Mi dieta de volumen (en confección aún)

Kyo

New member
Hola herreros!

Como ya dije en mi presentación tengo pensado empezar a escalar un poco en esto de los hierros después de 8 meses de entrenamiento en serio.

Después de leer, releer y más leer hasta quemarme las retinas y unas cuantas tardes de trabajo en excel, me he hecho una dieta basándome en los hilos más importantes de por aquí. He tardado un poco más de lo que había dicho porue quería tener los posts necesarios para poner enlaces por si alguien quiere guiarse para hacer su dieta con lo que yo ponga aquí (Attention!: no soy ningún experto).

Para no cabrear a ivanppolaino (=P) he hecho todos los cálculos previos y me he currado yo la dieta, la pongo para que me deis vuestra opinión y me ayudéis a completarla.

Aviso: Al que le dé palo ver los cálculos y el procedimiento y quiera ver la dieta directamente, que se vaya abajo al apartado donde pone Dieta. Los pasos los pongo para el que quiera saber de dónde salen las cosas y así pueda decidir mejor qué cambiar.

Al turrón:
Con el This URL has been removed! al final me decante por la forma sencilla propuesta por This URL has been removed! para las calorias, en el método 2 del post de ivanppolaino para los macronutrientes y en la hoja de excel que hay colgada por el foro para el reparto de macronutrientes entre comidas.

Pongo un resumen de mis datos. Lo demás se puede ver en mi presentación
  • Edad: 23
  • Altura: 177 cm
  • Peso en ayunas: 65kg
  • Índice de grasa corporal: ?? (Tiene huevos, ayer me hice las medidas en la máquina del gym y cual es mi sorpresa el ver que el ticket no sale porque la máquina no tenía papel así que no pude ver mi índice de grasa... u_u)
  • Tipo somático: Ectomorfo
  • Objetivo: Volumen

Cálculos:
  • Necesidades calóricas (Método "peso x 50"): 65 x 50 = 3250 kcal.
  • Proteínas (3g x kg de peso): 3x65 = 195g (x 4kcal/g = 780 kcal de proteínas)
  • Lípidos (g de prot /3): 195g/3 = 65g (x 9kcal/g = 585 kcal de lípidos)
  • Carbohidratos: 3250 kcal - 780 kcal (P) - 585 kcal (L) = 1885 kcal (HC) -> / 4kcal/g = 471,25 g
Fin de la clase de mates / química :D

Ahora a repartir entre comidas (como en la tabla de excel antes mencionada)
8:30 Desayuno
11:30 Media mañana
14:30 Comida
17:30 Merienda
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno
23:30 (aprox) Antes de dormir

La forma que tiene de repartir la tabla de excel es:
  • Proteínas: A partes iguales entre comidas: 195g/6 = 32,5g
  • Lípidos: No indica los lípidos, pero los dividire a partes iguales y listos: 65/6 = 10,83g
  • Carbohidatos: La última comida no tiene carbohidratos. La mitad a partes iguales entre el desayuno y el post-entreno (las llamaremos HC high) y la otra mitad a partes iguales entre el resto de comidas (3) (las llamaremos HC base).
    • HC Full: 471,25/2/2 = 117,8125g
    • HC base: 471,25/2/3 = 78,54166667 g

Ergo:
8:30 Desayuno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
11:30 Media mañana. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
14:30 Comida. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
17:30 Merienda. P: 32,5g, L:10,83g HC: 78,54166667g
19:30 - 21:00 Entreno
21:30 (aprox) Cena / post entreno. P: 32,5g, L:10,83g HC: 117,8125g
23:30 (aprox) Antes de dormir. P: 32,5g, L:10,83g.
--------------------------------------------------------------------

La dieta:
Bueno después de todo el tostón de antes para el que lo haya leído. Aquí está la dieta.

No es ninguna maravilla, está preparada sólo con comida típica. Tampoco hay suplementos, pero tengo en mente añadir batidos de hidratos y protes y algo de creatina quizás.

8:30 Desayuno.
  • Batido con:
    • 450ml de leche desnatada
    • 100g de avena
    • 1 plátano
    • 2 cucharadas soperas de miel
  • Tortilla de 4 claras
  • 1 plátano suelto
Aportes:
  • Kcal: 711,5
  • P: 40,76g
  • L: 8,9g
  • HC: 118,2g

11:30 Media mañana.
  • Sandwich con:
    • 3 rebanadas de (90g) pan de molde
    • 125g de fiambre de pavo
  • 2 plátanos
  • 15 g de avellanas
Aportes:
  • Kcal: 558,7
  • P: 37,345g
  • L: 13,49g
  • HC: 70,705g

14:30 Comida.
  • 130g de pasta
  • 100g de pechuga de pavo
Aportes:
  • Kcal: 599,4
  • P: 37,6g
  • L: 6,85g
  • HC: 96,6g

17:30 Merienda
Lo mismo que a media mañana:
  • Sandwich con:
    • 3 rebanadas de (90g) pan de molde
    • 125g de fiambre de pavo
  • 2 plátanos
  • 15 g de avellanas
Aportes:
  • Kcal: 558,7
  • P: 37,345g
  • L: 13,49g
  • HC: 70,705g

19:30 - 21:00 Entreno

21:30 (aprox) Cena / post entreno.
  • 110g de arroz
  • 2 latas (100g) de atún en aceite de girasol (las escurro primero)
Aportes:
  • Kcal: 725,3
  • P: 32,95g
  • L: 13g
  • HC: 116,7g

23:30 (aprox) Antes de dormir.
  • Tortilla de 5 claras
  • 30g de avellanas
Aportes:
  • Kcal: 263,45
  • P: 20,95g
  • L: 19,025g
  • HC: 2,245g

Aporte total de la dieta:
  • Kcal: 3417,05 (sobran 167,05)
  • P: 206,95g (sobran 11,95g)
  • L: 74,755 (sobran 9,755g
  • HC: 475,155g (sobran 3,905g)

Fin del tocho
==========

Algunos comentarios:
  • Sobra algo de todo, pero tampoco me parece excesivo. Cuesta mucho cuadrarlo!! Bendito sea el Excel jeje.
  • En la cena, algunos días cambiaré el arroz con atún por espinacas con patatas, por comer algo de verde, a ver si me va a dar algo.

Y eso, comentad lo que os parece y a ver si entre todos me ayudáis a acabar de perfilar (o rehacerla de nuevo porque sea una mierda pinchada en un palo :D), confeccionando una buena dieta que pueda seguir.

Saludos y gracias por adelantado a los que habéis aguantado el tostón!! ;)

PD: Ni se os ocurra ser tan animales como para hacer un quote de este post, reventaréis el hilo. Si queréis hacer alusión al post principal simplemente nombrad mi nick y ya está (que es bien cortico, joé: Kyo)
 
Última edición:
joder, esta perfecta. Calculada a la perfección xD


saludos tío!!
 
Es la primera vez que vas a empezar con una dieta seriamente??

Desde que empezaste con los hierros cuanto has subido de peso??

La verdad que la dieta muy bien echa y calculada la cosa ahora es cumplirla correctamente por unos meses y ver los resultados...

Te recomiendo que vayas anotanto tus pesos todas las semanas para ver el progreso...

Saludos...
 
joder, esta perfecta. Calculada a la perfección xD


saludos tío!!

pos yo no toy de acuerdo... pienso que demasiadas proteinas para el... en numeros... luego por lo que leo... protes de verdad pues no se... ira bien.... faltan verduras y hortalizas... pescado... carne carne... y bueno... supongo que todo es probar...
 
Así da gusto!! Si señor jajaja. Bueno, es una dieta que piensas seguir todos los días o los días de no entreno piensas disminuir los CH y aumentar las grasas? Y otra cosa, tienes pensado hacer día trampa? y si es así con que alimentos/kcal/macronutrientes.... eso ya es para terminar de pulir todo el regimen, no solo la dieta "habitual" xd
 
Gracias a todos por los aportes! Ya casi creí que tenía que hacer "up" del hilo porque lo veía perderse por la sección de Dietas jeje

Es la primera vez que vas a empezar con una dieta seriamente??

Desde que empezaste con los hierros cuanto has subido de peso??

La verdad que la dieta muy bien echa y calculada la cosa ahora es cumplirla correctamente por unos meses y ver los resultados...

Te recomiendo que vayas anotanto tus pesos todas las semanas para ver el progreso...

Saludos...
Hasta ahora he seguido una "dieta" de comida típica limpia (lo explico en mi presentación, link en el primer post), pero de forma libre, es decir, que no controlaba ni la cantidad de comida ni las horas ni nada. Simplemente era cuidar lo que comía. Tampoco era dieta de volumen.
Desde que empecé con los hierros en serio (8 meses) habré subido unos 3 kg.

pos yo no toy de acuerdo... pienso que demasiadas proteinas para el... en numeros... luego por lo que leo... protes de verdad pues no se... ira bien.... faltan verduras y hortalizas... pescado... carne carne... y bueno... supongo que todo es probar...
Eso es lo que estaba pensando yo, que no sé si serían muchas protes (3g por kg de peso), pero teniendo en cuenta que me cuesta ganar músculo... Había leído que 2 como poco y 3,5-4 como mucho.
Se me olvidó decir que obviamente no va a ser lo mismo cada día. Del mismo modo que cambio algunas noches el arroz con atún por espinacas con patatas, también tengo pensado añadir pescado a la plancha (salmón...) y cambiar las pechugas de pavo del mediodía por ternera magra, etc. Siempre cuadrando los nutrientes de forma que aporte más o menos lo mismo.
A qué te refieres con lo de "protes de verdad... irá bien"? y con que falta "carne carne"? =P

Así da gusto!! Si señor jajaja. Bueno, es una dieta que piensas seguir todos los días o los días de no entreno piensas disminuir los CH y aumentar las grasas? Y otra cosa, tienes pensado hacer día trampa? y si es así con que alimentos/kcal/macronutrientes.... eso ya es para terminar de pulir todo el regimen, no solo la dieta "habitual" xd
La dieta la voy a seguir cada día, no tengo pensado reducir los HC los días que no entreno (fin de semana).
En cuanto a lo del "día trampa", la verdad es que nunca me han gustado las comidas trampa (bollería, pizzas, fritangas, etc.) y menos aún la comida basura. Así que no tengo pensado hacer "día trampa". Eso de que incluso puede llegar a ayudar... no lo veo con muy buenos ojos jeje.

Gracias de nuevo! =)
 
Así da gusto!! Si señor jajaja. Bueno, es una dieta que piensas seguir todos los días o los días de no entreno piensas disminuir los CH y aumentar las grasas? Y otra cosa, tienes pensado hacer día trampa? y si es así con que alimentos/kcal/macronutrientes.... eso ya es para terminar de pulir todo el regimen, no solo la dieta "habitual" xd

kara no digas pegoletes xD el dia trampa es dia trampa y no tiene que medir nada... eso es asi siempre! xD
 
Gracias a todos por los aportes! Ya casi creí que tenía que hacer "up" del hilo porque lo veía perderse por la sección de Dietas jeje


Hasta ahora he seguido una "dieta" de comida típica limpia (lo explico en mi presentación, link en el primer post), pero de forma libre, es decir, que no controlaba ni la cantidad de comida ni las horas ni nada. Simplemente era cuidar lo que comía. Tampoco era dieta de volumen.
Desde que empecé con los hierros en serio (8 meses) habré subido unos 3 kg.


Eso es lo que estaba pensando yo, que no sé si serían muchas protes (3g por kg de peso), pero teniendo en cuenta que me cuesta ganar músculo... Había leído que 2 como poco y 3,5-4 como mucho.
Se me olvidó decir que obviamente no va a ser lo mismo cada día. Del mismo modo que cambio algunas noches el arroz con atún por espinacas con patatas, también tengo pensado añadir pescado a la plancha (salmón...) y cambiar las pechugas de pavo del mediodía por ternera magra, etc. Siempre cuadrando los nutrientes de forma que aporte más o menos lo mismo.
A qué te refieres con lo de "protes de verdad... irá bien"? y con que falta "carne carne"? =P


La dieta la voy a seguir cada día, no tengo pensado reducir los HC los días que no entreno (fin de semana).
En cuanto a lo del "día trampa", la verdad es que nunca me han gustado las comidas trampa (bollería, pizzas, fritangas, etc.) y menos aún la comida basura. Así que no tengo pensado hacer "día trampa". Eso de que incluso puede llegar a ayudar... no lo veo con muy buenos ojos jeje.

Gracias de nuevo! =)


3 g de protes por kilos es sobrante para ti pero absolutamente, hazme caso... verduras con patatas en lugar de atun con arroz mal... nunca quites protes... de una comida... y protes de verdad de calidad buena para lo que nosotros hacemos... carne carne... menos fiambre d pavo y mas filetacos xD jejeje
enga un saludo
eso de que el dia libre no ayuda... me voy a callar hasta que tomes menos calorias y ya me diras... si ayuda si... mucho... no hace falta comer fritangas pero un heladito el dia libre.. o una hamburguesa... o desayunar unas tostadicas con jamon y aceite... tomatito... venga ya hombree!! un dia es un dia y cuando tas en defi... para la mente hace falta xD
 
Última edición:
3 g de protes por kilos es sobrante para ti pero absolutamente, hazme caso... verduras con patatas en lugar de atun con arroz mal... nunca quites protes... de una comida... y protes de verdad de calidad buena para lo que nosotros hacemos... carne carne... menos fiambre d pavo y mas filetacos xD jejeje
enga un saludo
eso de que el dia libre no ayuda... me voy a callar hasta que tomes menos calorias y ya me diras... si ayuda si... mucho... no hace falta comer fritangas pero un heladito el dia libre.. o una hamburguesa... o desayunar unas tostadicas con jamon y aceite... tomatito... venga ya hombree!! un dia es un dia y cuando tas en defi... para la mente hace falta xD

Cuántas pondrías tú? Ahora que me doy cuenta, he calculado las proteínas por kg de peso total ya que como explico no pude ver mi índice de grasa corporal porque la máquina no tenía papel y en la pantalla no salía... Aún así , por mi aspecto físico, debe de ser bastante bajo. El problema de reducir las protes es que tendré que poner muchos más hidratos y la verdad, con las comidas que he puesto no parece que tengan que salir muchas protes, pero salen las que salen. Para subir los HC tendré que andar con batidos supongo. A ver que dicen los demás también (más opiniones, mejores conclusiones).

Tienes razón en lo de verduras con patatas en lugar de arroz con atún, mal hecho. Y más teniendo en cuenta que es en el post-entreno jeje. Pondré verduras a mediodía, aunque no tendré mucho tiempo para cocinar (sí, me hago yo las comidas, que ya tengo una edad como para que mami y papi anden haciendo 3 tipos de comidas para todos).

Y por lo de "carne carne", lo del fiambre es sólo a media mañana y por la tarde; a mediodía tengo pechugas de pavo a la plancha alternadas con bistecs magros de ternera, que ambos son "carne carne" jeje. No lo ves bien? Preferirías que ponga un bistecón a media mañana también? Lo pregunto en serio, no es cachondeo ;)

Saludos y gracias de nuevo =)
 
A ver... en mi opinión, comer 3g de proteína por kg de peso está bien según como se hagan los cálculos, si es como lo has hecho tu, que según veo cuentas también las proteínas de la pasta y demás pues no es mucho, 3g es una buena cantidad.

De todas formas creo que habría que puntualizar una cosa:

14:30 Comida.
  • 130g de pasta
  • 100g de pechuga de pavo
Aportes:
  • Kcal: 599,4
  • P: 37,6g
  • L: 6,85g
  • HC: 96,6g

Dices que 130g de pasta aportan 96,6g de de hidratos y unos 12g de proteinas, pero supongo que sabrás que esos 130g de pasta son crudos, que una vez cocidos se transforman en unos 300g ¿tenías esto claro?

Por lo demás creo que te los has currado bastante, no escatimes en comer verduras que no pasa nada por hacerlo, y las comidas trampa... cuantas menos mejor ;)
 
A ver... en mi opinión, comer 3g de proteína por kg de peso está bien según como se hagan los cálculos, si es como lo has hecho tu, que según veo cuentas también las proteínas de la pasta y demás pues no es mucho, 3g es una buena cantidad.

De todas formas creo que habría que puntualizar una cosa:



Dices que 130g de pasta aportan 96,6g de de hidratos y unos 12g de proteinas, pero supongo que sabrás que esos 130g de pasta son crudos, que una vez cocidos se transforman en unos 300g ¿tenías esto claro?

Por lo demás creo que te los has currado bastante, no escatimes en comer verduras que no pasa nada por hacerlo, y las comidas trampa... cuantas menos mejor ;)

Sí, sí, por supuesto. Pero esos 300g que pasa a pesar la pasta digo yo que será por el agua, no? El aporte nutricional que pone en la caja digo yo que será por 100g de producto crudo. De paso hago un apunte que olvidé mencionar en el post principal (algo se me tenía que escapar):
Los pesos de pasta, arroz, etc. son todos en crudo. Los de carne son estando ya hecha. Los aportes nutricionales están contados los de TODOS los alimentos, es decir, si la pasta aporta 12g de protes por 100g también está contado. (he usado una tabla en excel)
Quieres decir con esto que normalmente no se cuentan y sólo se cuentan los de los alimentos mayoritariamente proteicos?

Creo que mantendré el nivel de protes de momento. Si veo que tengo que ir al baño cada hora pues será señal de que sobra por todos lados xD.

Comidas trampa... como ya he dicho psicológicamente no las necesito (veamos cuando tenga que hacer definición, pero para eso queda mucho...). Las haré si algún día salgo a cenar fuera, que hay que tener un poco de vida social también, cohone'.
 
efectivamente es por el agua, pero hay gente que se confunde con este tema, y has hecho muy bien en contar las protes de todos los alimentos, porque aunque de menor calidad, también son proteínas y hacen su función.

veo que lo tienes todo muy claro, así da gusto compañero, suerte para no lesionarte y mantenos informados de tus progeros.

un saludo.
 
Última edición:
Genial pues =)

Lo que también me gustaría que se debatiera es si os parece correcto la repartición de comidas por lo que respecta a temas de pre y post-entreno.

En cuanto a los suplementos, tengo pensado añadir HCs en la primera comida (desayuno 8:30) y justo depués del entreno (nada más llegar al vestuario, vamos). 30' después del entreno batido de protes. ¿Qué os parece?

Sobre creatina aún tengo que informarme un poco más. Que si fase de carga sí, que si no; que si antes de entrenar, que si después... Como en todo, disparidad de opiniones.

Saludos!
 
Genial pues =)

Lo que también me gustaría que se debatiera es si os parece correcto la repartición de comidas por lo que respecta a temas de pre y post-entreno.

En cuanto a los suplementos, tengo pensado añadir HCs en la primera comida (desayuno 8:30) y justo depués del entreno (nada más llegar al vestuario, vamos). 30' después del entreno batido de protes. ¿Qué os parece?

Sobre creatina aún tengo que informarme un poco más. Que si fase de carga sí, que si no; que si antes de entrenar, que si después... Como en todo, disparidad de opiniones.

Saludos!







Pero el caso es que si tu calculo ha sido para todo el dia el aporte creo yo que te sobra, si no tendrias que volver a cuadrarlo, ya que con los hidratos de la mañana con la avena no te hace falta batido de hidratos como suplemento y con los 3g por kg de proteina no te hace falta suplemento nop?????
 
Ben trabajo la verdad.. todo muy bien planificado y cuadrado.. me gusta la verdad :) aver cuentanos que tal te esta yendo?
 
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