Rutina Volumen 2009 by Xerezano

Xerezano

Mr.Olympia
Aqui os pego la rutina de volumen que ando siguiendo y que no me va del todo mal. que cambiariais que añadiriais? saludos!

Tabla Volumen 2009 by Xerezano.
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LUNES - HOMBRO + TRAPECIOS:
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Press Militar: 1x12, 2x8, 1x6
Elevaciones Frontales: 1x12, 2x8, 1x6
Elevaciones Laterales: 1x12, 2x8, 1x6
Aperturas Traseras Pajaro: 1x12, 2x8, 1x6

Elevacion al menton: 1x15, 3x8
Elevaciones traseras: 1x15, 3x8
Encojimientos: 1x20, 3x12

MARTES - PECHO + BICEPS:
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Press Banca: 1x12, 2x8, 1x6
Press Inclinado: 1x12, 2x8, 1x6
Aperturas Planas: 1x12, 2x8, 1x6

Curl Barra: 1x12, 2x8, 1x6
Alterno Mancuernas: 1x12, 2x8, 1x6
Concentrado: 1x12, 2x8, 1x6


JUEVES - ESPALDA + TRICEPS:
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Dominadas: 4xfallo
Press barra tras nuca: 1x12, 2x8, 1x6
Remo ó Polea baja: 1x12, 2x8, 1x6

Press frances: 1x12, 2x8, 1x6
Fondos: 1x12, 2x8, 1x6
Extensiones cuerda: 1x12, 2x8, 1x6


VIERNES - PIERNAS + ABDOMINALES:
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Cuadriceps Maquina: 1x15, 3x8
Peso muerto: 1x20, 1x15, 1x12, 1x10
Gemelos: 1x20, 3x15

Abdominales encojimientos: 4x25
Abdominales inferioes: 4x25
Abdominales superiores: 4x25
Laterales: 3x20 x lado


**** El peso debera aumentar en cada cambio de repeticiones. P.E: Cuango hagamos 8 repeticiones meteremos mas peso
que cuando hacemos 12 y asi sucesivamente

**** El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio no sera superior de 60 segundos

**** Alternamos un ejercicio de pecho y envez de descansar hacemos uno de biceps y asi con todos los dias.

**** Hacemos los ejercicios lentamente, cuando aguantemos el peso ya sea subiendo o bajando lo haremos en 4 segundos
aguantando el peso y cuando hagamos la congestion sera maximo de 2 segundos
 
Hola,
Yo ando maquinando una rutina de 4 días y me está costando construirla para que no sea muy devastadora ya que soy ectomorfo de los de verdad.

Lo que intento evitar es trabajar pecho y hombro de un día para otro.Casi mejor,pienso yo,es que si el Lunes haces hombro el Martes haz piernas.

Sobre piernas,añadiría sentadilla sin dudarlo.

Lo de aguantar el peso 4 segundos y tal,no estoy muy seguro de que sea efectivo.Casi mejor arrancada potente y bajada controlada sin montarte películas.
Es cuestión de que notes que tu cuerpo trabaja no de hacer peripecias con los hierros.

Un saludo
 
lo de aguantar peso 4 segundos y congestionar en 2 segundos es relativo, es tal como lo explicas, arrancada potente y bajada controlando claro ke no voy a estar contando tio.

xDD

lo de hombros-pecho pues bueno, prefiero hacer hombros i despues pecho qu emucha gnet eque hace pecho y el dia siguiente espalda.

salu2
 
Sinceramente tu rutina no me gusta para nada!!! Primero esta mal organizada, como puedes hacer hombros ante que pecho!!! lo ideal seria lunes piernas o pecho!!! Aparte que tiene demasiado volumen el entreno de hombros!!! Lo siguiente estas haciendo papilla los pobre hombros, en los dias que haces bancas indirectamente trabajas los hombros como los puedes amachar con tan poco descanso!!! Para la espalda involucraria mas remos y el peso muerto convencional!!! Las piernas lo ideal seria tener ejercicios basico como la sentadilla como primer ejercicios, la prensa para crear masa muscular!!! de verdad la rutina carece de un desorden en el acondicionamiento en el orden de entreno!!! Lo unico que vi que tiene bien son los ejercicios para Brazos!!! (biceps y triceps).... en conclusion dale prioridad a los musculos grandes y luego a los mono-articulares!!!!
 
Veras, el tio que lleva mi gym lleva nose como 20 años o quizas mas en el culturismo esta de puta madre y los lunes entrena hombros y trapecios asi ke nose xD
 
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