.6 = 1994 / 4 = 500gr
- Grasas = 3322 * 0.1 = 332 / 9= 36gr
4#Macronutrientes/6 comidas:
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- Proteinas = 250 / 6 = 42gr
- HC = 500 / 6 = 84gr
- Grasas = 36 / 6 = 6gr
07:00am - Desayuno:
- 400ml leche semidesnatada
- 100gr avena
- 1 pieza de fruta (melocoton/manzana)
10:00am - Almuerzo:
- 83gr pan de molde integral
- 125gr de pavo
- 1 pieza de fruta (platano)
12:00am - Pre-entreno:
- Ando muy perdido, todavia no tengo suficiente información como para poner nada.
13:30pm - Post-entreno:
- 1 pieza de fruta (platano)
- 1 cucharada de miel
14:00pm - Comida:
- 125gr de arroz / 100gr de pasta
- 100gr ternera/pollo
18:00pm - Merienda:
- 83gr pan de molde integral
- 104gr de atun (2 latas)
- 30gr de nueces
21:00pm - Cena:
- 100gr legumbre (judia/garbanzo/lenteja/etc.)
- 100gr pescado (merluza/dorada/bonito/etc.)
- 1 pieza de fruta (melocoton/manzana)
Espero opiniones. Gracias de antemano.
Salu2,,