Pagu
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9 semanas para el mejor desarrollo de brazos.
El 80% de los que empezaron a ir al gimnasio lo hicieron porque querian brazos grandes. El otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Sin importar lo mucho que se entrene llega un momento que no sabemos que hacer, no importa cuanto, tratemos crecen a paso de caracol, pero eh aquí la solucion… siguiendo este sistema tendras un desarrollo de bíceps y triceps que no hubieras obtenido en varios meses… empecemos:
(Esta rutina esta pensada para hacer con trabajo de mantenimiento para el resto del cuerpo… no usar cuando los otros entrenamientos tienen una intensidad muy elevada)
El programa se divide en tres partes:
Parte 1 (semana 1 - 3): Volumen
Parte 2 (semana 4 - 6): Densidad
Parte 3 (semana 7 - 9): bueno… popurri.
Parte 1:
Sem 1 y 2:
Press de banca agarre estrecho 4 x 12
Curl con barra recta 4 x 12
Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 12
Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 12
Press frances 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Curl on mancuerna concentrado 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
90 seg descanso
Sem 3:
Press de banca agarre estrecho 4 x 10
Curl con barra recta 4 x 10
Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Press frances 3 x 10 (manteniendo 5 seg con los codos a 90º)
Curl on mancuerna concentrado 3 x 10 (manteniendo 5 seg cuando el codo esta a 90º)
90 seg descanso
Parte 2:
Sem 4, 5 y 6:
Fondos en paralelas 4 x 10
Ss
Press frances en banco declinado 4 x 10
Ss
Extencion de triceps en banco 4 x 10
90 seg de descanso
Curl en banco scott 4 x 10
Ss
Curl con barra w con el pecho apoyado en un banco inclinado 4 x 10
Ss
Curl con cables 4 x 10
90 seg descanso
Antebrazos supinacion ss pronacion 4 x 20
60 seg descanso
Parte 3:
Aca es donde empieza la diversión!
Press de banca agarre estrecho 6/5/4/5/4/3 (oleadas cada vez con mas peso)
90 a 120 seg descanso
Curl con barra W 6/5/4/5/4/3
90 a 120 seg descanso
4 x 10 Press frances (manteniendo 5 seg cuando los codos estan a 90º)
Ss
Triceps en pole alta (excentrica 4 seg, concentrica explosiva)
60 a 90 seg descanso
4 x 10 Curl en banco scott (manteniedo 5 seg en la maxima contracción)
Ss
Bicep con mancuernas en banco inclinado (excentrica 4 seg,
concentrica explosiva)
60 a 90 seg descanso
Antebrazos (supinacion parado con la barra antras del cuerpo) 1 x 100
Listo!... no hace falta mas.. si no se les caen los brazos después de la novena semana, de seguro van a ser enormes… se atreveran a probar?
El 80% de los que empezaron a ir al gimnasio lo hicieron porque querian brazos grandes. El otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Sin importar lo mucho que se entrene llega un momento que no sabemos que hacer, no importa cuanto, tratemos crecen a paso de caracol, pero eh aquí la solucion… siguiendo este sistema tendras un desarrollo de bíceps y triceps que no hubieras obtenido en varios meses… empecemos:
(Esta rutina esta pensada para hacer con trabajo de mantenimiento para el resto del cuerpo… no usar cuando los otros entrenamientos tienen una intensidad muy elevada)
El programa se divide en tres partes:
Parte 1 (semana 1 - 3): Volumen
Parte 2 (semana 4 - 6): Densidad
Parte 3 (semana 7 - 9): bueno… popurri.
Parte 1:
Sem 1 y 2:
Press de banca agarre estrecho 4 x 12
Curl con barra recta 4 x 12
Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 12
Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 12
Press frances 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Curl on mancuerna concentrado 3 x 12 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
90 seg descanso
Sem 3:
Press de banca agarre estrecho 4 x 10
Curl con barra recta 4 x 10
Extencion de triceps con soga desde polea baja 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Curl martillo con el pecho apollado en un banco inclinado 3 x 10 (6 seg excentrica 3 seg concentrica)
Press frances 3 x 10 (manteniendo 5 seg con los codos a 90º)
Curl on mancuerna concentrado 3 x 10 (manteniendo 5 seg cuando el codo esta a 90º)
90 seg descanso
Parte 2:
Sem 4, 5 y 6:
Fondos en paralelas 4 x 10
Ss
Press frances en banco declinado 4 x 10
Ss
Extencion de triceps en banco 4 x 10
90 seg de descanso
Curl en banco scott 4 x 10
Ss
Curl con barra w con el pecho apoyado en un banco inclinado 4 x 10
Ss
Curl con cables 4 x 10
90 seg descanso
Antebrazos supinacion ss pronacion 4 x 20
60 seg descanso
Parte 3:
Aca es donde empieza la diversión!
Press de banca agarre estrecho 6/5/4/5/4/3 (oleadas cada vez con mas peso)
90 a 120 seg descanso
Curl con barra W 6/5/4/5/4/3
90 a 120 seg descanso
4 x 10 Press frances (manteniendo 5 seg cuando los codos estan a 90º)
Ss
Triceps en pole alta (excentrica 4 seg, concentrica explosiva)
60 a 90 seg descanso
4 x 10 Curl en banco scott (manteniedo 5 seg en la maxima contracción)
Ss
Bicep con mancuernas en banco inclinado (excentrica 4 seg,
concentrica explosiva)
60 a 90 seg descanso
Antebrazos (supinacion parado con la barra antras del cuerpo) 1 x 100
Listo!... no hace falta mas.. si no se les caen los brazos después de la novena semana, de seguro van a ser enormes… se atreveran a probar?
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