Rutina Volumen Julio

l1m0n

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Aver que os parece, acepto cualquier critica constructiva, como dice el titulo es para coger volumen.

Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
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4 x 12 Sentadilla
3 x 10 Extensiones

4 x 10 Peso muerto rumano
3 x 10 Femoral tumbado

4 x 15 Gemelo sentado

10 min Eliptica

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
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4 x 10 Press banco plano
3 x 10 Abertura en maquina
3 x 10 Abertura con mancuerna

4 x 10 Press frances con mancuerna
3 x 10 Polea alta con cuerda

3 x 50 Elevación tronco
2 x 30 Elevación piernas

10 min Eliptica

Miercoles: Descanso.
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Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
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4 x 10 Peso muerto
3 x 10 Jalones tras nuca
3 x 10 Remo con agarre pequeño

4 x 10 Curl barra Z
3 x 10 Elevacion alterna con mancuerna

4 x 15 Gemelo sentado

10 min Eliptica

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
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4 x 10 Press militar con mancuerna
3 x 10 Elevacion lateral con mancuerna
3 x 10 Elevacion frontal alternada con mancuerna

4 x 10 Elevacion con barra
3 x 10 Encogimiento de hombros

4 x 50 Elevación tronco lateral
2 x 30 Elevación piernas

10 min Eliptica


Las duda que tengo son:

¿El tema de las series y repeticiones es correcto?
¿NO viene mal poner un poco de cardio despues de entreno, no?

Gracias de antemano. Un saludo,,
 
Última edición:
Es bastante tipica. Sobre las series y reps 10-12 para musculo grandes y 5-8 para pequeños va bien. Sobre las reps depende para k lo kieras, aunque los grupos grandes como pecho y espalda van mejor con pocas reps (8-10) y los pekeños como biceps o triceps un poco mas altas (10-12), las piernas con 12 responden bien tmb. Como es para volumen esas reps estan bien, si kieres ganar fuerza haz 6-8 reps en los basicos

Salu2
 
Gracias por la respuesta (A)lberto, supongo que estara con esta rutina unas 4 o 5 semanas para probarla.

Ya se que la distribucion de los dias y grupos musculares es tipica, pero demomento como todavia me considero novato apesar de llevar tiempo en el gym prefiero empezar bien y sin prisa. ^^

Un saludo
 
Cambios

Una pregunta, yo voy conuna rutina mas o menos como la tuya, soy delgado y peso 64 kg, mido 1.73 y tengo 19 años, pues yo estuve casi 2 años en el gimnasio probando rutinas y ahora parece q aumentando una leve dieta mi progreso semanal es de 1 2 y hasta 3 milimetros de brazo o torax, estoy haciendo bien? o debo tener una dieta mas estricta?
 
La verdad el tiempo que llevo llendo al gym, las rutinas han sido siempre muy parecidas a esta y yo he cogido algo de volumen.

Siendo constante en el entreno y comiendo sano, no creo que te cueste ir cogiendo peso. Esto no es cosa de un mes o dos. Supongo que en unos 6 meses siendo constante se notara el resultado. ^^

Un saludo.
 
No la veo bien para volumen
-pectoral con triceps y dorsal con triceps seria mas para definir y congestionar
-Perder un dia en hombro, un musculo medio que no ganaras muchos kilos de musculo?
-Hacer cardio en volumen?
-4 series de 10 en la mayoria de ejercicios? No, hombre, no, eso no es para ganar volumen.
- Las extensiones, las aperturas, la elevación frontal, las poleas con cuerdas sobran..por dios esto es volumen?

En fin y con mis respetos, esta rutina parece mas de un obeso que quiere trabajar poco y mal que alguien que quiera ponerse en masa:

Consejos:

- haz un ejercicio de cada grupo muscular a bajas reps 6-8 dos veces por semana ,lease lunes -jueves y martes-viernes y hasta lunes-miercoles y viernes.
-HAz solo basicos hombre...barras y mancuernas..de maquinas nada, pasa de los jalones y haz dominadas como los hombres coño!
-Debes entrenar tan intenso que hasta tu cuerpo solo te pida entrenar 3 dias en semana de lo hecho polvo y dolorido que estes( dolor de agujetas no de lesión)
- Debes tomar carbos hasta por la noche con tu batido de protes, lease maltodextrinas
-Rutina A-B-A-B pero cambiando de ejercicios, si el lunes has hecho press con barra superior el jueves haces press con mancuernas plano o inferior
--Debes terminar el entreno con una congestión balistica, general y completa de en si o todo el torso o toda la pierna, yo haria lunes pecho superior, dorsal grosor, hombro lateral,
martes pierna de sentadilla con dominadas inversas, jueves hombro press, press pecho inferior, curl barra biceps y el viernes prensa piernas y peso muerto.

haz 3 series progresivas y 4 series efectivas de cada ejercicio asegurandote la aniquilación del mismo con un solo ejercicio.

Los dias que entrenes come como un cerdo, los dias que no entrenes como como un puerco. Comida limpia se entiende..

ESTO ES PARA COJER VOLUMEN hombre de dios!

De nada.
 
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Empleo mas un significado anglosajón de la palabra, hay veces que españolizo palabras o conceptos del ingles.., cosas mias.

"A ballistic body is a body which is free to move, behave, and be modified in appearance, contour, or texture by ambient conditions, substances, or forces, as by the pressure of gases in a gun, by rifling in a barrel, by gravity, by temperature, or by air particles."
 
Empleo mas un significado anglosajón de la palabra, hay veces que españolizo palabras o conceptos del ingles.., cosas mias.

"A ballistic body is a body which is free to move, behave, and be modified in appearance, contour, or texture by ambient conditions, substances, or forces, as by the pressure of gases in a gun, by rifling in a barrel, by gravity, by temperature, or by air particles."

No estoy en desacuerdo con tus consejos pero que definiciòn rebuscada que te mandaste.
 
Una duda con las series y repeticiones. Lo que me comentas es que haga 3 x 6 y despues 4 x 8?¿ Del mismo ejercicio?
 
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Una duda con las series y repeticiones. Lo que me comentas es que haga 3 x 6 y despues 4 x 8?¿ Del mismo ejercicio?

No, el recomienda que hagas 4x6-8 series efectivas, y tres series de aproximaciòn (calentamiento). Por ejemplo si en las series efectivas vas a trabajar con 100 kilos las series de aproximaciòn serìan asì:
1 serie de 5 rep. con 50 kilos
1 serie de 3 rep. con 70 kilos
1 serie de 1-2 rep. con 90 kilos

Saludos
 
Las de aproximación yo recomiendo que sean como minimo a 8 reps, a mi nunca me funciono hacer 1 o 3 repes en aproximación al maximo para 6 -8.
 
Odin lo unico que en la rutina que me has propuesto no hay tricep, por algo en concreto y porque es musculo pequeño y no lo has nombrado por despite? ^^

Gracias por las respuestas.
 
Odin dime si esto es para un obeso que no quiere trabajar xD

A: Piernas, Pecho, Biceps, Abdominales.

B: Espalda, Hombros, Triceps, Trapecio.


Lunes - A1
Martes - B1
Miercoles - Descanso
Jueves - A2
Viernes - B2

A1:

3 x 6/4/2 - 4 x 12: Sentadillas
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Femoral tumbado

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press banca plana
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press banca +30º mancuernas

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Dominada inversa
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Curl con mancuerna

2 x 50: Elevacion tronco
2 x 50: Elevacion piernas

A2:

3 x 6/4/2 - 4 x 10: Prensa
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Peso muerto rumano (para femoral)

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press banca plana
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press banca -30º mancuernas

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Curl barra Z
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Curl con mancuerna agarre martillo

4 x 50: Elevacion tronco lateral (2 izq. - 2 der.)

B1:

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Dominadas en la maquina
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Remo en polea baja agarre estrecho

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press militar
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Elevacion lateral

3 x 6/4/2: Press frances con mancuerna
4 x 8: Fondos en banco

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Remo al cuello

B2:

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Peso muerto
X x X - Lo que pueda hacer de dominada sin ayuda xD (alguna sugerencia de ejercicio?)

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press militar mancuernas
3 x 6/4/2 - 4 x 8: Elevacion frontal

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Press frances con barra

3 x 6/4/2 - 4 x 8: Encogimiento hombros con mancuernas
 
L1mon, si lo que quieres es hacer una rutina de acuerdo con lo que ha dicho Sangredeodin, relee su post.

Una pregunta: ¿cuánto tiempo llevas entrenando?
Es que lo que él recomienda lo veo más bien para intermedios.
Y no sé exatamente cual es tu nivel.
 
Pues llendo regularmente al gymnasio, como minimo unas 3 veces por semana, un año y largo casi dos.
 
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Pues llendo regularmente al gymnasio, como minimo unas 3 veces por semana, un año y largo casi dos.

Pones varios días 2 ejercicios del mismo grupo muscular y él te recomienda esto

- haz un ejercicio de cada grupo muscular a bajas reps 6-8 dos veces por semana ,lease lunes -jueves y martes-viernes y hasta lunes-miercoles y viernes.
 
Me estado leyendo el pos de la rutina [f][h] y me ha convencido, creo que la semana que viene empezare con ella.

Gracias a todos por vuestras respuestas. En especial a Odin y pureta.

Un saludo!
 
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