Rutina para conseguir la forma "v"

TerenceHill

Moderador
Bueno, voy a poneros la rutina que mas me gusta para conseguir enfatizar la forma V. Para el que no lo sepa, conseguir tener el fisico en forma de V se consigue añadiendo dorsal y hombro, sobre todo en la cabeza lateral, y luego claro está reduciendo la cintura.

La rutina es esta:

LUNES: DORSAL Y HOMBRO

MARTES: PECHO

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: PIERNAS

VIERNES: BICEPS Y TRICEPS

SABADO Y DOMINGO: DESCANSO

LOS LUNES:

elevaciones laterales sentado con mancuernas 5x12

remo al menton con barra en superserie con press militar 3x8

dominadas con agarre ancho 5x8

jalones con agarre ancho 5x12

giros con palo 3x50 a cada lado.



estos ejercicios son esenciales para ensanchar la espalda y los hombros, algo basico para acentuar la forma V.

LOS MARTES

los martes toca pecho, el pecho debe trabajarse para enfatizar menos cintura, al menos visualmente de la siguiente forma, en este entrenamiento utilizo las negativas, y la ultima serie acabo con negativas excepto el ultimo ejercicio que es como el primero pero todas las series deben hacerse utilizando repeticiones negativas para romper mas musculo.

press con mancuernas en banco plano 3x8

press con barra inclinado 3x10

press con barra declinado 3x10

cruces en polea 3x2

press con mancuernas en banco plano 3x12 y esta vez las 12 de forma negativa.

Observareis como baja el peso considerablemente en las 12 ultimas negativas, es normal, este ultimo ejercicio es para conseguir una maxima congestion y rotura de fibras al repetir el ejercicio cuando el pecho está totalmente agotado.

NOTA: si no teneis un compañero que os ayude en las negativas, utilizad la jaula de potencia o el multipower subiendo el peso con los dos brazos y bajarlo con una sola al estilo mancuerna.

LOS MIERCOLES

descanso o cardio, como veais.

LOS JUEVES:

Piernas, hacedlo como mejor veais, eso si, meted sentadillas y cuidad las rotulas....

LOS VIERNES

como a todos nos gusta tener los brazos grandes os pongo esta version de superseries para brazos con antagonistas:

Curl con barra Z de pie + press mangravite (o press frances) 3x6

curl predicador con barra Z + extension mancuerna encima cabeza sentado 3x8

curl en polea a una mano + jalones de triceps 3x10



bueno, espero os guste, las abdominales trabajarlas un dia a la semana, el dia que querais.

saludos majos!!!!!!!!!!
 
Interesante, ¿Se notan los resultados mucho mejor que al trabajar esos mismos ejercicios en días separados de hombro-espalda? ¿El pecho se podría hacer sin negativas?

Me la guardo para cuando vuelva a divididas.

Un saludo.
 
Woow, por eso nunca me pierdo los articulos que pone Terence ..._porrero_

Esta muy bueno y lo pondre en práctica seguro...
Me brinco una duda, siempre he pensado que los giros con palo no son más que un mito, de verdad funcionan ?

Saludos loco.
 
Sin entrar a fondo en la rutina, he leido en varios artículos que los "giros con palo" son perjudiciales a la larga porque desgastan las vértebras y pueden afectar a los discos intervertebrales. Yo, entre que no me los noto mucho y por precaución, no los hago; además, me pone nervioso llevarme tanto tiempo haciendo giros, prefiero ejercicios más explosivos. Pero claro, cada cuerpo es distinto.
Bueno, también es más que importante la dieta si quieres cintura fina, claro.
Y la genética ni te cuento....
Las dominadas en la tabla me parece más que adecuado. Yo diría que es fundamental.

Saludossssssssssss.
 
Buenas TerenceHill, muchas gracias por la rutina, como siempre un post muy documentado.
Te pongo la que estoy haciendo ahora que también es para ensanchar la espalda a ver que te parece compi. Es 3 días por semana y lo hago en mi casa(por lo que estoy limitado en cuanto a poleas y demás. Tengo un banco para hacer press, diferentes tipos de mancuernas, y una espaldera),ya que no voy al gym:

LUNES: ESPALDA Y TRICEPS:

ESPALDA:

- DOMINADAS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
- REMO INCLINADO CON BARRA: 12,10,10,8
- REMO CON MANCUERNA: 12, 10, 10, 8
- PESO MUERTO: 12,10,10,8

TRICEPS:

- FONDOS ENTRE BANCOS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA.
- PRESS FRANCÉS: 12,10,10,8

MIÉRCOLES: HOMBRO Y PIERNA:


HOMBRO:

- ELEVACIÓN LATERAL: 12,10,10.8
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 12,10,10,8
- ELEVACIONES FRONTALES: 12,10,10.8
- ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO: 12,10,10,8

PIERNA:

- SENTADILLA: 12,10,10,8
- COMBA: LOS SALTOS QUE AGUANTE.

VIERNES: PECHO Y BICEPS.
PECHO:

- PRESS DE BANCA; 12, 10,10,8
- APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS; 12, 10, 10,8
- PULLOVER: 12, 10, 10,8
- FLEXIONES: 4 SERIES DE LO QUE AGUANTE

BICEPS:

- CURL CON MANCUERNA: 12, 10, 10,8
- CURL BANCO SCOTT: 12, 10,10,18




MARTES, JUEVES Y SÁBADO ABDOMINALES + AERÓBICO.

Qué opinais?
Saludos
 
arturo no hagas dominadas y peso muerto elmismo dia, haz el peso muerto rumano mejor. Por lo demas bien, pero en mi opinion haz un ejercicio mas de biceps y solo 3 series con cada uno.

saludos!!!!!!!!!!!!!!!
 
arturo no hagas dominadas y peso muerto elmismo dia, haz el peso muerto rumano mejor. Por lo demas bien, pero en mi opinion haz un ejercicio mas de biceps y solo 3 series con cada uno.

saludos!!!!!!!!!!!!!!!

Unas preguntillas;
Por que no hacer dominadas el mismo dia que peso muerto convencional? Y ,¿Por que meter PMR en su lugar,que segun entiendo es más para femoral y gluteo?

Me asaltaron esas dudas, y a menos que te refieras a el PMR para el dia de pierna no entiendo por que meterlo otro dia ...

Saludos Terence, eres de muchisima ayuda loco ._navidad_
 
Gracias por el aporte!!! Después d terminar con la rutina d 8 semanas q estoy haciendo, voy a poner en práctica esta... solo q por una cuetión de tiempos laborales, tendría q hacer una modificación, a ver q t parece: Voy al gym martes, miercoles y viernes... así q haria dorsal-hombro, pecho-piernas, biceps-triceps respectivamente... Supongo q no habrá poblema porque entre martes y miercoles aunque no hay mucho tº de descanso trabajaré grupos diferentes, y para el viernes tengo un dia en el medio... Q t parece?
 
arturo no hagas dominadas y peso muerto elmismo dia, haz el peso muerto rumano mejor. Por lo demas bien, pero en mi opinion haz un ejercicio mas de biceps y solo 3 series con cada uno.

saludos!!!!!!!!!!!!!!!

Muchas gracias compañero por la aportación.
En cuanto a lo del biceps, las 3 series también piramidales aumentando peso? Y triceps también hago 3 ejercicios, o sigo con 2 como hasta ahora?
Gracias
 
LOS MARTES

los martes toca pecho, el pecho debe trabajarse para enfatizar menos cintura, al menos visualmente de la siguiente forma, en este entrenamiento utilizo las negativas, y la ultima serie acabo con negativas excepto el ultimo ejercicio que es como el primero pero todas las series deben hacerse utilizando repeticiones negativas para romper mas musculo.

press con mancuernas en banco plano 3x8

press con barra inclinado 3x10

press con barra declinado 3x10

cruces en polea 3x2

press con mancuernas en banco plano 3x12 y esta vez las 12 de forma negativa.

Observareis como baja el peso considerablemente en las 12 ultimas negativas, es normal, este ultimo ejercicio es para conseguir una maxima congestion y rotura de fibras al repetir el ejercicio cuando el pecho está totalmente agotado.

NOTA: si no teneis un compañero que os ayude en las negativas, utilizad la jaula de potencia o el multipower subiendo el peso con los dos brazos y bajarlo con una sola al estilo mancuerna.

Primero que todo las gracias por la rutina, lo segundo, creo que mi comprensión de lectura no esta muy bien a esta hora, pero los ejercicios de pecho son todos negativos o solo la ultima serie y si se puede cambiar cruce por polea,

Saludos Cordiales,
 
¿Que tal esta esta rutina para un principiante?

Aunque llevo casi un año entrenando pero he visto que todavía no llego a los limites como para considerarme intermedio.

Gracias
 
Unas preguntas con respecto a la rutina.

Todas las series se realizarían con el mismo peso, o se pueden hacer en piramide ascendente de peso?

El día de pecho, se puede optar por NO hacer los ejercicios con repeticiones negativas, y si se nota tanto la diferencia.

Muchas gracias!
 
Unas preguntillas;
Por que no hacer dominadas el mismo dia que peso muerto convencional? Y ,¿Por que meter PMR en su lugar,que segun entiendo es más para femoral y gluteo?

cierto cierto, el PMR no lo hagas a sido un lapsus, y peso muerto y dominadas puedes hacerlo pero es muy duro, mejor en dias alternos, aunque si puedes pues tirale.

Me asaltaron esas dudas, y a menos que te refieras a el PMR para el dia de pierna no entiendo por que meterlo otro dia ...

Saludos Terence, eres de muchisima ayuda loco ._navidad_

Muchas gracias compañero por la aportación.
En cuanto a lo del biceps, las 3 series también piramidales aumentando peso? Y triceps también hago 3 ejercicios, o sigo con 2 como hasta ahora?
Gracias

aumentando el peso? mas bien bajandolo.

Primero que todo las gracias por la rutina, lo segundo, creo que mi comprensión de lectura no esta muy bien a esta hora, pero los ejercicios de pecho son todos negativos o solo la ultima serie y si se puede cambiar cruce por polea,

Saludos Cordiales,

en el ejercicio de pecho se hace de forma negativa la ultima serie de cada ejercicio, excepto en el ultimo que son las 3 series de 12 negativas las 12.

¿Que tal esta esta rutina para un principiante?

Aunque llevo casi un año entrenando pero he visto que todavía no llego a los limites como para considerarme intermedio.

Gracias

no es para un principiante

Unas preguntas con respecto a la rutina.

Todas las series se realizarían con el mismo peso, o se pueden hacer en piramide ascendente de peso?

El día de pecho, se puede optar por NO hacer los ejercicios con repeticiones negativas, y si se nota tanto la diferencia.

Muchas gracias!

lo ideal es usar las negativas.

saludos majos!!!!!!!!!!!
 
que alguien me explique como se hace eso de reducir cintura , porque que yo sepa eso es bastante genético

saludos
 
me gusta me gusta, la empiezo hoy mismo xD
lo malo que no llego a comprender completamente los ejercicios por su nombre, si los veo se cuales son xD pero por ejemplo: elevaciones laterales con mancuernas para hombro, no se si son las que levantamos las mancuernas acia arriba, o las que con el brazo estirado levantamos lateralmente xD.
y lo del dia de pecho, lo de las negativas, creo ke lo comprendo, pero si alguien lo explicase un pokete mejor me dejaria de dudas xDDD muchas gracias de antemano
 
con los giros con el palo se ensancha espalda? que efecto tiene?
 
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