Lo Que No Debeis Hacer Para Progresar

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LO QUE NO DEBÉIS HACER PARA PROGRESAR
UN CURSO RÁPIDO SOBRE LO QUE HAY QUE EVITAR

Por Jim Taylor

¿Quién tiene la culpa de todo lo malo del culturismo? ¡La genética, por supuesto!
Todos le achacamos a ella nuestra falta de progresos, cuando en la mayoría de los casos la razón es el cúmulo de nuestros errores.

En este caso no voy a deciros lo que debéis hacer para progresar, sino lo que tenéis que evitar si queréis hacerlo.Hubo un tiempo en mi carrera como culturista en que todo lo que me importaba era mover una pesa del punto A al B de un ejercicio, así como de poner tanto peso como me fuera posible.
Cómo se movía el peso entre esos dos puntos no me importaba gran cosa. Técnicamente me permitía cualquier libertad, así como hacer uso de la trampa, la inercia y todo lo que fuera necesario para llegar al punto B.
Ni que decir tiene que experimentaba continuas molestias articulares, así como alguna lesión de cuando en cuando. Pero lo peor es que no me desarrollaba como hubiera sido de esperar.
Siempre me quejaba de mi falta de genética para estar más grande, a pesar de todo lo que entrenaba y las cargas que manejaba.
Pero la verdad es que mis limitaciones no eran producto de mi dotación genética, sino de mis errores.
Por ejemplo, esa forma de entrenar me obligaba a dejar de hacerlo con frecuencia para ayudar a recuperarme, lo cual constituía un paso atrás.
La forma de mover el peso en los ejercicios tampoco permitía la correcta estimulación de las fibras musculares, de manera que no sacaba todo el provecho debido a los ejercicios y a mis esfuerzos.
El culturismo moderno y eficaz está basado en el conocimiento profundo de nuestro organismo y en cómo le afecta el ejercicio.
Se necesita dedicación, disciplina, motivación, constancia, pero ante todo la aplicación de los conocimientos actuales.
Sí, claro la genética también existe, pero no es tan determinante como se dice.
Ojalá y cuando yo empecé a entrenarme y buscaba, como le ocurre a la mayoría de principiantes, los secretos del rápido desarrollo, hubiese tenido alguien que me hubiese aconsejado correctamente. Si entonces hubiese sabido lo que sé ahora, me habría ahorrado miles de entrenamientos desperdiciados, muchas lesiones y habría alcanzado mi potencial mucho antes.
Desgraciadamente esas son lecciones que sólo aprendí con el tiempo y a través de mis propios errores.
El culturismo es la actividad más gratificante y satisfactoria que existe, si disfrutáis de ganancias visibles, pero puede ser la más frustrante si entrenáis como leones, sin poder exhibir beneficios por tanto esfuerzo.
Quiero exponer mi propia experiencia inicial con los hierros, así como revisar los errores que cometí, errores que todavía pueden cometer no sólo principiantes, sino intermedios y hasta culturistas avanzados.
Espero que esta exposición pueda significar el ahorro de muchas infructuosas sesiones, y sobre todo constituya para muchos una fuente de información útil.

El verdadero secreto del culturismo

Todas buscan el verdadero secreto del culturismo, ese que les ahorrará el tiempo y el trabajo duro. Esperan dar con una clave que les abra de par en par las puertas del crecimiento.
Leed bien lo que os digo: no existen secretos en culturismo.
Dejad de buscar la pócima mágica y la piedra filosofal, porque en este deporte no existen.
No perdáis el tiempo intentando rutinas exóticas y ejercicios estrambóticos.
Si hay un secreto ese es la simplicidad.
Lo básico y sencillo, mezclado a partes iguales con la tenacidad y el sentido común. El resultado de ese cóctel es trabajo sensato, regular y duro.
Lo demás son palabrería para llenar páginas de revistas. Por tanto, no caigáis en el error de seguir programas complicados que incluyan ejercicios raros. Ateneos a lo básico.
Vuestro peor enemigo: el ego
Espero que aprendáis esto de inmediato y no necesitéis años para hacerlo, porque serán años infructuosos, plagados de lesiones e insatisfacciones.
Desde el primer día que decidís coger una pesa, vuestro peor enemigo es el ego, ese que os incita a utilizar más y más peso en cada ejercicio a toda costa.
Debería ser obvio que el culturismo no es halterofilia ni powerlifting, por tanto el objetivo aquí no es batir ningún récord de levantamiento, sino construir un físico lo más muscular posible.
El ego os lleva a emplear un peso excesivo para demostrar vuestra fuerza, pero eso es ir en sentido contrario al que os interesa.
Cuando lleváis un peso excesivo en la barra, haréis cualquier cosa por subirla, aunque no sea lo correcto para el desarrollo muscular. Haréis trampa, e intervenir a la inercia, incurriendo en un alto riesgo de lesión, pero sobre todo de esa forma no es posible realizar contracciones puras con plena concentración y total conexión mente-músculo.
Definitivamente el ego no debe cruzar la puerta del gimnasio.

Del punto A al punto B

Cada ejercicio consta de un recorrido muy concreto, que va del punto A al punto B. Ese recorrido produce la estimulación necesaria a las fibras musculares y debe realizarse en su totalidad. Con frecuencia no se respeta el movimiento en su integridad por culpa de usar demasiado peso, o sencillamente porque se busca la comodidad y acabamos viendo repeticiones patéticas de curl, de dominadas, de elevaciones laterales o de prensa, etcétera, con sacudidas corporales y que no cubren ni la mitad del recorrido original.
Desterrad de vuestras costumbres las medias repeticiones o las incompletas. Si hacéis un movimiento, este tiene un recorrido que va de A a B, así que realizadlo en su totalidad.
Los ejercicios sagrados
Existe mucho misticismo en el deporte de los grandes músculos. Uno de los mitos más arraigados es que hay ejercicios sagrados sin los cuales no es posible construirse un buen físico.
Entre los ejercicios considerados sagrados y por tanto imprescindibles, se encuentran la sentadilla, el press de banca, el curl con barra, el peso muerto y el press tras nuca.Muchos afirman que sin dedicarse ciegamente a estos ejercicios es del todo imposible construir un tamaño y fuerza destacables.
No es cierto. Incluso estos ejercicios pueden ser contraproducentes para la mayoría, no porque en sí sean negativos o destructivos, sino porque curiosamente es en este tipo de ejercicio sagrado en el que más errores se cometen, principalmente usar demasiado peso, junto con una ejecución deficiente, por lo que suelen originar lesiones y al final se quedan muy lejos de producir los grandes resultados que de ellos se esperan.

Además estos ejercicios suelen ser arriesgados y existen otras alternativas más seguras.La sentadilla cuando se ejecuta de forma correcta y con un peso moderado es muy eficaz, pero no obstante presenta ciertos inconvenientes de seguridad, como el equilibrio y una tensión importante en la zona lumbar.
El press trasnuca produce asimismo una tensión excesiva sobre los rotadores del hombro. El peso muerto puede sobrecargar la columna, en especial en la zona lumbar, y el curl con barra, hecho incorrectamente, también puede lesionar la espalda baja. El press de banca es el mayor causante de pectorales desgarrados, así como de pinzamientos en los rotadores, y a pesar de su dedicación, muchos no consiguen desarrollar el pecho con él.
Muchos grandes culturistas han forjado piernas notables sin sentadilla libre, con la prensa, las extensiones, las zancadas y la sentadilla hack. Lo mismo sucede con los demás ejercicios supuestamente sagrados, hay quienes no los hacen y se desarrollan perfectamente. Es más, una mayoría de los grandes campeones a los que tanto admiráis no suelen incluir en sus rutinas esos ejercicios, porque los han sustituido por otros más seguros y según ellos más eficaces.
Los brazos perfectos de Flex Wheeler no los desarrolló con el curl con barra, sino con mancuernas y las excepcionales piernas de Dorian no se construyeron con sentadillas pesadas sino con extensiones y con prensa.
Por tanto, no os dejéis engañar por los ejercicios sagrados. Probadlos con la mente abierta, pero no dudéis en sustituirlos por otros si no obtenéis los resultados esperados.
La clave no es el tipo de ejercicio, sino la intensidad de la estimulación.

El mito del progreso a través del dolor

Sin dolor no hay progreso. Esto se ha convertido en un dogma para millones de culturistas que se entrenan hasta casi reventar.“Hay que llegar a la barrera del dolor, de lo contrario no hay crecimiento” dijeron algunos y otros añadieron “Hay que ir más allá de la barrera del dolor. Cada repetición que se haga pasado ese punto incitará el crecimiento seguro”.
Y como esas afirmaciones se han publicado en las revistas de culturismo, ya tenéis a cientos de miles de fanáticos de la alta intensidad que llevan cada serie hasta su máxima capacidad de sufrimiento.
¡Es un craso error! Primero no es necesario llegar a esos extremos para activar del crecimiento muscular, segundo es peligroso porque el riesgo de lesión se incrementa muy notablemente y tercero, entrenar así con frecuencia lleva al agotamiento físico y psíquico y lejos de producir beneficio puede ser muy detrimental a corto y largo plazo.
No cometáis el error de creer que debéis entrenar llegando a ese punto de dolor muscular e incluso seguir más allá todavía.
Os quemaréis rápido. Sólo pueden hacerlo aquellos que se ayudan con sustancias de síntesis y ni siquiera está aconsejado en ellos.
Cuando no podáis concluir bien la última repetición, dad por finalizada la serie.

La dieta también tiene sus trampas

Por supuesto que la dieta constituye uno de los pilares fundamentales del desarrollo físico, a partes iguales con el entrenamiento, y también se pueden cometer muchos errores.
El primero es intentar seguir un tipo de dieta cualquiera que veáis en las revistas y que le haya proporcionado resultados excelentes a este o a aquel campeón. Cada uno de nosotros tiene su propio laboratorio químico y nuestras propias necesidades, así que lo que le sirve a uno no tiene necesariamente que hacerlo a otro.Evitad los extremismos en la dieta. De la misma manera que lo básico, lo sencillo y el sentido común es lo mejor a la hora de establecer un programa de ejercicio, lo mismo es aplicable a la dieta. Las dietas altas en grasa, o aquellas sin casi carbohidratos, o casi en las que se reducen drásticamente éstos o las proteínas, suelen ser muy drásticas y no funcionan en un amplio número de personas y cuando lo hacen tampoco es durante mucho tiempo, sino que éstas son más bien dietas de choque.
La gran mayoría de individuos sanos cuando se entrenan con rigor y con regularidad responden bien a una dieta que se conoce como la 40-40-20, es decir cuyas proporciones de macronutrientes es de 40% tanto para las proteínas como los carbohidratos y la mitad, 20% para las grasas.
En mi dilatada experiencia este tipo de dieta sensata y media es la que mejores resultados proporciona y la que se adapta a la gran mayoría.
No obstante, os insto a que probéis algunas ligeras variaciones y tratéis de sacar conclusiones propias.
Si el entrenamiento puede ser algo muy individual, la dieta lo es mucho más.
Yo recomiendo más un diario para anotar lo relacionado con la dieta que para el entrenamiento, porque la información que podéis obtener es más relevante, lo cual no significa que registrar todos los datos referentes al entrenamiento no sea provechoso.
Si no existen ejercicios sagrados, puedo aseguraros que desde luego no hay dieta mágica.


Me ha parecido interesante este articulo. Lo ultimo lo quite porque venia algun producto de future concepts o algo asi

Espero que les haga reflexionar y meditar para mejorar el machaqueo y otros aspectos. Un s2
 
Exellente post! :)
 
Muy buena massi.

Tendremos que ver que opinan los foreros mas veteranos de lo que dicen de los basicos.

Saludos.
 
a ver que opinan .
Yo creo que a alguna personas les favorece mas que a otro tipo de personas los ejercicios mas miticos. La sentadilla en algunos casos ensanchara demasiado la cadera y puede ser mas beneficioso que hagan jaca. el peso muerto puedo provocar lesiones facilmente y haciendo buenos remos se consigue mas para la espalda. El press de banca puede ser mas efectivo hacerlo inclinado para el pecho,etc... Mi humilde opinion pero al ppio no queda otra que tirar de lo superbasico para cojer masa. Luego cada uno tiene que ver lo que va cosechando
Un s2
 
massi dijo:
a ver que opinan .
Yo creo que a alguna personas les favorece mas que a otro tipo de personas los ejercicios mas miticos. La sentadilla en algunos casos ensanchara demasiado la cadera y puede ser mas beneficioso que hagan jaca. el peso muerto puedo provocar lesiones facilmente y haciendo buenos remos se consigue mas para la espalda. El press de banca puede ser mas efectivo hacerlo inclinado para el pecho,etc... Mi humilde opinion pero al ppio no queda otra que tirar de lo superbasico para cojer masa. Luego cada uno tiene que ver lo que va cosechando
Un s2


La sentadilla no ensancha la cadera, eso no tiene sentido.

El peso muerto es un ejercicio absolutamente seguro si se aprende la técnica correcta, es un movimiento muy natural. Rompamos ya ese absurdo mito.

En lo del press de banca estoy de acuerdo. La versión inclinada puede ser superior para muchos.
 
InTenSiDaD dijo:
La sentadilla no ensancha la cadera, eso no tiene sentido.

El peso muerto es un ejercicio absolutamente seguro si se aprende la técnica correcta, es un movimiento muy natural. Rompamos ya ese absurdo mito.

En lo del press de banca estoy de acuerdo. La versión inclinada puede ser superior para muchos.
en sentadillas por lo visto hay gente que si y que ademas tab se les desarrolla demasiado el gluteo(la sentadilla te echa pa lante), en las jaca y las prensas lo evitas . No todos los cuerpos son iguales. Esto te lo digo porque lo he leido en algunas ocasiones(no puedo asegurar nada pero lo he leido por ahi). Los powerlifters tienen las caderas enormes en general y es cierto que suelen abrir las piernas mas de lo normal pero yo creo que hay personas mas susceptibles a ensanchar la cadera que otras
El peso muerto aun haciendolo correctamente , al ser un ejercicio al que se va a mover mucho peso pues el riesgo de lesion puede ser minimo pero siempre esta presente y yo creo que no tiene que ser necesario para tener un desarrollo completo aunque reconozco sus beneficios. Lo digo porque hay gente que busca batir su marca con 1 o 2 reps y eso incluso con buena tecnica puede joder a uno en mi humilde opinion

De todas maneras me parece un articulo interesante para debatir.
Un s2
 
Última edición:
massi dijo:
en sentadillas por lo visto hay gente que si y que ademas tab se les desarrolla demasiado el gluteo(la sentadilla te echa pa lante), en las jaca y las prensas lo evitas . No todos los cuerpos son iguales. Esto te lo digo porque lo he leido en algunas ocasiones(no puedo asegurar nada pero lo he leido por ahi). Los powerlifters tienen las caderas enormes en general y es cierto que suelen abrir las piernas mas de lo normal pero yo creo que hay personas mas susceptibles a ensanchar la cadera que otras
El peso muerto aun haciendolo correctamente , al ser un ejercicio al que se va a mover mucho peso pues el riesgo de lesion puede ser minimo pero siempre esta presente y yo creo que no tiene que ser necesario para tener un desarrollo completo aunque reconozco sus beneficios. Lo digo porque hay gente que busca batir su marca con 1 o 2 reps y eso incluso con buena tecnica puede joder a uno en mi humilde opinion

De todas maneras me parece un articulo interesante para debatir.
Un s2


Hay personas con tendencia a desarrollar mucho los glúteos en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto piernas "rígidas". En la prensa también ocurre, aunque colocando los pies más abajo en la plataforma algo menos.

Ensanchar la cadera no.

Los power suelen tener caderas anchas porque es una ventaja para mover más peso, no porque les hayan ensanchado. Las traían así "de casa".

El peso muerto bien hecho no es peligroso. Nada peligroso, muevas el peso que muevas.

El peso muerto mal hecho es peligroso, como también lo es el remo inclinado, el press de banca, el press militar, la prensa... mal hechos son peligrosos todos.

Hay algún movimiento más natural que agacharse y levantar un peso??
 
dices que entrenar duro y pesado con pocas reps y mucho peso no acarrea ni un minimo riesgo?
ej: Hacer 5 series de sentadillas a 3 reps todas las semanas= hacer 5 series de 15, 12,10,8 y 6. Yo no lo creo. Las rodillas tienen que sufri mucho con pocas reps x eje
Planteo esta cuestion segun tu afirmacion.
 
massi dijo:
dices que entrenar duro y pesado con pocas reps y mucho peso no acarrea ni un minimo riesgo?
ej: Hacer 5 series de sentadillas a 3 reps todas las semanas= hacer 5 series de 15, 12,10,8 y 6. Yo no lo creo. Las rodillas tienen que sufri mucho con pocas reps x eje
Planteo esta cuestion segun tu afirmacion.

El peso muerto no es peligroso, ni lo es entrenar pesado de forma correcta.

Una incorrecta progresión de cargas y una mala o nula periodización es peligroso.

No podemos echarle la culpa al PM, cuando el culpable no es el ejercicio en sí.

Además hablas de un movimiento muy natural. Se podría debatir sobre el hipotético mayor potencial lesivo de la sentadilla completa respecto a la paralela, pero en el PM convencional no hay cabida para el debate; bien hecho, y con una progresión y periodización de cargas correcta, es un ejercicio eficaz y seguro.
 
Muy buen articulo, yo ya lo habia leido creo que en la musclemag, para que luego digan que las revistas de culturismo son una mierda.
 
massi dijo:
La sentadilla cuando se ejecuta de forma correcta y con un peso moderado es muy eficaz, pero no obstante presenta ciertos inconvenientes de seguridad, como el equilibrio y una tensión importante en la zona lumbar.

Qué barbaridad! Ahora resultará que el hecho de que haya que equilibrar es un problema. Lo hacemos en el multipower que sólo hay que empujar? Eso de trabajar el control postural, la motricidad, los estabilizadores es malo, no? Tensión importante en los lumbares?? Si no se sabe hacer...

El press trasnuca produce asimismo una tensión excesiva sobre los rotadores del hombro.

El press tras nuca hoy en día no lo recomienda nadie. Es cierto.

El peso muerto puede sobrecargar la columna, en especial en la zona lumbar,

Si no se sabe hacer...

y el curl con barra, hecho incorrectamente, también puede lesionar la espalda baja.


El press de banca es el mayor causante de pectorales desgarrados, así como de pinzamientos en los rotadores, y a pesar de su dedicación, muchos no consiguen desarrollar el pecho con él.

Cierto, aunque eso no quita que sea un ejercicio excelente para mucha gente. No hay que obsesionarse con este ejercicio; parece que mucha gente cree que la fuerza de una persona se mide por lo que mueve en el press plano, lo cual no es cierto ni de lejos. Bien hecho y con una periodización correcta no es más lesivo que otros.


Muchos grandes culturistas han forjado piernas notables sin sentadilla libre, con la prensa, las extensiones, las zancadas y la sentadilla hack.

Eso no quita que la sentadilla sea el rey de los todos los ejercicios. El mejor! Quien pueda aprovecharlo que lo haga.

Lo mismo sucede con los demás ejercicios supuestamente sagrados, hay quienes no los hacen y se desarrollan perfectamente. Es más, una mayoría de los grandes campeones a los que tanto admiráis no suelen incluir en sus rutinas esos ejercicios, porque los han sustituido por otros más seguros y según ellos más eficaces.
Los brazos perfectos de Flex Wheeler no los desarrolló con el curl con barra, sino con mancuernas y las excepcionales piernas de Dorian no se construyeron con sentadillas pesadas sino con extensiones y con prensa.

Jeje, los brazos de Flex hubiesen sido igual de excepcionales ya los trabajase con barra, en un banco scott, con mancuernas, o incluso sin trabajarlos, pero eso no quita que el curl con barra sea quizá el mejor ejercicio analítico para bíceps. El curl con barra no es un ejercicio básico. Es un ejercicio básico de bíceps.


Por tanto, no os dejéis engañar por los ejercicios sagrados. Probadlos con la mente abierta, pero no dudéis en sustituirlos por otros si no obtenéis los resultados esperados.
La clave no es el tipo de ejercicio, sino la intensidad de la estimulación.

Está claro que hay que probar diferentes ejercicios, que haya cierta variedad a veces, incluso se puede sacar partido incluso de las máquinas, pero quien no saque beneficio de los básicos: sentadilla, PM convencional, press plano e inclinado de pecho, fondos, press militar, remo inclinado y dominadas, menos obtendrá de los demás.



En definitiva, no estoy de acuerdo en algunas cosas.

Comprendo que haya gente que por algún problema físico, o porque no se adapta a un básico por su estructura, lo cambio por otro, pero son casos aislados. Los beneficios de la sentadilla y el peso muerto van más allá de su eficacia trabajando un grupo muscular o varios, son tremendamente anabólicos. Cómo va a ser lo mismo hacer prensa que sentadilla? Cómo va a ser lo mismo hacer un press en una máquina que un press militar de pie con barra? Es imposible. Lo curioso es que no sólo son mejores, sino que son más seguros y sanos si se hacen bien que las máquinas. Vale la pena aprender a hacerlos.

El problema no está en los ejercicios, sino en que alguna gente no los sabe hacer o no los hace porque "duelen mucho".
 
Última edición:
Pues a mi no me ha gustado mucho el artículo. Intenta hacer evitar precisamente los que yo creo que son los 3 pilares del culturismo de toda la vida... Y no, no creo que se desarrolle un cuerpo igual de fuerte con alternativas a esos ejercicios.
 
Faiton dijo:
Pues a mi no me ha gustado mucho el artículo. Intenta hacer evitar precisamente los que yo creo que son los 3 pilares del culturismo de toda la vida... Y no, no creo que se desarrolle un cuerpo igual de fuerte con alternativas a esos ejercicios.
Pues yo... después de leer a InTenSiDaD... y ver como ha destripado ese artículo... me quedo con InTenSiDaD...
 
Yo no estoy de acuerdo en muchas cosas; en particular en dos puntos:

- Las críticas a los básicos, que son un pilar esencial en la construcción de un físico grande y fuerte.

- Esta frase: "Debería ser obvio que el culturismo no es halterofilia ni powerlifting, por tanto el objetivo aquí no es batir ningún récord de levantamiento, sino construir un físico lo más muscular posible", que, sin ser falsa, parece que de algún modo hace o quiere hacer pensar que la fuerza no es un elemento esencial, aún para el culturista. Y lo es.

Es cierto, no obstante, lo que dice sobre el ego (pero obvio, a la vez) y sobre el press tras nuca.
 
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