Mi rutina para junio: Definición

jildifferent

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Hola a todos,
Esta es mi rutina para junio, me gustaría que opinarais, el objetivo es definición y aumentar algo la fuerza. Normalmente caliente 15 minutos en cinta o en bici y para terminar unos 10 minutos de bici o cinta, la rutina de pesas la completo con una hora de spinning los martes y jueves.

Lunes Pecho/Tríceps/Hombro

Pecho: Press banca 3x10,Pullover con mancuerna apoyo transversal 3x10
Tríceps: (Jalones Frontales 3x10, Press Francés 3x10) o (Fondos en paralelas 6 x al fallo)
Hombros: Press Frontal con Mancuernas 3x10, Elevaciones frontales alternas 3x10

Miércoles: Espalda/Hombros/Bíceps

Espalda: Remo a una mano con mancuerna 3x10, Jalones Frontales 3x10
Hombro: Elevaciones laterales 3x10, Pájaros en polea 3x10
Bíceps: Curl en barra 3x10, Curl alterno pronación 2x10, Curl alterno supinación 2x10

Viernes: Piernas, espalda baja, ABS

Piernas: Sentadillas 3x10, peso muerto rumano (femoral) 2x10
Espalda baja: Peso Muerto 3x10
ABS: Crunch 3x20, Elevaciones de piernas 3x20
 
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Opinad por favor, está todo bien? cambiaríais algo? están tan mal que es mejor empezar de cero?
 
Hola a todos,
Esta es mi rutina para junio, me gustaría que opinarais, el objetivo es definición y aumentar algo la fuerza. Normalmente caliente 15 minutos en cinta o en bici y para terminar unos 10 minutos de bici o cinta, la rutina de pesas la completo con una hora de spinning los martes y jueves.

Lunes Pecho/Tríceps/Hombro

Pecho: Press banca 3x10,Pullover con mancuerna apoyo transversal 3x10
Tríceps: (Jalones Frontales 3x10, Press Francés 3x10) o (Fondos en paralelas 6 x al fallo)
Hombros: Press Frontal con Mancuernas 3x10, "Elevaciones frontales alternas 3x10" SI HACES PRESS FRONTAL, EL SIGUIENTE HAZ ELEVACIONES LATERALES MEJOR

Miércoles: Espalda/Hombros/Bíceps AQUI NO HARIA HOMBRO, YA LO HICISTE EL LUNES

Espalda: Remo a una mano con mancuerna 3x10, Jalones Frontales 3x10
Hombro: Elevaciones laterales 3x10, Pájaros en polea 3x10
Bíceps: Curl en barra 3x10, Curl alterno pronación 2x10, Curl alterno supinación 2x10

Viernes: Piernas, espalda baja, ABS

Piernas: Sentadillas 3x10, peso muerto rumano (femoral) 2x10
Espalda baja: Peso Muerto 3x10 2 PESOS MUERTO EL MISMO DIA, PARA DISTINTO MUSCULO??? METELO EL DIA DE ESPALDA
ABS: Crunch 3x20, Elevaciones de piernas 3x20

por lo demas la veo un poco floja en cuanto a ejercicios, variala como te puse, el dia de dorsal haz los dos que tienes y metele el peso muerto
el dia de pecho mete dos press el inclinado y el plano
triceps mejor fondos, frances y jalon
 
por lo demás la veo un poco floja en cuanto a ejercicios, varíala como te puse, el día de dorsal haz los dos que tienes y métele el peso muerto
el día de pecho mete dos press el inclinado y el plano
tríceps mejor fondos, francés y jalón

Muchísimas gracias Raulgary7, la tabla es floja porque tengo que hacerla en 60/70 minutos y tengo de calentamiento/estiramientos unos 15/20 minutos, tengo que volar. En cuanto a tus recomendaciones en la tabla:

El día de pecho meto tres los tres ejercicios de tríceps, ¿en qué orden hago los ejercicios? ¿fondos, press francés y jalones?, y el día que tenga más tiempo meto tres series de press inclinado.

El hombro lo puse dos días porque los tengo que trabajar mucho, los tengo muy flojos, es recomendable hacerlo así o junto todos los ejercicios de hombre el mismo día?

Si quito el peso muerto (espalda) del viernes y lo pongo el miércoles me quedo sin ejercicios para el viernes y el miércoles queda muy cargado, ¿Qué me recomendáis que haga?
 
Si, el orden del triceps fondos, frances y jalones, y si tienes mas tiempo mete el press inclinado. Lo que tienes que hacer es descansar menos entre series para tener mas tiempo, entre 30s y 1 minuto maximo.

En cuanto al hombro yo lo hago y haria el mismo dia, porque aunque lo hagas 2 dias distintos, si te das cuenta haces distintos ejercicios, es decir, haber si me explico:

Imaginate que haces el lunes Press con barra, elevaciones laterales de pie, remo al cuello y pajaros. OK?
Y el Viernes por ejemplo haces el Press con mancuerna, elevaciones laterales sentado, elevaciones frontales y pajaros. OK?
Hay si estas dandole a todas las cabezas del hombro 2 dias a la semana, de la forma que tu le haces, es un dia la mitad y otro la otra mitad, me entiendes??????

En cuanto al viernes, haces pierna con los ejercicios que tienes y metes gemelos, veras como no se queda corto, y el hombro de ese dia al lunes el miercoles se queda perfecto.

Ahora el lunes se queda cargado jajajajaja

Cambia el hombro al dia de pierna, ves mirando hasta adaptarte la rutina como mejor beneficio la saques y dale duro

Un saludo
 
Personalmente yo defiendo el entrenar haciendo circuitos y poniendo basicos, el problema que tiene esto es la congestion que cuando uno esta marcado le gusta conseguir congestion pero si quieres preservar masa muscular y perder tejido adiposo, simplemente baja HC gradualmente y sube proteinas gradualmente tambien semana tras semana y en cuanto al entrenamiento pesos grandes y repeticiones incluso 5, el cuerpo entendera que necesitas preservas masa muscular y tu dieta te lo permitira
 
Lunes: Pecho/Tríceps/Abs (8 ejercicios 24 series)
Pecho: Press banca 3x10,press inclinado 3x10, Pullover con mancuerna apoyo transversal 3x10
Tríceps: Fondos en paralelas 3 x al fallo; Press Francés 3x10;Jalones Frontales 3x10,
ABS: Crunch 3x20, Elevaciones de piernas 3x20

Miércoles: Espalda/Espalda baja/Bíceps/ABS (6 Ejercicios 22 series)
Espalda: Remo a una mano con mancuerna 3x10, Jalones Frontales 3x10
Espalda baja: Peso Muerto 3x10
Bíceps: Curl en barra 3x10, Curl alterno pronación 2x10, Curl alterno supinación 2x10
ABS: Crunch 3x20, Elevaciones de piernas 3x20

Viernes: Piernas, hombro (9 ejercicios 26 series)
Piernas: Sentadillas 3x10, prensa 2x10, peso muerto rumano (femoral) 2x10, SuperSerie: Extensiones y curl de pierna 2x10, m. gemelos 3x20
Hombros: Press Frontal con Mancuernas 3x10, Elevaciones frontales alternas 3x10, Elevaciones laterales 3x10, Pájaros en polea 3x10



Al final me ha quedado así pero no me acaba de convencer..., no si voy a poder completar toda la rutina, aproximadamente sin ponemos un minuto por serie más 1 minuto de recuperación entre serie a 1 minuto adicional entre ejercicios de aproximadamente son 78 minutos de musculación + 25 minutos de calentamientos... hacen un total de 103 minutos. Tengo que probarla en el gym….
Estoy planteando meter un ejercicio más el miércoles, por ejemplo remo con barra, que es un ejercicio que me encanta, ¿Qué os parece? ¿me dejo algo?
El viernes da miedo!!!!!!!!! menos mal que esta el finde voy a terminar para el arrastre...
 
Última edición:
Tengo más tiempo!!!!!

Así que he decidido volver a modificar la tabla, metiendole un poco más de carga en series y ejercicios, he vuelto a dividor el hombre en dos días, de esta forma "siento" que trabajn mucho más, tanto el lunes como el miercoles.

Lunes: Pecho/Tríceps/Hombros (9 ejercicios 33 series)
Pecho: Press banca 4x10,press inclinado 4x10, Pullover con mancuerna apoyo transversal 4x10
Tríceps: Fondos en paralelas 3 x al fallo; Press Francés 3x10;Jalones Frontales 3x10,
Hombros: Press Frontal con Mancuernas 4x10, Press Militar con barra 4x10, Elevaciones Frontales 4x10

Miércoles: Espalda/Bíceps (10 Ejercicios 33 series)
Espalda: Remo a una mano con mancuerna 4x10, Remo con Barra 4x10, Jalones Frontales 4x10, Dominadas con apoyo 3 x al fallo
Bíceps: Curl en barra 4x10, Curl alterno pronación 2x10, Curl alterno supinación 2x10, curl alterno tipo martillo 3x10
Hombros: Elevaciones laterales 4x10, Pájaros en polea 3x10


Viernes: Piernas, hombro (9 ejercicios 31 series)
Piernas: Sentadillas 4x10, prensa 4x10, peso muerto rumano (femoral) 2x10, SuperSerie: Extensiones y curl de pierna 4x10, m. gemelos 4x20
Espalda baja: Peso Muerto 3x10
ABS: Crunch 3x20, Elevaciones de piernas 3x20
 
yo creo que demasiadas series, habia un post d como definir utilizando basicos y bajas repeticiones
 
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