dudas sobre WATERBURY para "newbie"

superSQD

New member
Buenas,
que este post tambien sirva de presentacion! Saludos!

Para poneros en antecedentes llevo unos 15 meses con lo del gimnasio, nunca habia hecho deporte, no me gusta (sigue sin gustarme), pero me di cuenta que hay que hacerlo. _latigo2_
Hago 168cm, 64kg de peso, 20%. Y mi unica actividad fisica es el tiempo que dedico al gimnasio que lo divido en tres areas: el tema pesas (~1h), estiramientos (20m) y "cardio" (30m).
Cuando empece en unos 3 meses y con dieta perdi unos 20kg (staba gordete _oveja_) pero desde septiembre pasado estoy estancado en cuanto a fuerza/volumen/grasa. El problema no es la dieta, tengo un buen medico que me asesora y conzco los distintos principios (comer repartido durante el dia, porcentajes de tipos de alimentos, tipos de alimentos, etc..).


He leido bastante por este foro y otros americanos y en mi poca experiencia me he dado cuenta de 2 cosas:
- mi rutina actual me mantiene pero no me mejora
- mejoro solo las partes que consigo repetir un par de veces por semana. (incremento de cargas o repeticiones).
- mi rutina tiene demasiados ejercicios (unos 11) y series (entre 3 y 4 por ejercicio)
(no es mia me la dieron en el gimnasio)

Despues de valorar varias alternativas, me gustaria probar el sistema de chad waterbury (me zampe su MUSCLE REVOLUTION) por varios motivos: repite ejercicios (o zonas) dentro de cada semana, cambia las rutinas muy a menudo, usa ejercicios que abarcan muchos grupos.

Mis dudas son:
1. Este sistema (aunque el libro diga lo contrario) es para gente solo ya bastante entrenada? Porque la mayoria de ejericicios que propone son de los chungos incluso para los programas begginner.
2. Alguien lo ha probado, que tal?

3. Me gustaria empezar por BBB (Big Boy Basics):
* Aqui iba una imagen de la rutina pero no puedo ponerla *

Lease:
dia 1: (todos 8x3 80% 1rm) press banca con barra, remo sentado, dominadas, press militar con mancuerna.
dia 2: (todos 3x8 70% 1rm) sentadilla, crunch invertido (con las piernas), peso muerto con mancuernas, ab wheel (el rodillo para abdominales), elevacion de talones.
dia 4: (todos 3x8 70% 1rm) press banca inclinado con mancuerna, remo horizontal con mancuerna, curls con barra, extensiones de biceps
dia 5: (todos 8x3 80% 1rm) barbell hack squad*, extension de piernas, crunch invertido (con las piernas), elevacion de talones (sentado en la maquinita esa).

y asi se repite durante 3 semanas, luego se cambia.

Mis dudas al respecto son:
4. Soy incapaz de hacer tantas dominadas, las podria cambiar por poleas tras nuca? Se que no es lo mismo en cuanto a estabilizacion. Cosa que tambien me preocupa: 4b. si no puedo hacer ese numero de dominadas, el programa no es para mi?

5. Que pasa si mi gimnasio no tiene un ab wheel? Con que podria sustituri ese ejercicio?

6. El barbell hack squad, a cual se refiere?


Muchas gracias por leer este post, ya se que asusta _leyendo_ pero despues de la sesion de bilbiografia que me he dado, puff aun me quedan dudas.

Un saludo.
 
- Si puedes sustituir las dominadas por polea frontal. O probar a hacerlas supinadas o semisupinadas si de esa manera te salen

- Si los escribes bien y lo buscas en youtube lo encontrarás
HACK SQUAT
Y si no la has hecho nunca, eleva un poco los discos. Para que la barra te quede a unos 20 cm o así del suelo.
A no ser que puedas hacerla con discos de 20 kg.

- El ab wheel lo sustityes por lo que te de la gana o haces lo que se ha hecho toda la vida sin ese parato: coges una barra, le pones 2 discos de 5 o de lo que sea, siempre que giren, compruebas que tengan holgura como para girar y rodar, le pones los topes y ya te has hecho, sin coste extra, un ab wheel.
La primera vez que lo hagas ponte un tope delante. Un banco, una columna. Y empieza de rodillas. Y cuidado que no serás ni el primero ni el último que se ha pegado una leche hacéndolo.
 
Gracias por tu respuesta.

- Si puedes sustituir las dominadas por polea frontal. O probar a hacerlas supinadas o semisupinadas si de esa manera te salen
Nop, es lo que peor llevo por eso pense tambien que me vendria bien. Pero polea frontal no trabaja mas pecho que espalda?

- Si los escribes bien y lo buscas en youtube lo encontrarás
HACK SQUAT
Y si no la has hecho nunca, eleva un poco los discos. Para que la barra te quede a unos 20 cm o así del suelo.
A no ser que puedas hacerla con discos de 20 kg.
Es que me salen varios en youtube o en google images, por lo que dices es el de la barra por detras de las pantorrillas y hacer como una sentadilla. Parece chungo tb :)

- El ab wheel lo sustityes por lo que te de la gana o haces lo que se ha hecho toda la vida sin ese parato: coges una barra, le pones 2 discos de 5 o de lo que sea, siempre que giren, compruebas que tengan holgura como para girar y rodar, le pones los topes y ya te has hecho, sin coste extra, un ab wheel.
La primera vez que lo hagas ponte un tope delante. Un banco, una columna. Y empieza de rodillas. Y cuidado que no serás ni el primero ni el último que se ha pegado una leche hacéndolo.

Si ya lo probe en casa con una mancuerna que tengo, lo del tope es buena idea.
 
1.- No, no trabaja el pecho.
Y es más estricto que el trasnuca.Y menos lesisvo.

2.- Sí, es ese. Tiene su guasa ese ejercicio.
Un buen sustituto es el peso muerto de arrancada. Snatch grip deadlift.
La ejecución es más fácil.

3.- Me gusta más con una barra. La cuestión es que te encuentres tú cómodo.
De hecho, es mejor empezar con discos grandes. Cuando le cojas el tranquillo puedes usar discos más pequeños.
 
Muchas gracias por tus respuestas, lo probe el viernes con barra "larga" y pesas de 2,5 y mucho mejor que con barra corta, unas dudas mas.

Estuve haciendo las pruebas para 1RM para empezar la proxima semana y no se si es la falta de costumbre (yo apuesto por eso) o mas bien el tipo de ejercicio, que tengo toda la zona lumbar como si me hubiera pasado un camion por encima.
¿Vale la pena usar un fajin de esos de cuero o no solucionaria nada?
 
Muchas gracias por tus respuestas, lo probe el viernes con barra "larga" y pesas de 2,5 y mucho mejor que con barra corta, unas dudas mas.

Estuve haciendo las pruebas para 1RM para empezar la proxima semana y no se si es la falta de costumbre (yo apuesto por eso) o mas bien el tipo de ejercicio, que tengo toda la zona lumbar como si me hubiera pasado un camion por encima.
¿Vale la pena usar un fajin de esos de cuero o no solucionaria nada?

No entiendo. ¿Con qué ejercicio?
Para hacer la hack squat, lo ideal es que los muslos te queden paralelos al suelo en la posición más baja. Con discos de 2,5 kg no lo vas a conseguir. Te vendría bien levantarlos con algo.

Para calcular tus 1RM es mejor tirar de calculadora.
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Hola,
aqui seguimos.

Tengo un par de dudas mas sobre mr. waterbury.


SFM
¿Que alternativa hay al Glute ham raise? Donde yo voy no hay nada parecido a ese banco.
(google: glute ham raise, no puedo linkar imagenes)
Lo he intentado en la silla romana pero tiene el cojin plano, no redondeado, y me desparramo. _oveja_

SFM
Esta rutina incluye el Power Clean. Ejercicio que me parece bastante complicado hacerlo bien (mas bien no hacer nada mal). Podria alguien linkarme a algun video (no importa que este en ingles) donde lo expliquen bien paso a paso.
He visto demasiadas "versiones" de demasiados "expertos" y no me fio.

Un saludo.
 
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