Diario de Esther

Esther4

Por Red Sonja!!!
Pensaba en haber empezado este diario el lunes pasado, pero al final no lo hice. Pero fue una semana muy interesante, también por las conversaciones que he estado teniendo por aqui y por los progresos que he hecho, así que la voy escribir en este hilo aunque ya esten hechos los dias.
El lunes hice piernas. Estaba motivada por las sentadillas de Yoli y queria probar a subir peso.
Sentadilla
1x10 con 10kg
1x10 con 20
3x6 con 30
3x6 con 40kg
en ese momento llego mi monitor y me dijo que dejara de hacer las repeticiones con tanto peso, que saltar de peso tan rápido (antes hacia 5x10 con 24kg), podría hacerme daño a los tendones de la rodilla. Me asusté porque ya algo parecdo me paso en el hombro en octubre y tuve una tendinitis.
Asi que termine haciendo 1x10 de 20kg y me fui a la máquina de press de pierna e hice 1x10 de 60 kg y luego 4x 10 de 70kg
Luego hice Femoral tumado 4x10 con 15kg
Femoral en la máquina de hiperextensiones (con el apoyo bajo para hacer trabajar femoral y glúteo) 4x13
gemelo sentado 2x15 15kg y 2 x 10 20kg
y máquina de gluteos 4x10 30kg

Despues de la clase tuve la sensación de que sí que había parado a tiempo en la máquina de sentadillas, aunque pienso seguir subiendo el peso gradualmente en mis próximas sesiones.
 
Martes

Estoy haciendo spinning los martes y los jueves.
Aprovecho para hacer biceps antes de la clase.
Curl con mancuerna alternando brazos 4x10 con mancuerna de 6kg
termino con curl con barra sin nada de peso y después de la serie de curl, me cuesta trabajo terminarla, asi que creo que va bien para terminar de agotar los biceps. 4x10
En spinning hicimos casi una hora. Es ejercicio de alta intensidad y aunque pierda un poco de musculo también me está dando bastante resistencia física. 500 calorias son muchas y quemare bastante grasa tambien.
Despues intenté hacer abdominales, pero después de la sesion de spinning no tuve fuerzas nada más que para 1x25 de elevaciones de piernas y 1x15 de encojimientos.
 
Me alegra un montón que haya otro diario de chica!! __genial__
Te iré leyendo __wave__
 
Miercoles

Como habia hecho biceps el martes pense en hacer hombros y triceps el miercoles y estar bien descansada de brazos para el viernes espalda y pecho.

Este dia decidí meter mas caña a los hombros, que por la tendinitis creo que no los he trabajado suficiente. Hice 4 ejercicios:
Press Militar 1x10 con 6kg y 4x10 con 8kg. Las dos últimas series me costaron bastante llegar a la 10. Acabo de pasar a 8 kg ya que las estaba haciendo con 6.
Elevaciones laterales 4x10 con pesas de 5kg
Elevaciones frontales 4x10 con pesas de 4kg. Fui metiendo algunas de 5 en las dos ultimas series a ver si puedo subir el peso.
Maquina de deltoides posterior 4x10 con 15kg

Triceps
Fondos en banca 4x10
Extensiones sentada por encima de la cabeza 4x10 con mancuerna de 4 kg que despues de los fondos terminan por agotar el musculo.

Luego hice 20minutos de intervalos a intensidad media en la máquina elípitica
 
yoli dijo:
Me alegra un montón que haya otro diario de chica!! __genial__
Te iré leyendo __wave__
Estupendo! me ha motivado mucho el tuyo que he estado leyendo toda esta semana y no veas como te lo curras __pesas__
 
Jueves y viernes

El jueves spinning solamente. Olivide decir que le martes si que noté el esfuerzo de las rodillas del dia anterior. Intento poner bastante resitencia en el spinning para proteger al maximo las rodillas especialmente en las bajadas rápidas.

El viernes fue un buen dia. Aunque me entretuvieron un par de conversaciones y estuve al final casi 2 horas para hacer pecho y espalda, un poco largo, pero estuve sorprendiéndome con el progreso que noté con los pesos.
Espalda
Primero hice dominadas con máquina asistida 1x10 con -25kg y 4x10kg con -20kg. Un avance porque la semana pasada hacia 1x12 con -35kg 1x12 con -30 y 4x10 con -25kg.
Remo Gironda 4x10 con 25kg 1x10 con 30kg.
Remo con mancuerna 1x10 con 6 kg y me sorprendi pasando con facilidad a mancuerna de 8kg 4x10
Pullover también meti caña con 1x10 con 8kg y 4x10 con 10kg aunque las dos ultimas series solo llegué a 9 reps.

Pecho
He decidido que voy a hacer solo dos ejercicios de pecho. No quiero pasarme.
Un press inclinado con mancuernas 1x10 con 6kg y 3x10 con 8kg
y oberturas planas con 2x10 con 8kg y 2x10 con 6kg. Tambien he subido de la mancuerna de 6 a la de 8.
Creo que al tener los brazos bien descansados he podido trabajar bien y subir los pesos.
 
a ver si yo me animo a escribir el mio!!!!


pesos bien esther, pero veras como poco a poco vas subiendo
 
Aupa chavala,mola tener otro diario de guerrera en el foro,animate Patri,
es muy practico tener los entrenos apuntados,para ir viendo progresos,ir
cambiando de rutina y que la peña opine,te anime y te ayude.....

A saco Super Woman¡¡¡¡¡¡¡_chica_ _chica_ _chica_ _chica_ _violento_ __pesas__ _chica_
 
Lunes Piernas

Sentadilla hack
2x10 20kg
3x7 30kg
1x10 30kg
quiero ir subiendo de peso pero no quiero cargar mucho las rodillas asi que hice series de 7 reps pensando en poder llegar bien a las ultimas. La ultima en lugar de subir peso la hice entera con 10.

Press de piernas

1x10 60kg
3x10 70kg
1x10 75kg
tambien subiendo.

Hiperextensiones (para femoral y gluteos)
4x13

Curl femoral tumbado
4x10 15kg
me costaron de terminar pero porque habia hecho primero las hiperextensiones. Si quiero subir tendre que hacer primero este ejercicio antes.

gemelos sentado
1x20 15kg
2x20 20kg
1x15 20kg

máquina de gluteos depie
1x10 30kg
2x10 35kg
1x10 40kg

termine con 20 minutos de intervalos a intensidad media en la máquina elíptica
--
Mi dieta de definición

Hoy no me sale las cuentas.. demasiado aceite, y no me pude resistir a la lasaña que prepare para mi compañero al medio dia...
Desayuno
tortilla con 5 claras y una taza de avena + 1 cucharada de aceite girasol
511cal - 27 gr Prot/19gr Grasas/54gr Carbs
Almuerzo
Pechuga de pollo con alcachofas
149cal - 16gr/4.5gr Grasas/9.75gr carbs
Comida
Lasaña verde y pechuga de pollo (vaya con la lasaña jaja)
500 cal - 46gr prot/21.3gr grasas/29gr carbs

Merienda antes del entreno
Batido de proteina 30gr
112 cal - 25.5 gr proteina/ 2.1 gr carbs
Cena
1 taza Ensalada verde con aceite de oliva /1cucharada
Merluza 150gr
240cal - 25gr proteina/15gr grasa/2.2 carbs

Total
1500 cal 139gr proteina/60gr grasa/97gr carbs
(objetivo normal 1400cal NMB 114- 150gr proteina)
vale me he pasado y hoy lo mismo no pierdo.. pero con el ejercicio que he hecho aun puedo sacar un poquito, calculo que unas 400 cal, o sea, un deficit de na.. 300cal
 
Buen entreno chavala,a mi me gusta acabar siempre con gemelo,pero
sobre gustos no hay nada escrito.

No te cortes,haber si tu compañero va a incharse a Lasaña y tu a dos
velas,no tengas remordimientos y disfruta¡¡¡¡¡¡_lengua_
 
Buenas!

Un detallito sin importancia, cuando haces una pirámide subiendo el peso en cada serie, creo que es mejor no hacer ninguna serie efectiva antes del peso máximo. En algunos ejercicios haces un par de series efectivas y luego subes peso.

Lo haces así:

Press de piernas
1x10 60kg
3x10 70kg
1x10 75kg

Y sería mejor así:

Press de piernas
1x10 60kg (muy lejos del fallo muscular)
1x6 70kg (lejos del fallo muscular)
3-4x10 75kg Trabajo efectivo, series muy cerca del fallo.

Creo que no tiene sentido hacer series efectivas y subir peso. La primera efectiva es la de mayor peso siempre. Todo lo de antes es calentamiento y preparación.


Buen entreno.
 
Última edición:
Eso de la efectividad es muy relativo,y no creo que solo sea efectiva
las series mas pesadas o cercanas al fallo......
 
Oxido dijo:
Eso de la efectividad es muy relativo,y no creo que solo sea efectiva
las series mas pesadas o cercanas al fallo......

Series antes de la más pesada trabajadas como efectivas, aportarán beneficios sin duda, pero estamos despediciando energía en cierto modo.

Creo que es más óptimo no ir a tope hasta llegar a la serie más pesada.
 
InTenSiDaD dijo:
Series antes de la más pesada trabajadas como efectivas, aportarán beneficios sin duda, pero estamos despediciando energía en cierto modo.

Creo que es más óptimo no ir a tope hasta llegar a la serie más pesada.


No se,segun y depende de tus objetivos.....Yo desde luego,si hago solo una serie dura o pesada es como si no haria nada,y por ejemplo,si hago
5 series de Squat y acabo haciendo 6 repes con 140,la que hago con 100 kilos para 15 repes por ejemplo,la considero muy efectiva.

No se,yo no he leido mucho ni me preocupe de informarme ni tengo cursos,siempre hablo por mi experiencia.
 
Oxido dijo:
No se,segun y depende de tus objetivos.....Yo desde luego,si hago solo una serie dura o pesada es como si no haria nada,y por ejemplo,si hago
5 series de Squat y acabo haciendo 6 repes con 140,la que hago con 100 kilos para 15 repes por ejemplo,la considero muy efectiva.

No se,yo no he leido mucho ni me preocupe de informarme ni tengo cursos,siempre hablo por mi experiencia.

No es una serie, puse 3 o 4 series efectivas con el máximo peso que busque ese día.

Hace una infinidad de post te comenté en uno de ellos que me llamaba la atención tu forma de acercarte a la serie más pesada, ya que hacías muchísimas repeticiones. En tu caso, es indudable que son series efectivas.

Ahora bien, si tus series de calentamiento y preparación, las que te acercan al peso máximo que buscas ese día, las hicieses con un gasto menor, con calentamientos de bajas repeticiones muy lejos del fallo, rendirías aún más en las series efectivas. Podrías hacer más repeticiones y más series con ese peso máximo.

Eso sí, hay algo bueno de tus tremendos calentamientos, no te vas a lesionar en la vida. Riesgo cero, jeje! __pesas__
 
InTenSiDaD dijo:
No es una serie, puse 3 o 4 series efectivas con el máximo peso que busque ese día.

Hace una infinidad de post te comenté en uno de ellos que me llamaba la atención tu forma de acercarte a la serie más pesada, ya que hacías muchísimas repeticiones. En tu caso, es indudable que son series efectivas.

Ahora bien, si tus series de calentamiento y preparación, las que te acercan al peso máximo que buscas ese día, las hicieses con un gasto menor, con calentamientos de bajas repeticiones muy lejos del fallo, rendirías aún más en las series efectivas. Podrías hacer más repeticiones y más series con ese peso máximo.

Eso sí, hay algo bueno de tus tremendos calentamientos, no te vas a lesionar en la vida. Riesgo cero, jeje! __pesas__


No son calentamientos Intensidad,te parecera a ti pero no son calentamientos....Si hago una serioe de SQUAT de 1x15 100k 1x10 110 k
1x8 125 k y 1x6 140 k son todas series efectivas y no de calentamiento.
El calentamiento lo hago con 70k y 90 k.

No son calentamientos.__pesas__
 
Muy interesante el tema del acercamiento al peso máximo, porque no sabía la mejor manera de hacerlo.

Tampoco llegué al fallo con la última serie de 1x10 con 75kg pero me costó bastante. No sabía que la iba a hacer hasta que terminé las 3x10 de 70 y vi que podia más y pensé, bueno, meto 5 kg más y si acabo en 8 reps pues buenas son. Había hecho una buena sentadilla antes y me preocupaban las rodillas.

Entonces, serie efectiva quiere decir 10 reps bien hechas digamos que a un 80% RM? Intensidad, lo que propones sería, 1x10 50%RM 1x6 60%RM y finalmente 3-4x10 80%RM?

..y bueno, digo RM pero si no se exactamente cual es, como sería la forma más segura para encontrarla? Hay una regla de tres o algo por el estilo para encontrarla a partir de una serie con la que se llega al fallo?
 
No te comas el coco,tu calientas y despues haces 4 series efectivas y ya esta,y efectivas son las que te cuestan desde la 1ª repeticion y acabas al fallo,casi al fallo o cerca del fallo,depende.....

El porcentaje?? Mira,eso da igual,puedes hacer una serie a muerte con el 60% de tu tope como hacerla con menos repes al 90%....depende de si quiers entrenar fuerza,volumen o mantener un cuerpo esbelto sin mas,y sin menos.
 
Oxido dijo:
No son calentamientos Intensidad,te parecera a ti pero no son calentamientos....Si hago una serioe de SQUAT de 1x15 100k 1x10 110 k
1x8 125 k y 1x6 140 k son todas series efectivas y no de calentamiento.
El calentamiento lo hago con 70k y 90 k.

No son calentamientos.__pesas__


Creo que no me explico bien.

Sólo quiero decir que las series convencionales, es decir, varias series con el peso mayor que te toque usar ese día parece ser un sistema más efectivo, y para ello las series anteriores se hacen lejísimos del fallo. Es decir, un 4x8, un 3x10, un 5x5, un 10x3... pero todas con el mismo peso.

Las pirámides se hacen sólo para acercarnos al peso mayor, y si se hacen con pocas repeticiones, no son trabajo efectivo.

En tu caso sí es trabajo efectivo.

Sólo comento otra forma de trabajar un ejercicio, que hoy en día se cree que aporta más ventajas.

Yo antes lo hacía como tú, y me va mejor con series de aproximación de menos desgaste, y luego un trabajo con el peso mayor más grande.
 
Esther dijo:
Muy interesante el tema del acercamiento al peso máximo, porque no sabía la mejor manera de hacerlo.

Tampoco llegué al fallo con la última serie de 1x10 con 75kg pero me costó bastante. No sabía que la iba a hacer hasta que terminé las 3x10 de 70 y vi que podia más y pensé, bueno, meto 5 kg más y si acabo en 8 reps pues buenas son. Había hecho una buena sentadilla antes y me preocupaban las rodillas.

Entonces, serie efectiva quiere decir 10 reps bien hechas digamos que a un 80% RM? Intensidad, lo que propones sería, 1x10 50%RM 1x6 60%RM y finalmente 3-4x10 80%RM?

..y bueno, digo RM pero si no se exactamente cual es, como sería la forma más segura para encontrarla? Hay una regla de tres o algo por el estilo para encontrarla a partir de una serie con la que se llega al fallo?

Independientemente del porcentaje al que estés trabajando, o del número de repeticiones que hagas, simplemente que no te desgastes hasta la primera serie más pesada.

Para ello conforme te acercas a la serie más pesada, en las anteriores te quedas lejos del fallo.

En el popular calentamiento MAX-OT se hace así:

1x10
1x6
1x3
1x1
y lo que te toque ese día, por ejemplo 3x10, 4x8, 5x5 todas con el mismo peso trabajando cerca del fallo. No es necesario fallar.

Ese calentamiento se usa más bien para cuando se mueve mucho peso y se necesitan muchas series para llegar al peso mayor, sin perder energía.

No es necesario seguir ese mismo patrón. Con que las series anteriores al peso mayor las hagas muy suaves trabajando lejos del fallo, es suficiente.
 
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