si, lo he conseguido, pero mal

tijeras

hola
He aumentado muchos kilos, he ensanchado,estoy mas fuerte, sin embargo, no se nota
¿por que? porque parece que estoy fofo,con una capa de grasa en la barriga.
He crecido, peor mucho porcentaje fue de grasa, asi que si hago definicion ya,perdi el tiempo¿que hacer?
 
Pues si no queires definir ahora solo te queda seguir subiendo intentando taqparte lo menos posible. Has cometido un error muy comun, es posible que al definir pierdas mcuho de lo ganado, no seras el primero ni el ultimo al que le pasa esta. Pero asi es como se aprende y para la proxima vez seguro que ya controlas mejor la subida.
Ahora eso, solo te queda seguir subiendi sin taparte mucho mas o comenzar la definicion controlada, para retener el maximo musculo posible.
 
Yo haria una dieta sana, por la tarde -noche cortar bastante los carbohidratos, y intentar subir lo mas limpio posible alternando con un poco de cardio.

En resumen, yo soy tu y recorto un pelin mas los carbos despues de haber entrenado, y meteria un poco mas de cardio_oveja_ y a subir limpio:)
 
si, ya se como va, pero el problema es que no puedo bajar el porcentaje de grasa(solo un poco) y seguir haciendo mi volumen
 
Hola, siempre que pasa eso el problema es el mismo, la dieta,no tengas miedo a perder parte del tamaño conseguido, si lo que pierdes es grasa, te aseguro que si sacas a la superficie tus musculos, siempre pareceras mas grande, muy muy poco hay que comer y mal para perder musculo, puedes continuar con tu rutina, reduce carbohidratos y elimina praticamente los que tengan un indice glucemico alto, veras como rapidamente te "destapas" sin sacrificar apenas musculo.

Un saludo
 
pero quiero seguir creciendo :/
¿puedo bajar porcentaje de grasa y seguir creciendo?no digo definir definir
 
pero quiero seguir creciendo :/
¿puedo bajar porcentaje de grasa y seguir creciendo?no digo definir definir

Tienes que elegir o volumen o definición las dos cosas no pueden ser, es más si lo intentas no progresarás ni en crecimiento muscular ni en definición...
 
No estoy deacuerdo, no se puede decir eso indiscriminadamente, si esta en sus primeros años de entrenamiento serio, por supusto que puede seguir creciendo sin ponerse ceporro, la primera vez en mi vida que empece en un gimnasio, estube progresando ininterrumpidamente durante 3 años, hacia 4 comidas contando la merienda, que sustituial tiempo por un batido, y siempre creci sin ponerme godo, que desgraciadamente es lo que le pasa a muchos, despues de lavarle el cerebro con eso de come come come_tragar__tragar__tragar_, tijeras, desconozco tu nivel, sin saber tus cotas, los pesos que mueves y sin ver fotos, todo es elucubrar, pero si crees que te sobra lorza, al 90% es que hayas comido de mas, si has seguido una dieta "deportista", como te dije antes, sigue entrenando igual, y come menos.


Un saludo.
 
No sé dónde leí que se puede hacer algo así como una rutina y dieta en forma de zigzag. Me explico, los días de entrenamiento mantener una dieta con más de las calorías necesarias para ganar volumen, y días de no entreno con déficit calórico, es jugar con la dieta y con el cuerpo de manera que no se adapte ni a definición ni a volumen, añadido al cardio yo creo que sí que se puede hacer, pero debe costar más tiempo.
 
mamons, entonces perdere y ganare musculo y será una perdida de tiempo.
Lo voy a provar para ver que pasa xD
Soy vuestro conejillo de indias.
 
mamons, entonces perdere y ganare musculo y será una perdida de tiempo.
Lo voy a provar para ver que pasa xD
Soy vuestro conejillo de indias.

Sólo digo que lo leí por ahí y que a lo mejor te podía interesar xD

Yo trataría de hacer un volumen todo lo limpio posible, en mi opinión.
 
No sé dónde leí que se puede hacer algo así como una rutina y dieta en forma de zigzag. Me explico, los días de entrenamiento mantener una dieta con más de las calorías necesarias para ganar volumen, y días de no entreno con déficit calórico, es jugar con la dieta y con el cuerpo de manera que no se adapte ni a definición ni a volumen, añadido al cardio yo creo que sí que se puede hacer, pero debe costar más tiempo.

mamons, entonces perdere y ganare musculo y será una perdida de tiempo.
Lo voy a provar para ver que pasa xD
Soy vuestro conejillo de indias.

Otra posible solución es estar dos semanas en volumen intentado taparte poco y luego 1 o 2 semanas en definición y así durante todo el año. Es una forma de estar bien todo el año y llegar al verano sin 10 kilos que perder que se hace muy cuesta arriba.

Lo de comer más en torno al entrenamiento, antes y después de entrenar (en las comidas anteriores y posteriores, no inmediatamente antes) y un poco menos en el resto del tiempo también parece que ayuda a optimizar el ratio musculo/grasa ganado. Siempre teniendo en cuenta que la cantidad media de calorías debe ser la correspondiente a una dieta hipercalorica.

Si pasas 3 meses al año en definición porque no repartirlo durante todo el año y estar 3 semanas volumen 1 definición o hacer una HST y aprovechar las dos semanas de desacondicionamiento para perder grasa (hacer dieta) y las 8 semanas de entreno para ganar musculo, cosas que me planteo a veces _porrero_
 
Última edición:
te dejo aqui un link con entrenamiento y dieta interesantes para ganar musculo y eliminar grasa leelo

fitnessypesas.webcindario.com/plan10semanas
 
Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.



Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.



Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo
En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:
DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados.

Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible.

Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento.

Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar.

Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular





SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press de banca 5 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3 20
Encogimientos invertidos 5 20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Jalones frontales 4 10,8,8,10
Remo con barra T 4 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
Remo sentado en polea 2 12,12
Elevación de talones de pie 3 6,6,8
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
Curl martillo 3 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3 10,8,8
Jalones en polea 3 8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Prensa 5 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
Extensión de piernas 4 12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4 10,6,6,8
Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
Encogimientos con aparato 3 15,15,15
Encogimientos acostado 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones posteriores 3 10,8,8
Remo con barra de pie 3 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10

CONSEJOS PARA DEFINIR:
DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.
SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .
ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa
ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10
Press de banca en multipower 4 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 3 12,12,10
Doble encogimiento 4 12,12,12,10
Encogimiento en polea 3 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Dominadas 2 10,10
Jalones polea agarre invertido 4 12,12,12,10
Remo con barra 3 12,12,10
Remo a una mano 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 4 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 3 12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Sentadilla frontal en multipower 4 12,12,12,12
Prensa 4 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 4 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres Arnold 4 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 3 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 3 12,12,10
Encogimientos con barra 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
 
Yo creo que lo más sensato y sencillo de llevar a cabo sin frustrarte es quedarte seco (aunque no tengas mucho volumen) y empezar de 0 un volumen más o menos limpio
 
demomento no voy a hacer loq ue dice ivan.
Empece hace unas pocas semanas con mi rutina, solo que ahora el cardio lo hago lunes, miercoles y sabado
el lunes, me coincide el cardio con pecho y gemelo,espero que no perjudique
 
Yo creo que lo más sensato y sencillo de llevar a cabo sin frustrarte es quedarte seco (aunque no tengas mucho volumen) y empezar de 0 un volumen más o menos limpio

Lo veo una buena opción.

Definiendo desde luego se pierde, pero me he dado cuenta de que al menos en mi caso, aunque me desinche un poco, conservo gran parte de la fuerza. No es lo mismo que quedarse como cuando empezaste, porque esa fuerza que conservas luego debe ayudarte a subir más rápido cuando retomas el volumen.
 
Bienvenido a las consecuencias de haber llevado dieta de "comer como animal" "come come come" "come como ballena"

No eres el unico, ami me paso, afortunadamente estoy saliendo de esto, cuesta sangre salir de ese error, espero que aprendas de ese error y para el proximo volumen sea todo mejor tanto dieta como entrenamiento..

Por mi parte te recomiendo definir, olvidate del volumen, que lo unico que pasara es alargar el tiempo de definicion lo cual es sumamente frustrante, espero que las cosas te salgan bien para la proxima, saludos
 
joder, mido 1.80 y peso 75 kilos, no es para tanto, pero si, que estoy muy fofo(antes pesaba 60)
estooy buscando rutinas de definicion y no encuentro nada.
Una de cada 100.
 
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