Xerezano
Mr.Olympia
Aqui os pego la rutina de volumen que ando siguiendo y que no me va del todo mal. que cambiariais que añadiriais? saludos!
Tabla Volumen 2009 by Xerezano.
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LUNES - HOMBRO + TRAPECIOS:
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Press Militar: 1x12, 2x8, 1x6
Elevaciones Frontales: 1x12, 2x8, 1x6
Elevaciones Laterales: 1x12, 2x8, 1x6
Aperturas Traseras Pajaro: 1x12, 2x8, 1x6
Elevacion al menton: 1x15, 3x8
Elevaciones traseras: 1x15, 3x8
Encojimientos: 1x20, 3x12
MARTES - PECHO + BICEPS:
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Press Banca: 1x12, 2x8, 1x6
Press Inclinado: 1x12, 2x8, 1x6
Aperturas Planas: 1x12, 2x8, 1x6
Curl Barra: 1x12, 2x8, 1x6
Alterno Mancuernas: 1x12, 2x8, 1x6
Concentrado: 1x12, 2x8, 1x6
JUEVES - ESPALDA + TRICEPS:
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Dominadas: 4xfallo
Press barra tras nuca: 1x12, 2x8, 1x6
Remo ó Polea baja: 1x12, 2x8, 1x6
Press frances: 1x12, 2x8, 1x6
Fondos: 1x12, 2x8, 1x6
Extensiones cuerda: 1x12, 2x8, 1x6
VIERNES - PIERNAS + ABDOMINALES:
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Cuadriceps Maquina: 1x15, 3x8
Peso muerto: 1x20, 1x15, 1x12, 1x10
Gemelos: 1x20, 3x15
Abdominales encojimientos: 4x25
Abdominales inferioes: 4x25
Abdominales superiores: 4x25
Laterales: 3x20 x lado
**** El peso debera aumentar en cada cambio de repeticiones. P.E: Cuango hagamos 8 repeticiones meteremos mas peso
que cuando hacemos 12 y asi sucesivamente
**** El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio no sera superior de 60 segundos
**** Alternamos un ejercicio de pecho y envez de descansar hacemos uno de biceps y asi con todos los dias.
**** Hacemos los ejercicios lentamente, cuando aguantemos el peso ya sea subiendo o bajando lo haremos en 4 segundos
aguantando el peso y cuando hagamos la congestion sera maximo de 2 segundos