Tubos de acero

Pagu

New member
9 semanas para el mejor desarrollo de brazos.

El 80% de los que empezaron a ir al gimnasio lo hicieron porque querian brazos grandes. El otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Sin importar lo mucho que se entrene llega un momento que no sabemos que hacer, no importa cuanto, tratemos crecen a paso de caracol, pero eh aquí la solucion… siguiendo este sistema tendras un desarrollo de bíceps y triceps que no hubieras obtenido en varios meses… empecemos:

(Esta rutina esta pensada para hacer con trabajo de mantenimiento para el resto del cuerpo… no usar cuando los otros entrenamientos tienen una intensidad muy elevada)

El programa se divide en tres partes:

Parte 1 (semana 1 - 3): Volumen

Parte 2 (semana 4 - 6): Densidad

Parte 3 (semana 7 - 9): bueno… popurri.



Parte 1:

Sem 1 y 2:

Press de banca agarre estrecho 4 x 12

Curl con barra recta 4 x 12

Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 12

Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 12

Press frances 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)

Curl on mancuerna concentrado 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)

90 seg descanso

Sem 3:

Press de banca agarre estrecho 4 x 10

Curl con barra recta 4 x 10

Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)

Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)

Press frances 3 x 10 (manteniendo 5 seg con los codos a 90º)

Curl on mancuerna concentrado 3 x 10 (manteniendo 5 seg cuando el codo esta a 90º)

90 seg descanso

Parte 2:

Sem 4, 5 y 6:

Fondos en paralelas 4 x 10
Ss
Press frances en banco declinado 4 x 10
Ss
Extencion de triceps en banco 4 x 10

90 seg de descanso

Curl en banco scott 4 x 10
Ss
Curl con barra w con el pecho apoyado en un banco inclinado 4 x 10
Ss
Curl con cables 4 x 10

90 seg descanso

Antebrazos supinacion ss pronacion 4 x 20

60 seg descanso

Parte 3:

Aca es donde empieza la diversión!

Press de banca agarre estrecho 6/5/4/5/4/3 (oleadas cada vez con mas peso)

90 a 120 seg descanso

Curl con barra W 6/5/4/5/4/3

90 a 120 seg descanso

4 x 10 Press frances (manteniendo 5 seg cuando los codos estan a 90º)
Ss
Triceps en pole alta (excentrica 4 seg, concentrica explosiva)

60 a 90 seg descanso

4 x 10 Curl en banco scott (manteniedo 5 seg en la maxima contracción)
Ss
Bicep con mancuernas en banco inclinado (excentrica 4 seg,
concentrica explosiva)

60 a 90 seg descanso

Antebrazos (supinacion parado con la barra antras del cuerpo) 1 x 100

Listo!... no hace falta mas.. si no se les caen los brazos después de la novena semana, de seguro van a ser enormes… se atreveran a probar?
 
Última edición:
:|


las partes se dividirian en los diferentes dias q vas al gim no¿

se ve duro el entrenamiento jajaj
 
no, esta hecha para hacer brazos una vez por semana. Las partes se dividen deacuerdo con el tipo de entrenamiento que se hace.
 
Hola!!! Pues lo que dices de querer tener unos brazos grandes y fuerte es verdad todo queremos unos brazos con una gran musculatura, Pero creo que la rutina de brazos que propones estan un poco pasada de volumen! Pregunto 20 series las semanas 1 y 2 ? Okey peros las repts no son demasiadas 4x10-3x12,??? si ya por lo general por ser un musculo pequeño se hacen 3x 10-8-6 y son suficiente con dos ejercicios!!! No llevara esto aun sobre-entrenamiento?? La cuarta semana dices que es de fuerza y pones series de 6/5/4/5/4/3 deberias ser 5x5 no?? Ya que estas enfocada en fuerza? las semanas 7 y 9 Ya por estar tan cargada deberia ir 3x3 y metiendo peso grande!!!
 
no, esta hecha para hacer brazos una vez por semana. Las partes se dividen deacuerdo con el tipo de entrenamiento que se hace.

Otra cosas tu dices que trabajarias brazos una sola vez al a semana, pero fijate cuando haces pecho trabajas indirectamente el triceps y cuando haces espalda el biceps!!! Me parece que sé puede sobre-entrenar con una rutina de tanto volumen para un musculo mono articular!!!
 
bueno jhoptam... las idea de las primeras 2 semanas es que tenga volumen alto... ademas es por poco tiempo y no va a sobreentrenar... con el tema de pecho y espalda no habria ningun problema siempre y cuando la intensidad sea para mantenimiento y no muy elevada. Acerca de las oleadas (6/5/4/5/4/3), es de los mejores metodos de desarrollo de fuerza, fue aplicado por Thibaudeau, Poliquin, y muchos equipos de levantamiento olimpico ( hasta con formatos como el 4/3/2/3/2/1 ), toma en cuenta que podes tomarte 2 minutos de descanso entre esas series, y es excelente para hacer funcionar a las fibras de contraccion rapica (IIb) durante el resto del entrenamiento.

No te preocupes por sobreentrenar, ademas dura solo 9 semanas y despues deberias bajar a la intensidad normal que usabas antes.

Saludos

PD: disculpa, la parte dos era densidad, ahora lo edito.
 
Última edición:
Atrás
Arriba