Mancuernas y Banco reclinable, ¿se puede hacer entrenamiento completo?. ¿Como?

apañao

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Hola a todos, en mi presentacion en este foro, aunque hace algun tiempo que os leo.

Vereis, no soy principiante en el mundo de la musculación, aunque no soy ni mucho menos un culturista ni avanzado, ni nada semejante. Solo me gusta estar en forma. Por limitaciones de espacio en mi casa y por que vivo en un pueblo donde no hay gimnasio, puedo trabajar solo con un par de mancuernas y un banco, de esos de abdominales, reclinable. Mi cuestión es la siguiente: ¿se puede hacer un entrenamiento intenso y completo solo con esos elementos?. He visto en el hilo de principiantes una serie de ejercicios para realizar con mancuernas y banco, pero me gustaría tener algo mas de información. No se..., me refiero a rutinas, que tipos de ejercicio y cuantos se deberían o se podrian hacer por grupo muscular, etc. Los grupos que mas quiero entrenar serían hombro (con trapecio), brazos, dorsales y pectorales. Piernas ya las tengo bastante desarrolladas, por que me ha gustado mucho el ciclismo. En fin, en base a esto, ¿me podeis hacer una indicación al respecto?.

Muchas gracias de antemano.
 
komo no tengas mankuernas de hasta 30 kilos x lo menos no podras hacer mucho, pq sin basikos...
 
Última edición:
Chinate dijo:
komo no tengas mankuernas de hasta 30 kilos x lo menos no podras hacer mucho

Jeje, el peso no es problema __genial__ . Tengo esos 30 Kg en discos de 4 y 6 Kg y desde luego puedo seguir acoplando mas discos y mas pesados. Es cuestion de comprarlos. Y los 30kg ya los he manejado, por ejemplo para espalda, con ejercicios tipo remo. De todas formas no soy un Hulk, ni lo quiero ser. Me veo incapaz de levantar 30 Kg en press de hombro con mancuerna, por ejemplo, por mucho que entrene, asi que tampoco es que vaya a necesitar, creo yo, esos 30 Kg muy a menudo.

Saludos y gracias.
 
Ejercicios con mankuernas:

PEcho: press mankuernas, press mankuernas inclinado, apertura planas e inclinadas, pullover.

Espalda: peso muerto mankuernas, remo a una mano, remo libre kn dos mankuernas kon las palmas pronadas

Piernas: pm rígido mankuernas, sentadillas mankuernas, zancadas, gemelo depie kn mankuernas...

Hombros: pressmilitar mankuernas, elevaciones, pajaros, remo al cuello, remo al cuello a 90º

Tríceps: copa, press cerrado mankuernas, press frances mankuernas, extensiones trasnuka, patadas...

Biceps: curl alterno, curl en banko inclinado, concentrado, martillo etc.

Trapecio: encogimientos

antebrazo: curl muñeka supinado y pronado, paso del granjero

Abdominales: lo de siempre

En verdad se puede hacer bastante kn solo una mankuernas y un banko, pero te tendrias ke komprar una barra de dominadas para dorsales y hacer algo para poder meter unos fondo y lo tienes todo
 
te póngo un ejemplo de rutina haber que te parece:

(no se si tengas una barra, si no ve a la ciudad y pillatela, SIN DEMORAS) bueno te la pondre a base de mancuernas, pero compra la barra, vale? ;)

Lunes: Pecho-Biceps

Press de banca (los principales grupos haz calentamiento, solo te pongo las series pesadas)

3x 6

Press inclinado:

3x 6

Aperturas: 3x6

Curl Con mancuernas: (comprate la barra para poder hacer curl barra, basico)

3x 6

Curl alterno: 3 x 6

Curl concentrado 3 x 6


Martes: Pata

Sentadillas: 5 x 12-15
Zancadas: 4 x 12
aqui unas extensiones, tu banco reclinable tiene para? 3x 10
Elev. talones parado 4x12
elev. talones sentado


Miercoles: descanso


Jueves: Hombro-triceps:

Press c/mancuernas 3 x 6 (cuando tengas barra haz militar)

elev. laterales 3 x 6

Pajaros: 3 x 6

Press frances c/manc: 3 x 6

Copa: 3 x 6

Patadas: 3 x 6



Viernes:

Espalda-femoral
Dominadas: (Aqui no hay pretexto, cuelgate de donde puedas en tu casa, o si no pon un palo y atraviesalo en un arbol no se ingeniatelas)

Remo c/manc. 3 x 6

PM tradicional: 3 x 10

Buenos dias: 3 x 10

curl femoral c/manc: 3 x 6-10 (acuestate en el banco, colocate la manc atras y dale, al principio es incomodo, pero le vas agarrando despues)


Suerte y espero haberte podido ayudar =)
 
Chinate dijo:
Ejercicios con mankuernas:
y hacer algo para poder meter unos fondo y lo tienes todo

¿Los fondos a los que te refieres, en que consisten?.

Por cierto, aunque no viene a cuento con lo de este topic, tengo un aparato, un tensor o algo asi se llama. Dos asas separadas por cinco muelles intercambiables. Los cinco a la vez ni los meneo. ¿Que tipos de ejercicios se podrian hacer con ese cacharro?.
 
pos puedes hacer hombro, de hecho sirven como poleas, en vez de elevaciones laterales o pájaros, o pisas un extremo y haces biceps, o remo a una mano o LO KE TE SALGA DE LA PUNTAL NABO MENTIENDES? __meparto_
 
Muchas gracias Syncmaster. No imaginaba unas respuestas tan rapidas y detalladas, como las que estoy teniendo en este foro. Genial, de verdad __genial__

P.D: Lo de las dominadas lo tengo medio arreglao colgandome del borde de una especie de armario __quiet__ :D . Una cosa mu rara, la verdad, y las manos y muñecas me sufren un poco, pero bueno, al menos las dominadas las puedo hacer. No es que pueda hacer muchas de momento, como 5 o 6 bien hechas, pero ya iré mejorando supongo :rolleyes: .
 
apañao dijo:
¿Los fondos a los que te refieres, en que consisten?.

Por cierto, aunque no viene a cuento con lo de este topic, tengo un aparato, un tensor o algo asi se llama. Dos asas separadas por cinco muelles intercambiables. Los cinco a la vez ni los meneo. ¿Que tipos de ejercicios se podrian hacer con ese cacharro?.


Los fondos es un ejercicio fantástico para pecho y para triceps (si lo haces con agarre cerrado) Por ponerte un ejemplo, si entrenas en casa y no tienes forma de hacerlos, lo que puedes es poner dos mesas de igual altura a unos 50 centímetros de separación. Te pones entre las mesas, y flexionando las piernas, te quedas colgando con los brazos estirados. Luego subes y bajas el cuerpo con los brazos. Espero que hayas entendido esta explicación tan chapucera.
 
Orion dijo:
Depende de lo que tengas, a lo mejor hasta haces más y todo.

que dices tronco? mejor que en un gimnasio decente? ni de coña. Prefiero mil veces un gimnasio __pesas__
 
leehaney dijo:
que dices tronco? mejor que en un gimnasio decente? ni de coña. Prefiero mil veces un gimnasio __pesas__

Puedes tener el mejor gimnasio del mundo y pagar 60 euros al mes que no lo cambio por el que tengo en mi casa. Como no tengo cinta de correr, a la puta calle a correr, como no tengo bicicleta de spining o como se diga, me pillo la bici montaña y a correr a la puta calle, el resto en mi kelly to pa mi sin esperas ni colas ni desplazamientos, ahora rindo más en mi casa que en un gimnasio con todo tipo de lujos.
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Que coste que echo en falta algunas máquinas que por espacio y precio no podré tener de momento; pero sigo ahorrando para comprar más accesorios...Tengo más cosas que no se ven en las fotos; dos juegos de mancuernas, un par de barras largas y una barra z, mogollón de discos pequeños desde 1 a 2.5kg.

PD:Está claro que como un gim de verdad no hay nada; pero yo hago más en mi casa porque no tengo excusas para no ir, no tengo escapatoria.

Saludos.
 
Última edición:
jejeje, si que tiene fijate, donde está la barra larga, los soportes sobre los que reposa dicha barra son ajustables en altura, es decir que puedes subirlos para que la barra quede incluso por encima de la cabeza....para hacer unas sentadillas, lo único que hay que hacer es retirar el banco ajustable y ajustar los soportes para colocar la barra a la altura deseada.
 
tu gimnasio esta bastante bien, pero yo aun asi prefiero el mio antes que uno casero... pero claro, eso es cuestion de opiniones :D
 
Si quieres y tienes ganas de Matxakar da igual que sea en casa,en un
Gym que en un puto parque,MATXAKAS. Yo con dos mancuernas y solo
20 kilos de peso hice maravillas hace muchos años,durante unos meses
que no pude ir al gym y tras estar en muy baja forma.

Ademas,ese GYM tiene muy buena pinta que cojones¡¡¡¡¡¡
 
Orion dijo:
jejeje, si que tiene fijate, donde está la barra larga, los soportes sobre los que reposa dicha barra son ajustables en altura, es decir que puedes subirlos para que la barra quede incluso por encima de la cabeza....para hacer unas sentadillas, lo único que hay que hacer es retirar el banco ajustable y ajustar los soportes para colocar la barra a la altura deseada.



Joder... es que tú tienes un gimnasio montado que está al pelo. Pero a ver quién tiene sitio para montarse ese armatoste...

Que envidia macho
 
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