Bueno cuando digo que mi entrenamiento empezó de cero, es porque no podía ser de otro modo. Para mi simplemente llegar al gimnasio era un autentico suplicio, pues como mucho era capaz de andar 100m, luego el dolor del ciático que me llegaba al dedo gordo del pie derecho, se iba haciendo cada vez mas insoportable hasta que tenía que pararme y agacharme para aliviar el dolor, haciendo que me ataba los zapatos para disimular, y así cada 100 metros o menos hasta el gim (también decir que la afectación me produjo la perdida de fuerza del pie y no pudiera levarlo para arriba). Luego una vez en el gim, el problema era ponerme las zapatillas y los calcetines, por lo que tenía que tumbarme boca arriba para no tener que doblar la espalda. Te cuento todo esto para que veas que la cosa puede ser seria, pero que aun en mi caso llegué a recuperarme por completo 100%.
Una vez en la sala lo único que podía hacer era sentarme en una bicicleta estática con respaldo y estar 20 minutos, y vuelta a casa. Tampoco podía hacer natación porque el dolor era enorme.
Con el tiempo, empecé a introducir ejercicios, y preocuparme por saber lo máximo de esta lesión. Sabía que si volvía a mi antigua rutina el problema se agravaría pues fueron mis hábitos los que me llevaron esta lesión. Por ello cambie todo, desde mi forma de alimentarme, mi forma de pensar, mis objetivos, mi forma de entrenar, todo...
Y después de mucho leer, y experimentar llegue a una serie de conclusiones:
-No se puede dejar de entrenar. Hay que hacer algo que mantenga la musculatura siempre a tono.
-Hay que beber, beber y beber. La hidratación es fundamental, cuando se hacen entrenamiento muy exigentes, y no se hidrata uno lo suficiente, el cuerpo utiliza el liquido de donde sea, y un sitio son los discos intervertebrales, que al perder la hidratación de desecan y se resquebrajan lo que puede dar lugar a que el núcleo pulposo empuje por una de esas minúsculas gritas abombando el disco y rozando finalmente algún nervio, o peor, que fue lo que me paso a mi, que rompa completamente y salga todo el núcleo fuera. Ojo también con el alcohol, tiende a causar deshidratación.
-Necesitamos un buen aporte de frutas y verduras por sus vitaminas, principalmente de grupo B, pero también Mg, Ca, K, y mucho Omega 3,para bajar la inflamación. Yo durante 6 meses consecutivos estuve tomando un zumo a base de papaya, agua de coco y miel, lo leí en algún sitio, y pensé que no me vendría mal. Durante ese tiempo también tome Sulfato de Glucosamina (Xicil).
-Necesitamos controlar nuestro estrés, pues este influye al tensar nuestra musculatura, y elevar nuestro cortisol. Yo todas la noche hacía relajación en la cama antes de dormirme.
-Deja de tomar antiinflamatorios y analgésicos para el dolor en el momento que puedas.
-Mantén una actitud positiva, mentaliza algún objetivo y no pienses mucho en tu lesión. N0 ES UNA LESIÓN CRONICA, ¡SE CURA!
-Importantísimo, la higiene postural. A partir de ahora y de por vida tienes que hacer unas modificaciones a la hora de sentarte, levantarte, agacharte. Siempre has de mantener la curvatura normal de tu espalda en cualquier circunstancia. Jamás la arquees hacia fuera, pues provoca un efecto cuña que empuja el disco hacia fuera. Siempre hemos de sentarnos de forma erguida, con el culo pegado al final de la silla, dejando un pequeño hueco en el lumbar y pegando al respaldo el resto de la espalda. TIENES QUE MANTENER SIEMPRE EL MISMO ARQUEO QUE SI ESTUVIESES DE PIE, ESTES SENTADO O ESTES HACIENDO ENCOGIMIENTOS PARA ABDOMINALES, ESTES HACIENDO ELEVACIONES PARA HOMBRO...
-El tema del estiramiento. Es importante que nunca estires ni tu zona lumbar ni abdominal, estos son músculos diseñados para sujetar, y no necesitan ser elásticos, cuanto más lo sean más van a permitir el movimiento de las vértebras. Si en cambio debes estirar mucho tu glúteo, tu piramidal, tus isquios, gemelos, trapecio, dorsal, pero sin llevar jamás la tensión a tu zona lumbar. También es importante estirar el psoas. Cuando lo realices JAMAS intentes tocar la punta de tus pies con las dos manos; primero lo hacemos hacia un pie y luego hacia el otro, pero como te he dicho antes la tensión del estiramiento como mucho hasta el glúteo, nunca al lumbar.
-En cuanto a los abdominales, debes procurar lo mismo cuanto te tumbes en el suelo, siempre debes mantener esa curvatura normal de tu espalda dejando un hueco en la zona lumbar. Por ello, no debes hacer caso cuando te dicen que al hacer encogimientos debes pegar el lumbar al suelo. De momento no realizaría elevaciones de piernas.
-Lumbares, puedes hacer el ejercicio que te propone CaponeVk, y luego en las hiperextensiones, procura mantener una rango de movimiento mínimo o incluso mejor sin movimiento, sin arquear la espalda en exceso hacia atrás pero manteniendo la tensión unos segundos. Es importante fortalecer la musculatura profunda con ejercicios isométricos.
-Lo de cargar peso sobre la espalda, debes hacerlo, pero OJO, el mínimo. Yo empecé con la barra de sentadillas realizando media media sentadilla ósea un ligero movimiento de descenso pero correctísima ejecución. No realizaría los remos al no ser que tengas el pecho apoyado. Este ejercicio es mucho peor que la sentadilla, pues es más fácil descontrolar la correcta curvatura de la espalda y redondearla.
-Puedes hacer ejercicios sentado, de pie y tumbado, pero siempre mantén tu espalda con su curvatura normal. Tampoco utilizaría cinturón de protección, simplemente utilizaría el peso adecuado, que a lo mejor puede ser una simple mancuerna de 1 kg. No hay que tener prisa, la recuperación de la espalda lleva mucho tiempo, como mínimo 1 año, pero puede ser más como el mio.
-A partir de ahora tu zona lumbar es un bloque que no debes redondear jamás. Por lo menos hasta que no te hayas curado.
-Lleva un diario de entrenamiento y comidas, en el que también pongas tus sensaciones. Habrá días que te levantes peor, y eso es porque has hecho algo mal y debes de descubrir cuanto antes que es, por ello un diario te puede ayudar mucho a encontrar la causa. También todo lo contario, habrá otros días que te levantes pletórico sin ningún tipo de rigidez en tu espalda y eso es porque has hecho algo bien que también debes de descubrir. Por ello te recomiendo que busques tu propio camino, las lesiones en general y esta en particular son únicas en cada sujeto, lo que a mi me viene bien a lo mejor a ti no tanto, por ello ese diario es fundamental.
-Un ultimo consejo, procura ir lo mínimo a los osteopatas, fisios, etc, cuanto menos te toqueten mucho mejor, hazme caso, invierte ese dinero en una buena alimentación y algunas buenas protes.
Creo que no se me olvida nada importante. Animo, mantén una actitud positiva y procura atajar el problema de la espalda definitivamente. Un saludo.
.....yo estoy bien desde el 23 de Abril de 2009, el medico de la columna me mando neurontin y me dijo que si se me pasaba no me operaria, estuve 1 mes haciendo natacion con un poco de dolor pero al final se me quito, he estado otro mes en el gimnasio haciendo circuitos muy suaves, y ahora llevo 3 semanas haciendo musculacion y suplementandome,aunque no solo me quito los ejrcicios de sentadillas etc etc, sino que no hago ninguno de pie, los que hago sentado siempre con los pies en alto en el mancuernero o en un step y con cinturon, en pecho con las piernas dobladas en alto, y por ejemplo aperturas de mancuernas me las dan estando acostado, hago 3 dias de musculacion con 2 de piscina o 1 piscina y otro al fisio.osteopata que me deja nuevo.
