En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

.quique dijo:
Entendido Pureta, gracias :) Esas side bends con mancuernas tienen una pinta de doler muchísimo al contraer. Tiene pinta de que el peso de las mancuernas te haga ver las estrellitas. Con pesos ligeros puede ser un ejercicio muy bueno ¿no?

Un saludo
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A mí particularmente no me gusta nada. Prefiero el de las inclinaciones laterales con 1 mancuerna.
Eso sólo lo hago para estirar y sin peso.
Produce un estimamiento muy fuerte del oblícuo y el cuadrado lumbar y con peso no me gusta.
Prueba.
 
quique donde te has metido? te echamos de menos!!
 
Lunes, 06 de julio de 2009

No pude entrenar :( No me lo permitió una mañana complicada de trabajo más una tarde/noche de asuntos familiares.

Y el fin de semana no toqué casi el ordenador, con lo que las rutinas full body y las preguntas que me surgirían (surgirán) para cambiar de rutina esta semana no he mirado nada todavía. Lo dejé para el sábado pensando que tendría tiempo pero, ¡sorpresa!, mi chica me sorprendió con una escapada a una ciudad costera a pasar todo el finde. Así que ha sido un pedazo fin de semana peeeero me vuelvo sin haber hecho los deberes y quemadísimo perdido (parezco el Rodolfo Langostino __meparto_).

Así que esta semana seguiré con mi rutina hardcore que no puedo pararme a pensar ahora en cambiarla (me estreso jajaja voy a lo conocido y ya para la siguiente o cuando pueda).

Martes, 07 de junio de 2009

Entrenamiento: 1h. 25min.

  1. Calentamiento: 5min. en elíptica
  2. Pecho:
    • Press de Banca - 12/10/8/6 [30/40/45/50 kg. +barra]
    • Press de banca inclinado (multipower) - 10/10/10 [20/30/30 kg. +barra]
    • Aperturas en contractor de pecho - 10/10/10 [35/40/45 kg.]
  3. Tricep:
    1. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 12/10/8/6 [20/25/25/25 kg.]
    2. Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación - 10/8/6 [20/20/20 kg.]
    3. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10x8kg.
  4. Cardio: 40min. en cinta.

Hoy (martes) he hecho lo de ayer. Y esta semana será así, con día de retraso (cruzo dedos para que no me surjan los suficientes imprevistos como para cancelar más días de entreno...)

En el press de banca plano he flojeado, en la última serie me han ayudado descaradamente en la última repetición. Normalmente le pido a alguien que esté detrás mío y que no me ayude hasta que vea que no pueda más pero la semana pasada recuerdo que no me tuvieron que echar la manita. Luego el press inclinado y la contractora no he notado esa flojera.

Saludos!
 
Miércoles, 08 de julio de 2009

Entrenamiento: 2h 05min.

  1. Espalda:
    1. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 10/10/10 (con ayuda)
    2. Polea al pecho con agarre estrecho - 10/8/8 [40/45/50 kg.]
    3. Remo en barra T con apoyo al pecho - 10/8/6 [20/25/30 kg.]
  2. Bicep:
    1. Curl de Bíceps con Barra Z - 12/10/8/6 [14/20/20/24 kg. +barra Z]
    2. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 3x10x10 kg.
    3. Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta - 10/8/8 [10/15/15 kg.]
  3. Abdominales:
    1. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 30/30/30
    2. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 20/20/20

En el gimnasio había menos gente de la habitual pero, putada, me he topado con un viejo colega que no veía desde hace años. Me he alegrado, por supuesto, pero no veas la charreta... Ya me pasaba de 2 horas en el gimnasio y, a falta de un ejercicio de abdominales, me he ido corriendo a las duchas.

He vuelto a hacer dominadas pero pidiéndole a alguien que me ayudara (sino imposible). Lo de pedir ayuda a desconocidos no me gusta, me da la sensación de que le jorobo el tiempo de descanso o le freno su entreno si en unos segundos iba a ponerse a hacer algún ejercicio. Y rara vez hay monitor presente.

Los ejercicios de abdominales que me sugeristeis no me he acordado, antes de irme al gimnasio, de repasar cómo se hacían. Me he dado cuenta en el momento de ponerme con abdominales, así que los haré esta noche en casa antes de irme a dormir. Más abdominales, mejor jeje :)

Un saludo
 
Pureta dijo:
Prueba las sit ups sin sujección y dime cuantas te haces sin pegar tirones con los brazos y sin despegar los pies del suelo. Lentas y controladas.

Y ojo a los side bends. No hay que mover las piernas ni una mierda. El del video, por ejemplo, las mueve un poco.
Y ojito si lo haces con las mancuernas y los brazos en alto.
Coge mancuernas de colores o vas a saber lo que es el dolor.
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Bueno, he probado a hacer los tipos de abdominales que me habíais aconsejado. Los he hecho llegando al total de repeticiones que he podido en cada una de las tres series:

  1. Sit-ups "estilo militar" (This URL has been removed!) - repeticiones: 11/7/6
  2. Janda Sit Up - repeticiones: 20/16/17
  3. Side bends - una serie de 30 repeticiones (15 a cada lado)

Sobre las side bends, tengo toda la espalda (y cuerpo) quemado de tomar el sol y me molestaba bastante así que no he seguido jajaja.

Todos los ejercicios los he intentado hacer sin mover nada las piernas/pies. Pero ha sido imposible, lo conseguía únicamente en las primeras 3 o 4 repeticiones, luego habían repeticiones donde movía o levantaba más o menos los pies o donde me impulsaba más con el tronco. También he intentado hacerlos lenta y controladamente pero las últimas repeticiones han sido cada vez menos controladas jeje

Sobre las Sit-ups como muestra el vídeo es el ejercicio que más difícil me ha parecido de realizar. Y además parece el típico donde te puedes jorobar el cuello o la zona alta de la espalda (es fácil terminar haciendo mal las repeticiones).

Sin duda, son ejercicios más duros que los que hago normalmente y saco muchísimas menos repeticiones por serie. Pero con los ejercicios que hago normalmente termino con el abdomen más dolorido (bastante más)

Pregunta: ¿Qué vale más la pena, un ejercicio básico haciendo muchas repeticiones donde terminas muy congestionado o un ejercicio avanzado haciendo pocas repeticiones donde terminas menos congestionado?

Un saludo :)
 
Lo que te ha pasado es habitual. La gente se mata a hacer crunches mal hechos, confunden la congestión (que no es tal, es fatiga) con un buen resultado, y en cuanto hacen ejercicios un poco más avanzados se pone en evidencia la falta de fuerza de sus abdominales y sus flexores de cadera.

Mi consejo: empieza con las sit ups. Haz las repeticiones que puedas con buena forma. Si no, paras. O sea, sí sólo haces 4 bien, 4. No sigues haciendo chapuzas. Poco a poco verás progresos.
Y te recomiendo otro ejercicio muy superior a los encogimientos: elevaciones de rodillas colgado en barra. Pero sin impulso y subiendo las caderas todo lo que puedas. Como si quisieras darte con las rodillas en las narices.

Estos ejercicios trabajan mucho mejor la musculatura abdominal de forma integrada con los flexores de la cadera, como se trabaja en el mundo real.
Los encogimientos están bien, pero para empezar. Después, en vez de andar con lastres, es mejor pasar a ejercicios más avanzados y complejos.
 
Hola Pureta, muchas gracias por los consejos y recomendaciones porque llevo toda la vida haciendo los ejercicios de crunch que vengo haciendo, y ya los puedo hacer más o menos pausados, apretando más o menos que consigo sacar muchísimas repeticiones. Siempre que hago abdominales termino con el abdomen "dolorido", pero no pensaba que fuera fatiga o por hacerlos mal...

Haré sit-ups estilo militar y como dices, las que pueda pero bien hechas. Y en vez de hacer sólo 3 series haré 6, al menos por ahora ¿o no es buena idea? Lo digo porque sino me saldrían 3 series de 3, 4 o 5 repes como mucho (haciéndolas bien, sin mover piernas ni pies, pausadamente y controladas) y no sé si trabajaría el abdomen suficientemente.

Con respecto al ejercicio de elevaciones de rodillas colgado en barra hago uno parecido: elevaciones de rodillas en paralelas (igual a éste) y como me dices intento llevar mis rodillas a la altura de la cara (las últimas repeticiones en la última serie normalmente no lo consigo porque las piernas ya me pesan jeje). Colgado en barra nunca lo he probado la verdad, mañana espero acordarme e intentarlo (cuando se lo veo hacer a los pocos que lo suelen hacer parece complicado)

Un saludo!
 
Jueves, 9 de julio de 2009

Entrenamiento: 1h. 40min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Pierna:
    • Sentadillas en Multipower - 12/10/8/6 [20/30/30/40 kg.]
    • Extensión de rodillas en máquina - 10/8/6 [35/40/45 kg.]
    • Curl de piernas acostado - 10/10/6 [30/30/35 kg.]
  3. Hombro:
    1. Press Trasnuca en Multipower - 12/10/8/6 [20/30/35/35 kg.]
    2. Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 3x10x8 kg]
    3. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x10x7 kgs.]
  4. Cardio: 40min. en elíptica.

Hoy en sentadillas he probado a subir 5kg. a cada lado para la última serie a 6 reps. y he podido bien todas las repeticiones, la última me ha costado mucho, tirando para arriba con todas mis ganas y subiendo poquito a poquito jajaja pero bueno sin llegar al fallo.

Para las extensiones de rodillas hay 2 máquinas en mi gym, una muy vieja (la difícil, opone más resistencia) y la nueva (más fácil, te permite poner un poco más de peso). A mí me gusta hacer con la vieja pero está rota y me da que la jubilarán así que me he puesto con la nueva (la semana pasada ya no recuerdo con qué máquina hice). Me mola con la máquina vieja porque la de curl de piernas acostado es igual de vieja y opone la misma resistencia (o más, me cuestan un huevo!) y así uso el mismo tipo de máquina para hacer estos ejercicios.

En el press trasnuca también he subido un poquitín de peso (2,5kg a cada lado) haciendo las dos últimas series con el nuevo peso. He podido (claro, en la multipower es más fácil subir pesos jeje)

El cardio en la elíptica :( Las cintas (dos) pilladas ambas. Me he mal acostumbrado a la cinta y ahora la elíptica me gusta menos jeje.

Saludos!
 
.quique dijo:
Hola Pureta, muchas gracias por los consejos y recomendaciones porque llevo toda la vida haciendo los ejercicios de crunch que vengo haciendo, y ya los puedo hacer más o menos pausados, apretando más o menos que consigo sacar muchísimas repeticiones. Siempre que hago abdominales termino con el abdomen "dolorido", pero no pensaba que fuera fatiga o por hacerlos mal...

Haré sit-ups estilo militar y como dices, las que pueda pero bien hechas. Y en vez de hacer sólo 3 series haré 6, al menos por ahora ¿o no es buena idea? Lo digo porque sino me saldrían 3 series de 3, 4 o 5 repes como mucho (haciéndolas bien, sin mover piernas ni pies, pausadamente y controladas) y no sé si trabajaría el abdomen suficientemente.

Con respecto al ejercicio de elevaciones de rodillas colgado en barra hago uno parecido: elevaciones de rodillas en paralelas (igual a éste) y como me dices intento llevar mis rodillas a la altura de la cara (las últimas repeticiones en la última serie normalmente no lo consigo porque las piernas ya me pesan jeje). Colgado en barra nunca lo he probado la verdad, mañana espero acordarme e intentarlo (cuando se lo veo hacer a los pocos que lo suelen hacer parece complicado)

Un saludo!
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Hazlo en la barra. Es más exigente y fortalece el agarre.

Y no pasa nada proque al final te hagas unos encogimientos. No son un mal ejercicio, pero hay que ir más allá. Llegado un momento, no dan más de sí.
Aunque con buena técnica y sin apoyar los hombros en ningún momento, con la espalda baja completamente pegada, y metiendo estómago para activar el transverso, cuestan más que lo que se suele ver, que son encogimeintos bruscos y mal hechos.

Hoy, por ejemplo, he visto a un chaval hacer encogimientos con 10 kg de lastre. Lo tenía encima de la panza y parecía una rana sacudida por corrientes eléctricas.
ël ha salido muy contento, a mí me ha parecido detestable la técnica.
 
Viernes, 11 de julio de 2009

No entrené porque me organicé mal el día, el gimnasio cierra a las 22:00 y me planté en casi las 9 de la noche con la bolsa de deporte en el coche y a falta de ir hacia el gimnasio y cambiarme :( Total, un desastre. Cuando el curro no me permite ir por la mañana a mi hora (entre las 9 y las 11) luego ya es una lotería, a no ser que coma y 15 minutos después esté levantando hierros :(

En fin, pasado mañana empiezo nueva rutina. Gracias a Bardok por la insistencia en que probara otra cosa voy a intentar una rutina full body o una mixta full body / torso-pierna. He estado buscando rutinas full body por el foro, y sobretodo teniendo muy a ojo la que publicó Pureta para principiantes (la cual he visto que no solo tiene muy buena acogida/crítica sino que alguien comentó incluso sus resultados, positivos, después de haberla seguido).

Ahora mismo estoy indeciso y me decanto por dos rutinas. Necesito ayuda, vosotros que habéis leído o podéis mirar mis entrenos y haceros una idea de mi "nivel" (ejem, bajo nivel mejor dicho), ¿Cuál pensáis que me vendría mejor?

Rutina 1

Ésta me la he montado modificando un poco la rutina que hay colgada AQUÍ la cual, a su vez, es una modificación de la rutina full body para principiantes de Pureta.

Rutina A/B alterna. 3 días (L-X-V) sería una semana ABA y la siguiente BAB.

Los martes y los jueves se dedican a abdominales y cardio. La semana queda: AcBcB y la siguiente semana BcAcB (siendo "c" el día de abs y cardio)

A
  1. Sentadilla - 3x10
  2. Press de Banca - 3x10
  3. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 3x10
  4. Press Trasnuca con Barra (sentado) - 3x10
  5. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x10
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10
  8. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x12

B
  1. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10
  2. Press con mancuernas en banco inclinado - 3x15
  3. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x10
  4. Sentadilla búlgara - 3x10
  5. Press Trasnuca con Barra (sentado) - 3x10
  6. Curl de Bíceps con Barra Z - 3x10
  7. Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación - 3x10
  8. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x15

c (abdominales y cardio)
  1. Sit-ups "estilo militar"
  2. Flexión lateral del tronco con mancuerna, alternos (side bends)
  3. Elevaciones de rodillas colgado en barra
  4. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Rutina 2

Ésta me la he montado modificando un poco la rutina que hay colgada AQUÍ. Es una mixta entre un día full body y otros dos torso-pierna, publicada por serbarc.

Lunes
  1. Sentadilla - 3x10
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10
  3. Press de Banca - 3x10
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x10
  5. Press Trasnuca con Barra (sentado) - 3x10

Martes (abdominales y cardio)
  1. Sit-ups "estilo militar"
  2. Flexión lateral del tronco con mancuerna, alternos (side bends)
  3. Elevaciones de rodillas colgado en barra
  4. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Miércoles
  1. Press de Banca - 3x10
  2. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x10
  3. Press de banca inclinado - 3x10
  4. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 3x10
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x10
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x10
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10

Jueves (abdominales y cardio)
  1. Sit-ups "estilo militar"
  2. Flexión lateral del tronco con mancuerna, alternos (side bends)
  3. Elevaciones de rodillas colgado en barra
  4. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Viernes (abdominales y cardio)
  1. Sentadilla - 3x10
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x10
  4. Curl de piernas acostado - 3x10
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x15
  6. Abductores en máquina - 3x15

Estas son las dos rutinas de las que no sé con cuál quedarme. Mi intención es ganar masa muscular (volumen), por eso las repeticiones las he dejado en 10 (serían entre 8 y 10). En principio me parecería más adecuada la "Rutina 2" pero NO lo tengo nada claro... _mmmmm_

Bueno, que paséis bien el resto de fin de semana que queda. Y desde ya, muchísimas gracias, desde luego que tenéis paciencia conmigo... Gracias.

Un saludo
 
Buenas noches. He creado un post en Rutinas de entrenamiento con el par de rutinas para darles más visibilidad e intentar obtener sugerencias.

Saludos y buenas noches.
 
Buenas, hoy he empezado la nueva rutina. Voy a hacer la "Rutina 2" pero cambiando el primer día (lunes) por el lunes planteado en la "Rutina 1". Quedándose de este modo:

Rutina .quique-II

Lunes
  1. Sentadilla - 3x10
  2. Press de Banca - 3x10
  3. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 3x10
  4. Press Trasnuca con Barra (sentado) - 3x10
  5. Peso muerto, piernas semirígidas - 3x10
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x10
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10
  8. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x12

Martes (abdominales y cardio)
  1. Abdominales
  2. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Miércoles
  1. Press de Banca - 3x10
  2. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x10
  3. Press de banca inclinado - 3x10
  4. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 3x10
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x10
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x10
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10

Jueves (abdominales y cardio)
  1. Abdominales
  2. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Viernes (abdominales y cardio)
  1. Sentadilla - 3x10
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x10
  4. Curl de piernas acostado - 3x10
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x15
  6. Abductores en máquina - 3x15

Los martes y jueves no iré al gimnasio hasta agosto. Vivo en una urbanización donde tenemos una zona común con 2 elípticas y 4 estáticas así que para aprovechar mejor el tiempo usaré esta opción. Por eso las abdominales las dejo así, como "abdominales", porque las elevaciones de rodillas no podré hacerlas por ahora. En agosto cambio de gimnasio (el de la universidad al que voy lo cierran) y ahí ya haré los ejercicios abdominales propuestos originalmente.

Saludos
 
Lunes, 13 de julio de 2009

Entrenamiento: 55min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla - 3x10x15kg.
  3. Press de Banca - 10/10/10 20kg./25kg./25kg. (+barra)
  4. Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 3x10 (con ayuda)
  5. Press Trasnuca con Barra (sentado) - 10/10/10 10kg./15kg./15kg.
  6. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10x30kg. (+barra)
  7. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 10/10/10 10kg./8kg./8kg.
  8. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x10x8kg.
  9. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x15

Hoy he comenzado la nueva rutina (quique-II). Como en las rutinas full body se dice que se ha de descansar poco entre ejercicio y ejercicio he intentado hacer todos los descansos entre 40 y 55 segundos (no he llegado "nunca" al minuto). Pongo "nunca" entre comillas porque el peso muerto era la primera vez que lo hacía y las dominadas me he ido turnando con una persona; en ambos momentos he perdido más tiempo que 40/55 segundos.

Que decir del entrenamiento de hoy... No sé, ha sido raro porque me he ido hecho polvo (cojonudo) pero no sé si habré entrenado suficientemente ya que prácticamente para cada grupo muscular he hecho un ejercicio específico. Lo único que tengo cansado son las lumbares pero el resto es como si no hubiera entrenado prácticamente.

El ejercicio de peso muerto le hace justicia a su nombre, efectivamente te deja muerto jejeje. Ha sido la primera vez que lo he hecho en mi vida, y además nunca (que yo recuerde) se lo he visto hacer a nadie. Hoy había un monitor cuando estaba entrenando (¡aleluya! Muy muy rara vez ocurre) y desde luego que he aprovechado para preguntarle por él, por la postura que estaba haciendo si era la adecuada y demás. Me ha sabido responder pero se ha quedado con cara rara, extrañado que alguien fuera a hacer tal ejercicio.

Un saludo
 
¡Toc, toc! ¿Se puede? :) ¡Hola a tod@s!

En fin, que menudas vacaciones me he pegado más majas... No sé si podré sacar tiempo y ganas para retomar este diario (aunque intenciones ¡haberlas haylas!) pero quería pasarme para por lo menos saludaros a todos, espero que hayáis tenido unas buenas vacaciones o que las estéis teniendo ahora los afortunados que se las cojan en septiembre :)

Los meses de julio y agosto he seguido yendo al gimnasio pero en agosto no he sido nada regular, semana que iba 3 días, otra 5 (la primera, luego ya...), otra 1 solo día, y así... He estado haciendo entrenamientos usando la última rutina que puse en este diario (alias Rutina .quique-II)

Esta semana pasada de septiembre si que he ido todos los días (lunes a viernes), y he continuado con la "Rutina .quique-II". Pero ahora voy a cambiar a una rutina de tipo torso-pierna, utilizando algo de la rutina anterior (que era una mezcla entre full body y torso-pierna).

En fin, que espero que os vaya todo bien a tod@s, ¡Un saludo! (en especial a Rockero --¡volviste! :)--, Pureta, Bardok, FranQ)
 
Lunes, 8 de septiembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 40min.

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Press de Banca - 8/8/8/6 [40/45/50/54 kg. +barra]
  3. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x10
  4. Fondos en máquina - 8/8/8/8 [40/45/50/50 kg.]
  5. Remo en barra T con apoyo al pecho - 8/8/8 [20/30/30 kg. +barra]
  6. Press Trasnuca en Multipower - 4x8x15kg.
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 4x8x10kg.
  8. Aperturas con mancuernas en banco plano - 4x8x10kg.
  9. Polea al pecho con agarre estrecho - 4x8x50kg.

Esto es lo que hice. Estoy cambiando a una rutina de tipo torso-pierna que intento pulir en este hilo. Los seis primeros ejercicios que hice (el calentamiento no cuenta) corresponden a dicha rutina. Los dos últimos ejercicios los hice por matar el rato hasta cierta hora.

La nueva rutina que propuse en el hilo que enlazo antes está con 3 series cada ejercicio. Yo hice 4 series en todos los ejercicios menos en los de espalda (exceptuando el último de polea al pecho). No sé que hacer, si ir a 3 o a 4 series y mantener ese número de repeticiones (lo discutiré en su hilo pertinente)

Con las dominadas cada vez mejor, noté mucha mejoría el mes pasado. La primera serie la hice sin ayudas, la segunda conseguí sacar 5 repeticiones sin ayuda y en la última serie saqué 4 repeticiones sin ayuda. Quien me ayudó me dijo que casi voy solo, me falta poco. Pero claro... ese "poco" me va a suponer bastante tiempo imagino. Tampoco hay prisas, estoy contento con las dominadas :) Por cierto, el agarre es abierto pero no al máximo posible de la barra.

El press trasnuca lo cambiaré y lo haré al pecho, a veces termino jodiéndome el cuelo.

Los fondos en paralelas le pude haber subido 5kg. en la última serie, pero con 50kg. ya no consigo bajar las barras con mi propio peso y tengo que hacerlo mediante fuerza. Me da cierta cosa poner más peso, hacer más fuerza y poder hacer tendiditis en la parte del deltoides más pegada al pecho (el hombro derecho ya tuve tendiditis, años puteado, y me da mucho yuyu volvérmelo a joder)

Por lo demás bien. Ah, en el press de banda necesité ayuda en la última serie, quedándome en 6 repeticiones. Podría haber hecho una repetición más para llegar bien al fallo pero a la octava no llegaría ni de coña, así que lo dejé en 6.

Saludos a todos.
 
Martes, 8 de septiembre de 2009

Entrenamiento: 55min.

Martes
  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 8/8/8 [40/50/50 kg. +barra]
  3. Sentadilla en Multipower - 8/8/8 [30/40/40 kg.]
  4. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8 [80/100/100 kg.]
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.
  6. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x6kg.
  7. Curl de piernas acostado - 8/8/8 [20/25/25 kg.]

Iba a hacer las sentadillas primero pero la multipower estaba pillada (me gusta hacerlas aquí) y he preferido hacer el siguiente ejercicio. Se suponía que el siguiente ejercicio era Zancadas (ver post al respecto) pero se me ha ido la pelota y he terminado haciendo como primer ejercicio el peso muerto que aparece arriba. En fin, el viernes haré esas zancadas que tengo pendientes :p

Las elevaciones de talones es una mierda, no sé si valdrán para algo pero le pongo 100kg. como le podría poner 120 o dios sabe cuántos más... ¿Estaré haciendo algo mal o parece lo normal? Casi que me gusta más hacer gemelos en la propia prensa, justo después de cada serie de prensa con el peso que haya (otros 100kg.), rollo superserie.

Sobre el curl femoral... máximo me puedo poner 30 kilitos. Lo sé, es triste pero es que la máquina esta de mi gimnasio está más dura que el copón, tiene más años que matusalen. Me he quedado en 25kg. porque ejecutando el ejercicio notaba cierto dolor en la cadera derecha, y paso de forzar para un puto curl femoral acostado; para una sentadilla a lo mejor hasta me lo pienso, mira tu por dónde, ¿pero para un curl acostado? No jodas mariano...

Sobre las elevaciones laterales... eso si que da penita ¡6 kg.! Pero es que no podía con otras más grandes. Ahora solo hay de 6kg. y luego de 8kg. Con mancuernas de 7kg. si puedo (un puto kg. más, ya ves tú) pero con las de 8kg. ya he comprobado que no consigo hacer repeticiones hechas y derechas. Tengo que mejorar mucho aquí, al menos llegar a 10kg.

Ah, y al terminar del gimnasio me he pirado a un bar de tapas. Tres cañas bien fresquitas y tres pedazo de tapazas que me han servido de cena porque he salido lleno de allí. Ale, tanta dieta y tanto niño muerto. Tapitas del bar power! __meparto_

Así son las cosas y así han sido contadas.
Buenas noches caballeros.
 
Última edición:
Jueves, 10 de septiembre de 2009

Entrenamiento: 1h. 10min.

  1. Press con mancuernas en banco plano - 8/8/8/8 [10/14/18/20 kg.]
  2. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 8/8/8 [14/18/20 kg.]
  3. Press de banca inclinado en Multipower - 8/8/8 [30/35/40 kg.]
  4. Dominadas en barra fija, Agarre supinado - 3x8
  5. Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 3x8x8kg.
  6. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8x5kg.
  7. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8x10kg.

Seguimos a vueltas con la rutina (link), hoy he hecho dos ejercicios de hombro pero en total salen siete ejercicios, lo ideal serían seis pero bueno.

Los pesos con mancuernas son los pesos de cada mancuerna, no la suma de ambas.

Las dominadas supinadas bastante bien, solo he requerido ayuda en la última serie para las dos últimas repeticiones, el resto he podido sufriendo en las últimas de la segunda serie pero consiguiéndolo. El agarre lo he hecho cerrado, es decir las manos (en supinación) un poquito alejados de la altura de los hombros.

Las elevaciones frontales las he notado muchísimo, pero no sé si es un ejercicio que valga realmente la pena. Suelo hacerlo pero ¿vale la pena?

Hacía tiempo que no hacía press de banca plano con mancuernas, los caramelos de 20kg. casi que no podía alzarlos para comenzar a realizar cada serie, madre mía y eso que en barra sobrepaso los 40kg. con creces. Me da la sensación de que con mancuernas es un gran ejercicio, he intentado bajar al máximo los brazos para flexionar el pecho a tope, controlando siempre el movimiento de subida y muy al loro de mi hombro derecho (miedo me da que vuelva a "griparse")

Saludos

PD: ayer no fui a entrenar, por asuntos personales.
 
Normal que tires menos con las mancuernas que con la barra, eso nos pasa a todos.
Las elevaciones frontales no valen de mucho, yo sólo las hago para calentar, así que como si las quieres quitar, haciendo press militar y los press de hombros esa zona tiene estímulos suficientes.
 
Viernes, 11 de septiembre de 2009

Entrenamiento: 1h.

  1. Calentamiento: 5min. en cinta
  2. Sentadilla en Multipower - 8/8/8 [30/40/45 kg.]
  3. Zancadas alternas con mancuernas (corto recorrido) - 8/8/8 [10/14/10 kg.]
  4. Prensa de piernas inclinada - 8/8/8 [80/100/100 kg.]
  5. Curl de piernas acostado - 8/8/8 [20/25/30 kg.]
  6. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12x100kg.
  7. Extensión de talones, sentado, en máquina - 12/12/12 [20/25/25 kg.]
  8. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30
  9. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x15
  10. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 20/20/20

Veamos, las zancadas hacía como 2 años que no las hacía (mal por mi parte, me he estado perdiendo un buen ejercicio). La tercera serie he decidido volver de 14 a 10 kg. por cada mancuerna porque notaba una pequeña punzada en el cuádricep derecho, he preferido no forzar. Eso que pongo de "corto recorrido" quiere decir que no he alargado las zancadas, las he hecho "cortas" para intensificar el trabajo en la zona del cuádricep. Lo he hecho así porque con las sentadillas y las zancadas he trabajado mucho los cuádriceps y luego con la prensa y el curl femoral trabajo más intensamente la zona isquiotibial. Bueno, ese ha sido mi razonamiento que imagino es poco acertado, pero para que veáis que intento hacer las cosas siguiento criterios racionales (buenos o malos, eso ya se me escapa __meparto_)

En la prensa me sentía con fuerza de subir 20kg. más pero he preferido no fliparme más de la cuenta, por aquello de las molestias sentidas en el cuádriceps minutos antes. La semana que viene si me noto igual de cachondo lo pruebo y ya está.

Sobre la elevación de talones, ambos ejercicios (gemelos y sóleo) los he hecho seguidos, rollo superserie. Además entre superserie y superserie he descansado poco. He terminado bien jodido de esa zona jejeje

Los encogimientos hago 30 frontales y 30 oblicuos a ambos lados sin parar. Luego los he hecho en superserie con las hiperextensiones. Nada más de terminar los 90 encogimientos me he puesto con las hiperextensiones. Así, mientras descansaban las abdominales le daba cañita al lumbar. Ya ves tú, ni que hubiera descubierto la pólvora, eh amigos? XD

Por eso salen tantísimos ejercicios, pero es que los 5 últimos los hecho casi sin descanso. Creo que habré tardado entre 1h. y 1h.5min. Lo que más he tardado ha sido las sentadillas y las zancadas: pedazo ejercicios.

Pues eso es todo, así ha sido el rollo y así ha sido relatado. Cuando he pillado el coche, no veas los temblores de pierna al meter embrague __meparto_ Mañana creo que me dolerá todo el culo menos el ojete, no descarto caminar como un zombie de Resindent Evil.

Saludos y buen fin de semana, mañana temprano me voy de viaje y quizá esté desconectado hasta el domingo noche.
 
Buenas. Después de estar discutiendo en este foro sobre la rutina tipo torso-pierna que estoy siguiendo esta última semana, al final se ha quedado así:

Rutina .quique-III

Lunes
  1. Press de Banca - 3x8
  2. Dominadas en barra fija, Agarre supinado - 3x8
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3x8
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8
  5. Press Frontal con Barra - 3x8
  6. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x8
  7. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8

Martes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Zancadas o Estocadas - 3x8
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  4. Curl de piernas acostado - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x15

Miércoles (abdominales y cardio)
  1. Abdominales
  2. Cardio: Entre 40min. y 1h. (en cinta o elíptica)

Jueves
  1. Press con mancuernas en banco plano - 3x8
  2. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3x8
  3. Press de banca inclinado - 3x8
  4. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x8
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8
  6. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8

Viernes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  4. Curl de piernas acostado - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Extensión de talones, sentado, en máquina - 3x12 (superserie con el anterior)
  7. Abdominales

A lo mejor no es muy buena, muy seguramente es mejorable o hayan cosas que no encajen muy bien. Peeeeeeeeero, es lo que hay.

Saludos
 
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