os queria poner una rutina q hago alguna semana. Por ejemplo en la fase de volumen la metpo alomejor cada 4 semanas o asi. A ver q os parece y a ver si me la podeis criticar un poquitillo y entre todos mejorarla
LUNES:
GRUPO MUSCULAR: PECHO
- Press banca inclinado (serie de 6-8 repeticiones a peso máximo)
- Aperturas en banco inclinado (serie de 10-15 repeticiones consecutivas a la anterior y sin descanso)
Repetir 3 veces con descanso entre los grupos de series
- Press banca plano (serie de 6-8 repeticiones a peso máximo)
- Cruce de poleas (serie de 10-15 repeticiones consecutivas a la anterior y sin descanso)
Repetir 3 veces con descanso entre los grupos de series
Acabar con uno de estos tres:
-Pirámide en press banco plano empezando con peso máximo + serie semipesada
-21 en doble polea (2 series)
-Pirámide en banco vertical de poleas ascendente y descendente sin descanso
Para terminar se puede meter una serie con muy poco peso de cruce de poleas bajas
Abdominal
MARTES:
GRUPO MUSCULAR: HOMBRO
- Press con mancuerna
- Serie pesada
- Pirámide empezando con peso máximo y acabando en Press Arnold con poco peso
- Serie semipesado acabando en Press Arnold variando el peso
- Superseries:
- Pirámide elevaciones laterales sentado
- Aperturas laterales en polea 2 series seguidas (10-10-10-10)
2 vueltas al circuito
- Superseries o normal:
- Elevaciones frontales para posterior
- Encogimientos para trapecio
MIERCOLES:
GRUPO MUSCULAR: BICEPS – TRICEPS
BICEPS
- Banco Scott (3 series con peso máximo, la del medio puede ser pirámide)
- Doble polea (3 series)
- Negativas de pie (Reverencia) (3 series)
-Superseries:
- Curl 21
- Pirámide en polea baja
2 vueltas al circuito
TRICEPS
- Jalón en polea (3 series a peso máximo, la del medio puede ser pirámide)
- Patadas a dos manos (3 series)
- Press Francés (3 series)
-Superseries:
- Fondos entre bancos
- Fondos en paralelas
2 vueltas al circuito
JUEVES:
GRUPO MUSCULAR: ESPALDA
- 2 Series de dominadas
- Jalón tras nuca (3 series pesadas, una con pirámide que puede ser asimétrica)
- Jalón con barra a peso libre (3 series pesadas)
- 3 series de dominadas negativas
- Superseries:
- Jalón con polea baja en pirámide
- Jalón de pie con brazos rectos
2 vueltas al circuito)
- Espalda baja
-Abdominal
Estos dos últimos se pueden hacer en superseries también
VIERNES:
GRUPO MUSCULAR: PIERNA
CUADRICEPS
- Serie de 100 repeticiones en prensa
- Pirámide descendente en prensa empezando con el peso maximo
- Pirámide de extensiones ascendente y descendente
- Serie de 50 repeticiones en extensiones
- Serie de sentadilla o media sentadilla
Tambien se puede realizar
- Serie de 200 repeticiones en prensa cambiando el peso al llegar a 100
- Pirámide en extensiones y serie de 50 repeticiones en extensiones igual q el anterior
O también
- Serie a peso máximo en prensa
-Serie a peso máximo en prensa con pirámide
- Serie en prensa a repeticiones máximas
- Pirámide en extensiones y serie de 50 repeticiones en extensiones igual q el anterior
FEMORAL Y ABDUCTOR
- Superseries
- Femoral en maquina tumbado
- Femoral en máquina de pie
- Abductores en máquina
3 vueltas al circuito. Si no se dispone de las máquinas se puede hacer a peso muerto con barra.
GEMELO
- 3 series de gemelo en máquina y otras 3 en Multipower
LUNES:
GRUPO MUSCULAR: PECHO
- Press banca inclinado (serie de 6-8 repeticiones a peso máximo)
- Aperturas en banco inclinado (serie de 10-15 repeticiones consecutivas a la anterior y sin descanso)
Repetir 3 veces con descanso entre los grupos de series
- Press banca plano (serie de 6-8 repeticiones a peso máximo)
- Cruce de poleas (serie de 10-15 repeticiones consecutivas a la anterior y sin descanso)
Repetir 3 veces con descanso entre los grupos de series
Acabar con uno de estos tres:
-Pirámide en press banco plano empezando con peso máximo + serie semipesada
-21 en doble polea (2 series)
-Pirámide en banco vertical de poleas ascendente y descendente sin descanso
Para terminar se puede meter una serie con muy poco peso de cruce de poleas bajas
Abdominal
MARTES:
GRUPO MUSCULAR: HOMBRO
- Press con mancuerna
- Serie pesada
- Pirámide empezando con peso máximo y acabando en Press Arnold con poco peso
- Serie semipesado acabando en Press Arnold variando el peso
- Superseries:
- Pirámide elevaciones laterales sentado
- Aperturas laterales en polea 2 series seguidas (10-10-10-10)
2 vueltas al circuito
- Superseries o normal:
- Elevaciones frontales para posterior
- Encogimientos para trapecio
MIERCOLES:
GRUPO MUSCULAR: BICEPS – TRICEPS
BICEPS
- Banco Scott (3 series con peso máximo, la del medio puede ser pirámide)
- Doble polea (3 series)
- Negativas de pie (Reverencia) (3 series)
-Superseries:
- Curl 21
- Pirámide en polea baja
2 vueltas al circuito
TRICEPS
- Jalón en polea (3 series a peso máximo, la del medio puede ser pirámide)
- Patadas a dos manos (3 series)
- Press Francés (3 series)
-Superseries:
- Fondos entre bancos
- Fondos en paralelas
2 vueltas al circuito
JUEVES:
GRUPO MUSCULAR: ESPALDA
- 2 Series de dominadas
- Jalón tras nuca (3 series pesadas, una con pirámide que puede ser asimétrica)
- Jalón con barra a peso libre (3 series pesadas)
- 3 series de dominadas negativas
- Superseries:
- Jalón con polea baja en pirámide
- Jalón de pie con brazos rectos
2 vueltas al circuito)
- Espalda baja
-Abdominal
Estos dos últimos se pueden hacer en superseries también
VIERNES:
GRUPO MUSCULAR: PIERNA
CUADRICEPS
- Serie de 100 repeticiones en prensa
- Pirámide descendente en prensa empezando con el peso maximo
- Pirámide de extensiones ascendente y descendente
- Serie de 50 repeticiones en extensiones
- Serie de sentadilla o media sentadilla
Tambien se puede realizar
- Serie de 200 repeticiones en prensa cambiando el peso al llegar a 100
- Pirámide en extensiones y serie de 50 repeticiones en extensiones igual q el anterior
O también
- Serie a peso máximo en prensa
-Serie a peso máximo en prensa con pirámide
- Serie en prensa a repeticiones máximas
- Pirámide en extensiones y serie de 50 repeticiones en extensiones igual q el anterior
FEMORAL Y ABDUCTOR
- Superseries
- Femoral en maquina tumbado
- Femoral en máquina de pie
- Abductores en máquina
3 vueltas al circuito. Si no se dispone de las máquinas se puede hacer a peso muerto con barra.
GEMELO
- 3 series de gemelo en máquina y otras 3 en Multipower