Saludos a todos, empiezo este hilo con el fin de exponer mis rutinas, dietas, conocimientos y dudas durante mi largo entrenamiento en el mundo de los hierros.
Datos generales iniciales:
Edad: 18 años
Peso: 55Kg
Estatura:1,79m
Ectomorfo
Datos generales
Edad: 19años
Tiempo de entrenamiento: 1 año y 7 meses
Peso: 67Kg
Estatura: 1'81m
Ectomorfo
Objetivo o meta
78-80kg
%Grasa < 10%
Bastante exigente, pero tengo todo el tiempo del mundo _cintura_
Rutina Actual
Acaba a mediados de Junio
Objetivos personales a corto plazo: Reforzar Pectoral, va mas retrasado que el resto de los musculos, y empezar a hacer pierna con los pesos debidos ya que por vago no se ha entrenado pierna como se debe en todo mi entrenamiento anterior
15' Eliptica antes de pesas + 12' Cinta despues de pesas (Meditando si quitar estos 12 ultimos)
Lunes
DORSAL
-Dominadas Asistidas 4series 8+rep
-Remo Mancuerna banco plano 4 series 12 10 10 8 rep
-Jalon al pecho agarre cerrado 4 series 12 10 10 8 rep
-Remo en Maquina + Pullover maquina 4 series 8-10rep+8-10rep
PIERNA
-Femoral Sentado + Gemelo sentado 5 series 10-12rep+10-12rep
Martes
PECTORAL
-Press banca plano barra 5 series 12 12 10 10 8 rep
-Press banca declinado barra 4 series 12 10 8 6 rep
-Aperturas inclinadas mancuerna + Aperturas plano mancuernas 4series 8-10rep+8-10rep
-Press vertical Maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Contractora 4 series 12 10 10 8 rep
ABDOMINALES
-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep
Miercoles
- Descanso
Jueves
HOMBRO
-Elevaciones laterales una mano 4 series 12 10 10 8 rep cada hombro
-Elevaciones frontales mancuerna simultaneo 2'' arriba 4 series 12 10 10 8 rep
-Press militar SCR 85º mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Aperturas en maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Trapecio en maquina de press de banca 3 series 10 10 8 rep
PIERNA
-Extensiones cuadriceps maquina 1 pierna 4 series 12 10 10 8 rep cada
-Sentadillas multipower 4series 12 10 10 8 rep
-Hack pies juntos 4 series 12 10 10 8 rep
Viernes
BICEPS
-Scott banco barra z 4 series 12 10 10 8 rep
-Scott martillo 1 mano 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
-Curl alterno mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
TRICEPS
-Frances sentado mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Cuerda Polea 4 series 12 10 10 8 rep
-Extensiones triceps polea alta 4 series 12 10 10 8 rep
ABDOMINALES
-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep
Dieta Actual
Las grasas las menos posibles, pasta, arroz, patata cocida y avena todos los dias
Depende del dia como para postearla, pero es bastante estricta y rica en carbos
Suplementacion: Creatina + Proteinas Pure whey
Datos generales iniciales:
Edad: 18 años
Peso: 55Kg
Estatura:1,79m
Ectomorfo
Datos generales
Edad: 19años
Tiempo de entrenamiento: 1 año y 7 meses
Peso: 67Kg
Estatura: 1'81m
Ectomorfo
Objetivo o meta
78-80kg
%Grasa < 10%
Bastante exigente, pero tengo todo el tiempo del mundo _cintura_
Rutina Actual
Acaba a mediados de Junio
Objetivos personales a corto plazo: Reforzar Pectoral, va mas retrasado que el resto de los musculos, y empezar a hacer pierna con los pesos debidos ya que por vago no se ha entrenado pierna como se debe en todo mi entrenamiento anterior
15' Eliptica antes de pesas + 12' Cinta despues de pesas (Meditando si quitar estos 12 ultimos)
Lunes
DORSAL
-Dominadas Asistidas 4series 8+rep
-Remo Mancuerna banco plano 4 series 12 10 10 8 rep
-Jalon al pecho agarre cerrado 4 series 12 10 10 8 rep
-Remo en Maquina + Pullover maquina 4 series 8-10rep+8-10rep
PIERNA
-Femoral Sentado + Gemelo sentado 5 series 10-12rep+10-12rep
Martes
PECTORAL
-Press banca plano barra 5 series 12 12 10 10 8 rep
-Press banca declinado barra 4 series 12 10 8 6 rep
-Aperturas inclinadas mancuerna + Aperturas plano mancuernas 4series 8-10rep+8-10rep
-Press vertical Maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Contractora 4 series 12 10 10 8 rep
ABDOMINALES
-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep
Miercoles
- Descanso
Jueves
HOMBRO
-Elevaciones laterales una mano 4 series 12 10 10 8 rep cada hombro
-Elevaciones frontales mancuerna simultaneo 2'' arriba 4 series 12 10 10 8 rep
-Press militar SCR 85º mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Aperturas en maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Trapecio en maquina de press de banca 3 series 10 10 8 rep
PIERNA
-Extensiones cuadriceps maquina 1 pierna 4 series 12 10 10 8 rep cada
-Sentadillas multipower 4series 12 10 10 8 rep
-Hack pies juntos 4 series 12 10 10 8 rep
Viernes
BICEPS
-Scott banco barra z 4 series 12 10 10 8 rep
-Scott martillo 1 mano 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
-Curl alterno mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
TRICEPS
-Frances sentado mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Cuerda Polea 4 series 12 10 10 8 rep
-Extensiones triceps polea alta 4 series 12 10 10 8 rep
ABDOMINALES
-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep
Dieta Actual
Las grasas las menos posibles, pasta, arroz, patata cocida y avena todos los dias
Depende del dia como para postearla, pero es bastante estricta y rica en carbos
Suplementacion: Creatina + Proteinas Pure whey