En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

Viernes, 29 de enero de 2010

Entrenamiento: no recuerdo

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Sentadilla (peso libre)- 10/10/10/10 [40/50/50/50 kg.]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 4x10x40kg.
  4. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10/10 [100/120/120/120 kg.]
  5. Elevación de talones en prensa - 15/15/15/15 [100/120/120/120 kg.]
  6. Curl de piernas acostado - 10/10/10/7 [25/25/25/30 kg.]
  7. Abductores en máquina - 3x12x40kg.
  8. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30

Esta semana que viene parece que podré ir al gimnasio los 5 días por lo que haré sólo un grupo muscular cada día. Lunes-pecho, martes-espalda, miércoles-pierna, jueves-hombro, viernes-brazos.

Saludos
 
Enhorabuena por estas dos semanas anteriores, 3 días por semana! Parece que el curro te da, por fin, algún respiro. A pesar de no escribir en mi diario, he seguido entrenando, aunque en este mes de enero de manera irregular, por temas académicos más que nada.
Mañana comienzo una rutina nueva y volveré a postear en mi diario semanas después. Me hizo mucha gracia tu vuelta al gym tras más de un mes parado, me sentí plenamente identificado! Estuve parado durante diciembre, y cuando quise empezar en enero, me di cuenta de lo oxidado que estaba! Un abrazo muy grande .quique, seguiré tus progresos de cerca y te pondré verde (siempre de manera constructiva) cuando lo vea necesario. :D
 
Ese Rockero :) ¿estás o habrás estado de exámenes no? Mucha fuerza y suerte para esos exámenes.

Retomar el entreno es complicado eh? jajaja Ya ves tío, a mí las primeras dos semanas de vuelta me han costado. Empiezo a salir del "proceso de vuelta a entrenar" al menos en el sentido de volver a coger la costumbre/ganas de ir al gimnasio (lo que es en cuanto a pesos aún estoy sufriendo las consecuencias de haberme quedado parado tanto tiempo jajaja pero bueno, no me preocupa. Cuestión de tiempo y de fe jajaja). Pero sí cuesta sí....

Dale caña y un abrazo tío ;)
 
Lunes, 1 de febrero de 2010

Entrenamiento: 1h. 5min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Press de Banca - 10/10/10/6 [40/45/50/55 kg. +barra]
  3. Press de banca inclinado en Multipower - 2x10x30kg. +barra
  4. Press con mancuernas en banco inclinado - 10/8/6 [14/16/18 kg. por mancuerna]
  5. Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x10x10 kg. por mancuerna
  6. Dips o fondos en paralelas en máquina - 10/10/10 [40/40/45 kg.]
  7. Pull-over con mancuerna - 3x10x20kg.

Empezamos febrero con una semana de grupo muscular/día. Hoy me he dado cuenta de que entrenar así es una auténtica mierda. Hace unos años me dio por hacerlo así pero hoy compruebo que no me ha gustado mucho. Quizás porque me he acostumbrado (pese a mi tozudez) a otro tipo de rutinas como esa fullbody que tengo por el diario o esa torso-pierna. Los cambios de rutina que he ido haciendo, creo que me ha valido la pena y en gran medida (en mucha) os lo debo a vosotros así que gracias a todos los que proponéis rutinas, ejercicios y "combinaciones imposibles" :)

En fin, hoy el gimnasio hasta la bandera. Y encima la mayoría se ha tomado su entreno como si estuvieran en el bar con los amigos, genial. Ha sido un completo asco y he tardado algo más de una hora sobretodo por tener que esperar a que terminaran con mancuernas, turnarme con un grupo de 4 personas, etc.. Me da asco entrenar así pero es lo que toca, ajo y agua.

Vale, press de banca las dos últimas me han ayudado. Sobretodo en la última que he llegado al fallo en la sexta repetición. Y en la penúltima según mi ayudante no me ha ayudado pero las zarpas las ha tenido sobre la barra así que...

Bien, press inclinado. Empecé en una multipower que no suelo usar y he hecho solo dos series porque no estaba cómodo. Así que he seguido el press inclinado con 3 series más, esta vez usando mancuernas. Mucho mejor con mancuernas.

Las aperturas una puta mierda, así de claro. ¿Por qué? Pues porque mi gimnasio es de vergüenza y no hay mancuernas de 12kg. Hay de 10kg y de 14. Las de 14kg muy solicitadas (*mucho*) y estaba HARTO de esperar y estar pendiente de si el manolito de turno le daba por hacer su serie y dejaba de cuchichear con su amiguito. Así que me han dado por el ano y he hecho con 10kg. todo el rato. Me ha sabido a poco.

Fondos y pull-over nada reseñable.

Una última cosa a destacar es que quería haber hecho press declinado, justo después de las aperturas. Pero estaban todos los bancos cogidos, y las multipowers. He pasado del tema, al final solo quería irme.

Si el transcurrir del día quiere, mañana a darle al lomo.

Saludos
 
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Lunes, 1 de febrero de 2010

Entrenamiento: 1hr.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 10/10/10/10
  3. Remo en barra T con apoyo al pecho - 10/10/10/9 [20/20/20/25 kg. +barra]
  4. Jalón trasnuca - 10/10/10 [40/45/50 kg. +barra]
  5. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3x10x18kg.
  6. Polea al pecho con agarre estrecho - 10/8/7 [40/45/50 kg.]
  7. Pull-over con polea alta, brazos extendidos - 15/10/10 [30/35/40 kg.]

Después del remo horizontal a una mano con mancuernas he intentado hacer dominadas con manos en supinación y no he conseguido hacer tres repeticiones, así que en su lugar hice esa polea y luego ese pull-over con polea alta.

Dominadas he conseguido hacer dos series sin ayuda, las otras dos me han ayudado.

El remo en barra T hoy me ha costado muchísimo.

Jalón trasnuca y remo horizontal a una mano bien. Como me he visto verde en el remo en barra T, a la hora de hacerlo a una mano con mancuerna ni me he planteado coger las de 20kg. Todas a 18kg. y efectivamente me ha costado lo suyo.

Mañana más (patas). Saludos!
 
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En fin, hoy el gimnasio hasta la bandera. Y encima la mayoría se ha tomado su entreno como si estuvieran en el bar con los amigos, genial. Ha sido un completo asco y he tardado algo más de una hora sobretodo por tener que esperar a que terminaran con mancuernas, turnarme con un grupo de 4 personas, etc.. Me da asco entrenar así pero es lo que toca, ajo y agua.(1)
[...]
Bien, press inclinado. Empecé en una multipower que no suelo usar y he hecho solo dos series porque no estaba cómodo. Así que he seguido el press inclinado con 3 series más, esta vez usando mancuernas. Mucho mejor con mancuernas.(2)
[...]
Las aperturas una puta mierda, así de claro. ¿Por qué? Pues porque mi gimnasio es de vergüenza y no hay mancuernas de 12kg. Hay de 10kg y de 14. Las de 14kg muy solicitadas (*mucho*) y estaba HARTO de esperar y estar pendiente de si el manolito de turno le daba por hacer su serie y dejaba de cuchichear con su amiguito. Así que me han dado por el ano y he hecho con 10kg. todo el rato. Me ha sabido a poco.(3)
[...]

Como diría Jack el Destripador: "Vayamos por partes".
(1) Desde luego, ese es el peor escenario posible cuando entras en un gym, yo ya lo presiento cuando me meto en el vestuario y lo veo abarrotado de mochilas y bolsas de deporte. Afortunadamente, poquitas veces se da esa situación mi gym. Además, como es de machacas devora-hierros, la gente va a lo suyo. Lo malo es que hay más de un primate que se tira más tiempo en el press de banca que yo durmiendo en mi cama. Y no duermo poco.:D
(2) Aaagh! Muerte a las multipower!_latigo2_
(3) Otra situación frustrante. En mi gym tengo la suerte de que tengo dos pares de mancuernas de cada peso, así que prácticamente el 100% de las ocasiones tengo a mi disposición las que yo quiero. Si ves que sólo tienes unas mancuernas de un peso inferior al habitual, puedes probar con: aumentar el número de series; aumentar el número de repeticiones; ejecutar el ejercicio más lentamente, así, que escueza bien_lengua_; reducir el tiempo de descanso; o combinar los factores anteriores como te plazca. Es un estímulo distinto que le das al cuerpo y también a la mente, algo que nunca viene mal. Aunque ese día, supongo que querrías acabar cuanto antes.:D

Un saludo y a darle duro a esas patas!
 
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Viernes, 03 de febrero de 2010

Entrenamiento: 1hr. 15min.

  1. Calentamiento: 10min. en bicicleta estática.
  2. Sentadilla (peso libre)- 10/10/10/10 [40/45/50/55 kg.]
  3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x10x40kg.
  4. Extensión de rodillas en máquina - 10/10/10 [45/50/55 kg.]
  5. Curl de piernas acostado - 10/10/9 [25/30/35 kg.]
  6. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10/9 [120/120/120/140 kg.]
  7. Elevación de talones en prensa - 15/15/15/12 [120/120/120/140 kg.]
  8. Abductores en máquina - 3x15x30kg.
  9. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30

La última serie de sentadillas he solicitado supervisión jeje. En la última repetición me han ayudado.

En PM no estaba hoy bien. Quería hacer 4 series de 10 con 40 y 50kg. pero me he notado un poco tocado de la zona lumbar/espalda, seguramente debido al tute recibido ayer. Así que lo he dejado en 3x10 todas a 40kg. que así ya sufría lo mío.

En extensión de rodillas nunca había levantado tanto peso. Creo que se puede deber al trabajo que vengo haciendo con las sentadillas. Gracias a Independence por haber sido "tan pesado" con el tema de hacerlas en barra libre :)

El curl de piernas lo de siempre, en la máquina de mi gimnasio me cuestan mucho jeje. Aún así he podido hacer 9 repeticiones (en realidad 7 buenas y 2 a medio recorrido, no me daba para más) a 35kg. que en mí no está nada mal.

Prensa bien, los 120kg. están ya más que controlados. Pese a llevar ya varios ejercicios sobre las piernas me he animado con los 140kg. pidiéndole a alguien que me echara un ojo. He conseguido hacer así 8 repeticiones yo solito y me ha ayudado en la última repetición.

Las elevaciones de talones son en superserie con el ejercicio anterior en prensa. Nada a destacar... bueno, que cuando pueda hacer elevaciones de talones normales en máquina lo haré ahí (la máquina sigue estropeada...)

Abductores, tres series rápidas con 30kg. Nada a destacar.

Saludos y hasta mañana (hombros) si no hay sorpresas! _latigo2_
 
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Jueves, 04 de febrero de 2010

No fui a entrenar y no tengo excusa, esta vez fue por falta de ganas... Este cuatrimestre los jueves no tengo por qué ir a la universidad (no imparto clase ni tengo tutorías). Me quedé en casa trabajando y pese a poder ir al gimnasio no lo hice.

Viernes, 05 de febrero de 2010

Entrenamiento: 1hr. 25min.

  1. Calentamiento: 5min. en bicicleta estática.
  2. Press frontal en Multipower - 12/10/10/8 [20/30/30/35 kg. +barra]
  3. Elevaciones Frontales con mancuernas - 10/10/10/10 [8/10/10/10 kg.]
  4. Encogimientos con mancuernas - 3x12x20 kg. por mancuerna
  5. Press trasnuca con "máquina rara" - 10/10/9 [30/35/40/40 kg.]
  6. Elevaciones laterales - 3x10x6kg.
  7. Curl con barra - 10/10/10/8 [16/20/20/20 kg. +barra Z]
  8. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 4x10x10kg.
  9. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 10/10/10/10 [20/25/25/25 kg.]
  10. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 7/9/8/8 [10/8/8/8 kg.]

Al no entrenar el jueves, ayer hice hombro (lo del jueves) más brazos (lo que tocaba). Los brazos los tenía con agujetas de la semana (sobretodo del día de espalda) así que me centré más en hombros que en brazos.

A destacar el press francés que otra vez me ha pasado que no he podido con la mancuerna de 10kg. me puse con ella inicialmente y comprobé que no conseguía subirlas correctamente, lo dejé en 7 repeticiones y a por las de 8kg. que también comprobé que no podía hacer 10 repeticiones buenas por lo que las dejé en 8.

Lo dejo aquí que voy con prisas, me voy a comer por ahí y a relajarme. Mañana me iré a hacer senderismo jeje, unos 15km. de caminata. La verdad que nunca he hecho "senderismo" como tal, veremos en qué se queda el intento jeje

Saludos y buen finde
 
Esta semana iré al gimnasio dos días: martes y jueves. Así que he pensado en hacer fullbody, los ejercicios son:

Martes:
  1. Sentadillas
  2. Press banca plano
  3. Piernas acostado
  4. Dominadas supinadas
  5. Press frontal en multipower
  6. Remo en barra T
  7. Aperturas banco plano
  8. Curl bíceps

Jueves:
  1. Press inclinado con mancuernas
  2. Dominadas pronadas
  3. PMR
  4. Prensa (+gemelos seguidos)
  5. Pull-over
  6. Elevaciones laterales
  7. Fondos en paralelas (abierto)
  8. Press francés con mancuernas

Iré a 4 series en repeticiones 10/8/8/6, las dominadas iré a 4 series de 8 repeticiones me parece.

Si para la semana que viene el nivel de trabajo permanece constante volveré a recurrir a entrenar dos días con este plan o parecido.

Saludos
 
Querido diario.

Junto con un compañero de mi departamento de la universidad me he metido en otro embolado profesional jejeje. Es un campo casi nuevo para mí así que llevo dos semanas poniéndome mucho las pilas en ello, casi sin dormir, mientras lo compagino con todo lo demás.

Me lo estoy pasando pipa XD Tanto es así que antes de ayer me percaté que ya pasaron DOS semanas sin pisar el gimnasio. Pero ya me he "replanificado" y mañana vuelvo a los hierros!

Previsión para esta semana: lunes-miércoles-viernes. Utilizar huecos y apurar el cierre el gimnasio para hacer fullbody-torso-pierna respectivamente.

Saludos
 
Hola. Estoy muy liado y metido en un asunto que para el escaso tiempo libre que me deja no saco ganas de ir al gimnasio. Hoy he conseguido ir, aunque sin ganas; me he tenido que obligar porque sino me tiro otra semana más sin hacer ejercicio.

No tengo tiempo de ir poniendo los ejercicios, tampoco estoy como para seguir rutinas (intento seguir lo que dije últimamente). Así que el diario NO lo voy a usar mucho por el momento, solo pondré los días que vaya yendo y el tiempo aproximado que he estado entrenando:

Lunes, 01 de marzo de 2010: 55 min.

Iré editando este hilo y añadiendo días/tiempo.

Saludos
 
hola quique gracias me gusta leer lo q haces.... trato de seguirte pero no puedoooor jajaj...en el press de banca me qedo en 50kg y polea al pecho en 45kg supongo q es cuestion de tiempo alimentacion limpia mucho ejercicio y respetar las horas de descanso.
tengo 32años.mido 193.peso 94kg y un 25 de indice de grasa o por hay, estoy con el cardio a tope para limpiarme de la grasa asquerosa.hago mucha bici es lo que mejor aguanto y sudo mucho ya q en la cinta de correr enseguida me agoto.llevo 3 meses en el gimnasio y mi idea es estar bien para el verano 2011.gracias quique por contar lo que haces y gracias a ti tambien rockero eres un buen tio.
 
Vuelvo al diario. Hoy he empezado a seguir la rutina de tres días que propuse aquí aunque empecé a entrenar hará un mes y medio.

Como estoy siendo muy muy irregular he pensado en retomar el registro de los entrenos, a ver si de este modo consigo saltarme menos entrenos.

Lunes, 16 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 15min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Press de Banca - 12/10/8/8 [30/40/50/50 kg. +barra]
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3x10x10kg.
  4. Press de Banca declinado en Multipower - 12/10/8/7 [20/30/35/35 kg. +barra]
  5. Aperturas en contractor de pecho - 10/10/10 [30/35/35 kg.]
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta agarre pronado - 10/10/10 [15/20/20 kg.]
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 8/10/10 [10/6/6 kg.]
  8. Fondos en paralelas - 10/10/10 [30/35/40 kg.]

Saludos
 
Miércoles, 18 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 35min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 10/10/9/8 [con ayuda 10kg.]
  3. Remo en barra T con apoyo al pecho - 10/10/10/8 [20/25/25/25 kg.]
  4. Polea al pecho con agarre estrecho - 3x10x35kg.
  5. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 10/10/10 [30/35/40 kg.]
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8x10kg.
  7. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3x10x8kg.
  8. Curl de Bíceps en el Banco Scott - 10/10/9 [15/5/10 kg.]

Saludos
 
Viernes, 20 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 35min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Press Frontal en Multipower - 12/10/10/8 [20/30/30/30 kg. +barra]
  3. Elevaciones laterales en máquina - 10/10/10 [10/15/15 kg.]
  4. Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 10/10/10 [6/8/8 kg.]
  5. Encogimientos con mancuernas - 3x15x22 kg.
  6. Sentadilla, peso libre - 12/10/10/10 [20/30/40/40 kg. +barra]
  7. Peso muerto, piernas semirrígidas - 10/10/10/10 [20/30/40/40 kg. +barra]
  8. Prensa de piernas inclinada - 10/10/10 [100/120/120 kg.]
  9. Elevación de talones en prensa - 3x20 (en superserie con la de arriba)
  10. Curl de piernas sentado en máquina - 10/10/10 [30/35/35 kg.]

Saludos
 
Lunes, 23 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 05min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Press de banca - 12/10/10/8/3 [30/40/50/50/60 kg. +barra]
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3x10x12kg.
  4. Press de banca inclinado - 10/10/8/5 [30/30/30/35 kg. +barra]
  5. Aperturas en contractor de pecho - 10/10/9 [30/35/35 kg.]
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta agarre pronado - 10/10/10 [15/20/20 kg.]
  7. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 10/8/7 [10/10/10 kg.]
  8. Fondos en paralelas - 10/10/9 [35/40/40 kg.]

Ha sido un entrenamiento muy rápido, cuando me he dado cuenta ya había terminado todos los ejercicios. En press de banca he tenido ayudas; luego me he encontrado con ganas de probar con 60kg a ver si conseguía hacer alguna sin ayuda, he hecho "casi dos" solo y una con ayuda.

Press de banca inclinado me he notado mal. He empezado con 30kg. y ya la primera serie he sufrido mucho. La segunda he precisado ayuda en las últimas dos repeticiones y luego en el resto de series también he tenido ayudas.

Press francés todavía me cuesta hacer 10 repes por 3 series, pero las de 8kg. hoy no las he encontrado. Seguramente si hiciera este ejercicio el primero de tríceps podría mucho mejor.

Saludos
 
Martes, 24 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 10min.

  1. Calentamiento: 5min. en bici estática
  2. Pull-over con disco - 15/10/10 [10/15/15 kg.]
  3. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 30/30/30
  4. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 3x20
  5. Cardio: 40min. en cinta. (5 min. andando, 20 trote, 5 andando, 5 trote, 5 andando)

Esta semana el martes y jueves he pensado en ir a hacer cardio y abdominales principalmente. Luego el martes he colocado un pull-over de pecho (por "completar" la sesión de pecho del lunes) y el jueves un pull-over de espalda (por "completar" la sesión de espalda del miércoles.

Quiero probar la rutina de tres días L-X-V combinando M y J con cardio y abs, a ver cómo responde el cuerpo. Por ahora veo que es mucho ejercicio ya que me duele gran parte del cuerpo (agujetas), no estoy dándole mucho descanso.

Pero por probar un par de semanas, a ver qué tal (y si soy capaz).

Saludos
 
Miércoles, 25 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 15min.

  1. Calentamiento: 5min. en cinta
  2. Polea al pecho - 12/10/10/10 [40/45/50/50 kg.]
  3. Remo en barra T con apoyo al pecho - 10/10/10/10 [20/20/25/25 kg.]
  4. Polea al pecho con agarre estrecho - 10/10/8 [40/45/50 kg.]
  5. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 10/10/10 [40/45/45 kg.]
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x10x10kg.
  7. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3x10x8kg.
  8. Curl de Bíceps en el Banco Scott - 10/10/10 [10/10/15 kg.]

Por cambiar esta semana, en vez de dominadas he hecho polea al pecho.

Saludos
 
saludos
Acabo de cumplir 21 añs llevo 4 meses entrenando con pesas,hasta ahora me entero acerca del sobre-entrenamiento y temo que me este pasando a mi; es por eso que necesito de la ayuda de gente experimentada para que revise mi rutina y me ayude a aprobarla o mejorarla. Entreno 2 veces a la semana cada musculo, entre cada set descanso 1 minuto exacto y bebo mucha agua, buena alimentacion y descanso, ademas hago de 500 a 700 abdominales diarias

LUNES--DIA 1-----Pecho y Triceps
Hago 5 ejercicios de 10 repeticiones de Pecho Y 4 ejercicio de 10 repeticiones de triceps.

MARTES--DIA 2-----ESPALDA Y BICEPS
Hago 4 ejercicios de 10 repeticiones de Espalda y 5 ejercicios de 10 repeticiones de Biceps

MIÉRCOLES---DIA 3----PIERNAS Y HOMBROS
Hago 6 ejercicios de 10 repeticiones de Piernas y 5 o 4 ejercicios de 10 repeticiones de Hombros

JUEVES--REPITO DÍA 1

VIERNES ---REPITO DÍA 2

SÁBADO ---REPITO DÍA 3

DOMINGO--- DESCANSO
 
Jueves, 26 de mayo de 2011

Entrenamiento: 1h. 5min.

  1. Calentamiento: 5min. en cinta
  2. Pull-over con polea alta, brazos extendidos - 20/15/10 [30/35/35 kg.]
  3. Encogimientos abdominales o “Crunch” (frontales y oblicuos) - 40/40/40
  4. Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 3x20
  5. Flexión lateral del tronco con discos - 20/15/10 [15/15/15 kg.]
  6. Cardio: 30min. trote en pista

Saludos
 
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