Apuntes de musculación

  1. Apuntes de musculación #1
    sergiv

    Apuntes de musculación

    Buenas tardes. Inicio un post a modo de apuntes de musculación orientados a la hipertrofia, pues como sabreis se puede realizar entrenamiento de musculación orientado a otros temas como la fuerza, velocidad, elasticidad... y otros más específicos como aumentar el salto o mejorar características concretas.

    Para la elaboración de estos apuntes, me he basado en varios documentos, la mayoría científicos y otros sacaos de Internet.
    Con ello pretendo elaborar una guía básica que no sea muy técnica para que cualquiera pueda consultarla si lo desea, así como tener un poco más de información en un mundo un poco "místico" como parece ser el del culturismo.
    Dividiré los artículos en varias partes (posts), primero hacía aspectos más "científicos" de la musculación y luego a otros más prácticos como métodos de entrenamiento.
    En una segunda "tanda" de artículos, lo único que haré es publicar unos post que aparecieron sobre el 2005 en unos foros ingleses: MesoRX.

    Se que no va a ser fácil, pues seguro que va a ser objeto de polémica lo que pueda escribir, por ello lo que pretendo es que podamos colaborar y conversar a través de los foros para que podamos aprender todos conjuntamente. Cualquier duda preguntar.

    Así pues: VAMOS ALLÁ!!!

  2. Apuntes de musculación #2
    sergiv
    Apuntes de musculación
    Resumen extraido en gran parte del libro: "los métodos modernos de musculación" Por G. Cometti. 4t Edición. Ed. Paidotribos.

    LOS MECANISMOS DE LA FUERZA
    Esquema-resumen:

    ESTRUCTURALES:
    - Hipertrofia: Método 10x10
    - Fibras II: Cargas pesadas superiores al 80%
    - Sarcómeros: Trabajo en amplitud de movimiento y estiramiento

    NERVIOSOS:
    - Reclutamiento: Cargas de 0% a 80%
    - Sincronización: Tensiones o cargas superiores al 80%
    - Coordinación interna: Cargas ligeras

    ESTIRAMIENTO
    - Resistencia miotática: Pliometría
    - Elasticidad: Squat-jump, Drop-jump, Test bosco 15 seg.

  3. Apuntes de musculación #3
    sergiv
    FACTORES ESTRUCTURALES

    LA HIPERTROFIA
    La hipertrofia se explica por 4 causas principales:
    Aumento de las miofibrillas
    Desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo)
    Aumento de la vascularización
    Aumento del número de fibras (todavía hoy en discusión)

    BASES FISIOLÓGICAS DE LAS FIBRAS MUSCULARES
    Existen dos tipos de fibras
    Tipo I o lentas
    Tipo II o rápidas, de las cuales:
    IIa, mixtas. Metabolismo aerobio y anaerobio
    IIb. Únicamente para el metabolismo anaerobio
    La transformación de fibras tipo I a tipo II es más difícil que a la inversa. Para lograr esta transformación hay que crear en el músculo tensiones importantes: trabajar con cargas pesadas.
    Aún así esto no está demostrado, como veremos más adelante.

    EL AUMENTO DE SARCÓMEROS EN SERIE
    Si se inmoviliza un músculo en posición de elongación, este ve sus sarcómeros multiplicarse en serie.
    El trabajo muscular en amplitud (permitiéndole estirarse completamente) es susceptible a aumentar el número de sarcómeros en serie.
    Inversamente, el músculo que trabaja en una amplitud demasiado reducida se arriesga a reducir su número de sarcómeros y por lo tanto su eficacia.
    POR LO TANTO: Trabajar con todo el recorrido posible y estirar.

  4. Apuntes de musculación #4
    isijara
    Olaaa solookeiraa que me ayudarann nesesitO saver como darlee volumen al biceps y al triceps po que por mas que agu no see asen las curvas que se deverian de ver
    ayudemmee como le puedO aser tomo proteinaa ya tenguO una semanaa

  5. Apuntes de musculación #5
    sergiv
    FACTORES NERVIOSOS

    EL RECLUTAMIENTO DE LAS FIBRAS
    Ley de Henneman: Las fibras lentas son reclutadas antes que las rápidas cualquiera que sea el tipo de movimiento.
    No obstante hay indicios que parecen indicar que en los movimientos balísticos se recluten las fibras II directamente.
    Por lo tanto:
    Carga ligera: Fibras I
    Carga mediana: Fibras I + Fibras IIa + Fibras IIb

    LA SINCRONIZACIÓN DE LAS UNIDADES MOTORAS
    *Para utilizar un músculo eficázmente hay que hacer funcionar sincronamente sus fibras.
    El cuerpo humano tiene una especie de “mecanismo de seguridad” que impide que todas las fibras funcionen a la vez (circuito de Renshaw) mediante acciones inhibidoras sobre las motoneuronas. El entrenamiento de fuerza inhibe parcialmente el circuito de Renshaw ayudando así a la sincronización de las motoneuronas.
    Según Sale (1988) la sincronización de las Unidades Motoras (UM) no permitirá un aumento de la fuerza màxima pero si de la fuerza explosiva (cantidad de fuerza en un periodo muy corto de tiempo) como los saltos por ejemplo.
    → Para mejorar la sincronización de la UM hay que trabajar con cargas pesadas próximas al máximo o superiores mediante el trabajo excéntrico.

    Esta sincronización no produce un aumento de tamaño.
    La importancia del estiramiento: Un músculo estirado produce una fuerza superior debido a:
    - El reflejo miotático.
    - El papel desempeñado por la elasticidad en serie.

  6. Apuntes de musculación #6
    sergiv
    Seguimos, voy pasando los apuntes a limpio a medida que escribo posts.

    HIPERTROFIA

    MIOFIBRILLAS
    Tienen tendencia a multiplicarse con el entrenamiento, debido a una fisura longitudinal sobre la estría Z, dando lugar a dos miofibrillas de la misma longitud que el sarcómero.

    TEJIDO CONJUNTIVO
    Se produce un aumento del tejido conjuntivo debido al entrenamiento específico.
    El tejido conjuntivo es más “plástico” que la parte contráctil del músculo, por lo tanto los cambios suceden con mayor rapidez. (Aumento o disminución de volumen EN SOLO 1 SEMANA!).

    VASCULARIZACIÓN
    En el trabajo de hipertrofia se produce un aumento de vascularización, al contrario de lo que sucede en ejercicios solamente de fuerza (halterofilia).

    FIBRAS
    Aumento de tamaño
    Múltiplicación de fibras??? (hiperplasia)
    La hipertrofia afecta a las fibras tipo I y II, pero es más marcada en las tipo II. Así mismo la atrofia afectará más a las tipo II.

  7. Apuntes de musculación #7
    colo_gym2
    Me gusta la intencion del hilo, tiene buena pinta.

    Espero, Sergiv, que sigas con estos apuntes.
    Intente aportar algo, pero no la quiero cagar, sigue tu.


    P/d: Muy bueno esto, cada vez me gusta mas.

    Saludos.

  8. Apuntes de musculación #8
    colo_gym2
    ¿Que paso con esto?
    Vamos sergiv, animate a seguir.

  9. Apuntes de musculación #9
    sergiv
    Buenos días,
    Gracias colo_gym2. Seguimos pues con el tema, ahora algo menos técnico y seguro que más polémico.

    LA HIPERTROFIA EXPLICADA
    Hemos visto las 4 causas de la hipertrofia, ¿Pero qué las provoca?
    La hipertrofia se debe en gran parte al aumento del material contráctil, aunque todavía se desconoce porque se estimula el aumento de la síntesis de proteinas.
    Posible causa: Regeneración de las lesiones causadas por el entrenamiento, tanto en el material contráctil como en el tejido conjuntivo.
    → Teoría del fenómeno de la supercompensación
    OJO!!!
    Esta teoría se basa en el modelo de compensación de glucógeno muscular en el entrenamiento de resistencia.

    Sus 4 fases:
    1.- Musculación: degradación de proteinas.
    2.- Recuperación: Resintesis de proteinas.
    3a.- Si se ha agotado el músculo se produce una fase de sobrecompensación.
    3b.- Si la sesión es aislada, hay una vuelta progresiva al nivel inicial (homeostasis).

    POR LO TANTO: Se hace evidente la necesidad de encadenar las sesiones, lo que implica realizar la siguiente sesión en el punto máximo de la fase 3a, logrando así una acumulación de efectos de sobrecompensación.
    Se estima que 2 días es el tiempo ideal para encadenar sesiones si seguimos este principio.

    → OJO: Para trabajar de esta manera, no se pueden realizar las sesiones al fallo, pues el fallo muscular implica un enorme desgaste del sistema nervioso central (SNC), por lo tanto realizaremos más series con un bajo %1RM manteniendo la misma velocidad en la primera y última repetición, como veremos más adelante.
    Nota: Aquí Schwarzeneeger tenía razón: el hacía sesiones con un alto volumen (adaptadas a el evidentemente). Trabajaba cada músculo 3 veces por semana, pero con un bajo %1RM!.
    Otros culturistas famosos trabajan no menos de 2 veces semana cada grupo muscular, aunque siempre hay excepciones.
    Debemos tener clara la diferencia entre hipertrofia “pura” e hipertrofia-fuerza, pues esta última necesitará de periodos más largos de recuperación aún y realizar un menor volumen total de trabajo, pues el SNC necesita de mayor cantidad de tiempo para su recuperación.

    Mañana seguimos con el resumen del método de desarrollo de la hipertrofia y en un par de días con un programa de trabajo que resume estas explicaciones.
    Si teneis cualquier pregunta postearla e intentaré responderla tan bien como sepa. Aunque aviso que todavía queda bastante teoría por postear. Luego ya iremos a puntos más concretos como agujetas, cardio, etc.
    Última edición por sergiv; 17-Jun-2009 a las 10:02 AM

  10. Apuntes de musculación #10
    SenseiTake
    Gran trabajo sergiv!

  11. Apuntes de musculación #11
    sergiv
    HIPERTROFIA Y FENÓMENOS NERVIOSOS
    En el aumento de la fuerza interviene el incremento de la masa muscular y principalmente las modificaciones nerviosas.
    Las modificaciones nerviosas ocurren en primer lugar.

    EL MÉTODO DE DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA
    6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular importante.
    15 repeticiones suponen una carga demasiado ligera.
    Unas 10 repeticiones a 10RM constituyen las condiciones óptimas para el aumento de la masa muscular. Pero se debe repetir lo suficiente para llegar al agotamiento a nivel muscular. Necesitaremos de unas 10 series.
    Podemos usar, para simplificar, el método del 10x10 con recuperaciones de unos 3 minutos para provocar el agotamiento muscular pero poder desarrollar una fuerza suficiente en la siguiente serie.
    Recomiendo dedicarse a un grupo muscular hasta acabar las series antes de proseguir con el siguiente.

    FIBRAS MUSCULARES Y ENTRENAMIENTO
    Las fibras son extremadamente plásticas: se pueden transformar de un tipo a otro.
    Pero el nervio que activa esa fibra es muy difícil de modificar.
    Mediante experimentaciones con estimulación eléctrica, se ha conseguido transformar fibras II a fibras I, no así lo contrario. Se piensa que esto es debido en parte a que las fibras lentas reciben constantemente pequeños impulsos nerviosos, dificultando así su adaptación.
    No obstante un entrenamiento en halterofilia podría aumentar el número de fibras rápidas.
    Aunque el porcentaje de fibra rápidas es esencialmente debido a factores genéticos, la superficie ocupada por las fibras rápidas puede aumentar un 90% gracias al entrenamiento.
    Para trabajar las fibras rápidas necesitamos trabajar con cargas sobre el 80% de 1RM de forma explosiva.

    Mañana explico el método y el lunes la sesión tal como quedaría.

  12. Apuntes de musculación #12
    sergiv
    MÉTODO DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR

    El método 10x10.
    Según Zartsiorsky (1966) el número de series debe ser elevado para provocar el agotamiento de las reservas del músculo. Propone 10 series. El tiempo de descanso debe estar entorno a los 3 minutos, para permitir un número importante de series. La ejecución de los movimientos debe de hacerse a la velocidad máxima, controlando la bajada para no hacernos daño, para la solicitud de todas las fibras. Y la última repetición con la misma velocidad y forma que la primera.

    Existen numerosos métodos para el desarrollo de la masa muscular, todos ellos parten del mismo principio: Aumentar la fatiga muscular.

    MÉTODOS ADICIONALES O COMPLEMENTARIOS AL 10X10
    Post-fatiga
    - Post-fatiga clásica
    - Concatenar sin descanso dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular.
    - Cambio del tipo de contracción en el mismo ejercicio (Ej: 10 rep. Concéntricas + 4 rep. Isométricas).
    - Movimiento diferente para el mismo grupo muscular y más analítico.
    - Superseries
    - Antagonistas (músculo agonista + antagonista).
    - Agonistas: Post-fatiga clásica.
    - Series ardientes → NOTA: Especialmente útil para los brazos
    Se realiza una serie hasta no poder más (10 rep.) y luego se siguen realizando movimientos incompletos.
    - Series forzadas: Después de 10 rep. Seguimos haciendo series completas con ayuda de un compañero.

    Pre-fatiga
    - Mediante un ejercicio analítico (de aislamiento) cansamos ese grupo muscular con 3 o 4 series para luego solicitarlo más intensamente durante el 10x10.

    Combinación pre-fatiga + post-fatiga
    - Mediante tri-series
    - Con 2 ejercicios (aislamiento – 10x10 – aislamiento)
    - Con 3 ejercicios (Ejer. 1 – 10x10 – Ejer. 2)
    - Triserie descendiente (10x10 – Ejer. Fácil – Ejer. Muy fácil).

    → NOTA: Está demostrado que el trabajo concéntrico es el que ofrece mejores resultados para hipertrofia, excepto la electroestimulación que ofrece aún mejores resultados al combinarla con ejercicios.
    La fase excéntrica es la que ofrece mejores ganancias de fuerza.

  13. Apuntes de musculación #13
    sergiv
    LA SESIÓN
    Dividiremos el trabajo en 2 sesiones:
    - Grupo muscular superiores
    - Grupo muscular inferior y tronco

    Realizaremos ejercicios con 10x10 para los grupos musculares mayores:
    - Pectoral
    - Dorsal (en grosor y amplitud, 2 ejercicios)
    - Cuadríceps

    Y los complementaremos con 6x10 para los más pequeños:
    - Bíceps
    - Tríceps
    - Gemelos
    - Isquiotibiales (femoral)
    - Deltoide

    Para los abdominales realizaremos un 6x15-20.

    NOTA: Trabajaremos un grupo muscular hasta finalizar con el todas las series para poder pasar al siguiente grupo.


    UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO

    LUNES: Superior
    MARTES: Inferior
    MIÉRCOLES: Superior
    JUEVES: Inferior
    VIERNES: Superior
    SÁBADO: Inferior
    DOMINGO: Descanso

    Para los atletas con años en experiencia:

    LUNES: Superior
    MARTES: Superior
    MIÉRCOLES: Inferior
    JUEVES: Inferior
    VIERNES: Superior
    SÁBADO: Inferior
    DOMINGO: Descanso


    NOTA: Se pueden dividir las sesiones diarias en mañana/tarde. De hecho de ser posible es recomendable.

  14. Apuntes de musculación #14
    sergiv
    PLANIFICACIÓN
    Realizaremos 3 semanas de carga (ciclo de agotamiento) para luego realizar otras 3 semanas de descarga durante las que solo realizaremos un 50% de las series.

    ALIMENTACIÓN
    Durante el ciclo de agotamiento tendremos una alimentación normal (recomiendo un 40/30/30 aprox. HC/PROT./LÍPIDOS). Sin exceso de cantidades ni proteinas para acelerar el proceso de fatiga y tener un mayor aprovechamiento de las nutrientes en la siguiente fase.
    Durante el ciclo de descarga debemos comer más que en el anterior ciclo, cuidando además de aumentar la ingesta de proteinas.

    Estas 3+3 semanas constituirán nuestro bloque hipertrófico durante el cual haremos los mismos ejercicios, aumentando el peso cuando así lo necesitemos en cualquier semana, siempre teniendo en cuenta acabar la última serie en un valor aproximado a las 10 repeticiones.
    NO DEBEMOS BUSCAR EL FALLO, pues esto provocaría un enorme desgaste del SNC que tardaría semanas en regenerarse (Sobre-entrenamiento) sin por ello llegar a agotar el músculo.
    A medida que avance el año podemos incluir más ejercicios analíticos (aislamiento) para completar a los básicos que realizaremos.
    También podremos cambiar los ciclos introduciendo métodos PRE y POST fatiga.
    Aunque recomiendo no hacerlo durante los primeros 2 bloques. (1 bloque=2 ciclos=6 semanas).

    CICLO 1
    SEMANA 1 - 10X10
    SEMANA 2 - 10X10
    SEMANA 3 - 10X10

    ALIMENTACIÓN NORMAL


    CICLO 2
    SEMANA 1 - 5X10
    SEMANA 2 - 5X10
    SEMANA 3 - 5X10

    SOBRE-ALIMENTACIÓN + EXTRA PROTEINAS

    Al cabo de 2 bloques seria recomendable descansar 1 o 2 semanas de inactividad total.
    Es recomendable no hacer cardio o hacer muy poco. En caso de hacerlo en sesiones de 20 minutos tipo HIIT son las mejores.

    Cuando se estime oportuno es recomendable intercalar un ciclo de fuerza tipo 5x5 i incluso 5x3.

    ¿El porque de este método? Bien, en todos los deportes excepto en culturismo se realizan sesiones de fatiga acumulándola para luego sobrecompensar.
    No obstante en culturismo se dividen estas sesiones en días en vez de semanas, de aquí el trabajar un grupo muscular 1 sola vez a la semana.

  15. Apuntes de musculación #15
    sergiv
    Bueno, ya acabé los apuntes de musculación que tenia.
    Si a alguien le puede interesar, tengo algunos documentos guardados de otra gente, concretamente de un tal Angelface del foro MesoRX que encontré muy interesantes. En los que habla con mayor detalle lo expuesto en los apuntes resumidos que he puesto, temas como las agujetas, el patrón de sincronización y reclutamiento de las fibras musculares... un rollo, pero a gente como a mi quizá le guste.

    Espero que haya podido ayudar a alguien este post. Un saludo.

  16. Apuntes de musculación #16
    Leonardo Mendizábal
    Cita Iniciado por sergiv Ver mensaje
    PLANIFICACIÓN
    Realizaremos 3 semanas de carga (ciclo de agotamiento) para luego realizar otras 3 semanas de descarga durante las que solo realizaremos un 50% de las series.

    ALIMENTACIÓN
    Durante el ciclo de agotamiento tendremos una alimentación normal (recomiendo un 40/30/30 aprox. HC/PROT./LÍPIDOS). Sin exceso de cantidades ni proteinas para acelerar el proceso de fatiga y tener un mayor aprovechamiento de las nutrientes en la siguiente fase.
    Durante el ciclo de descarga debemos comer más que en el anterior ciclo, cuidando además de aumentar la ingesta de proteinas.

    Estas 3+3 semanas constituirán nuestro bloque hipertrófico durante el cual haremos los mismos ejercicios, aumentando el peso cuando así lo necesitemos en cualquier semana, siempre teniendo en cuenta acabar la última serie en un valor aproximado a las 10 repeticiones.
    NO DEBEMOS BUSCAR EL FALLO, pues esto provocaría un enorme desgaste del SNC que tardaría semanas en regenerarse (Sobre-entrenamiento) sin por ello llegar a agotar el músculo.
    A medida que avance el año podemos incluir más ejercicios analíticos (aislamiento) para completar a los básicos que realizaremos.
    También podremos cambiar los ciclos introduciendo métodos PRE y POST fatiga.
    Aunque recomiendo no hacerlo durante los primeros 2 bloques. (1 bloque=2 ciclos=6 semanas).

    CICLO 1
    SEMANA 1 - 10X10
    SEMANA 2 - 10X10
    SEMANA 3 - 10X10

    ALIMENTACIÓN NORMAL


    CICLO 2
    SEMANA 1 - 5X10
    SEMANA 2 - 5X10
    SEMANA 3 - 5X10

    SOBRE-ALIMENTACIÓN + EXTRA PROTEINAS

    Al cabo de 2 bloques seria recomendable descansar 1 o 2 semanas de inactividad total.
    Es recomendable no hacer cardio o hacer muy poco. En caso de hacerlo en sesiones de 20 minutos tipo HIIT son las mejores.

    Cuando se estime oportuno es recomendable intercalar un ciclo de fuerza tipo 5x5 i incluso 5x3.

    ¿El porque de este método? Bien, en todos los deportes excepto en culturismo se realizan sesiones de fatiga acumulándola para luego sobrecompensar.
    No obstante en culturismo se dividen estas sesiones en días en vez de semanas, de aquí el trabajar un grupo muscular 1 sola vez a la semana.

    Amigo dejame ver si entendi:

    Se el Lunes por ejemplo:

    1 ejercicio para pecho: 10x10
    1 ejercicio para espalda (grosor): 10x10
    1 ejercicio para espalda (longitud): 10x10
    1 ejercicio para biceps: 6x10
    1 ejercicio para triceps: 6x10
    1 ejercicio para deltoides: 6x10

    Y el martes por ejemplo:

    1 ejercicio para Cuadriceps: 10x10
    1 ejercicio para femorales: 6x10
    1 ejercicio para gemelos: 6x10

    Todo esto con, 3 minutos de descanso entre serie y serie.
    Y los abdominales, 3 veces por semana (Lunes, Miercoles, Viernes)

    Esta bien??

  17. Apuntes de musculación #17
    sergiv
    Buenas Leonardo,

    El orden en que indico los ejercicios es importante, no se puede variar. Un ejemplo sería pues:

    SEMANA 1, 2 y 3
    Lunes, miércoles, viernes:
    - Mañana: Pecho 10x10, tríceps 6x10, deltoide 6x10
    - Tarde: Espalda grosor 10x10, espalda amplitud 10x10, bíceps 6x10

    Martes, Jueves, Sábado:
    - Mañana: Cuadríceps 10x10, femoral 6x10, gemelos 6x10
    - Tarda: Abs (inferior o superior, ir alternando cada día) 6x15-20, abs lateral 6x15-20, lumbar 6x15-20

    Dieta normal


    SEMANA 4, 5 y 6
    Lunes, miércoles, viernes:
    - Mañana: Pecho 5x10, tríceps 3x10, deltoide 3x10
    - Tarde: Espalda grosor 5x10, espalda amplitud 5x10, bíceps 3x10

    Martes, Jueves, Sábado:
    - Mañana: Cuadríceps 5x10, femoral 3x10, gemelos 3x10
    - Tarda: Abs (inferior o superior, ir alternando cada día) 3x15-20, abs lateral 3x15-20, lumbar 3x15-20

    Dieta hiper-calorica, hiper-proteica

    SEMANA 7
    DESCANSO


    IMPORTANTE: No ir NUNCA al fallo, de lo contrario sería casi imposible aguantar este volumen sin bajar el rendimiento.


    Espero que esto te aclare las dudas. Hay muchas más variables y combinaciones de ejercicios para que no resulte un programa tan monótono (porque es muy aburrido este programa). Una cosa muy sencilla es cambiar el orden de los bloques de ejercicios: Mañana-Tarde, por ejemplo un lunes empezar con pecho y un miércoles con espalda.

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