Diario de Josemh

Josemh

New member
Saludos a todos, empiezo este hilo con el fin de exponer mis rutinas, dietas, conocimientos y dudas durante mi largo entrenamiento en el mundo de los hierros.

Datos generales iniciales:
Edad: 18 años
Peso: 55Kg
Estatura:1,79m
Ectomorfo



Datos generales

Edad: 19años
Tiempo de entrenamiento: 1 año y 7 meses
Peso: 67Kg
Estatura: 1'81m
Ectomorfo



Objetivo o meta

78-80kg
%Grasa < 10%

Bastante exigente, pero tengo todo el tiempo del mundo _cintura_

Rutina Actual

Acaba a mediados de Junio

Objetivos personales a corto plazo:
Reforzar Pectoral, va mas retrasado que el resto de los musculos, y empezar a hacer pierna con los pesos debidos ya que por vago no se ha entrenado pierna como se debe en todo mi entrenamiento anterior


15' Eliptica antes de pesas + 12' Cinta despues de pesas (Meditando si quitar estos 12 ultimos)


Lunes

DORSAL

-Dominadas Asistidas 4series 8+rep
-Remo Mancuerna banco plano 4 series 12 10 10 8 rep
-Jalon al pecho agarre cerrado 4 series 12 10 10 8 rep
-Remo en Maquina + Pullover maquina 4 series 8-10rep+8-10rep

PIERNA

-Femoral Sentado + Gemelo sentado 5 series 10-12rep+10-12rep

Martes

PECTORAL

-Press banca plano barra 5 series 12 12 10 10 8 rep
-Press banca declinado barra 4 series 12 10 8 6 rep
-Aperturas inclinadas mancuerna + Aperturas plano mancuernas 4series 8-10rep+8-10rep
-Press vertical Maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Contractora 4 series 12 10 10 8 rep


ABDOMINALES

-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep


Miercoles

- Descanso

Jueves

HOMBRO

-Elevaciones laterales una mano 4 series 12 10 10 8 rep cada hombro
-Elevaciones frontales mancuerna simultaneo 2'' arriba 4 series 12 10 10 8 rep
-Press militar SCR 85º mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Aperturas en maquina 4 series 12 10 10 8 rep
-Trapecio en maquina de press de banca 3 series 10 10 8 rep

PIERNA

-Extensiones cuadriceps maquina 1 pierna 4 series 12 10 10 8 rep cada
-Sentadillas multipower 4series 12 10 10 8 rep
-Hack pies juntos 4 series 12 10 10 8 rep

Viernes

BICEPS

-Scott banco barra z 4 series 12 10 10 8 rep
-Scott martillo 1 mano 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
-Curl alterno mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo

TRICEPS

-Frances sentado mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
-Cuerda Polea 4 series 12 10 10 8 rep
-Extensiones triceps polea alta 4 series 12 10 10 8 rep

ABDOMINALES

-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep

Dieta Actual

Las grasas las menos posibles, pasta, arroz, patata cocida y avena todos los dias
Depende del dia como para postearla, pero es bastante estricta y rica en carbos

Suplementacion: Creatina + Proteinas Pure whey
 
Observacion: recuperandome de la fiebre de los ultimos dias

HOMBRO

-Elevaciones laterales una mano 4 series 12 10 10 8 rep cada hombro
7,5kg 7,5kg 10kg 10kg
observacion: menos peso de lo habitual debido a dolor en tendon hombro izquierdo

-Elevaciones frontales mancuerna simultaneo 2'' arriba 4 series 12 10 10 8 rep
5kg 5kg 7,5kg 7,5kg
observacion: bastante duro manteniendo 2sec arriba

-Press militar SCR 85º mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
20kg 20kg 20kg 22,5kg
Observaciones: sin ayuda para levantar las pesas y en mi estado fue suficiente

-Aperturas en maquina 4 series 12 10 10 8 rep
40kg 45kg 45kg 50kg

-Trapecio en maquina de press de banca 3 series 10 10 8 rep
50kg 55kg 60kg 65kg


PIERNA

-Extensiones cuadriceps maquina 1 pierna 4 series 12 10 10 8 rep cada
35kg 45kg 50kg 55kg

-Sentadillas multipower 4series 12 10 10 8 rep
30kg 40kg 50kg 60kg
Observaciones: hasta abajo

-Hack pies juntos 4 series 12 10 10 8 rep
20kg 30kg 30kg 40kg
Observaciones: hasta abajo
 
Última edición:
Hecho el lunes (la semana pasada no pude ir el viernes por enfermedad)


BICEPS

-Scott banco barra z 4 series 12 10 10 8 rep
15kg 20kg 20kg 25kg (+5barra)
-Scott martillo 1 mano 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
12,5kg 15kg 17,5kg 20kg
-Curl alterno mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep cada brazo
10kg 12,5kg 12,5kg 15kg

TRICEPS

-Frances sentado mancuerna 4 series 12 10 10 8 rep
22,5kg 25kg 27,5kg 30kg
-Cuerda Polea 4 series 12 10 10 8 rep
18kg 20kg 20kg 22kg
-Extensiones triceps polea alta 4 series 12 10 10 8 rep
34kg 36kg 38kg 40kg

ABDOMINALES

-Elevaciones tronco en silla romana 4 series 12-15 rep
-Abdominales oblicuos 4 series 12-15rep cada uno
-Extension de piernas y tronco en banco plano 4 series 12-15 rep
-Hiperextensiones 4 series 15-20rep

Obs: articulaciones del codo doloridas en sesion de biceps
 
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