Diario de FranQ

FranQ

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Saludos a todos.

Aquí hay gente que está muy puesta en este deporte por ello me es muy dificil participar en otros temas, considero que no tengo experiencia suficiente para hacerlo. Por este motivo he decidido empezar con mi diario para poner en practica todo lo que leo y aprendo con vuestros comentarios, y si alguien cree que estoy haciendo algo mal y quiere ayudarme que lo haga.

También espero que este diario me sirva para ver yo mismo mi evolución y tener claro en qué cuestiones voy mas avanzado o retrasado para poder hacer valoraciones.

Bueno, para empezar pongo mis datos:

Tiempo entrenando: 6 semanas (en la nueva etapa, antes estuve 4 años ininterrumpidos).
Edad: 30
Altura: 198 cm
Peso al inicio (hace 6 semanas): 91 kg
Grasa: 15,1%

Foto (9 de junio):

fotopincho.jpg
 
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Primera etapa

Después de casi 3 años sin tocar un hierro opté por una tabla de iniciación básica, con 1 ejercicio por grupo y entrenando todos los musculos en la misma sesión, 3 dias a la semana (lunes, miercoloes y viernes).

También empecé a hacer 5 comidas diarias con buena comida, pero sin pesar los alimento ni nada.

Fué la siguiente tabla:

Piernas: Extensiónes de cuadriceps (3x12)
Pecho: Press plano con mancuernas (3x10)
Espalda: Jalones en polea al pecho (3x10)
Hombro: Press de hombro en maquina (3x10)
Biceps: Curl mancuernas sentado (2x10)
Triceps: Press francés con mancuernas (2x10)
Abdominales: Contracciones (3x30)

Esta rutina la seguí durante 4 semanas.
 
Después del primer mes de adaptación decidí elaborar una dieta para volumen basandome en toda la información recopilada acerca de nutrición que he encontrado en la web, toda ella con alimentos naturales y sin nigún suplemento.

La dieta es la siguiente:

Comida 1 (9:00h)
170g de cereales muesli, 5 claras + 1 yema y 300ml de leche desnatada.
Proteinas: 47g Hidratos: 120g Grasa: 26g

Comida 2 (12:00h) post entreno
330g de platano, 125g de pechuga de pavo, 2 rebanadas de pan integral y 1 yogur desnatado.
Proteinas: 42g Hidratos: 104g Grasa: 4g

Comida 3 (15:00h)
275g de pasta y 170g de ternera
Proteinas: 45g Hidratos: 78g Grasa: 12g

Comida 4 (18:00h)
255g de arroz y 170g de pechuga de pollo
Proteinas: 41g Hidratos: 80g Grasa: 10g

Comida 5 (21:00h)
275g de pasta y 170g de ternera
Proteinas: 45g Hidratos: 78g Grasa: 12g

Comida 6 (0:00h)
Ensalada con 125g de pechuga de pavo, 1 lata de atun y 1 huevo cocido
Proteinas: 46g Hidratos: 3g Grasa: 14g

Total proteinas: 266g Total hidratos: 463g Total grasa: 78g

Inicio de la dieta: 11 de junio
Peso al inicio: 91 kg
Grasa: 15,1%
 
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También despues de ese primer mes cambié la tabla a una del tipo ABab, con los siguientes ejercicios:

Lunes (pecho, hombro, triceps)
  • Press de banca (4x10)
  • Aperturas banco inclinado (3x10)
  • Press hombo mancuernas (3x10)
  • Elevaciones laterales máquina (3x10)
  • Press francés barra (3x10)
  • Jalones polea (3x10)
  • abdominales máquina (3x15)

Martes (piernas, espanda, biceps)
  • Sentadilla multipower (4x10)
  • Curl femoral acostado (3x10)
  • Remo con barra (4x10)
  • Jalones polea alta agarre estrecho (3x10)
  • Curl biceps con barra (3x10)
  • Scott máquina (3x10)

Jueves (pecho, hombro, triceps)
  • Press inclinado mancuernas (4x10)
  • Aperturas planas (3x10)
  • Press trasnuca multipower (3x10)
  • Remo al menton (3x10)
  • Fondos triceps máquina (3x10)
  • Extensiones mancuerna detras cabeza (3x10)
  • Abdominales máquina (3x15)

Viernes (piernas, espalda, biceps)
  • Prensa horizontal máquina (4x10)
  • Curl femoral acostado (3x10)
  • Jalones polea al pecho (4x10)
  • Remo polea baja sentado (3x10)
  • Curl biceps mancuernas (3x10)
  • Scott con barra EZ (3x10)

Inicio de tabla: 15 de junio
Duración estimada: 6 semanas
 
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Entreno de hoy:

Viernes (piernas, espalda, biceps)
  • Prensa horizontal máquina: 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
  • Curl femoral acostado: 10x45kg / 9x45kg / 10x40kg
  • Jalones polea al pecho: 10x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 9x40kg
  • Remo polea baja sentado: 10x35kg / 10x35kg / 9x35kg
  • Curl biceps mancuernas: 10x7,5kg / 8x10kg / 6x10kg
  • Scott con barra EZ: 10x20kg / 8x20kg / 7x20kg

Esta tarde iré a pesarme después de 2 semanas completas de dieta a rajatabla para poder hacer las primeras valoraciones sobre la misma.
 
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Bueno, ayer fuí a pesarme para poder hacer la primera valoración sobre la dieta, y los resultados fueron los siguientes.

El aumento de peso ha sido considerable, de 91kg a 94kg, 3 kg en dos semanas, pero el aumento de grasa corporal también lo ha sido, del 15,1% al 17% por lo que haré alguna modificación en la dieta y rutina. En la comida 5 reduzco los hidratos a la mitad y en la 6 cambio el atun en aceite por al natural y pongo aceite de oliva.

La dieta queda así:

Comida 1 (9:00h)
170g de cereales muesli, 5 claras + 1 yema y 300ml de leche desnatada.
Proteinas: 47g Hidratos: 120g Grasa: 26g

Comida 2 (12:00h) post entreno
330g de platano, 125g de pechuga de pavo, 2 rebanadas de pan integral y 1 yogur desnatado.
Proteinas: 42g Hidratos: 104g Grasa: 4g

Comida 3 (15:00h)
275g de pasta y 170g de ternera
Proteinas: 45g Hidratos: 78g Grasa: 12g

Comida 4 (18:00h)
255g de arroz y 170g de pechuga de pollo
Proteinas: 41g Hidratos: 80g Grasa: 10g

Comida 5 (21:00h)
150g de pasta y 170g de ternera
Proteinas: 39g Hidratos: 42g Grasa: 12g

Comida 6 (0:00h)
Ensalada con 125g de pechuga de pavo, 1 lata de atun al natural y 1 huevo cocido
Proteinas: 46g Hidratos: 3g Grasa: 14g

Total proteinas: 260g Total hidratos: 427g Total grasa: 78g

Tambien empiezo a hacer 30 min de aeróbico los miercoles, que es el día que no entreno con pesas, de momento solo 1 dia para seguir ganando peso.

Inicio de la dieta: 26 de junio
Peso al inicio: 94 kg
Grasa: 17%
 
Entreno de hoy:

Lunes (pecho, hombro, triceps)
  • Press de banca: 10x44kg / 10x44kg / 8x44kg / 6x44kg
  • Aperturas banco inclinado: 10x10kg / 10x10kg /10x10kg
  • Press hombro mancuernas: 10x10kg / 9x10kg / 8x10kg
  • Elevaciones laterales máquina: 10x35kg / 10x35kg / 9x35kg
  • Press francés barra: 12x20kg / 8x24kg / 6x24kg
  • Jalones polea: 12x15kg / 10x20kg / 9x20kg
  • abdominales máquina: 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
 
Última edición:
Entreno de hoy:

Martes (piernas, espalda, biceps)
  • Sentadilla multipower: 10x20kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
  • Curl femoral acostado: 10x45kg / 10x45kg / 8x45kg
  • Remo con barra: 10x30kg / 10x40kg / 9x40kg /8x40kg
  • Jalones polea alta agarre estrecho: 12x35kg / 11x40kg / 8x45kg
  • Curl biceps con barra: 10x24kg / 8x24kg / 6x24kg
  • Scott máquina: 10x20kg / 9x20kg / 8x20kg
 
Entreno de hoy:

Jueves (pecho, hombro, triceps)
  • Press inclinado mancuernas: 12x15kg / 10x18kg / 9x18kg / 7x18kg
  • Aperturas planas: 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
  • Press trasnuca multipower: 10x10kg / 9x10kg / 8x10kg
  • Remo al menton: 12x20kg / 10x24kg / 8x30kg
  • Fondos triceps máquina: 15x35kg / 13x40kg / 9x45kg
  • Extensiones mancuerna detras cabeza: 10x5kg / 8x5kg / 7x5kg
  • Abdominales máquina: 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg

Problemas con el press inclinado con mancuernas, he notado mucha carga en los hombros, para la próxima sesión tengo que intentar depurar un poco más la técnica, los demás ejercicios bien.
 
Hola FranQ! :) Vaya eres muy alto, qué envidia (eso no se consigue en un gimnasio... putada jajaja)

Sobre ese press inclinado con mancuernas, tal vez el ángulo de inclinación que uses sea muy recto. Bajándolo trabajarás más pectoral, creo que la inclinación ideal son 45º pero esto es como todo, yo lo bajaría hasta donde veas que no tiras tanto de hombro y manteniendo siempre cierta inclinación.

En fin, intentando dar consejitos a un tío que se ha tirado 4 años ahí dándole juasjuasjuas que cachonda es la vida a veces eh? XD aunque siempre con mis mejores intenciones jeje

Saludos y a seguir así! __pesas__
 
Hola FranQ! :) Vaya eres muy alto, qué envidia (eso no se consigue en un gimnasio... putada jajaja)

Sobre ese press inclinado con mancuernas, tal vez el ángulo de inclinación que uses sea muy recto. Bajándolo trabajarás más pectoral, creo que la inclinación ideal son 45º pero esto es como todo, yo lo bajaría hasta donde veas que no tiras tanto de hombro y manteniendo siempre cierta inclinación.

En fin, intentando dar consejitos a un tío que se ha tirado 4 años ahí dándole juasjuasjuas que cachonda es la vida a veces eh? XD aunque siempre con mis mejores intenciones jeje

Saludos y a seguir así! __pesas__

Pues si, soy bastante alto, pero para este mundo de los hierros es más un inconveniente que una ventaja, piensa que llenar de musculo un cuerpo de casi 2 metros es muy muy dificil y más para un ectomorfo como yo.

Los consejos siempre se agradecen, el banco ya lo pongo algo menos de 45º pero es posible que bajandolo aún más consiga mejores sensaciones, lo provaré la próxima vez que lo haga, aunque he de decir que hoy tengo agujetas en el pectoral superior así que algo sí lo trabajé.

muy buenos entrenos franq
esperamos la foto
abrazooo

gracias por los ánimos, pronto tendré 15 post y podré poner la foto inicial, además de otra que ya tengo con los primeros resultados, ya se va notando algo. De todas formas decir que no espereis mucho, estoy muy muy delgado, en 3 años sin hacer nada perdí todo lo conseguido anteriormente.

Un saludo para los dos.
 
Entreno de hoy:

Viernes (piernas, espalda, biceps)
  • Prensa horizontal máquina: 15x45kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg
  • Curl femoral acostado: 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
  • Jalones polea al pecho: 12x40kg / 10x45kg / 9x45kg / 7x45kg
  • Remo polea baja sentado: 8x35kg / 9x30kg / 8x30kg
  • Curl biceps mancuernas: 9x10kg / 8x10kg / 7x10kg
  • Scott con barra EZ: 12x20kg / 9x22kg / 7x22kg

He notado un aumento de fuerza considerable con respecto a la semana pasada en todos los ejercicios menos en el remo en polea baja, que no he podido con los mismos pesos, aunque creo que es porque me equivoqué al postearlos el viernes pasado. También he intentado hacer una dominada pero ni de coña, me quedo a medio, no hay cojones a subir mis 94kg... seguiré intentandolo.
 
muy buienos femorales y jalones ejej
estan duras las dominadas no?
yo intentare hacer, haber cuantas saco...antes hacia 7 seguuidas pero ahora q hace 5 meses no las hago veo si llego a las 2 ajaja
abrazo
 
si que son duras... en mi anterior estapa conseguí hacer 12 seguidas, pero claro 3 años sin hacer nada dejan huella.

y como lo prometido es deuda pongo las fotos, en el primer post he puesto una de los inicios, aquí la vuelvo a poner junto con otra que me hice antes de ayer, creo que ya se va notando algo jeje

------------------ 9 de junio ------------------------------------- 1 de julio --------------

fotopincho.jpg
fotopincho2.jpg


ya sé que no es mucho, pero algo se nota no?
 
Entreno de hoy:

Lunes (pecho, hombro, triceps)
  • Press de banca: 12x44kg / 10x50kg / 7x50kg / 6x50kg
  • Aperturas banco inclinado: 12x10kg / 10x12kg /10x12kg
  • Press hombro mancuernas: 10x10kg / 10x10kg / 8x10kg
  • Elevaciones laterales máquina: 10x35kg / 10x35kg / 9x40kg
  • Press francés barra: 10x24kg / 7x24kg / 5x24kg
  • Jalones polea: 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg
  • abdominales máquina: 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

Buen aumento de fuerza con respecto a la semana anterior, en press de banca ya estoy en los 50kg que era una de mis metas a corto plazo, ahora a ver si llego a los 60kg en 3 o 4 semanas.

Tambien decir que tengo una pequeña molestia en la rodilla izquierda desde el entreno de piernas del viernes, mañana pasare de entrenarlas para no forzar demasiado.
 
Entreno de hoy:

Martes (piernas, espalda, biceps)
  • Sentadilla multipower:
  • Curl femoral acostado:
  • Remo con barra: 12x40kg / 10x44kg / 9x44kg /8x44kg
  • Jalones polea alta agarre estrecho: 10x45kg / 10x45kg / 8x45kg
  • Curl biceps con barra: 10x24kg / 8x24kg / 6x24kg
  • Scott máquina: 10x20kg / 9x20kg / 8x20kg

Aunque ya no me dolía la rodilla he preferido no forzar ya que me ha estado doliendo hasta ayer, el viernes empezaré con las piernas suave.

He notado un buen aumento de fuerza en los ejercicios de espalda, sin embargo en biceps he hecho lo mismo que la semana anterior, supongo que sea porque al entrenarlos después de la espalda llegan cansados... no se, debo ir observando la evolución.
 
Entreno de hoy:

Jueves (pecho, hombro, triceps)
  • Press inclinado mancuernas: 12x18kg / 9x20kg / 6x20kg / 8x18kg
  • Aperturas planas: 12x10kg / 10x12kg / 10x12kg
  • Press trasnuca multipower: 10x10kg / 10x10kg / 9x10kg
  • Remo al menton: 10x30kg / 10x30kg / 9x30kg
  • Fondos triceps máquina: 15x40kg / 12x45kg / 10x45kg
  • Extensiones mancuerna detras cabeza: 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
  • Abdominales máquina: 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

Buen entreno el de hoy, en todos los ejercicios he mejorado pesos y/o repeticiones. También he tenido mejores sensaciones que la semana pasada en el press inclicnado mancuernas.

A ver si esta tarde puedo ir a pesarme ya que llevo 4 semanas completas haciendo la dieta de forma estricta.
 
Macho, eres más largo que un día sin pan.

¿En qué ejercicios no te molesta la rodilla?
¿Cómo haces la sentadilla? ¿Con la barra baja, alta, piernas muy cerradas, abiertas, bajas mucho?

A mí me quita las molestias de la rodilla en contra de todos los consejos médicos.
 
Las moléstias no las tengo en ningún ejercicio en particular, suelo calentar bien y no noto nada cuando estoy en el gimnasio, es al enfriarme en casa cuando aparece el dolor.

La sentadilla la hago en el multipower porque no hay jaula, con la barra alta, los pies abiertos a la altura de los hombros y bajando hasta que los muslos quedan paralelos al suelo. Lo que no utilizo es cuña para los talones, no sé si tendrá algo que ver...
 
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