Niko_El_Piko
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La guia completa de la whey protein – proteina de suero de leche(TEMA DEL MES,JULIO)
LA GUIA COMPLETA DE LA WHEY PROTEIN – PROTEINA DE SUERO DE LECHE
Hay cientos de diferentes tipos de fórmulas de proteína de suero de leche por ahí (si, por ahí porque no me puedo circunscribir a un solo mercado, ya que hay decenas de laboratorios locales que desarrollan marcas propias), así que: qué es lo que hace a una proteína de suero en polvo mejor que otra? Este artículo cubre, con cierta profundidad, los principales tipos de diferentes proteínas de suero para ayudarle a escoger la mejor para sus necesidades de proteicas, si usted está tratando de ganar músculo, aumentar la fuerza, mejorar la aptitud o perder peso.
¿Qué es tan especial acerca de proteína de suero de todos modos?
Durante la década de los 90, la proteína de suero de leche se convirtió “muy de moda” y le dio un empujón a casi todas las demás proteínas, especialmente a la del huevo, de manera tal que casi la saca del mercado. Esto ocurre como corolario de varias investigaciones, indicando que las proteínas de suero de leche era superiores en cuanto a la síntesis de proteínas. Razones por las cuales las protínas de suero de leche (Whey) son infinitamente superiores son:
• El suero de leche tiene un alto valor biológico (VB - véase más adelante) que se refiere a la cantidad real de proteínas existente en los alimentos que es efectivamente absorbida y retenida en el cuerpo (Fundación holandesa de Lechería, 1995).
• El Whey o Suero de leche se compone de aminoácidos en forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular de los humanos (Barth y Behnke, 1997).
• El Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAAs - aminoácidos indispensables).
• La aportación del suero de leche es muy alta en los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) - leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, y el proceso de la síntesis de proteínas
• El Whey es naturalmente alto en el aminoácido glutamina, tanto en forma libre l-glutamina como en péptidos de glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular humano y también es la fuente preferida de combustible para las células intestinales.
• El suero de leche es, naturalmente, compuesto por cadenas cortas de péptidos de aminoácidos, que son más rápidos para digerirse que las proteínas complejas.
• Estudios han indicado que la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de tratamientos de la enfermedad en ciertos tipos de cáncer (Papenburg, 1990, Kennedy, 1995), mejorar la función inmune (Wong y Watson, 1995) y reducir la presión arterial (Lee et al, 2007).
• También hay estudios llevados a cabo para examinar los efectos de la mejora el rendimiento deportivo como resultante de la administración de suplementos de proteína de suero de leche (Kerksick et al, 2006).
La digestión y absorción de proteínas
Antes de examinar específicamente la proteína de suero de leche o Whey Protein, tenemos que entender cómo el cuerpo se ocupa de la proteína que comemos. La digestión de los alimentos comienza en la boca y continúa hasta que todos los nutrientes han sido absorbidos en el intestino. Un número de enzimas digestivas están involucrados en el proceso de la digestión, o hidrólisis, que descomponen la proteína de los alimentos en estructuras de cadena corta de proteína, conocida como oligopéptidos, que son en definitiva la unidad monomérica de la proteína, es decir, los aminoácidos. La unidad más simple de las proteínas son los aminoácidos de los cuales hay veintipico de diferentes tipos. Dos aminoácidos unidos entre sí se llaman dipeptidos, algunos aminoácidos en una cadena peptídida se llaman oligopéptidos y largas cadenas de AA son los polipéptidos.
Es posible que se haya creído hasta ahora que la proteína en general (y éste es lo mismo para los hidratos de carbono también) sólo puede ser absorbida por el “lumen duodenal” (duda de traducción) intestinal.en su forma monómera más simple, es decir, como aminoácidos, solamente. Sin embargo, este no es el caso. Los aminoácidos son absorbidos en su forma básica monómera (por un proceso de transporte activo sodio-dependiente) en el “lumen duodenal”, donde son bombeados a través de las membranas celulares y luego a la sangre. También los dipeptidos y los oligopéptidos se pueden tomar en su forma de cadena corta y posteriormente se “rompen” en aminoácidos libres dentro de las células del intestino y no en el “lumen duodenal” (como los AA). Este no se puede determinar con precisión, pero sin duda no está vinculado a un transporte con el sodio; por lo tanto se cree que el transporte se produce por una relación células/enzimas o es dependiente de un “gradiente químico de iones.” (duda de traducción).
Por lo tanto, hay dos sistemas de absorción de proteínas (y carbohidratos) no vinculados, y como estos son independientes, permite una mayor absorción de proteínas ... así que, como usted puede ver, si usted toma ventaja de ambos métodos, maximizará la absorción de proteínas. Si usted está ingiriendo una combinación de fuentes de alimento, entonces ambos procesos se darán naturalmente debido a la optimización de los procesos de digestión. También batidos "péptidos" de Whey utilizando proteínas de diferentes fuentes tendrá una ventaja de acuerdo al detalle anterior, ya que algunos de los péptidos se habrán digerido completamente como aminoácidos antes de su absorción y algunos otros todavía serán péptidos en proceso a ser digeridos.
La proteína de suero contiene naturalmente oligopéptidos de cadena corta (especialmente en el caso de los hidrolizados de proteínas de suero de leche - véase más adelante), por lo que se digieren y absorben muy rápidamente, lo que puede ser muy ventajoso cuando la demanda proteica es alta (post-entreno o a primera hora de la mañana, por ejemplo ).
Métodos de determinación de la calidad de las proteínas
Otra cosa que tenemos que mirar antes de pasar a examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver que tipos de proteínas son los mejores para la optimización del rendimiento y las ganancias musculares.
Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring - AAS) alias químicas puntuación (Chemical Scoring - CS)
Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se comparan los valores con una proteína de referencia. La calificación de la proteína estudiada se basa en la limitación de la mayoría de EAAs.
Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency Ratio - PER)
Este estudio mide la habilidad de una proteína para favorecer el crecimiento de una rata recién destetada. Representa la proporción entre la ganancia de peso y la cantidad de proteína consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. También puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.
Valor biológico (Biological Value - BV)
BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares, en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en realidad son ingeridos mas que nada por su aportación como carbohidratos mas que como alimentos que aporten proteína.
Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen Protein Utilization - NPU)
Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno digerido.
Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración “moderadamente” exacta del comportamiento de las proteínas en cuanto a las necesidades corporales.
Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS)
Este moderno método de evaluación de calidad de la proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de aminoácidos disponibles, con adición de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la proteína aceptada oficialmente, y es el método adoptado por la Organización Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La producción y los diferentes tipos de proteínas de suero de leche
Originalmente el suero era un subproducto del proceso de fabricación de queso, y era descartado, decir, se tiraba a la basura. En su forma original de suero de leche es un líquido, y tiene varias fases de transformación, antes de obtener las proteínas de suero de leche en polvo que es principalmente proteína. Como regla general, cuanto más tratamiento recibe el suero, mayor es la concentración de proteínas en el Whey Protein que se comercializa.
Hay unos pocos procesos de fabricación que participan en la producción de diferentes tipos de suero de leche:
Ultrafiltración
Este proceso utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar el “proteína líquida” a través de una de membrana porosa, que tiene sólo diminutos agujeros que permiten sólo el paso de agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.
Cruz-microfiltración de flujo – Cross Flow Microfiltration (CFM)
Un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica. Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total de menos del 1%.
De intercambio iónico – Ion Exchange (IE)
Este es un método que utiliza resinas de arcilla ionicamente cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros componentes de suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Esto produce la forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.
Cromatografía industrial - Industrial Chromatography
Este es un proceso mucho más caro y profundo que que el IE y produce formas casi puras de fracciones proteicas.
Hidrólisis
La hidrólisis es la separación de proteínas en estado puro en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y los encadenamientos entre los aminoácidos en la cadena polipeptídica son hidrolizadas, haciendo de ésta proteína procesada, la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas. Esto hace que la proteína ya esté "pre-digerida".
Existen tres clases diferentes de proteína de suero disponible en:
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “fierrero común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.
Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate - WPI):
WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la protína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas mas largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como "pre-digerir" las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener un sabor amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios, pero es muy caro. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, así que aquí tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey hidrolizada:
1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, preguntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos. Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prácticamente no contiene fracciones sw proteínas biológicamente activas. Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.
4. Si ve cualquier demanda de BV superior a 104, debe tener cuidado ya que esto no es posible!
En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente porque está más disponible (pre digerida) que otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizanrá ambos métodos de absorción de las proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre intra o post entrenamiento, utilizando otros tipos de suero de leche en otros momentos del día.
Tasas de absorción de los suplementos de proteínas
A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos bataidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes o después que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:
• WPH Hidrolizado: 10 - 30 minutos
• Microfiltrado WPI: 30 minutos - 1 hora
• Intercambio de iones WPI: 30 minutos - 1 hora
• Ultrafiltrado CMP: 1 - 1,5 horas
• Albúmina de huevo: 1.5 - 2.5 hrs
• Micellar Caseína: 2,5 horas - 4 horas
Proteínas de suero de leche y la insulina en la sangre
Además de proporcionar proteína, los batidos de whey también se han vinculado al aumento de los niveles de insulina en la sangre. El suero de leche aumenta la secreción de insulina de las células beta en el páncreas; deben considerar que la insulina es una hormona anabólica. La insulina no sólo participa en el metabolismo de los carbohidratos, también empuja a la glucosa a las células musculares, y también ayuda a la utilización de proteínas en el músculo. Por lo tanto con el consumo de un batido de proteínas de suero de leche, no sólo se le están aumentando la cantidad de proteínas disponible para las células musculares, sino también están ayudando a que el mecanismo de utilización de las mismas.
La adición de WPH a una bebida de carbohidratos ejerce una mayor respuesta de insulina que el de hidratos de carbono por sí solo o de la de una fórmula WPI (Calbet y MacLean, 2002). El hydrolizado (WPH) se ha demostrado muy eficaz para aumentar la concentración máxima de insulina, por un mecanismo que no guarda relación con el vaciado gástrico (Power et al, 2008). Se trata de los aminoácidos esenciales que facilitan la secreción de insulina de las células beta (Floyd et al, 1966; Van Loon et al, 2000). Proteína de suero se compone de entre 40-50% EAAs y se considera una rica fuente de insulina para regular la absorción de estos aminoácidos, a fin de hacerlos más biodisponibles, como en el caso de WPH, quizás sea la razón por la cual hay una mejor secreción de la insulina de la las células beta. Esto es independiente de la velocidad para abandonar el estómago de los aminoácidos / proteínas. El aminoácidos clave para esto se cree que es “fenilalanina”, aunque el mecanismo exacto no está totalmente comprendido.
Elegir la Polvo de Proteínas
Con la amplia gama de diferentes proteínas en polvo y distintas marcas disponibles en las tiendas, elegir una puede ser confuso. Usted tiene que considerar los aspectos que son importantes para usted como individuo. El precio puede ser el factor determinante, y si este es el caso, el concentrado de Whey (WPC) será perfectamente adecuado y hace el trabajo muy bien.
Si el sabor es importante para usted, entonces simplemente investigar un poco y saber que la reputación de las marcas le sentará mejor a su paladar. La mezcla y textura del batido, pueden ser factores que influyen en su elección - ¿Prefiere una mezcla más suave con una cuchara o agitar el shaker casi que con demencia?
Si quiere completar la necesidad proteica diaria, con la proteína de suero de leche como parte de un régimen dietético para ayudar a controlar su peso, debería tomar uno o dos batidos por día de un concentrado de calidad o aislado puede ser lo ideal. Recuerde que la proteína satisface más (inhiben el hambre) y resulta en un efecto termogénico mayor (aumento de la temperatura corporal, es decir, la quema de grasa) que los otros macronutrientes - dos factores importantes a la hora de una dieta.
El Whey Protein o Suero de leche es un gran producto y fue, sin dudas una revolución en el mundo de la musculación. Sin embargo, otras proteínas como la caseína, soja, huevos y la carne tienen sus propios beneficios, obviamente.
Mezclar sabiamente proteínas de dos, tres o más orígenes diferentes puede ser útil para estructurar correctamente su dieta. La Caseína es de lenta digestión y absorbe un flujo constante de aminoácidos que las proteínas proporcionan, por algunas horas, siendo el batido ideal para evitar el catabolismo muscular durante los períodos de ayuno, al igual que durante la noche. Al igual que las proteínas de suero, las proteínas de soja están sujetas a procesos de concentración y aislación; se digiere y se absorbe casi tan rápido y tan eficientemente como suero de leche, sino que también es rica en glutamina y BCAAs, así como antioxidantes. La clara de huevo es una proteína de la más alta calidad disponible y tiene proteínas con trazas de grasa y carbohidratos.
Hay un montón de factores que entran en juego en nuestra búsqueda por lograr los músculos más grandes posibles, por lo que en este gran esquema de búsqueda de objetivo común, los batidos de proteína que se absorben muy poco más rápido o que tengan unos miligramos más de un aminoácido que realmente realmente hará la diferencia ? Especialmente cuando se compara a tener un planificación de entrenamiento equilibrada y lógica, una dieta sana y coherente, y un descanso adecuado?
Todos sabemos que una buena dieta saludable con una buena ingesta de proteínas de 'verdadera comida' es mucho más importante que cualquier proteína en polvo, en a generalidad de la ley (sin entrar en aspectos puntuales como el post entrenamiento x ej.). Tomando este punto muy importante en cuenta, para la mayoría de nosotros que deseamos ganar músculo y fuerza, ya sea en forma competitiva o recreativa, entonces una buena calidad de suero de leche en polvo concentrado será mas que perfecto (busca una que ofrezca más del 75% de proteína, sin embargo).
Si usted tiene un presupuesto mayor y cree que el uso de la whey hidrolizada WPH, sería de beneficioso después en el post entreno, las pruebas indican es correcto, pero usted sólo necesita una pequeña cantidad, y sólo en este momento (el post o intra entreno).
Considere la Whey Aislada (WPI) como una proteína que ha sido filtrada un poco más. Algunas personas encuentran que el concentrado(WPC) les resulta molesto a sus estómagos, pero están bien con el Aislado WPI. Obviamente esta es una consideración importante. He oído esta analogía: El uso de aislado de suero de leche es como llenar el tanque de combustible de un furgón utilitario para transporte de chacinados con gasolina de coches de Fórmula 1, ésta no va a mejorar el rendimiento del camioncito utilitario. Utilice el dinero que ahorre para comprar alimentos de buena calidad y alta biodisponibilidad.
LA GUIA COMPLETA DE LA WHEY PROTEIN – PROTEINA DE SUERO DE LECHE
Hay cientos de diferentes tipos de fórmulas de proteína de suero de leche por ahí (si, por ahí porque no me puedo circunscribir a un solo mercado, ya que hay decenas de laboratorios locales que desarrollan marcas propias), así que: qué es lo que hace a una proteína de suero en polvo mejor que otra? Este artículo cubre, con cierta profundidad, los principales tipos de diferentes proteínas de suero para ayudarle a escoger la mejor para sus necesidades de proteicas, si usted está tratando de ganar músculo, aumentar la fuerza, mejorar la aptitud o perder peso.
¿Qué es tan especial acerca de proteína de suero de todos modos?
Durante la década de los 90, la proteína de suero de leche se convirtió “muy de moda” y le dio un empujón a casi todas las demás proteínas, especialmente a la del huevo, de manera tal que casi la saca del mercado. Esto ocurre como corolario de varias investigaciones, indicando que las proteínas de suero de leche era superiores en cuanto a la síntesis de proteínas. Razones por las cuales las protínas de suero de leche (Whey) son infinitamente superiores son:
• El suero de leche tiene un alto valor biológico (VB - véase más adelante) que se refiere a la cantidad real de proteínas existente en los alimentos que es efectivamente absorbida y retenida en el cuerpo (Fundación holandesa de Lechería, 1995).
• El Whey o Suero de leche se compone de aminoácidos en forma similar a la que se encuentra en el tejido muscular de los humanos (Barth y Behnke, 1997).
• El Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAAs - aminoácidos indispensables).
• La aportación del suero de leche es muy alta en los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) - leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, y el proceso de la síntesis de proteínas
• El Whey es naturalmente alto en el aminoácido glutamina, tanto en forma libre l-glutamina como en péptidos de glutamina. La Glutamina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular humano y también es la fuente preferida de combustible para las células intestinales.
• El suero de leche es, naturalmente, compuesto por cadenas cortas de péptidos de aminoácidos, que son más rápidos para digerirse que las proteínas complejas.
• Estudios han indicado que la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir el riesgo y mejorar el resultado de tratamientos de la enfermedad en ciertos tipos de cáncer (Papenburg, 1990, Kennedy, 1995), mejorar la función inmune (Wong y Watson, 1995) y reducir la presión arterial (Lee et al, 2007).
• También hay estudios llevados a cabo para examinar los efectos de la mejora el rendimiento deportivo como resultante de la administración de suplementos de proteína de suero de leche (Kerksick et al, 2006).
La digestión y absorción de proteínas
Antes de examinar específicamente la proteína de suero de leche o Whey Protein, tenemos que entender cómo el cuerpo se ocupa de la proteína que comemos. La digestión de los alimentos comienza en la boca y continúa hasta que todos los nutrientes han sido absorbidos en el intestino. Un número de enzimas digestivas están involucrados en el proceso de la digestión, o hidrólisis, que descomponen la proteína de los alimentos en estructuras de cadena corta de proteína, conocida como oligopéptidos, que son en definitiva la unidad monomérica de la proteína, es decir, los aminoácidos. La unidad más simple de las proteínas son los aminoácidos de los cuales hay veintipico de diferentes tipos. Dos aminoácidos unidos entre sí se llaman dipeptidos, algunos aminoácidos en una cadena peptídida se llaman oligopéptidos y largas cadenas de AA son los polipéptidos.
Es posible que se haya creído hasta ahora que la proteína en general (y éste es lo mismo para los hidratos de carbono también) sólo puede ser absorbida por el “lumen duodenal” (duda de traducción) intestinal.en su forma monómera más simple, es decir, como aminoácidos, solamente. Sin embargo, este no es el caso. Los aminoácidos son absorbidos en su forma básica monómera (por un proceso de transporte activo sodio-dependiente) en el “lumen duodenal”, donde son bombeados a través de las membranas celulares y luego a la sangre. También los dipeptidos y los oligopéptidos se pueden tomar en su forma de cadena corta y posteriormente se “rompen” en aminoácidos libres dentro de las células del intestino y no en el “lumen duodenal” (como los AA). Este no se puede determinar con precisión, pero sin duda no está vinculado a un transporte con el sodio; por lo tanto se cree que el transporte se produce por una relación células/enzimas o es dependiente de un “gradiente químico de iones.” (duda de traducción).
Por lo tanto, hay dos sistemas de absorción de proteínas (y carbohidratos) no vinculados, y como estos son independientes, permite una mayor absorción de proteínas ... así que, como usted puede ver, si usted toma ventaja de ambos métodos, maximizará la absorción de proteínas. Si usted está ingiriendo una combinación de fuentes de alimento, entonces ambos procesos se darán naturalmente debido a la optimización de los procesos de digestión. También batidos "péptidos" de Whey utilizando proteínas de diferentes fuentes tendrá una ventaja de acuerdo al detalle anterior, ya que algunos de los péptidos se habrán digerido completamente como aminoácidos antes de su absorción y algunos otros todavía serán péptidos en proceso a ser digeridos.
La proteína de suero contiene naturalmente oligopéptidos de cadena corta (especialmente en el caso de los hidrolizados de proteínas de suero de leche - véase más adelante), por lo que se digieren y absorben muy rápidamente, lo que puede ser muy ventajoso cuando la demanda proteica es alta (post-entreno o a primera hora de la mañana, por ejemplo ).
Métodos de determinación de la calidad de las proteínas
Otra cosa que tenemos que mirar antes de pasar a examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver que tipos de proteínas son los mejores para la optimización del rendimiento y las ganancias musculares.
Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring - AAS) alias químicas puntuación (Chemical Scoring - CS)
Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se comparan los valores con una proteína de referencia. La calificación de la proteína estudiada se basa en la limitación de la mayoría de EAAs.
Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency Ratio - PER)
Este estudio mide la habilidad de una proteína para favorecer el crecimiento de una rata recién destetada. Representa la proporción entre la ganancia de peso y la cantidad de proteína consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. También puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.
Valor biológico (Biological Value - BV)
BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares, en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en realidad son ingeridos mas que nada por su aportación como carbohidratos mas que como alimentos que aporten proteína.
Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen Protein Utilization - NPU)
Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno digerido.
Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración “moderadamente” exacta del comportamiento de las proteínas en cuanto a las necesidades corporales.
Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS)
Este moderno método de evaluación de calidad de la proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de aminoácidos disponibles, con adición de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la proteína aceptada oficialmente, y es el método adoptado por la Organización Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La producción y los diferentes tipos de proteínas de suero de leche
Originalmente el suero era un subproducto del proceso de fabricación de queso, y era descartado, decir, se tiraba a la basura. En su forma original de suero de leche es un líquido, y tiene varias fases de transformación, antes de obtener las proteínas de suero de leche en polvo que es principalmente proteína. Como regla general, cuanto más tratamiento recibe el suero, mayor es la concentración de proteínas en el Whey Protein que se comercializa.
Hay unos pocos procesos de fabricación que participan en la producción de diferentes tipos de suero de leche:
Ultrafiltración
Este proceso utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar el “proteína líquida” a través de una de membrana porosa, que tiene sólo diminutos agujeros que permiten sólo el paso de agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.
Cruz-microfiltración de flujo – Cross Flow Microfiltration (CFM)
Un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica. Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total de menos del 1%.
De intercambio iónico – Ion Exchange (IE)
Este es un método que utiliza resinas de arcilla ionicamente cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros componentes de suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Esto produce la forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.
Cromatografía industrial - Industrial Chromatography
Este es un proceso mucho más caro y profundo que que el IE y produce formas casi puras de fracciones proteicas.
Hidrólisis
La hidrólisis es la separación de proteínas en estado puro en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y los encadenamientos entre los aminoácidos en la cadena polipeptídica son hidrolizadas, haciendo de ésta proteína procesada, la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas. Esto hace que la proteína ya esté "pre-digerida".
Existen tres clases diferentes de proteína de suero disponible en:
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “fierrero común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.
Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate - WPI):
WPI ha sido sometido a un procesamiento mas fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la protína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).
Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas mas largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como "pre-digerir" las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hydrolizados tienden a tener un sabor amargo.
El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios, pero es muy caro. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, así que aquí tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey hidrolizada:
1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, preguntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos. Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prácticamente no contiene fracciones sw proteínas biológicamente activas. Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.
4. Si ve cualquier demanda de BV superior a 104, debe tener cuidado ya que esto no es posible!
En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente porque está más disponible (pre digerida) que otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizanrá ambos métodos de absorción de las proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre intra o post entrenamiento, utilizando otros tipos de suero de leche en otros momentos del día.
Tasas de absorción de los suplementos de proteínas
A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos bataidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes o después que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:
• WPH Hidrolizado: 10 - 30 minutos
• Microfiltrado WPI: 30 minutos - 1 hora
• Intercambio de iones WPI: 30 minutos - 1 hora
• Ultrafiltrado CMP: 1 - 1,5 horas
• Albúmina de huevo: 1.5 - 2.5 hrs
• Micellar Caseína: 2,5 horas - 4 horas
Proteínas de suero de leche y la insulina en la sangre
Además de proporcionar proteína, los batidos de whey también se han vinculado al aumento de los niveles de insulina en la sangre. El suero de leche aumenta la secreción de insulina de las células beta en el páncreas; deben considerar que la insulina es una hormona anabólica. La insulina no sólo participa en el metabolismo de los carbohidratos, también empuja a la glucosa a las células musculares, y también ayuda a la utilización de proteínas en el músculo. Por lo tanto con el consumo de un batido de proteínas de suero de leche, no sólo se le están aumentando la cantidad de proteínas disponible para las células musculares, sino también están ayudando a que el mecanismo de utilización de las mismas.
La adición de WPH a una bebida de carbohidratos ejerce una mayor respuesta de insulina que el de hidratos de carbono por sí solo o de la de una fórmula WPI (Calbet y MacLean, 2002). El hydrolizado (WPH) se ha demostrado muy eficaz para aumentar la concentración máxima de insulina, por un mecanismo que no guarda relación con el vaciado gástrico (Power et al, 2008). Se trata de los aminoácidos esenciales que facilitan la secreción de insulina de las células beta (Floyd et al, 1966; Van Loon et al, 2000). Proteína de suero se compone de entre 40-50% EAAs y se considera una rica fuente de insulina para regular la absorción de estos aminoácidos, a fin de hacerlos más biodisponibles, como en el caso de WPH, quizás sea la razón por la cual hay una mejor secreción de la insulina de la las células beta. Esto es independiente de la velocidad para abandonar el estómago de los aminoácidos / proteínas. El aminoácidos clave para esto se cree que es “fenilalanina”, aunque el mecanismo exacto no está totalmente comprendido.
Elegir la Polvo de Proteínas
Con la amplia gama de diferentes proteínas en polvo y distintas marcas disponibles en las tiendas, elegir una puede ser confuso. Usted tiene que considerar los aspectos que son importantes para usted como individuo. El precio puede ser el factor determinante, y si este es el caso, el concentrado de Whey (WPC) será perfectamente adecuado y hace el trabajo muy bien.
Si el sabor es importante para usted, entonces simplemente investigar un poco y saber que la reputación de las marcas le sentará mejor a su paladar. La mezcla y textura del batido, pueden ser factores que influyen en su elección - ¿Prefiere una mezcla más suave con una cuchara o agitar el shaker casi que con demencia?
Si quiere completar la necesidad proteica diaria, con la proteína de suero de leche como parte de un régimen dietético para ayudar a controlar su peso, debería tomar uno o dos batidos por día de un concentrado de calidad o aislado puede ser lo ideal. Recuerde que la proteína satisface más (inhiben el hambre) y resulta en un efecto termogénico mayor (aumento de la temperatura corporal, es decir, la quema de grasa) que los otros macronutrientes - dos factores importantes a la hora de una dieta.
El Whey Protein o Suero de leche es un gran producto y fue, sin dudas una revolución en el mundo de la musculación. Sin embargo, otras proteínas como la caseína, soja, huevos y la carne tienen sus propios beneficios, obviamente.
Mezclar sabiamente proteínas de dos, tres o más orígenes diferentes puede ser útil para estructurar correctamente su dieta. La Caseína es de lenta digestión y absorbe un flujo constante de aminoácidos que las proteínas proporcionan, por algunas horas, siendo el batido ideal para evitar el catabolismo muscular durante los períodos de ayuno, al igual que durante la noche. Al igual que las proteínas de suero, las proteínas de soja están sujetas a procesos de concentración y aislación; se digiere y se absorbe casi tan rápido y tan eficientemente como suero de leche, sino que también es rica en glutamina y BCAAs, así como antioxidantes. La clara de huevo es una proteína de la más alta calidad disponible y tiene proteínas con trazas de grasa y carbohidratos.
Hay un montón de factores que entran en juego en nuestra búsqueda por lograr los músculos más grandes posibles, por lo que en este gran esquema de búsqueda de objetivo común, los batidos de proteína que se absorben muy poco más rápido o que tengan unos miligramos más de un aminoácido que realmente realmente hará la diferencia ? Especialmente cuando se compara a tener un planificación de entrenamiento equilibrada y lógica, una dieta sana y coherente, y un descanso adecuado?
Todos sabemos que una buena dieta saludable con una buena ingesta de proteínas de 'verdadera comida' es mucho más importante que cualquier proteína en polvo, en a generalidad de la ley (sin entrar en aspectos puntuales como el post entrenamiento x ej.). Tomando este punto muy importante en cuenta, para la mayoría de nosotros que deseamos ganar músculo y fuerza, ya sea en forma competitiva o recreativa, entonces una buena calidad de suero de leche en polvo concentrado será mas que perfecto (busca una que ofrezca más del 75% de proteína, sin embargo).
Si usted tiene un presupuesto mayor y cree que el uso de la whey hidrolizada WPH, sería de beneficioso después en el post entreno, las pruebas indican es correcto, pero usted sólo necesita una pequeña cantidad, y sólo en este momento (el post o intra entreno).
Considere la Whey Aislada (WPI) como una proteína que ha sido filtrada un poco más. Algunas personas encuentran que el concentrado(WPC) les resulta molesto a sus estómagos, pero están bien con el Aislado WPI. Obviamente esta es una consideración importante. He oído esta analogía: El uso de aislado de suero de leche es como llenar el tanque de combustible de un furgón utilitario para transporte de chacinados con gasolina de coches de Fórmula 1, ésta no va a mejorar el rendimiento del camioncito utilitario. Utilice el dinero que ahorre para comprar alimentos de buena calidad y alta biodisponibilidad.
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